• İçindekiler
• Nedir
• Belirtileri
• Sebepleri
• Risk Faktörleri
• Komplikasyonları
• Muayenesi
• Testleri
• Tedavisi
• Yaşam Tarzı
• Alternatif Tıp

Nedir

Uykusuzluk

Uykusuzluk, uykuya dalmak ya da uyku halinde kalmakta zorluk yaşamaktır. Bu en sık yaşanan tıbbi şikayetlerden biridir. Uykusuzluk yaşıyosanız, genellikle uyandığınızda kendinizi tazelenmiş hissetmezsiniz ve bunun günlük aktiviteleriniz üzerinde bir bedeli var. Uykusuzluk sadece enerjinizi ve ruh halinizi değil, aynı zamanda sağlığınızı, çalışma performansınızı ve hayat kalitenizi de zayıflatır.

Ne kadar uykunun yeterli olacağı kişiden kişiye değişir. Çoğu yetişkinin her gece yedi-sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır. Yetişkinlerin üçte birinden daha fazlası hayatlarında bir süre uykusuzluk yaşar, yüzde 10 ila 15''i ise uzun süreli (kronik) uykusuzluk çektiğini belirtiyor.

Uykusuz gecelere katlanmak zorunda değilsiniz. Günlük alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük değişiklikler uykusuzluğunuzu çözebilir ve gerekli dinlenme sürenizi geri kazandırır.

Belirtileri

Belirtiler

Uykusuzluk belirti ve işaretleri şunlardır:

• Geceleri uykuya dalmakta zorluk
• Gece boyunca uyanma
• Çok erken uyanma
• Bir gece uykusundan sonra iyice dinlenmiş hissetmeme
• Gündüz yorgunluk veya uyuklama
• Sinirlilik, depresyon ya da anksiyete
• Dikkatinizi işlerinize verme ya da odaklanmada zorluk
• Hatalar veya kazalarda artış
• Gerilim, baş ağrısı
• Sinidirim sistemi ile ilgili sorunlar
• Uyku ile ilgili sürekli endişe

Ne zaman doktora görünmelisiniz

Eğer uykusuzluk gün boyu faaliyetlerinizde zorlanmaya sebep oluyorsa, uyku sorununuza neyin yol açtığını ve bunun nasıl tedavi edileceğini belirlemek için doktorunuza başvurun. Doktorunuz başka bir uyku bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsa, özel testler için sizi bir uyku merkezine sevk edebilir.

Sebepleri

Sebepler

Uykusuzluk en çok, ağrıya neden olan tıbbi bir durum veya uykuya engel olan maddelerin kullanımı gibi başka bir sorundan kaynaklanır. Uykusuzluğun yaygın nedenleri şunlardır:

• Stres. İş, okul, sağlık ya da aile ile ilgili endişeler zihninizi aktif tutabilir ve uyumayı zorlaştırabilir. Bir sevdiğinizin ölümü ya da hastalanması, boşanma veya işten çıkarılma gibi stresli olaylar uykusuzluğa yol açabilir.
• Anksiyete. Daha ciddi kaygı bozukluklarının yanı sıra günlük kaygılar da uykunuzu bozabilir.
• Depresyon. Depresyondaysanız çok fazla uyuyabilir ya da uyumakta zorluk çekebilirsiniz. Bu beyninizin kimyasal dengesizliklerinden kaynaklanabilir ya da depresyona eşlik eden kaygılar uyumak için yeterince rahatlamanıza engel olabilir. Uykusuzluk çoğu zaman diğer ruh sağlığı bozukluklarına eşlik eder.
• İlaçlar. Uykuyu engelleyebilen reçeteli ilaçlar bazı antidepresanlar, kalp ve tansiyon ilaçları, alerji ilaçları, uyarıcılar ve kortikosteroidlerdir. Bazı ağrı ilacı kombinasyonları, dekonjestanlar ve kilo verme ürünleri dahil olmak üzere birçok reçetesiz ilaç, kafein ve diğer uyarıcıları içerebilir. Antihistaminikler başlangıçta sizi uyku sersemi yapabilir, ancak idrar sorunlarını kötüleştirerek gece boyunca daha fazla kalkmanıza neden olurlar.
• Kafein, nikotin ve alkol. Kahve, çay, kola ve diğer kafeinli içecekler iyi bilinen uyarıcılardır. İkindi üzeri kahve içmek sizi gece uykunuzdan alıkoyabilir. Tütün ürünlerindeki nikotin uykusuzluğa neden olabilen başka bir uyarıcıdır. Alkol uyumanıza yardımcı olabilecek bir yatıştırıcıdır, ama uykunun derin evrelerine geçmenizi engeller ve sıklıkla gecenin ortasında uyanmanıza neden olur.
• Tıbbi durumlar. Eğer kronik ağrınız, solunum güçlüğünüz varsa veya sık sık idrara çıkmanız gerekiyorsa uykusuzluk gelişebilir. Uykusuzluk ile bağlantılı rahatsızlıklar arasında artrit, kanser, konjestif kalp yetmezliği, şeker hastalığı, akciğer hastalığı, gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH), aşırı aktif tiroid, inme, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı sayılabilir. Tıbbi koşullarınızın iyi tedavi edildiğinden emin olarak uykusuzluğunuza çare bulabilirsiniz. Örneğin, eğer artritiniz varsa yatmadan önce alacağınız bir ağrı kesici daha iyi uyumanızı sağlayabilir.
• Ortamınız veya iş takviminizde değişiklik yapın. Seyahat etmek ya da geç veya erken vardiya çalışmak vücudunuzun sirkadiyen ritmini bozarak uyumanızı zorlaştırabilir. Sirkadiyen ritiminiz uyku döngünüz, metabolizmanız ve vücut sıcaklığınız gibi şeyleri belirleyen içsel saatiniz gibidir. 
• Kötü uyku alışkanlıkları. İyi bir uyku düzenine yardımcı alışkanlıklara "uyku hijyeni" denir. Kötü uyku hijyeni, düzensiz bir uyku programı, uyumadan önce uyarıcı aktivitelerde bulunmak, rahatsız uyku ortamı ve yatağı uyku veya seksden başka aktiviteler için kullanmak gibi durumları içerir.
• ''Öğrenilmiş'' uykusuzluk. Bu, iyi uyuma hakkında aşırı kaygı duyduğunuzda ve uykuya dalmak için fazla çaba harcadığınızda olabilir. Bu durumdaki çoğu insan her zamanki uyku ortamından uzakta olduğunda veya örneğin, televizyon izlerken ya da kitap okurken uyumamaya çalıştığında daha iyi uyur.
• Akşam çok geç saatte yemek yemek. Yatmadan önce hafif bir şeyler atıştırmanın bir sakıncası yoktur, ancak yatarken çok fazla yemek, bedensel olarak rahatsız olmanıza ve uyumakta zorluk çekmenize neden olur. Birçok insan yemek yedikten sonra, mide asidinin yemek borusuna doğru geri gelmesi sonucu mide ekşimesi yaşar. Bu rahatsızlık hissi sizi uyanık tutabilir.

Uykusuzluk ve yaşlanma

Uykusuzluk yaş ile daha yaygın hale gelir. Yaşlanırken, uyku düzeninizi etkileyen değişiklikler oluşabilir. Şunlarla karşılaşabilirsiniz:

• Uyku düzeninde değişiklik. Uyku genellikle yaşlandıkça daha az dinlendirici hale gelir. Uykunun hızlı göz hareketlerinin olmadığı (non-rapid eye movement, NREM) 1. ve 2. evrelerinde daha fazla, 3.ve 4. evrelerinde daha az zaman geçiririz. 1. evre geçiş uykusu, 2. evre hafif uyku ve en dinlendirici safha olan 3. evre derin (delta) uykudur. Daha hafif uyuduğunuz için uyanmanız daha olasıdır. Yaşlandıkça, içsel saatiniz çoğunlukla daha ileri düzeye ulaşır, bu akşam daha erken saatte yorgun düşmeniz ve sabah daha erken uyanmanız anlamına gelir. Fakat yaşlı insanların hala gençlerle aynı miktarda uykuya ihtiyacı vardır.
• Etkinlikte değişiklik. Bedensel ya da sosyal olarak daha az etkin olabilirsiniz. Etkinlik iyi bir gece uykusuna yardımcı olabilir. Ayrıca muhtemel olarak gündüz şekerleme yapıyor olabilirsiniz, bu gece uyumanızı engelleyebilir.

• Sağlığın değişmesi. Artrit veya sırt sorunları gibi kronik ağrıların yanı sıra depresyon, anksiyete ve stres gibi durumlar uyumanıza engel olabilir. Yaşlı erkeklerde genellikle uykuyu bölerek sık idrara çıkmayı gerektiren, kanserli olmayan prostat bezi büyümesi (benign prostat hiperplazisi) sıklıkla görülür. Kadınlarda, menopoza eşlik eden sıcak basmaları eşit derecede etkili olabilir.

Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi diğer uyku ile ilgili bozukluklar da yaş arttıkça yaygınlaşır. Uyku apnesi, gece boyunca periyodik olarak nefes kesilmesine ve daha sonra uyanmaya neden olur. Huzursuz bacak sendromu bacaklarınızda hoş olmayan bir hisse ve onları hareket ettirmek için neredeyse karşı konulamaz bir arzuya neden olarak uykuya dalmanızı engeller.

• İlaç kullanımının artması. Yaşlılar gençlere göre daha fazla reçeteli ilaç kulanır, bu bir ilaç nedeniyle uykusuzluk yaşama riskini artırır.

Uyku problemleri çocuklar ve gençler için de söz konusu olabilir. Bazı çocuklar ve gençler uyku sorunu yaşar ya da düzenli bir yatma saatine direnç gösterir çünkü kendi içsel saatleri gecikmiştir. Daha geç yatmak ve sabah daha geç saate kadar uyumak isterler.

Risk Faktörleri

Risk Faktörleri

Neredeyse herkes istisnai de olsa uykusuz bir gece yaşamıştır. Ama uykusuzluk riskiniz yüksekse:

• Kadınlarda

Kadınların uykusuzluk yaşama olasılığı erkeklerin iki katıdır. Adet döngüsü esnasında hormonal değişimler ve menopoz bunda rol oynayabilir. Birçok kadın menopozdan önce yaşanan perimenopoz dönemi boyunca uyku sorunları yaşar. Menopoz döneminde, gece terlemeleri ve sıcak basmaları genellikle uyku sırasında rahatsız eder. Menopoz sonrası dönemde östrojen eksikliğinin uyku zorluklarına katkıda bulunduğu düşünülüyor.

• 60 yaş üstünde

Uyku düzenindeki değişiklikler yüzünden yaşla birlikte uykusuzluk artar. Bazı tahminlere göre, uykusuzluk bütün yaşlıların neredeyse yarısını etkiler.

• Bir ruh sağlığı bozukluğunuz varsa

Depresyon, anksiyete, bipolar bozukluk ve travma sonrası stres bozukluğu da dahil, birçok ruhsal bozukluk uyku sorunu yaratabilir. Sabah erken saatte uyanma depresyonun klasik bir belirtisidir.

• Çok fazla stres altındaysanız

Stresli olaylar geçici uykusuzluğa, bir sevdiğinizin ölmesi ya da bir boşanma gibi çok fazla ya da uzun süreli strese neden olan olaylar kronik uykusuzluğa yol açabilir. Fakir ya da işsiz olmak da riski artırır.

• Gece vardiyası ya da değişen vardiyalarda çalışıyorsanız

Geceleri çalışmak ya da sık sık değişen vardiya uykusuzluk riskini artırır.

• Uzun mesafelere yolculuk ediyorsanız

Birden fazla zaman dilimi arasında seyahat etme sonucu ortaya çıkan jet lag (saat dilimlerini çok hızlı geçmekten kaynaklanan bedensel ritim bozukluğu) uykusuzluğa neden olabilir.

Komplikasyonları

Komplikasyonlar

Uyku sağlığınız için sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz kadar önemlidir. Nedeni ne olursa olsun, uykusuzluk sizi hem zihinsel hem de bedensel olarak etkileyebilir. Uykusuzluk çeken insanlar iyi uyuyanlara göre daha düşük bir yaşam kalitesine sahiptir.

Uykusuzluktan kaynaklanan yan etkiler şunları içerebilir:

• İş veya okulda performans düşüklüğü
• Araba kullanırken daha düşük tepki süresi ve daha yüksek kaza riski
• depresyon ya da anksiyete bozukluğu gibi psikiyatrik sorunlar
• Fazla kilo veya obezite
• Bağışıklık sistemi işlevlerinin zayıflaması
• yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve şeker hastalığı gibi uzun süreli hastalıklarda ciddiyetin ve riskin artması

Muayenesi

Randevunuz İçin Hazırlanmak

Eğer uyku sorunları yaşıyorsanız, işe aile doktorunuzla ya da bir pratisyen hekimle konuşarak başlayın. Randevular kısa olabileceğinden ve genellikle değinecek çok konu olduğundan randevunuza iyi hazırlanmak iyi bir fikirdir. Aşağıda randevunuza nasıl hazırlanacağınız ve doktorunuzdan ne bekleyeceğiniz hakkında bazı yardımcı bilgiler sıralanmıştır.

Ne yapabilirsiniz

• Önceden randevu isteklerinin farkında olun. Randevu aldığınız sırada bir uyku günlüğü tutmak gibi, önceden yapmanız gereken bir şey olup olmadığını sorun. Uyku günlüğüne günlük rutininiz, şekerlemeler ve gün içinde nasıl hissettiğinizin yanı sıra uyku düzeninizi (yatma zamanı, kaç saat uyuduğunuz, gece uyanmalar ve uyanma zamanı) kaydedin. 1-2 hafta boyunca uyku günlüğü tutmanız istenebilir.
•  Yaşadığınız herhangi bir belirtiyi yazın. Bunlar randevu almanızın nedenleriyle alakasız gibi görünen belirtiler de olabilir.
• Önemli kişisel bilgilerinizi yazın. Yeni ya da devam eden sağlık sorunları, fazla stres ya da son dönemde yaşamınızda gerçekleşen değişimleri içermelidir.
• Aldığınız bütün ilaçların bir listesini yapın. Bunların yanına aldığınız vitaminler ya da tamamlayıcıları da ekleyin. Uyuyabilmenize yardımcı olması için aldığınız herhangi birşey de bunlara dahil.
• Eğer mümkünse yatakta yanınıza bir partner alın. Doktorunuz ne kadar ve nasıl uyuduğunuz hakkında daha fazla şey öğrenmek için partnerinizle konuşmak isteyebilir.
• Doktorunuza sormak istediğiniz soruları not alın.

Doktorunuzla geçireceğiniz zaman sınırlıdır, bu nedenle soracağınız soruların listesini önceden hazırlayarak zamanınızı daha verimli kullanabilirsiniz. Uykusuzluk için doktorunuza sorabileceğiniz bazı temel sorular şunlardır:

• Uykusuzluğumun en olası sebebi ne olabilir?
• En olası sebep dışında, mümkün olan diğer sebepler nelerdir?
• Bunun için hangi yönde davranmalıyım?
• Bende diğer sağlık sorunları da var. Bunlarla bir arada en iyi nasıl başa çıkabilirim?
• Bir uyku kliniğine gitmem gerekir mi? Bunun maliyeti ne olur ve sigortam bunu kapsar mı? 
• Yanımda götürebileceğim herhangi bir broşür veya basılı başka bir doküman var mı? Hangi web sitelerini tavsiye edersiniz?

Doktorunuza danışmak için hazırladığınız sorulara ek olarak, randevu sırasında soru sormaktan çekinmeyin.

Doktorunuzdan bekleyecekleriniz

Uykusuzluk tedavisinin önemli kısımlarından biri ayrıntılı geçmişinizdir ve bu, doktorunuzun size bir çok soru soracağı anlamına gelir. Sorular şunları içerebilir:

• Ne sıklıkta uyku sorunu yaşıyorsunuz ve uykusuzluğunuz ne zaman başladı?
• Uykuya dalmanız ne kadar sürüyor?
• Gece ne sıklıkta uyanıyosunuz ve tekrar uykuya dalmanız ne kadar sürüyor?
• Gece saat kaçta yatıyor ve sabah saat kaçta kalkıyorsunuz?. Bu hafta sonlarında farklı mı?
• Gecede kaç saat uyuyorsunuz?
• Horlar mısınız ya da nefesiniz kesildiği için veya nefes nefese kalarak uyandığınız oluyor mu?
• Uyandığınızda kendinizi ne kadar tazelenmiş hissediyorsunuz?
• Gün boyunca yorgun musunuz?
• Sessizce otururken ya da araba kullanırken uyuklar mısınız ya da uyanık kalmakta zorlanır mısınız?
• Gün içinde şekerleme yaparmısınız?
• Rutin yatma vaktiniz nedir?
• Nerede uyuyorsunuz? Bu odadaki ses, sıcaklık ve ışık seviyesi nedir?
• Akşamları ne yer ve ne içersiniz?
• Tütün veya alkol kullanıyor musunuz?
• Yatmadan önce herhangi bir ilaç ya da uyku ilacı alıyor musunuz?
• Yakın zamanda boşanma, işten çıkarılma ya da iş yerinizde taleplerin artması gibi stresli olaylar yaşadınız mı?
• Hiç uyku hapı kullandınız mı?
• Ne çeşit bir işte çalışıyorsunuz?
• Ne sıklıkta egzersiz yapıyorsunuz?
• Uykuya dalma ya da uykuda kalma hakkında endişe yaşıyor musunuz?
• Ailenizde uyku sorunu yaşayan başkaları da var mı?
• Son zamanlarda seyahat ettiniz mi?
• Hangi ilaçları kullanıyorsunuz?

Testleri

Testler ve Tanı

Size bir dizi soru sormanın yanı sıra, doktorunuz  uyku düzeninizi ve gündüz uykulu olma seviyenizi belirlemek için sizden bir anket doldurmanızı isteyebilir.  Ayrıca eğer o zamana kadar yapmadıysanız, birkaç hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmanızı isteyebilir.

Doktorunuz uykusuzluğa neden olabilecek diğer sorunların işaretlerini aramak için fiziksel bir muayene yapacak. Bazen tiroid sorunları veya uykusuzluğa neden olabilen diğer koşulları kontrol etmek için bir kan testi yapılabilir.

Eğer uyku apnesi ya da huzursuz bacak sendromu gibi başka bir uyku bozukluğunun bulguları varsa, bir uyku merkezinde bir gece geçirmeniz gerekebilir. Testler, beyin dalgaları, solunum, kalp atışı, göz hareketleri ve vücut hareketleri gibi çeşitli vücut etkinliklerini siz uyurken izlemek ve kaydetmek için yapılır.

Tedavisi

Tedaviler ve İlaçlar

Uyku alışkanlıklarını değiştirerek ve uykusuzluğun altında yatan nedenleri ortaya çıkararak çoğu insan dinlendirici uykusunu geri kazanabilir. İyi uyku hijyeni (aynı saatte yatmak ve kalkmak gibi basit adımlar) deliksiz uykuyu ve gündüz uyanık kalmayı destekler. Bu önlemler işe yaramazsa, doktorunuz gevşemeye ve uykuya yardımcı ilaçlar önerebilir.

Davranış terapileri

Davranış tedavileri size yeni uyku davranışları ve uyuduğunuz ortamı uyumaya daha elverişli hale getirmek için yollar öğretir. Çalışmalar davranış terapilerinin uyku ilaçları kadar veya daha etkili olduğunu göstermiştir. Davranış terapileri genellikle uykusuzluk çeken insanlar için tedavinin ilk basamağı olarak tavsiye edilir.

Davranış terapileri şunlardır:

• İyi uyku alışkanlıkları ile ilgili eğitim. Uyku hijyeni iyi uykuyu destekleyen alışkanlıkları öğretir.
• Gevşeme teknikleri. Aşamalı kas gevşetme, biyolojik geri bildirim ve nefes egzersizleri yatmadan önce kaygıyı azaltmanın yollarıdır. Bu yöntemler nefesinizi, kalp hızınızı, kas gerginliği ve ruh halinizi kontrol etmeye yardımcı olur.
• Kavramsal terapi. Bu, uyuyamamak hakkındaki endişelerinizi olumlu düşüncelerle değiştirmeyi kapsar. Kavramsal terapi bire bir, danışmanlık yoluyla veya grup oturumlarında öğretilebilir.
• ''Uyaran kontrolü.'' Bu yatakta uyanık geçirdiğiniz zamanı sınırlamak, yatağınız ve yatak odanızı sadece uyku ve seks ile ilişkilendirmek anlamına gelir.
• Uyku kısıtlama. Bu tedavi kısmi uyku yoksunluğuna neden olarak yatakta geçirdiğiniz zamanı azaltır ve sizi daha sonraki gece daha yorgun hale getirir. Uykunuzda iyileşme başladıktan sonra, yataktaki zamanınız yavaş yavaş artırılır.
• Işık terapisi. Eğer çok erken uyuyor ve çok erken kalkıyorsanız, içsel saatinizi geriye almak için ışık kullanabilirsiniz. Yıl içinde akşamları aydınlık olduğu zamanlarda 30 dakika boyunca dışarıya çıkabilir ya da medikal bir ışık kutusu aracılığıyla ışık elde edebilirsiniz.

İlaçlar

Reçeteli uyku ilaçları da uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak nadir durumlarda, bu ilaçlar ciddi alerjik tepkilere, yüzde şişliğe ve uykuda araba kullanmak, yemek hazırlamak ve yemek gibi alışılmadık davranışlara neden olabilir. Reçeteli uyku ilaçlarının yan etkileri genellikle yaşlı insanlarda daha belirgin olarak görülür ve bunlar aşırı uyku hali, düşünme bozukluğu, gece dolaşmaları, çarpıntı ve denge sorunları olabilir.

Doktorlar genellikle reçeteli uyku haplarının birkaç hafta daha fazla kullanılmasını önermiyor fakat birkaç yeni ilaç süresiz kullanım için onaylanmıştır.

Eğer uykusuzlukla birlikte depresyon da varsa, doktorunuz sakinleştirici etkisi bulunan bir antidepresan ilaç reçete edebilir.

Antihistaminikleri de içeren reçetesiz ilaçlar uyuşukluğa neden olabilir. Antihistaminikler uyku kalitesini azaltabilir ve gündüz uyuklama, ağız kuruluğu ve bulanık görme gibi yan etkilere neden olabilir.

Yaşam Tarzı

Yaşam Tarzı ve Ev Tedavileri

Yaşınız ne olursa olsun, uykusuzluk genellikle tedavi edilebilir. Çözüm günlük rutininizde ve yatak alışkanlıklarınızda değişiklik yapmakta yatıyor. Şu tavsiyeleri deneyin:

• Bir uyku programına bağlı kalın. Hafta sonları da dahil olmak üzere, yatma ve uyanma zamanlarınızın hergün tutarlı olmasına özen gösterin
• Uyumuyorsanız yataktan çıkın. Dinlenmiş hissetmenize yetecek kadar uyuyun, daha sonra yataktan çıkın. Eğer uyuyamazsanız 15 dakika sonra yataktan kalkın ve okumak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın.
• Uyumaya çalışmaktan kaçının. Ne kadar fazla çaba harcarsanız uykunuz o kadar kaçacaktır. Çok uykunuz gelene kadar kitap okuyun ya da televizyon seyredin, sonra da uyumaya gidin.
• Yatağınızı ve yatak odanızı sadece uyumak ve mahrem ilişkiler için kullanın. Yatakta birşey okumayın, TV izlemeyin, çalışmayın ya da yemek yemeyin.
• Rahatlamak için yollar bulun. Yatmadan önce ılık bir banyo uyku için hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Eşinizin size masaj yapması da rahatlamanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce kitap okumak, hafif müzik dinlemek, nefes egzersizleri, yoga yapmak ya da dua etmek gibi rahatlatıcı bir ritüel oluşturun.
• Şekerlemeleri önleyin ya da sınırlı tutun. Şekerlemeler gece uykuya dalmanızı zorlaştırır. Eğer bunlar olmadan yapamıyorsanız, en fazla 30 dakika ile sınırlandırmaya çalışın ve saat 3''ten sonra şekerleme yapmayın.
• Yatak odanızı uyku için rahat hale getirin. Yatak odanızın kapısını kapatın ya da diğer gürültüleri bastırmak için, çalışan bir fan gibi hafif bir arka plan gürültüsü oluşturun. Yatak odanızı genellikle gündüz vaktinden daha serin olacak şekilde konforlu bir sıcaklıkta ve karanlık tutun. Yatak odasında bir bilgisayar veya TV tutmayın.
• Egzersiz ve aktif kalma. Yatmadan önce en az 5-6 saat önce, günlük en az 20 ila 30 dakika süreyle yoğun bir egzersiz yapın.
• Kafein, alkol ve nikotinden kaçının ya da bunları sınırlı tutun. Öğle yemeğinden sonra kafein almak ve nikotin kullanmak sizi gece uykunuzdan alıkoyabilir. Alkol başlangıçta uykulu hissetmenizi sağlasa da, huzursuz bir uyku ve sık uyanmalara neden olabilir.
• Yatmadan önce büyük öğünlerden ve içeceklerden kaçının. Hafif atıştırmalıklar sorun yaratmaz, fakat akşam geç saatte çok fazla yemek yemek uyumanıza engel olabilir. Yatmadan önce daha az içecek tüketin, böylece sık sık tuvalete gitmek zorunda kalmazsınız.
• İlaçlarınızı kontrol edin. Eğer düzenli ilaç alıyorsanız, uykusuzluğunuza katkısı olup olmadığını görmek için doktorunuzla görüşün. Ayrıca kafein ya da psödoefedrin gibi diğer uyarıcıları içerip içermediğini görmek için reçetesiz ürünlerin etiketlerini kontrol edin.
• Ağrı ile uyumaya çalışmayın. Eğer ağrılı bir durum sizi rahatsız ediyorsa, aldığınız ağrı kesicinin uyurken ağrınızı kontrol altında tutabilecek yeterliliğe sahip olduğundan emin olun.
• Yatak odası saatlerini gizleyin. Ne zaman kalkacağınızı bilmek için alarmınızı kurun ve daha sonra yatak odanızdaki bütün saatleri gizleyin. Gece saatin kaç olduğunu bilmezseniz daha iyi uyursunuz.

Alternatif Tıp

Alternatif Tıp

Melatonin uykusuzluğun üstesinden gelmeye yardımcı bir yol olarak pazarlanan reçetesiz bir takviyedir. Vücudunuz doğal olarak melatonon üretir ve gün batımında artarak başlayan, sabaha karşı giderek azalan miktarlarda melatonin kan dolaşımına katılır. Çoğu insan için melatonin takviyesi almak uykusuzluk tedavisinde etkili değildir. Üç aydan uzun süre melatonin kullanmanın güvenli olup olmadığı bilinmemektedir.

Uykuya yardımcı olarak satılan bir başka beslenme takviyesi de kediotudur. Çalışmalar kediotunun bir şeker hapından (plasebo) daha fazla işe yaramadığını göstermektedir.

Herhangi bir bitkisel takviye almadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.