Sakatlanmadan Kaçınmak İçin Acele Etmeyin

Eğer egzersize yeni başlamışsanız, kendi hızınıza göre hareket etmeyi unutmayın. Yoga, bisiklet sürme (eğlence amaçlı), bahçeyle uğraşma, su aerobiği veya yüzme (orta hızda) gibi hafif egzersizler seçin. Kendinizi daha zinde hissettikçe egzersizin şiddetini ve süresini arttırın.

Egzersiz ve Yüksek Tansiyon

Her üç yetişkinden birini etkileyen yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç riskinizi yükseltir. Yüksek tansiyonu önlemenin etkili yollarından biri beslenmeyse diğeri de egzersizdir. Eğer hali hazırda yüksek tansiyonunuz varsa, egzersiz tansiyon ilaçlarının etkisini artırabilir.

Egzersizden Tekrar Keyif Almaya Çalışın

Keyif aldığınız aktiviteler bulun ve haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapmanın bir yolunu bulun. Günlük ev işleri, bahçede çalışma, pencereleri silme, merdiven inip çıkma, alışveriş torbalarını taşıma, bisiklet sürme... Hepsi de kalbinize faydalı olan egzersizlerdir.

İpucu: Arabanızı uzak bir yere park ederek, otobüsten bir durak önce inip geri kalanı yürüyerek aktivite seviyenizi yükseltebilirsiniz.

Jimnastik Salonuna Gitmek

Daha aktif yaşamak için jimnastik salonuna ihtiyacınız yok. Fakat bazı insanlar jimnastik salonunda çalışmayı daha kolay buluyorlar. Ayrıca mahallenizdeki spor salonundaki öğretmenler, aletleri sakatlanmadan kullanmayı öğretebilirler.

Kalbinizi Güçlendirin

Ağırlık kaldırmak, ağırlık makineleri kullanmak, şınav çekmek gibi egzersizler haftada üç kez yapıldığında kalbinizi güçlendirir. Direnç egzersizleri tansiyonu düşürür, vücut yağını azaltır, kas kütlesini ve metabolizma hızını yükseltir.

Sıcağa Gelemiyor musunuz? O Zaman Yüzün

Tansiyonu düşürmek için kalbi çalıştıran kondisyon egzersizleri çok önemlidir. Fakat sıcağa gelemiyorsanız, yakınlardaki bir havuzda yüzmeyi deneyin. 30 dakika yüzmek vücudunuzdaki adrenalin miktarını yükselterek kan damarlarınızı gevşetir. Yüzmek, kalp atış hızını yavaşlatarak tansiyonunuzu düşürür.

Ne Kadar Egzersiz Yeterlidir?

Eğer tansiyonunuz çok yüksek değilse, 30 dakikalık canlı yürüyüş sizi ilaç kullanmaktan kurtarabilir. Hali hazırda tansiyon ilacı kullanıyorsanız, 30 dakikalık orta şiddette egzersiz - kalbinizin daha hızlı çarpıp terlemenize yetecek kadar egzersiz - ilaçlarınızın daha etkili olmasını sağlar.  Yüksek tansiyonunuz yoksa fiziksel olarak aktif olmak tansiyonunuzu normal seviyede tutar. 

Başlamak

Bir süredir egzersiz yapmıyor musunuz? Sakatlanmaları önlemek için yavaş yavaş başlayın. Güçlendikçe egzersiz miktarını arttırın. Örneğin günde 10 ila 15 dakika ile başlayın, bir kondisyon bisikleti sürmek, sokağı dolaşmak gibi şeyler yapabilirsiniz. Her birkaç günde egzersiz vaktini attırarak günde 30 dakikaya ulaşın.

Egzersizleri Kendinize Uygun Hale Getirin

Egzersizi yoğun gündeminize oturtmaya çalışın. Çocuklarınız oyun oynarken sizde evde egzersiz yapabilirsiniz, işten önce veya sonra, hatta öğle yemeği vakitlerinde bile egzersiz yapabilirsiniz. Evden çıkmak zorsa, bir kondisyon bisikleti kullanmayı düşünebilirsiniz. Ayrıca bu sırada televizyon seyredebilirsiniz.

Kısa Egzersiz Sürelerini Deneyin

Meşgul günlerinizde egzersizinizi onar dakikalık seanslara bölmeyi deneyin.  Örneğin olduğunuz yerde koşabilir, esneme egzersizleri yapabilir, 10 dakika boyunca evinizi süpürebilirsiniz.  Günde 3 defa 10''ar dakikalık egzersiz 30 dakikaya tekabül eder, bu kalbinize fazladan sağlık getirmek için yeterlidir.

Evde Kendi Jimnastik Salonunuzu Kurun

Egzersiz yapmak istiyorsunuz, fakat salona gidecek vaktiniz yok mu? O zaman evde kendi salonunuzu kurun. Halterler, tüpler, yoğa matı, egzersiz topu alın. Bunları boş bir yerde tutun. Evdeki egzersiz çalışmalarınız için bunları düzenli olarak kullanın.  Ayrıca yağları yakmak ve dayanıklılığınızı arttırmak için bir egzersiz bisikleti alabilirsiniz.

Vücudunuzu Isıtın ve Soğutun

Amerikan kalp vakfına göre yüksek tansiyonu olan insanlar için egzersizden önce ısınmak ve egzersizden sonra vücudu soğutmak gereklidir. Bu egzersizler kalp atış hızınızı yavaş yavaş arttırıp azaltabilir. 10 dakika boyunca bantta yürümek egzersizden önce iyi bir ısınma sağlar, ayrıca yine vücudunuzun soğumasına yardım eder.

Kalp Ritminizi Takip Edin

Kalp atış hızınızı takip etmek size nabzınızı çabucak değerlendirme imkanı sunar. Kalp ritim ölçeri şu şekilde kullanın. Bandı tişörtünüzün altına, göğsünüze yerleştirin. Egzersiz sırasında göstergeye bakarak kalp atış hızınızı ölçebilirsiniz. Nabzınızı elle ölçmeye iyi bir alternatiftir bu. Kendiniz için en uygun kalp atış oranının ne olduğunuzu doktorunuzdan öğrenin.

İlaçlar ve Kalp Ritmi

Beta blokerler veya kalsiyum kanal blokerleri kalp atış hızınızı azaltabilir. Bu ilaçlardan alıyorsanız, sizin için egzersiz sırasında en iyi kalp ritminin ne olduğunu öğrenmek için doktorunuzla görüşünüz.

Emniyet İpuçlarını Öğrenin

Hangi egzersizi yaparsanız yapın, kendi limitinizi bilin. Eğer egzersiz veya aktivite canınızı acıtırsa durun! Başınız dönerse veya göğsünüzde, kollarınızda veya boğazınızda bir rahatsızlık hissederseniz, durun. Ayrıca sıcak ve nemli günlerde daha yavaş ilerleyin veya klimalı yerlerde egzersiz yapın.

Doktorunuzu Düzenli Olarak Ziyaret Edin

Takip muayenelerine gidin. Sakin bir insansanız, aşırı kiloluysanız, kronik bir sağlık sorununuz varsa veya kalp hastalığı riskiniz yüksekse bir fiziksel faaliyete başlamadan önce doktorun onayını almak gerekir.

Egzersizin Ötesi Dash Diyeti

Sistolik kan basıncınızı (büyük tansiyon) dash diyetiyle 8 ila 14 puan düşürebilirsiniz. Dash diyeti günde 2,000 kaloriye dayanır. Meyve, sebze, yeşil yapraklı bitkiler, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin bir beslenmedir. Yağı azdır. 50 yaşının üstünde olan insanlar için sistolik kan basıncı 140''ın üstündeyse kalp hastalığı riski küçük tansiyonu yüksek olanlara göre daha fazladır.

2,5 Kilo Verin

Aşırı kiloluysanız, 2,5 kilocuk bile yüksek tansiyonu önleyebilir veya azaltabilir. Kilo vermek için her gün daha az kalori alın. Sağlıklı bir kilo verme için ne kadar kalori olmanız gerektiğini bir diyetisyenden veya doktordan öğrenin. Ayrıca daha fazla kalori yakmak için egzersiz seviyesini arttırın.

Tuza Dikkat

Doktorlar tuzu günde 2,400 miligramın (bir çay kaşığı) üstüne çıkarmamayı tavsiye ediyorlar.  Sodyum açısından sınırlı bir diyeti takip ederek sistolik kan basıncınızı (büyük tansiyon) 2 ila 8 puan düşürebilirsiniz.

İpucu: Yemek pişirirken tuz yerine bitki bileşenleri kullanabilir, işlenmiş ve konserve yiyeceklerden uzak durabilirsiniz.

Alkol Yüksek Tansiyona İyi Gelir mi?

Birçok sağlık uzmanı hafif alkol tüketiminin iyi olduğunu söylemektedir. Bu miktar erkekler için günde iki kadehi, kadınlar için günde bir kadehi geçmemelidir.
İLGİLİ MAKALE

Aşırı Egzersiz Yağ Yakımını Durduruyor

Op. Dr. Sinan GÖKER

selam hocam 18 yaşındayım 1 bucuk senedir göz tansiyonu var ilk farkettigimde doktora gittik göz tansiyonu dedi tansiyonumu ölçtügünde sag gözüm 49 ... devamı