• İçindekiler
• Balık Yağı
• Omega- 3

Balık Yağı

Çokça balık tüketen ve kalp hastalıklarının görülme oranının çok düşük olduğu Eskimo ve Japonlar''da yıllar önce gözlendiği gibi; balık, kardiyovasküler bir kahraman olarak görülmektedir. Teori, balık yağının kolesterol ve trigliserid miktarını düşürdüğü, kanı daha az yapışkan hale getirdiği ve belki de kan basıncını azalttığı şeklindedir. Kalbe sağladığı faydaların ötesinde, balığın romatoid artrit, sedef ve diğer oto-immün hastalıkları hafiflettiği iddia ediliyor. Sağlıklı yiyecek ve ilaç satan mağazaların raflarında çok yer kaplayan balık yağı kapsülleri hakkında sağlıkla ilgili daha da fazla iddia var. İşte balıkla ilgili gerçekler.

Not: Aşağıda "balık yağı" terimini kullandığımızda, balık yiyerek ya da kapsüllerle aldığınız yağı kastediyoruz. Balık tüketimi hakkında populasyon çalışmaları yapılırken, klinik çalışmalarda hemen hemen her zaman balık yağı kapsülleri kullanılır. Genellikle takviyelerin balığın kendisi ile aynı faydaları sağladığı kabul edilmektedir. Ancak balıkta, kapsülde bulunmayan başka yararlı bileşikler olabilir.

Balık Yağında Özel Olan Nedir?

Balık yağı omega-3 olarak adlandırılan çoklu doymamış yağ asitleri, deniz ürünlerinde çok bulunan eikosapentaeonik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından zengindir. Yağlı balıklar en zengin balık yağı kaynağıdır. Tıpkı aspirin gibi, kanda bulunan omega-3 trombositlerin yapışık kalmamasını sağlar ve kan damarlarındaki iltihaplanmayı azaltabilir. Böylece pıhtılaşmayı azaltarak kalp krizi riskini azaltır.

Balık Yağı Yüksek Kolesterolü Azaltır Mı?

Bazı çalışmalara göre evet; diğerlerine göre hayır. Eğer et yerine (ya da başka doymuş yağ kaynakları yerine) balığı koyarsanız, kan kolesterolünüzü düşürürsünüz. Fakat et yerine fasulye ya da az doymuş yağ içeren başka yiyecekler koyarsanız da aynısı geçerlidir. Dolayısıyla araştırmacılar doymuş yağ alımı kontrol altına alındığında, balığın kolesterol üzerindeki etkisinin genellikle çok az olduğu ortaya çıkıyor.

Peki Ya Trigliserid?

Büyük miktarda balık yağının kanda dolaşan ana yağ tipi olan trigliseridi azalttığı biliniyor. Bazı bilim adamları orta derecede yüksek trigliseridin bile kalp hastalığı için bağımsız bir risk etmeni olduğuna inanıyor olmalarına rağmen, tıpkı hangi seviyenin yüksek kabul edilebileceğinin kesin olmaması gibi bu da henüz kesin değildir.

Balık Yağı Yüksek Tansiyonu Düşürür Mü?

Bir kez daha, çalışmalar çelişkili sonuçlar vermiştir. Eğer bir etkisi varsa, büyük dozlarda alınmalıdır ancak  etkisi az olacaktır.

Peki balığın kalp hastalığı riski üzerinde ne gibi etkileri var?

Popülasyonlar üzerinde yapılan çalışmalar, özellikle kalp krizine karşı bazı faydalı etkiler bulmuştur, fakat sonuçlar şaşırtıcı bir şekilde tutarsız olmuştur. İlginçtir, bazı önemli çalışmalara, özellikle 1995 yılında yürütülen Harvard Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışması''na göre, balık tüketimi kalp hastalığı riskini azaltmıyor, ancak kalp hastalığının ölüm sebebi olma riskini azaltıyor. Chicago bölgesinde 1800 erkeğin 30 yıl boyunca takip edildiği, 1997 yılında yürütülen bir çalışmada, haftada 230 gram balık yiyenlerde ölümcül kalp krizi riski hiç yemeyenlere göre % 40 daha düşük bulundu (çalışmada ölümcül olmayan kalp krizine bakılmadı).

Bazı araştırmalar da ani kardiyak ölüm riski üzerinde balığın etkisi olup olmadığını inceledi. 1998 yılında yürütülen bir çalışmada, haftada en az bir kez balık yiyen erkeklerin % 50 daha düşük ani kardiyak ölüm riskine sahip oldukları sonucuna ulaşıldı, fakat buna karşılık en az üç çalışmada da buna aykırı sonuçlar bulundu.

Bu çelişkilerin sebebi nedir?

Çok balık yağı ile ilgili tartışmaların çoğu teoriktir, klinik çalışmalardan elde edilen verilere dayalı değildir. Balık yağı kalbi koruyorsa, belki bunu kolesterol, trigliserid ve tansiyonu düşürmek gibi açıkça görülebilen yollarla yapmıyor olabilir. Örneğin, bazı çalışmalar omega 3 yağ asitlerinin kalpteki elektriksel aktiviteyi düzenleyerek, kalbin tehlikeli hatta bazen ölümcül olabilen ritim bozukluklarına karşı hassasiyetini azalttığı için yararlı olabileceğini ortaya sürüyor.

Ayrıca balık yiyenlerle hiç yemeyenleri karşılaştıran popülasyon araştırmalarında, balık yemeyenlerin sağlıksız bir hayat sürüyor olmaları da  muhtemeldir.

Balık yağı şeker hastalığı tedavisinde kullanılabilir mi?

Muhtemelen kullanılmaz. Bazı araştırmacılar bu konuda umutlu, ancak çalışmalarda şimdiye kadar tutarlı faydalar bulunamadı. Aslında bazıları, balık yağının diyabetiklerde kan şekeri kontrolünü bozabildiğini, belki de kan kolesterol düzeyini yükseltiğini göstermiştir.

Peki ya romatoid artrit ve diğer inflamatuar hastalıklar?

Balık yağı bağışıklık cevabını baskılayarak, bu oto-immün hastalıkların enflamatuar belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Bir düzineden daha fazla sayıda çalışmada, yüksek dozlarda balık yağı takviyelerinin uzun süreli ve ağrı kesicilerle birlikte alınmasının, eklem şişliğini azaltabildiği, sabah tutukluğunu hafifletebildiği ve romatoid artriti olanlarda görülen yorgunluğu azaltabildiğini ortaya koymuştur. Balık yağının, başka bir oto-immün hastalık olan sedef hastalığının kaşıntı ve kızarıklık gibi belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğuna dair başlangıç niteliğinde bazı kanıtlar da vardır.

Omega- 3

Omega-3 İçeren Bitkiler De Var Mı?

Evet. Ama yeşil yapraklı sebzeler ve bazı bitkisel yağlar (ceviz, keten tohumu, ya da kanola gibi) sadece kısa zincirli omega-3 linolenik asit içerir, balık yağında bulunan uzun zincirli yağ asitlerini değil. Balıklar, algler ve diğer deniz bitkileri içindeki linlenik asidi EPA ve DHA''ya çevirebilir, insanlar bunu sınırlı bir seviyede yapabilir.

Yüksek Dozlarda Omega-3 Kapsüllerinin Yan Etkileri Var Mı?

Bazı ciddi endişeler vardır:

• Kanın pıhtılaşma yeteneğindeki azalmanın olumsuz yanları vardır, özellikle hemorajik inme riskini artırır. Antikoagülan alan ya da kontrolsüz hipertansiyonu olan (zaten yüksek felç riski taşıyanlar) ve kanama bozuklukları yaşayanlar, kesinlikle balık yağı kapsülleri almamalıdır.

• Yüksek dozlar mide bulantısı, ishal, geğirme ve ağızda kötü tat oluşmasına neden olabilir.

• Tüm yağlar gibi omega 3 yağ asitleri de yoğun kalori kaynaklarıdır: Bazı tavsiye edilen dozlar günde 200 kalori sağlar.

• Sıvı veya kapsül şeklinde balık yağı pestisit ya da başka kirletici maddeler içerebilir. Bunlar genellikle üretim sürecinde ortadan kaldırılır fakat yine de bir garantisi yoktur.

• Morina balığı karaciğer yağı A ve D vitaminleri bakımından zengindir fakat yüksek dozda zehirleyici olabilir. Bunu almak için hiçbir neden yoktur.

• Yüksek dozlarda balık yağı bağışıklık sisteminin bazı özelliklerini bastırabilir

Son söz: Balığı tavsiye ediyoruz, ama balık yağı takviyelerini değil. İstisnalar: Eğer romatoid artrit veya sedef hastalığınız varsa, balık yağı kapsülleri denemeye değer olabilir, ancak bunu doktorunuza danışın. Balığın kendisi bulabileceğiniz en iyi gıdalardan biridir. Yağların yanında, protein, demir, B vitamini ve diğer besinler açısından da zengindir ve doymuş yağ içeriği yüksek olan etin yerini alabilir. Araştırma bulguları, kalp damar sağlığını güçlendiren balığın haftada iki öğün yenmesinin yeterli olduğunu söylüyor. Aslında, balığın daha yüksek tüketimi sağlığınız için daha faydalı olacağı anlamına gelmiyor.