Sigara içiyorsanız yemeği bitirdikten sonra hissettiğiniz aniden çok güçlü bir sigara içme isteğinin nasıl olduğunu bilirsiniz. Bir mola vermek için masanızdan kalkarsınız ve birden bire bir sigara yakmak istersiniz. Günün belli zamanları, belirli yerler ve hatta bazı yiyecekler güçlü bir sigara içme arzusunu tetikler. 

Uzmanlar bunlara tetikleyiciler diyor. Uzun zamandır sigara içenler için günlük hayat tetikleyicilerle dolu olabilir.

Çay ya da kahve içmek, bir kokteyl ya da bir bardak şarap için bir yerde oturmak, araba kullanmak, bir konser arasında yerinizden kalkmak, e-posta kontrol etmek, sıkılmak, telefonla konuşmak... Bunların hepsi sigara içme isteğini güçlü bir şekilde tetikleyebilir. Öfkeli olmak ya da stres altında olmak da sigara isteği uyandırabilir, ayrıca unutmayın ki mutluluğun getirdiği olumlu hisler ya da zevk de tetikleyici olabilir.

Kendi Tetikleyicilerinizi Tanımayı Öğrenin

Tetikleyiciler, sigarayı bırakmayı zorlayıcı hale getirebilir. Bir kere kendi tetikleyicilerinizin farkına vardığınızda, kararlılığınızı zayıflatmadan önce onları önlemek ya da etkisiz hale getirmek için birkaç basit taktik uygulayabilirsiniz. Bırakma tarihinizden önce birkaç gün ya da bir hafta boyunca bir günlük tutun. Yanınızda kolayca taşıyabileceğiniz küçük bir defter kullanın. Her sigara yakışınızda deftere şunları kaydedin:

•         Günün tarihi

•         Sigara içme isteğiniz ne kadar yoğun (1’den 5’e kadar derecelendirin)

•         O an ne yapıyorsunuz

•         Neredesiniz

•         Kiminle birliktesiniz

•         Nasıl hissediyordunuz (mutlu, stresli, sıkılmış, vs.)

Notlarınız olabildiğince açık olsun. Günlüğünüzü en az hafta içi bir gün ve haftasonu bir gün olacak şekilde tutun, çünkü o günlerde rutininiz muhtemelen farklı olur. Bitirdikten sonra yazdıklarınıza bir göz atın. İsteğinizin yoğunluğuna göre en güçlü tetikleyicilerin bir listesini oluşturun. Ayrıca en sık olan tetiklenmeleri listeleyin. İsteğinizi körükleyen mekanları, insanları, durumları ve ruh hallerinizi not edin.

Tetikleyicileri Önceden Etkisiz Hale Getirin

Tetikleyiciler bir çeşit şartlı tepkidir. Örneğin, eğer bir kahve arasında sigara içmeye alıştıysanız kahve kokusunu bile sigarayla bağdaştırmaya başlayabilirsiniz. 

Fakat bunun gibi şartlı tepkiler kırılabilir.

Sigarayı bırakmadan önce tetikleyicileri etkisiz hale getirmek için alışkanlıklarınızı değiştirin. Örneğin, eğer arabada sigara içmeye alıştıysanız kısa mesafeleri sigara içmeden gitmeyi deneyin. Eğer kahve, sigara içme isteğinizi tetikliyorsa kahve molanızda sigara içmemeyi deneyin. Bir kadeh şarabınızı alın ama sigara ona eşlik etmesin. En güçlü tetikleyicilerinizi bırakmadan önce kırmaya odaklanın.

Sigara İçme Arzusunu Tetikleyecek Durumlardan Kaçının

Sigarayı bırakma tarihinizden önce tetikleyicilerinizin listesine bir göz atın ve daha makul olarak engelleyebileceklerinizin yanına bir işaret koyun. Örneğin, birlikte sigara içmeye alışkın olduğunuz arkadaşlarınız varsa bıraktıktan sonraki ilk bir kaç hafta onlarla görüşmemeye karar verin. Eğer kahve içmek, sizin için güçlü bir tetikleyici ise kahve yerine çay içmeyi deneyin. Eğer televizyon izlerken sigara içiyorsanız bir kaç hafta boyunca televizyon izlemeyin, onun yerine yakın çevrede tempolu bir yürüyüşe çıkın. Eğer köpeğinizi yürüyüşe çıkardığınızda sigara yakmaya alıştıysanız, rotanızı tanıdık olmayan bir bölgeye doğru değiştirin.

Genel alışkanlıklarınızı iyiden iyiye değiştirdikçe tetikleyicilerden kurtulmanız daha kolay bir hal alır. Sabahları ilk olarak kahvaltı edip, sigara içmek yerine etrafta kısa bir yürüyüşe çıkın. İşyerinizde molalarda sigara içmek için genellikle dışarıya çıkıyorsanız, bunun yerine masanızda basit egzersiz hareketleri ya da esneme hareketleri yapın. Mümkün olduğunca kütüphaneler, müzeler ya da tiyatrolar gibi sigara içemeyeceğiniz yerlere gidin.

Engel Olamadığınız Tetikleyicilere Direnmek İçin Yöntemler Planlayın

Bazı durumlar ya da hisler tabi ki engellenemez. Bunların sigara içme isteği uyandırma olasılığını önceden kabul ederseniz, bunu atlatmak için daha hazırlıklı olabilirsiniz. Yanınızda ağzınıza koymak için sigaradan başka bir şey taşıyın, örneğin nane aromalı kürdan ya da havuç çubukları... Yürürken derin nefes alın ve akciğerlerinize dolan temiz havanın kendinizi ne kadar iyi hissettirdiğine odaklanın. Pipetle buz gibi soğuk su yudumlamak, derin nefes almak, lastik bir topu sıkarak ya da bulmaca çözerek ellerinizi meşgul etmek ya da tempolu bir yürüyüşe çıkmak sigara isteğini savmak için deneyebileceğiniz diğer yararlı yöntemlerdir.

Unutmayın ki, bir tetikleyiciye her karşı koyduğunuzda ve ardından sigarayı yakmadığınızda, onun üzerinizdeki etkisini biraz daha azaltmış olursunuz. Bu isteklerin çoğu sadece birkaç dakika sürer. Eğer onları başınızdan savabilirseniz nikotinden bağımsız bir hayata bir adım daha yaklaşmış olabilirsiniz.