• İçindekiler
• Nedir
• Anlamak
• Yararları
• Çeşitleri
• Unsurları
• Yöntemleri
• İpuçları
• Becerileri

Nedir

Nedir?

Meditasyon, iç huzuru sağlayarak günün stresini silip atmanızı sağlayabilir. Meditasyon yöntemlerini öğrenerek en çok ihtiyacınız olan zamanlarda nasıl kolayca uygulayabileceğiniz hakkında bilgi sahibi olun.

Stresli, endişeli, gergin ve yorucu bir yaşam tarzınız varsa meditasyon uygulamalarını değerlendirin. Yalnızca birkaç dakikanızı meditasyona ayırarak sakinliğinizi ve iç huzurunuzu geri kazanabilirsiniz.

Meditasyon binlerce yıldır uygulanan bir yöntemdir. Meditasyon geçmişte yalnızca hayatın kutsal ve mistik güçlerinin derinlemesine anlaşılmasına yardımcı olmaya yönelik bir yöntem olarak uygulanıyordu. Günümüzdeyse, meditasyon yöntemleri genel olarak rahatlamak ve stresi azaltmaya yardımcı olmak için kullanılır. Herkes meditasyon yapabilir. Uygulamalar basit ve ucuzdur ayrıca hiçbir özel donanım ya da cihaz da gerektirmez. Meditasyon her yerde, her şart altında uygulayabileceğiniz bir rahatlama yöntemidir. Muayene için doktorunuzu beklerken, ufak bir yürüyüş için dışarıya çıktığınızda, otobüs yolculuğu esnasında hatta zor bir iş toplantısının ortasındayken bile meditasyon yapmanız mümkündür.

Anlamak

Meditasyonu anlamak

Meditasyon, bedende derin bir gevşeme ve zihinde rahatlama yaratır. Bu özellikleriyle, beden-zihin tamamlayıcı alternatif tıp yöntemlerinin bir türü olarak kabul edilir. Meditasyon esnasında dikkatinizi toparlamaya ve karışık düşüncelerinizin akışını kontrol altına almaya odaklanarak, aynı karışık duyguların yol açtığı stresten kurtulabilirsiniz. İşlem, fiziksel ve duygusal durumunuzda iyileşme olarak sonuçlanır.

Yararları

Meditasyonun yararları

Meditasyon sakinlik, huzur ve denge kazanmanıza yardımcı olarak hem duygusal hem de genel sağlık durumunuza faydalar sağlayabilir. Kazandırdığı olumlu etkiler, meditasyon oturumu biter bitmez kaybolmaz. Meditasyon gününüzün daha sakin geçmesini sağlamasına ek olarak, bazı tıbbi durumların iyileştirmesi konusunda da faydalar sağlayabilir.

Meditasyonun yararları

Meditasyon sakinlik, huzur ve denge kazanmanıza yardımcı olarak hem duygusal hem de genel sağlık durumunuza faydalar sağlayabilir. Kazandırdığı olumlu etkiler, meditasyon oturumu biter bitmez kaybolmaz. Meditasyon gününüzün daha sakin geçmesini sağlamasına ek olarak, bazı tıbbi durumların iyileştirmesi konusunda da faydalar sağlayabilir.

Meditasyon ve duygusal olarak rahatlama

Meditasyon uygulamaları sayesinde her geçen gün büyüyen ve stresinize katkısı olan aşırı bilgi yükünden kurtulabilirsiniz.

Meditasyonun duygusal faydaları şunları içerebilir:

• Stresli durumlara karşı yeni bir bakış açısı kazanmak.
• Stresinizi yönetebilme yeteneğinizi geliştirmek.
• Kişisel farkındalığınızda artış.
• İçinde bulunulan duruma odaklanma kabiliyetinde artış.
• Sahip olduğunuz olumsuz duyguların azalması.

Meditasyon ve hastalık

Birçok sağlıklı insan, meditasyonu vücutlarını dinlendirme ve stres azaltma yöntemi olarak kullanmaktadır. Buna ek olarak, özellikle strese bağlı olarak kötüleşebilen bir sağlık sorununuz olduğunda, meditasyon uygulamalarının iyileştirici etkilerinden faydalanabilirsiniz.

Konuyla ilgili olarak yapılan bilimsel araştırmalar, her geçen gün çoğalmakta ve meditasyonun sağlığa olan faydalarını destekleyen sonuçlar vermektedir. Ancak çalışmaların sayıca yeterli ve yüksek kalite standartlarında olmayışından dolayı, bazı araştırmacılar eldeki bilgilerle meditasyonun olası yararları hakkında sonuç çıkarmanın mümkün olmadığına inanmaktadır.

Yapılan bazı araştırmalar, meditasyon uygulamalarının şu koşullar için yardımcı olabileceğini ileri sürmektedir:

• Alerjiler.
• Endişe bozuklukları.
• Astım.
• Dengesiz yeme alışkanlıkları.
• Kanser.
• Depresyon.
• Yorgunluk.
• Kalp hastalığı.
• Yüksek kan basıncı.
• Ağrılar.
• Uyku problemleri.
• Madde bağımlılığı.

Eğer yukarıda sıralanan durumlardan birisine yada bir başka özel tıbbi duruma sahipseniz, meditasyon uygulamalarına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın. Meditasyon, geleneksel tedavi yöntemlerinin yerini dolduramaz. Fakat diğer tedavilere ek olarak gerçekleştirilecekse meditasyon uygulamalarının faydaları olabilir.

Çeşitleri

Meditasyon çeşitleri

Meditasyon ve meditasyon bağlantılı rahatlama tekniklerinin birçok farklı türü vardır. Tüm bu türlerin tek ortak hedefi ise iç huzurudur.

Meditasyon yöntemleri şunları içerebilir:

• Güdümlü meditasyon. Aynı zamanda güdümlü imgeleme veya güdümlü görselleştirme şeklinde adlandırılabilen bu teknikle zihninizde size rahatlatıcı gelebilecek obje, durum ve yerlerin hayalini oluşturursunuz. Uygulama esnasında yerler, sesler, dokular ve kokular gibi, mümkün olduğu kadar çok duyunuzu kullanmaya çalışırsınız. Bir rehber veya öğretmen bu sürecin zenginleşmesine katkı sağlayabilir.
• Mantra meditasyonu. Bu tip meditasyon ile, rahatsız edici düşüncelerin önüne geçebilmek için sakinleştirici bir kelime, düşünce veya cümle seçerek tekrarlanır. Transandantal meditasyon, saf bilinç elde etmek ve derin bir rahatlamaya ulaşabilmek için uygulanan bir mantra meditasyonu türüdür.
• Farkındalık meditasyonu. Meditasyonun bu türü; dikkatli olmaya, bilinç seviyenizi arttırmaya ve içinde bulunduğunuz an içinde yaşanan durumları anlayarak kabullenmeye dayanmaktadır. Meditasyon esnasında, nefesinizin akışı gibi devamlılık gösteren bir duruma odaklanırsınız. Düşünce ve duygularınızı da gözlemleyebilirsiniz; fakat üzerlerinde duygu ve düşünceleriniz üzerinde yargı oluşturmamanız gerekir.
• Qi gong (çhi-kung). Bu uygulama genellikle meditasyon, rahatlama, fiziksel hareket ve nefes egzersizlerini birleştirerek ruhsal ve fiziksel dengenizin sürekliliğini sağlar. Qi gong (chi-kung) geleneksel Çin tıbbının bir parçasıdır.
• Tai chi. Bu Çin dövüş sanatlarının yumuşak bir şeklidir. Tai chi esnasında, aldığınız derin nefesler eşliğinde yavaş ve zarif duruş veya hareket serileri gerçekleştirebilirsiniz.
• Yoga. Bir dizi farklı duruş şekli ve kontrollü nefes alma yöntemiyle, daha esnek bir vücut ve sakin bir zihin oluşturulması çalışmaları içerir. Denge ve yoğunlaşma gerektiren farklı duruş şekillerini uyguladıkça geride bıraktığınız stresli gününüzden çok içinde bulunduğunuz ana odaklanarak rahatlamanızı sağlar.

Unsurları

Meditasyonun unsurları

Meditasyonun farklı türleri içinde, farklı yardımcı özellikler yer alabilir. Özellikler sizin ya da içinde bulunduğunuz sınıfa rehberlik eden kişinin belirleyeceği yönteme bağlı olarak değişkenlik gösterir. Meditasyonda en yaygın kullanılan özelliklerden bazıları şunlardır:

• Dikkatinizi odaklayın. Dikkatinizi odaklamak genellikle meditasyonun en sık kullanılan ve en önemli unsurlarından birisidir. İlginizi odaklamanız, stres ve endişeye sebep olan dikkat dağıtıcı unsurları aklınızdan çıkartmanıza yardımcı olabilir. Dikkatinizi belirli bir nesneye, bir resme, bir söz grubuna, hatta nefes gibi şeylere odaklanabilirsiniz. İsteğiniz dışında oluşan birçok farklı kaygı sebebiyle aklınız, zihniniz dağıldığında paniğe kapılmayın. Sadece dikkatle sizi rahatlatacak bir şeye odaklanın.
• Rahat nefes alma. Bu teknik, ciğerlerinizin genişlemesi için diyafram kaslarınızı kullanarak derin, hatta tempolu nefes alıp vermeyi içerir. Amaç, daha fazla oksijen alarak nefes alma esnasında omuz, boyun ve üst göğüs kaslarının kullanımı azaltmak ve bu sayede daha etkili nefes alınabilmesinin sağlanmasıdır.
• Sessiz bir mekan seçin. Eğer yeni başladıysanız, televizyon, radyo ya da cep telefonları gibi dikkat dağıtıcı unsurların bulunmadığı sakin bir ortam içinde meditasyon uygulamanız daha kolay olabilir. Meditasyon konusunda uzmanlaştıkça  sıkışan trafiğin ortasında, stresli bir iş toplantısında ya da marketteki uzun bir ödeme kuyruğu sırasında beklerken rahatlama tekniklerini kullanmanız mümkün olacaktır.
• Rahat bir pozisyon alın. İster otururken, ister yatarken, ister yürüme veya başka aktiviteleriniz esnasında meditasyon yapabilirsiniz. Sadece meditasyondan en iyi şekilde yararlanmanıza uygun olacak, rahat bir pozisyon sağlamaya çalışın.

Yöntemleri

Günlük meditasyon uygulama yöntemleri

Meditasyonu "doğru" şekillerde uygulayamamak, stres seviyenizi arttırır. Bunun önüne geçebilmek için güvenilir, eğitimli öğretmenler tarafından yönetilen özel meditasyon merkezleri ya da grup derslerine katılabilirsiniz. Ama aynı zamanda kendi başınıza da kolaylıkla meditasyon yapabilirsiniz.

İçinde bulunduğunuz ortam şartları ve şartların gerektirdiklerine göre insanların anlayabileceği şekilde yada yalnızca sizin haberiniz olacak şekilde meditasyon yapabilirsiniz. Bazı insanlar günlük olarak düzenli bir şekilde meditasyon yaparlar. Örneğin, her yeni güne bir saatlik meditasyon uygulamasıyla başlanılabilir. Ama meditasyon için gerçekten ihtiyacınız olan yalnızca gün içinde ayırabileceğiniz birkaç dakikalık kaliteli zaman dilimidir.

İpuçları

Kendi kendinize meditasyon uygulayabilmeniz için ipuçları

Aşağıda kendi seçtiğiniz bir zaman dilimi içerisinde kendi kendinize uygulayabileceğiniz meditasyon yöntemleri hakkında birkaç ipucu bulabilirsiniz. Meditasyon yöntemlerden birini veya birkaçını uygulayabilmeniz için gün içinde birkaç dakikalık zaman ayırmanız yeterli olacaktır:

• Derin nefes alın. Nefes doğal bir vücut fonksiyonu olduğundan dolayı bu teknik, yeni başlayanlar için iyidir. Burun deliklerinizden nefes alıp verirken, tüm dikkatinizle duygularınıza odaklanarak kendinizi dinleyin. Derin ve yavaş nefes alın. Dikkatiniz dağılırsa, yavaşça nefesinize odaklanmaya devam edin.
• Vücudunuza odaklanın. Bu tekniği kullanmak için istediğiniz zaman vücudunuzun farklı bölgelerine odaklanın. Hissettiğiniz şey ağrı, gerginlik, sıcak ya da rahatlama olabilir; yalnızca odaklanarak vücudunuzun çeşitli duyumlarının farkına varın. Tarama egzersizlerini, vücut nefes egzersizleriyle birleştirin ve aldığınız nefesin ısısını hayal ederek, vücudun değişik bölgelerine kattığı ısı veya rahatlama hissine yoğunlaşın.
• Bir mantra tekrarlayın. İster dini olsun ister dinle alakası olmasın kendi mantranızı oluşturabilirsiniz.
• Yürüyüş meditasyonu yapın.  Yürüyüşle meditasyonu birleştirmek, rahatlamak için etkili ve sağlıklı bir yoldur.  Şehir içinde bir kaldırımda, alışveriş merkezinde ya da sakin bir orman da kısacası yürüyebildiğiniz her yerde bu tekniği kullanabilirsiniz. Yöntemi kullanırken yürüyüş hızınızı yavaşlatın. Böylece bacaklarınızın ya da ayaklarınızın her hareketine odaklanabilirsiniz. Belirli bir hedefe odaklanmayın. Bacaklarınızı veya ayaklarınızı kaldırmak ve zemine basmak gibi her bir hareketiniz için aklınızda sözcükler oluşturup hareketi gerçekleştirmenizle birlikte kafanızda tekrarlayın.
• Dua ile rahatlayın. Dua etmek, en iyi bilinen ve en yaygın olarak uygulanan meditasyon yöntemlerinden birisidir. Birçok inanç türünün gelenekleri arasında sözlü ve yazılı dualar bulunur. Kendi kelimelerinizi kullanabilir veya başkaları tarafından yazılmış dualar okuyabilirsiniz.
• Okumak veya dinlemek ve üzerine düşünmek için zaman ayırın. Birçok kişi, şiir ya da kutsal metinleri sessizce ya da yüksek sesle okumalarının ve ardından birkaç dakika boyunca sessizce bu sözlerin akıllarına getirdiği anlamları düşünmelerinin, faydalarını gördüklerini belirtmektedir. Yaratıcılığınıza ve rahatlamanıza katkısı olabileceğini düşündüğünüz türde bir müzik dinleyebilir ya da özlü sözler okuyabilirsiniz. Dinlediğiniz veya okuduğunuz şeylerin sizde yarattığı etkileri, bir arkadaşınızla tartışarak duygu ve düşüncelerinizi ne şekilde değiştirdiğini gözlemlemek, kendinizi tanımanıza ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
• Sevgi ve minnet duygularınıza odaklanın. Meditasyonun bu türünde, sevgi ve minnet duygularınızı, değerine inandığınız kutsal bir nesne veya varlık üzerinde yoğunlaştırarak içinizdeki olumlu duyguların etkilerini güçlendirebilirsiniz. Ayrıca gözlerinizi kapatarak hayalinizde aklınızdan geçen nesne ya da olgunun bir resmini oluşturmanız, içinizdeki olumlu duyguların daha yoğun olarak ortaya çıkmasına yardımcı olacaktır.

Becerileri

Meditasyon becerilerinin geliştirilmesi

Meditasyon becerileriniz hakkında kritikler yapmanız, yalnızca gerginlik seviyenizin ve stres seviyenizin artmasına sebep olacaktır. Meditasyon uygulamalarının başarısı bol bol pratik yapayı gerektirir. Yine de, ne kadar uzun zamandır meditasyon yapıyor olursanız olun, meditasyon esnasında aklınızın karışmasının mümkün olduğunu unutmayın. Eğer zihninizi rahatlatmak için meditasyon yapıyorsanız ve dikkatiniz dağılmışsa, yavaş yavaş üzerine odaklandığınız nesne, duyum veya harekete dönmeyi deneyin.

Muhtemelen birkaç denemenin ardından, çalışmalarınız arasında yer alan hangi meditasyon türlerinin, ihtiyaçlarınıza uygun olduğunu ve size daha rahat hissettirdiğini bulmuş olursunuz. Unutmayın, meditasyonda doğru yol ya da yanlış yol yoktur. Önemli olan, uyguladığınız meditasyon yönteminin stresinizi azaltması ve genel olarak daha iyi hissetmeniz konusunda size yardımcı olmasıdır.