• İçindekiler
• Nedir
• Nasıl Başlarım
• Hangi Egzersiz En İyisidir
• Egzersiz Programına Neleri Dahil Etmeliyim
• Aşırı Egzersiz Yapmayı Nasıl Önleyebilirim
• Egzersizi Nasıl Sürdürebilirim
• Kalp Yetmezliği Olan Kişilere Genel Egzersiz İpuçları
• Egzersiz Önlemleri

Nedir

Tansiyonunuzu düşürmek düzenli bir egzersizin yararı olabilir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, kalp hastalığı için en üst risk faktörleri arasındadır. Neyse ki icabına bakabileceğiniz bir risk faktörüdür. Ayrıca:

• Kalbinizi ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirebilirsiniz.
• Dolaşım sisteminizi geliştirip vücudunuzun oksijeni daha iyi kullanmanıza yardımcı olabilirsiniz.
• Kalp yetmezliği belirtilerinizi geliştirebilirsiniz.
• Enerji düzeylerinizi artırabilirsiniz, böylece yorulmadan ve nefesiniz kesilmeden daha çok etkinlik yapabilirsiniz.
• Dayanıklılığı artırabilirsiniz.
• Kas tonusunuzu ve kuvvetinizi geliştirebilirsiniz.
• Dengenizi ve eklem esnekliğinizi geliştirebilirsiniz.
• Kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz.
• Vücut yağınızı azaltabilir ve sağlıklı bir kiloya ulaşabilirsiniz.
• Stres, tansiyon, kaygı ve depresyonu azaltabilirsiniz.
• Kişisel imajınızı ve özgüveninizi artırabilirsiniz.
• Uygunuzun kalitesini artırabilirsiniz.
• Daha rahat ve dinlenmiş hissedebilirsiniz.
• Zinde görünebilir ve sağlıklı hissedebilirsiniz.

Nasıl Başlarım

Bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman doktorunuzla kontrol edin. Doktorunuz zindelik ve fiziksel durum düzeyinize uyan bir program bulabilir. Sorulacak bazı sorular:

• Her gün ne kadar egzersiz yapabilirim?
• Her hafta ne sıklıkta egzersiz yapabilirim?
• Ne tür egzersiz yapmalıyım?
• Ne tür egzersizlerden kaçınmalıyım?
• İlaçlarımı egzersiz programı çerçevesinde belirli saatlerde mi almalıyım?
• Egzersiz yaparken nabzımı ölçmeli miyim?

Hangi Egzersiz En İyisidir

Egzersiz üç türe ayrılabilir:

• Esneme: Kasların yavaş yavaş uzatılması. Egzersizden önce ve sonra kollarınızı ve bacaklarınızı esnetmek kaslarınızı aktiviteye hazırlar, yaralanmayı ve kas zorlanmasını önler. Düzenli esneme de hareket ve esneklik kapsamınızı artırır.
• Kardiyovasküler veya aerobik: Büyük kas gruplarını kullanarak sabit fiziksel aktivite. Bu egzersiz kalbi ve akciğerleri güçlendirip vücudun oksijen kullanma becerisini geliştirir. Aerobik egzersizin kalbinize birçok yararı vardır. Zamanla, aerobik egzersiz hareketsizken kalp atış hızınızı ve tansiyonunuzu azaltabilir, nefes alış verişinizi geliştirebilir.
• Güçlendirme: Kas yorulana kadar tekrarlı kas kasılmaları (gerdirme). Kalp yetmezliği olan kişilerde, birçok güçlendirme egzersizi önerilmez.

Aerobik Egzersiz Örnekleri Nelerdir?

Aerobik egzersizler şunlardır: yürümek, hızlı yürümek, bisiklete binmek (kondisyon veya açık hava), kros kayağı yapmak, paten kaymak, kürek çekmek, düşük etkili aerobik veya su aerobiği.

Ne Kadar Sıklıkta Egzersiz Yapmalıyım?

Genelde, en üst yararları elde edebilmek için yavaş yavaş artırarak haftada en az üç dört kere 20-30 dakika süren bir aerobik seansa erişmelisiniz. Her gün veya gün aşırı egzersiz yapmak düzenli bir aerobik egzersiz planı sürdürmenize yardımcı olacak.

Egzersiz Programına Neleri Dahil Etmeliyim

Her egzersiz seansı bir ısınma, kondisyon ve gevşeme aşaması içermelidir.

• Isınma. Bu, vücudunuzun dinlenmeden egzersize yavaş yavaş alışmasına yardım eder. Isınma, kalbiniz ve kaslarınızdaki stresi azaltır, soluk alıp vermenizi, kan dolaşımınızı (kalp atışınızı) ve vücut ısınızı yavaş yavaş artırır. Esnekliğinizi geliştirmeye ve kas hassasiyetini azaltmaya yardımcı olur. En iyi ısınma egzersizi esneme, bir dizi hareket aktivitesi ve düşük yoğunluklu düzeyde aktivite başlangıcını içerir.
• Kondisyon. Bu, ısınmadan sonra gelir. Kondisyon aşamasında, egzersizin yararları elde edilir ve kaloriler yakılır. Aktivitenin yoğunluğunu (kalp atış hızınızı) görüntülediğinizden emin olun. Fazla kaçırmayın.
• Gevşeme. Bu, egzersiz seansınızın son aşamasıdır. Vücudunuzun kondisyon aşamasından yavaş yavaş toparlanmasını sağlar. Kalp atış hızınız ve tansiyonunuz dinlenme değerlerinin yakınına geri dönecektir. Gevşeme oturmak demek değildir! Aslında, oturmayın, ayakta hareketsiz durun veya egzersizden hemen sonra uzanın. Bu, başınızın dönmesine, sersemlemenize veya kalp çırpınımları (göğsünüzde çarpıntılar) yaşamanıza neden olabilir. En iyi serinleme aktivitenizin yoğunluğunu yavaş yavaş azaltmaktır. Isınma aşamasında yaptığınız bazı esneme aktivitelerinden bazılarını da yapabilirsiniz.

Aşırı Egzersiz Yapmayı Nasıl Önleyebilirim

İşte çok fazla ya da aşırı ağır egzersiz yapmanızı önlemek için birkaç ipucu:

• Özellikle son zamanlarda düzenli egzersiz yapmıyorsanız etkinlik düzeyinizi yavaş yavaş artırın.
• Yemek yedikten sonra, egzersiz yapmadan önce en az bir buçuk saat bekleyin.
• Egzersiz sırasında sıvı içerken sıvı kısıtlama talimatlarını takip edin.
• Her aerobik egzersizden sonra, esneme egzersizleri dahil ısınmaya 5 dakikalık ve aktiviteden sonra gevşemeye 5-10 dakikalık zaman ayırın. Esneme ayaktayken veya oturarak yapılabilir.
• Sabit bir hızda egzersiz yapın. Aktivite sırasında hala konuşabilmenize olanak tanıyan bir hızı sürdürün.
• Egzersiz kaydı tutun.

Egzersizi Nasıl Sürdürebilirim

• Eğlenin! Keyif aldığınız bir egzersiz seçin. Aktiviteden keyif alırsanız sürdürmeniz daha mümkün olur. Bir rutin seçmeden önce düşünebileceğiniz sorular:
• Hangi fiziksel aktivitelerden zevk alıyorum?
• Grup aktivitelerinden mi bireysel aktivitelerden mi keyif alıyorum?
• Programıma hangi etkinlikler daha iyi uyuyor?
• Egzersiz tercihimi kısıtlayan fiziksel sorunlarım var mı?
• Aklımda hangi hedefler var? (Örneğin, kilo vermek, kasları güçlendirmek veya esnekliği artırmak.)
• Egzersizi günlük rutininize katın. Her gün aynı saatte egzersiz yapmayı planlayın (örneğin sabahları, daha çok enerjiniz varke). Çeşitli egzersizler ekleyin, böylece sıkılmazsınız. Düzenli olarak egzersiz yaparsanız kısa zamanda yaşam tarzınız haline gelir.
• Egzersiz arkadaşı bulun. Bu, motivasyonunuzu korur.

Ayrıca, egzersizin cüzdanınıza yük olması gerekmez. Düzenli kullanacağınızdan emin olmadan pahalı ekipman veya sağlık kulübü üyelikleri almayın.

Kalp Yetmezliği Olan Kişilere Genel Egzersiz İpuçları

• Her egzersizin istikrarlı ve dinlenmeyle dengelenmiş olmasına dikkat edin.
• Eş ölçülü egzersizlerden, örneğin mekik ve şınavlardan kaçının. Eş ölçülü egzersizler, kasları diğer kaslara veya hareketsiz bir nesneye karşı germeyi içerir.
• Hava çok soğuk, sıcak veya nemli olduğunda dışarıda egzersiz yapmayın. Yüksek nem daha çok yorulmanıza neden olur; aşırı sıcaklıklar dolaşımla karışabilir, nefes almayı zorlaştırabilir ve göğüs ağrısına neden olabilir. İçeride aktiviteler, örneğin alışveriş merkezinde yürümek daha iyi seçeneklerdir.
• Sıvı aldığınızdan emin olun. Özellikle sıcak günlerde, susuz hissetmeden önce bile su içmeniz önemlidir. Ama aşırı su içmemeye dikkat edin. Doktorunuzun, günde ne kadar sıvı almanız gerektiğine dair talimatlarını takip edin.
• Egzersizden sonra aşırı sıcak ve soğuk duşlar veya sauna banyolarından kaçınılmalı. Bu aşırı sıcaklıklar kalbin iş yükünü artırır.
• Tepelik alanlardan sakının. Dik alanlarda yürümeniz gerekiyorsa yukarı giderken aşırı çabalamadığınızda yavaşlamaya dikkat edin. Kalp atış hızınızı yakından takip edin.
• Egzersiz programınız birkaç günlüğüne (örneğin hastalık, yolculuk veya kötü havadan dolayı) kesintiye uğramışsa rutine yavaşça geri dönün. Azaltılmış bir aktivite düzeyiyle başlayın ve başladığınız noktaya gelene kadar yavaş yavaş artırın.

Egzersiz Önlemleri

Şu belirtiler varsa egzersiz yapmayı bırakın:

• Göğüs ağrısı
• Kuvvetsizlik
• Baş dönmesi veya sersemlik
• Açıklanamayan kilo artışı veya şişme
• Göğsünüz, boynunuz, kolunuz, çeneniz veya omzunuzda baskı veya ağrı ya da kaygıya neden olan başka belirtiler

Bu belirtiler çabuk ortadan kalkmazsa ya da böyle belirtiler acilen doktorunuzu arayın veya acil tedavi isteyin.