• İçindekiler
• Nedir
• Adım 1
• Adım 2
• Adım 3
• Adım 4
• Adım 5
• Adım 6
• Sonuç

Nedir

Yaralanmadan koşmak için Uzak Doğu’dan ders alın. Odaklanın, gevşeyin ve hedefe varın. Koşmaya başlamak için çelikten kalçalara ihtiyacınız yok. Demir gibi kaslara ihtiyacınız yok. Mazoşist bir zihniyete de ihtiyacınız yok.

Bu sizi şaşırtabilir ama sporla başı en hoş olmayanlarımız bile koşucu olabilir ve bunu yaralanmalara maruz kalmadan yapabilir.

Nasıl mı? San Francisco Bay’den ultra maraton koşucusu olarak ulusal payeye sahip Danny Dreyer geleneksel Çin tıbbından alıntı yaparak zihin-beden bağlantınızı kullanarak koşmayı öğrenin diye açıklıyor. Planını Chi Running: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running kitabında ortaya seriyor.

Çin kültüründe chi (çi diye okunur) vücudunuzun tüm kısımlarından akan görünmez enerji gücüdür diyor. Zihinsel odaklanma ve gevşeme çalışmaları yaparak- eski T’ai Chi uygulamasından prensipler- vücudunuzu merkezde, gevşemiş kalmak ve etkili bir şekilde hareket etmek üzere eğitebilirsiniz.

‘Beyninizi kullanırsanız vücudunuzu o kadar sıkı çalıştırmanız gerekmez,’ diyor Dreyer. ‘Chi Koşusu zihniniz ve bedeniniz arasında sürekli bir iletişimin olması, zihninizin vücudunuzu gevşemek üzere eğitmesi ve vücudunuzun size söylemeye çalıştığı şeyi dinlemek ile ilgili.’

Çabasız koşmak kasların gevşetilmesi, kasılmış eklemlerin açılması ve işi yapmak için yer çekimini kullanmak ile ilgilidir, diyor. İşte ana hatları:

Adım 1

Adım 1: Zihninizi Odaklayın

Dreyer, ‘Chi Koşusunda işin büyük kısmını zihnin yapıyor,’ diye yazıyor. ‘Zihniniz konuşmayı keser ve odaklanır, böylece vücudunuzu dinleyebilir.’

Zihniniz kaslarınıza çalışmaya veya gevşemeye başlamalarını söyleyebilir. Zihniniz yavaş başlangıçtan kusursuz temponun bulunmasına kadar mükemmel koşuyu bir orkestra şefi gibi yönetir. Zihniniz etrafınızın güzelliğini içine alır böylece gevşemiş ve enerji dolu olarak bitirirsiniz.

Koşmaya başladığınızda zihniniz aynı zamanda bedeninizin doğal ataletine karşı da zorlamalıdır. ‘Vücudunuz dilsiz bir hayvan gibidir,’ diyor Dreyer. ‘Zihniniz gibi dışarıdan bir güç tarafından harekete getirilmedikçe çalışmayacaktır. Onu eğitmelisiniz.’

Adım 2

Adım 2: Vücudunuzu Hissedin

Vücudunuzun ne yaptığına dikkat edin. Tespit edebileceğiniz herhangi bir küçük nüansı dinlemeyi öğrenin. Ayağınızın yere çarpışını hissedin. Duruşunuzu hissedin.

Vücudunuz sizin amaçladığınız şekilde mi hareket ediyor? Hareketiniz daha mı kolay yoksa daha mı zor? Yapmanız gereken ince değişiklikler var mı?

Koşmaya başlarken beden algısı geliştirmelisiniz. O zaman kendinizin en iyi öğretmeni ve koçu olursunuz, diyor Dreyer.

Adım 3

Adım 3: Chi’den Faydalanmak İçin Nefes

Dreyer bedeniniz oksijeni ne kadar çok etkili bir şekilde alabilirse koşu o kadar kolay hissedilecektir, diye açıklıyor. Akciğerlerinizin alt bölümüne derinden nefes almıyorsanız alabileceğiniz kadar hava almıyorsunuzdur- insanlar koşmaya başladıklarında yaşanan en yaygın problem.

Göbekten nefes alıp vermek için ayakta durun veya oturun ve ellerinizi göbek deliğinizin üzerine yerleştirin. Şimdi sanki bir mumu söndürmeye çalışıyormuşsunuz gibi dudaklarınızı büzün ve nefes verin, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek akciğerlerinizi boşaltın. Mümkün olduğunca çok havayı dışarı üfledikten sona göbeğinizi gevşetin ve nefes alış doğal olarak gerçekleşecektir.

Nefes verişinizi üç adım, nefes alışınızı iki adım olarak çalışın. Nefesinizi temponuza uydurmaya çalışın.

Adım 4

Adım 4: Kaslarınızı Gevşetin

Dreyer, sıkı kaslar ihtiyaç duydukları oksijeni alamazlar. Çaresi kolay: Yalnızca gevşeyin! Kendinizi o kadar ciddiye almayın. Omuzlarınızı düşürün. Gülümseyin. Kaba etlerinizi gevşetin. Bir kelebek gibi süzülün... Aydınlanın, diyor.

Kaslar gevşek ve gevşemiş olduğunda kanınızda taşınan oksijen kas hücrelerine kaslarınız gergin olduğu zamankinden çok daha kolay girebilir. Kaslarınıza sürekli, ‘daha yumuşak daha iyidir!’ deyin.

Adım 5

Adım 5: İyi Duruş üzerinde Çalışın

İyi bir koşu duruşu, Chi Koşusunun mihenk taşı. Duruşunuz doğru olduğunda enerji veya chi vücudunuzdan engellenmeden akar diye açıklıyor.

Hizalanmış bedeniniz başınızdan ayağınıza giden bir merkez çizgiye sahiptir. Bu, vücudunuzu destekleyen ‘çelik’tir, kollarınızın ve bacaklarınızın gevşemesini sağlar. Vücudunuz hizalanmadan koşmak gerilim ve bitkinlik yaratır.

Bir aynanın önünde durun. Üst bedeninizi dikleştirin. Daha sonra ayaklarınıza bakın, bağcıklarınızı görebiliyorsanız noktalarınız düz bir çizgi halinde birleşmiş demektir- mükemmel. Bunun nasıl bir his verdiğini aklınızda tutun. Bunu çalışın.

Adım 6

Adım 6: Yavaş Başlayın

Dreyer koşmaya başladığınızda bunu derece derece yapmanızı söyler. ‘Duruşunuzu çalışın. Gerçekten iyi bir duruşta olmanın nasıl bir his olduğunu aklınıza kazıyın. Kendinizi düz bir çizgide ayakta duruyormuş gibi hissedin. Tek ayak üzerinde yapmayı çalışın, sonra ayakları değiştirin. Ağırlığı öne ve arkaya verin. Tek ayak üzerindeyken duruş çizginizi düz tutmaya çalışın.’

Sonra sıra hafif koşuda. Duruşunuzla bağ kurun. Duruş çizginizin altında ayaklarınızı hissedin. Bebek adımları atarak bir ayaktan diğerine hareket etmeyi çalışın.’

Dreyer, ‘Burada hızın önemi yok,’ diyor. ‘Bu düşüneceğiniz en son şey. Siz form üzerinde çalışıyorsunuz- her seferinde biraz daha uzun tutarak. Bunu bir bloğa, iki bloğa, üç bloğa yayın. Bunu, formunuzu uzun mesafe koruyabilene kadar sürdürün.

Sonuç

Bu Gerçek: Zihin Maddeyi Değiştiriyor

Spor fizyologları uzun zamandır ‘kendi kendine konuşma ve koşma arasında büyük bir bağ olduğunu’ biliyorlardı diyor egzersiz fizyoloğu, spor oyunları koçu ve Amerikan Koşu Derneğinin sözcüsü Tom Holland.

Buna ister Chi Koşusu deyin ister bilinçli koşu, araştırma açık. Holland, ‘Araştırmalar atletler koşarken walkman taktıklarında sonuç pek iyi olmuyor,’ diyor. Çoğu koşucu koşmak dışında herhangi bir şey düşünmek istiyor. Ama düşüncelerimiz gerçekten fizyolojik reaksiyonlarımızı değiştiriyor. Düşüncelerimiz performansın ipuçları. Kendi kendine olumlu konuşmalar yaptığınızda daha iyi iş çıkarıyorsunuz.’

Koşmaya başladığınızda bunu yavaş yapın diyor. ‘Kapıdan çıkın. Kısa vadeli ve uzun vadeli hedefler belirleyin. Koşmayı planlayın ama yürüyüş molaları verin. Yürümenin kötü olduğu mitini alaşağı ediyoruz. Hedef en az çaba ile bir yerlere varmak.’

Örnek: Kaç defa yürüdüğünüze, kaç defa koştuğunuza bakmadan beş km gitmeye karar verin. Veya 15 dakikayı planlayın. Veya bloğun etrafında bir turu hedef alın. Somut, ulaşılabilir, gerçekçi küçük hedefler belirleyin. Bunları elde etmek için tarihleri belirleyin. İlk 5 kilometre koşunuzu altı ayda; ilk maratonunuzu gelecek yıl yapın.

Holland, ‘koşmak bir akıl oyunudur,’ diye ekliyor. ‘Elde edilmek istenen bir numaralı şey nedir? Kilo vermek m? Gelinliğinize sığmak mı? Cozumel’de iyi görünmek mi? Bir hedef belirleyin ve aniden teşvik olacaksınız. Hemen koşmaya başlayacaksınız!