Başlamadan Önce Kontrolden Geçin

Yeni bir egzersiz serisine başlamadan önce doktor kalbinizi, gözlerinizi, ayaklarınızı kontrol etsin. Her çalışmadan sonra ayaklarınızda veya vücudunuzun yaralanmaya açık diğer yerlerinde herhangi bir yaralanma var mı diye bakın. Şeker hastalığınız varsa çatlaklar, kesikler veya çizikler enfeksiyona karşı dikkatle temizlenmelidir.

Şeker Hastalıklarına Bağlı Sinir Hasarını Yavaşlat Veya Önle

Egzersiz yapma istikrarı, sinir ağrısı ve periferal nöropatinin kontrol altına alınmasında yardımcı olabilir. Bir araştırmaya göre haftada dört gün birer saat canlı yürüyüş yapan insanlar sinir hasarlarının kötüleşme hızını yavaşlatmışlardır. İşin püf noktası egzersizi şeker hastalığı gibi hayatınızın bir parçası haline getirmektir.  Fakat ilk olarak sizin için doğru egzersizi tespit etmek için doktorunuzla görüşün.

Düşük Etkili Egzersizleri Araştırın

Yüzme veya su aerobikleri nazik egzersiz biçimleridir. Su vücudunuzu destekler ve sinir ağrısı yaşanan ayağınız üzerine daha az yük bindirir. Yoga ve tai chi de iyi seçimlerdir. Bunların hareketleri denge ve gevşemede yardımcı olur.

Korkunuzu Yenin ve Ağır Ağır Başlayın

Egzersizlere başlamak zor olabilir. Yavaş yavaş başlayarak bunu kolaylaştırın. Günde beş dakika daha fazla hareket yapmayı deneyin ve her gün biraz daha artırın. Amerikan Diyabet Vakfı günde 30 dakikaya haftada beş güne kadar çıkmayı önermektedir.

Sinir hasarınız varsa ve düşmekten korkuyorsanız, önce denge artırıcı bazı hareketlerle başlayınız.

Denge Üzerinde Çalışma

Dengeniz üzerinde bir sandalyeden kalkma egzersizleri yaparak çalışmaya başlayın. Her seferinde üç kez yapın bunu. Başta ayağa kalkmak ve kendinizi sabitlemek için kollarınızı kullanabilirsiniz.  Bunu hiçbir yardım almadan yapabilmek için uğraşın. Dengenizi geliştirmek için yapabileceğiniz çeşitli hareketlerden biridir bu.

Tek Ayak Üstünde Denge

Yavaş yavaş ayağınızı yerden kaldırarak tek ayağınız üzerinde durun. 30 saniye tek ayak üstünde durmayın deneyin, sonra ayak değiştirin. Tek ayak üstünde durmada iyileştikçe daha uzun süreleri amaçlayın. Bu hareketi her yerde deneyebilirsiniz, sabahları lavabonun önünde, süper markette veya telefonda konuşurken. Amacınız bu hareketi tutunmadan yapabilmek olmalıdır. Tutunmak ihtiyacı hissederseniz, yakınlarınızdaki sabit bir nesneye tutunun.

İp Üstünde Yürümek

Bu hareket için yüksek bir halat gerilmesi gerekmiyor. Önce bir ayağınızı koyun. Sonra diğer ayağınızın topuğunu ilk ayağınızın ucuna ekleyin. Dizinizin biraz kırılmasına izin verin ve dengeyi sağlamak için kollarınızı iki yana açın. Fazladan bir zorluk yaratmak isterseniz, aynı hareketi geriye adımlarla tekrarlamaya çalışın.

Ayak Ucunda Yükselme

Yakın bir sandalye, tırabzan veya destek alabileceğiniz başka bir nesnenin yanında durun. Yavaş yavaş parmak ucunuza yükselin ve orada durun. Bunu üç kez yapın. Her seferinde daha uzun kalmaya çalışın.

Denge hareketleri her gün yapılabilir. Dengenize güveniniz arttıkça, başka aktiviteleri de ekleyebilirsiniz.

Doğru Ayakkabı Giyin

Şeker hastası olan insanlarda ayağa tam oturan spor ayakkabılar özel bir önem arz eder. Spor ayakkabıları sizi ayak yaralanmalarına karşı korur. Alışveriş yaparken, istenmeyen su toplamaları ve sürtünmeleri önlemek için parmak ucu geniş ayakkabılar seçin.

Egzersiz yapmadan önce kan şekerinizin düşmesine karşı yanınıza hızlı karbonhidrat besinleri alın. Sert şeker ve kuru üzüm iyi seçimdir.

Kan Şekeri ve Egzersiz

Egzersizden önce ve sonra kan glikozunu ölçün. Ölçüm yapmak egzersizin kan şekeri üzerindeki etkisini görmenize yardımcı olur. Egzersiz için güvenli aralık 100 ila 250 mg/dL''dir.

Eğer ortalama kan şekeriniz 250 mg/dL''nin üstündeyse ve 1. tip şeker hastalığınız varsa idrardaki keton değerini ölçmek istersiniz.  Eğer keton değeri orta veya yüksekse, düşene kadar egzersiz yapmayın.

Egzersizi Eğlence Haline Getirin

Sevdiğiniz bir egzersiz yaparsanız, ona devam etme ihtimaliniz daha yüksektir. Çocukken veya gençken yapmayı sevdiğiniz şeyler var mıydı? Ona tekrar başlamayı deneyin. Eğlenmek zindeliğinizi artırır ve moralinizi yükseltir. Egzersizin faydalı olması için illa da kan ter içinde kalmanız gerekmez.

Arkadaş Bulun

Birlikte egzersiz için birini bulun. Bu kişi bir arkadaşınız, ailenizden bir kişi, eşiniz veya komşunuz olabilir. Birlikte egzersiz yaparsanız, birbirinizi teşvik edersiniz. Egzersizi sosyal bir olay haline getirmek sizi daha çok heveslendirir. Ayrıca sizinle aynı zindelik seviyesinde bir arkadaşla çalışmak kendinize olan güveninizi de arttırır. Başka insanlarla birlikte egzersiz yapmanın diğer bir yolu jimnastik salonlarındaki grup sınıfları veya hafta sonu gezi ekipleridir.

Yeni Bir Şey Deneyin

Rutininizi bozun. Yeni bir spor deneyin, yeni bir aktiviteyi, örneğin golf, badminton, bowling, kayak veya dans öğrenmek için ders alın. Ya da yeni egzersiz DVD''lerine veya videolarına bakın. Buradaki ana fikir sıkılmaktan kurtulmak ve fiziksel aktiviteye ilginç hale getirmektir.
İLGİLİ MAKALE

Dünya Diyabet Haftası

Dr. Emel GÖKMEN

Değerli hocam ben 17-18 yaşındayım. Ciddi bir unutkanlığım var bu rahatsızlığa sebep olan bir kaç şeyi tahmin edebiliyorum. Bununla nasıl mücadele etm... devamı