“Gündelik hayatta en sık kullanılan kelimelere bir örnek verebilir misiniz?” sorusuna verilebilecek ilk üç yanıttan birisi de sanırım “stres”tir! Her hangi bir sıkıntı yaşandığında, onu spesifik bir şekilde belirtmek (ör: Kaygılıyım, Aşırı iş yüküm var) yerine birçoğumuz “Stresliyim” deyiveririz. Bu kelimeyle, karşı tarafa verdiğimiz mesaj, psikolojik ve bedensel olarak limitlerimizin üzerine çıkan bir gerilim yaşadığımızdır.

Stresin zihin ve beden üzerindeki etkileri, yıllar boyunca bilim insanlarının en favori araştırma konularından birisi olagelmiştir. Düşük seviyedeki stresin olumlu etkilerini gösteren bilimsel bulgular bulunmakla beraber,  yüksek düzeydeki stresin, performansımızı olumsuz yönde etkilediği de bilinmektedir. Kronikleşmiş stres ise, başta kalp hastalıkları olmak üzere yorgunluk, mide, bağırsak hastalıkları gibi bedensel hastalıklara ya da, depresyon, panik bozukluk gibi psikolojik bozukluklara yol açabilmektedir.  

Çevrenize baktığınızda, bazılarının yoğun baskı ve gerilim altında bile rahatlıklarını, dinginliklerini koruduklarını görür, bir parça da şaşkınlıkla karşılarsınız. Bu noktada, sizin stresle baş etmenizi güçleştiren bazı faktörler şunlar olabilir:

Olumsuz düşünce içerikleri

Stresli bir durumla karşılaştığımızda o durumu kendi bakış açımız ve düşüncelerimiz doğrultusunda yorumlarız. Yaptığımız bu yorum ise duygularımızı direkt biçimde etkiler.Eğer çoğu zaman olayların, durumların olumsuz taraflarına daha çok odaklanan biriyseniz, stresli bir durumun üzerinizdeki etkileri daha da fazla olacaktır.

Yıpratıcı, zarar verici davranışlar

Düşünce tarzınız davranış biçimlerinizi etkiler ve bazen bu davranışlar durumu daha da olumsuzlaştırabilir. Örneğin, iş yerinizde müdürünüz ya da sorumlunuzla ilgili sorunlar yaşıyorsanız, ancak sorunlarınızı çözümleyemeyeceğinize dair inançlarınız varsa, bu konuda karamsar bir düşünce içindeyseniz, müdürünüzden uzaklaşabilir, iletişim kurmaktan kaçınabilirsiniz. Bu durumda, sorununuz çözümlenemediği gibi stres düzeyiniz de yükselecek, ruhsal ve bedensel olarak olumsuz biçimde etkilenmeniz de kaçınılmaz olacaktır.

Duyguların bastırılması

Olumsuz duygularınızı bastırmanız ya da gündelik dilde “içinize atmanız” stresle baş etmenin sağlıklı bir biçimi değildir. Yapılan birçok araştırmanın bulguları, özellikle öfke, üzüntü, kaygı gibi olumsuz duygularını ifade etmede güçlük çeken kişilerin ruhsal ve bedensel birçok hastalığa yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu vurgular.

İş yeri stresine dikkat!

Günümüzde, çalışma koşullarının zorlayıcılığı özellikle metropollerde çalışıyorsanız tartışma götürmez bir gerçektir.  Çalışıyorsanız, gününüzün büyük bir kısmını iş yerinde geçiriyorsunuz demektir ve iş yerinde yaşayacağınız stres, performansınızı, üretkenliğinizi ve motivasyonunuzu olumsuz yönde etkiler. Yorgunluk, dikkat ve konsantrasyon eksikliği, sık hastalanma, toleranssızlık, öfke patlamaları, uyku problemleri, alınganlık, alkol-madde kullanımı en yaygın görülen stres belirtileridir.

Stres yorgunluk yapar mı?

Evet, stres yorgunluk yapabilir ve bu durum aslında pek de şaşırtıcı değildir, çünkü stresin vücudumuz üzerindeki kimyasal etkilerine baktığımızda, besin ve mineralleri yok ederek güçsüz hissedilmesine neden olduğunu söyleyebiliriz. Stresli bir kişinin vücudu, depolardaki proteini şekere dönüştür ve hemen ardından kan şekeri ve kan basıncı yükselir. Depolardaki besinler eksildiğinde ise vücut yavaşlayıp verimsizleşir. 

Vücudunuz bir denge içinde olmak ister, yani yorulduğu kadar dinlenmeye de ihtiyaç duyar. Çeşitli stres faktörleri yüzünden bu denge bozulduğunda, vücudunuz tepkisini kendisini kapatarak verir. Bir başka deyişle yorgunluk, vücudun yaşam içinde baş edilemeyen strese yönelik bir “dur ikazı”dır. 

Hafif derecelerdeki stres, yapılan işlere daha iyi odaklanılmasına, yaratıcılığın ve enerjinin artmasına neden olur. Ancak günümüzün yaşam koşullarında, taşıyabileceğimizden daha fazla ve daha uzun süren strese maruz kalmaktayız. Vücudumuz kendisini kısa süreli strese karşı daha rahat savunabilirken, stres süresi ve şiddeti arttığında stresle baş etmekte zorlanır ve yorgunluk belirtileri kendisini gösterebilir. 
Kendinizi yorgun hissediyorsanız ve stresin yaşam enerjinizi tükettiğini hissediyorsanız bir an önce harekete geçmeniz faydalı olacaktır! 

Yorgunluğunuzun nedeni stres ise

• Stresi nasıl yaşadığınızı anlamaya çalışın. Herkes stresi benzer biçimde yaşamayacağı için size stres yaşatan durumları ve olayları tespit etmekle işe başlayın. Stresliyken nasıl düşündüğünüzü, hissettiğinizi ve davrandığınızı belirleyin.
• Stresinizin öncü belirtilerini öğrenin. Strese karşı herkes farklı tepki verir. Örneğin, sizin stres sinyaliniz konsantrasyonda zorlanma, öfkeli hissetme ya da yorgunluk olabilir. Erken belirtileri fark ederek, stres düzeyiniz daha da artmadan kontrol altına alabilirsiniz.
• Stresle nasıl başettiğinizi tespit edin. Stresle sigara ve alkol kullanımı gibi sağlıksız davranışlar yoluyla mı baş ediyorsunuz? Eğer öyleyse rutin olarak mı bu şekilde davranıyorsunuz, yoksa bu davranışınız bazı durumlara ya da olaylara özgü mü?
• Stresinizi yönetmenin sağlıklı yollarını keşfedin. Örneğin, rahatlama egzersizleri yapmayı, spor yapmayı , aile ve arkadaş desteği almayı düşünün. Sağlıksız alışkanlıklarınız birden fazla ise, aynı anda birden fazla davranışınızı değiştirmeye çalışmayın ve kendinize zaman tanıyın.
• Gün içinde rahatlamak için molalar verin ve diyaframınızı çalıştırarak derin nefesler alıp verin. Diyafram adı verilen karın boşluğunuzu çalıştırarak aldığınız nefes, vücudunuza daha çok oksijen girmesini sağlayarak vücudunuzu sakin bir konuma getirir. Nefesi dışarıya verirken de yavaş ve kontrollü biçimde vermeye özen gösterin. Bu nefes tekniğini, rahatladığınızı ve gevşediğinizi hissedene kadar, istediğiniz ölçülerde yapabilirsiniz.
• Kendinize iyi bakın. Sağlıklı bir ruh ve bedene sahip olmak sizi her tür stres faktörüne karşı koruyacağından hem bedeninize hem de ruhunuza iyi gelecek aktiviteleri yapmaya özen gösterin. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye, yeterli uyumaya ve yapmaktan keyif aldığınız bir sporu yapmaya çalışın. Ne kadar yoğun olursanız olun, tatil planlarınızı ertelemeyin ya da iptal etmeyin.
• Yaşadığınız her anın değerli olduğunu bilin ve keyfini çıkarın. Güzel bir manzaraya bakıp çevrenizdeki her canlının, bitkinin farkına varmak bile stresinizi üzerinizden alabilir.
• Beklentilerinizi değiştirin. Kendinize büyük ve zorlayıcı hedefler yerine küçük ama ulaşılabilir hedefler belirleyin.
• Kendi sınırlarınızın farkında olun ve limitlerinizi aşacağını düşündüğünüz teklif ya da taleplere “Hayır” deyin.
• Önceliklerinizi belirleyin. Yapacaklarınızı iyi organize edin.
• Çalışıyorsanız öğle molanızda dışarıda kısa bir yürüyüş yapın.
• Ailenizle, dostlarınızla daha sık görüşün, sıkıntılarınızı paylaşın. Yapılan araştırmalar sosyal destek sistemi iyi olan kişilerin strese karşı daha dayanıklı olduklarını belirtmektedir.
• Stresinizi yönetmekte zorlanıyor, stresin ruhsal ve bedensel etkilerini çok yoğun yaşıyorsanız, bir psikolog/psikiyatrist yardımı alarak, stresle daha iyi ve etkin bir şekilde baş edebilirsiniz.

Uzman Klinik Psikolog İlknur Yılmaz