Aşağıda alkolü azaltmak ya da tamamen bırakmak için pratik tavsiyelerle beraber alkol sorunu olan sevdiklerinize nasıl yardımcı olabileceğiniz hakkında ipuçları bulabilirsiniz.

Bazı Sorular

• Siz ya da önem verdiğiniz bir kişi çok içebilir mi?
• Öfkeli ya da mutsuz hissettiğinizde yalnız içer misiniz?
• İçki içmekten dolayı hiç işe ya da okula geç kalıyor musunuz?
• İçki içmeniz ailenizi ya da arkadaşlarınızı endişelendiriyor mu?
• Bir daha içmeyeceğim deyip yine de içiyor musunuz?
• İçerken ne yaptığınızı unuttuğunuz oluyor mu?
• İçtikten sonraki sabah hiç akşamdan kalmış hissediyor musunuz ya da başınız ağrıyor mu?
• Son zamanlarda içki içen arkadaşlarınızla çok fazla takılmaya başladınız mı?
• Arkadaşlarınız sizden daha mı az içiyor?
• İç içtiğiniz için hiç sorun yaşadınız mı?
• Alkol satın almak için başka şeylerden vazgeçiyor ya da borç alıyor musunuz?
• İçki içmek itibarınızı zedeliyor mu?
• İçtiğinizde bir çeşit güç duygusuna kapılıyor musunuz?
• Hiç elinizdekiler bitene kadar içtiğiniz oluyor mu?

Bu sorulardan ne kadarına evet diyorsanız, içki sorununuzun olma ihtimali de o kadar yüksektir. Fakat içkiyle ilgili bir sorununuzun olması alkolik olduğunuz ya da alkolden uzak durmanız gerektiği anlamına gelmez. Alkolle ilgili sorunu olan çoğu insan genelde onu tamamen bırakmak yerine ölçülü bir orana azaltmayı tercih eder. Tavsiye için bir doktara başvurabilirsiniz.

İçkiyi Nasıl Azaltırsınız?

• İçkiyi azaltmak istemenizin sebeplerini bir kağıda yazın.

Neden daha az içmek istiyorsunuz? Sağlığınızı korumak için mi, ailenizle ve arkadaşlarınızla daha barışık olmak için mi, okulda daha başarılı olmak için mi yoksa işinizi kaybetmemek için mi? Bu sebeplerin bir listesini çıkarın.

• Kendinize bir hedef koyun.

Ne kadar içeceğinizin sınırını belirleyin. Genelde kadınların günde bir, erkeklerinse iki duble içmesi kabul gören bir orandır. Günlük belirlenen bu sınır bir sonraki güne aktarılamaz. Örneğin, bir adam tüm hafta içmeyip sonrasında bir günde 14 içki içemez.

Bazı ülkelerde kabul gören bu oran biraz daha yüksektir. Örneğin, Avustralya, İtalya ve Fransa’da bu oran erkekler için üç ya da dört dubledir.

• Ne kadar içtiğinizi not aldığınız bir “günlük” tutun.

Hedefinize sadık kalmak için ne kadar içtiğinizi not aldığınız bir günlük tutun. Örneğin, üç ya da dört hafta boyunca her gün ne kadar içtiğinizi yazın. Böylelikle ne zaman, nerede ve ne kadar çok içtiğinizi görürsünüz. Şu an içtiğiniz miktar belirlediğiniz hedeften ne kadar farklı?

Özellikle evde dikkatli olun

Evinizde sadece az miktarda hatta hiç alkol bulundurmayın. Böylelikle canınız çekmez.

Kanınızdaki alkol oranını (BAC) düşük tutun

İçkinizi yudumlayarak için. Etkisinden ziyade lezzeti için için.

Boş mideyle içmeyin.

Saatte birden fazla içecek içmeyin.

İçkinizin yanında meze ya da çerez yiyin. Özellikle peynir ve kabuklu yemişler gibi protein ve yağ oranı yüksek gıdalar, kandaki alkol seviyesinin düşük tutulmasında yardımcı olur.

Alkollü içeceklerden sonra soda, su ya da meyve suyu için.

İçki istemediğinizde “hayır” demeyi öğrenin

Size bir içki teklif edildi diye içmek zorunda değilsiniz.

Size ısmarlanan ama içmek istemediğiniz içkilerden “kurtulabilirsiniz”. Örneğin, önünüze koyun ve sonrasında kalkın gidin.

Alkollü içecekler gibi görünen ama alkollü olmayan içecekler içebilirsiniz. Örneğin, domates suyu, limonata, buzlu çay, buzlu su, soda ve portakal suyu, bir parça limonla tonik, portakal suyu ya da nar şurubuyla karıştırılmış gazoz.

Onlar kadar içmediğiniz için canınızı sıkan kişilerden uzak durun.

Ne kadar sık “hayır” derseniz, işiniz o kadar kolaylaşır. İçkileri nazik bir şekilde reddetme konusunda kendinizi eğitin.

Destek alın

İçkiyi azaltmak bazen zor olabilir. Hedefinize ulaşmak için ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek alın. Azaltmakta zorluk çekiyorsanız doktorunuzla konuşun; kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak ilaçlar var. Hedefinize ulaşmak için nereden yardım alabiliyorsanız alın.

Canınızın çekeceği durumlardan uzak durun

Sizin istediğinizden daha çok içmenizi isteyen kişlerden uzak durun. Çok içmeye teşvik eden insanlardan, zamanlardan, ortamlardan ya da durumlardan uzak durun.

Pes etmeyin!

Denediğiniz ilk sefer başaramasanız bile moralinizi bozmayın. Tekrar deneyin. Sizi seven ve yardımcı olmak insanların desteğini almayı unutmayın. Pes etmeyin!

Belirtileri

Sevdiğiniz birinde içki sorununun olduğunu fark edebileceğiniz bazı belirtiler:

• İçme alışkanlıklarındaki değişimler. Kişi daha çok, daha sık ya da sabahları içiyor.
• Görünümündeki değişiklikler. Kişi çoğunlukla alkol kokuyor, konuşmasında bozulma var, gözleri kıp kırmızı, anlaşılmayan yaraları ya da dağınık bir görünümü var.
• Kişiliğindeki değişimler. Kişinin hafıza kaybı, uyku sorunları, ruh hali değişiklikleri, sinirlenmek, güvensizlik ya da daha önceden zevk aldığı şeyleri yapmaktan uzak durmak gibi sorunları var.
• Sağlık sorunları. Kişi sürekli akşamdan kalma, kronik sindirim sorunları var, yorgun ya da elleri titriyor.

Sevdiğiniz Birine Yardım Etmek

Bir kişinin içkiyle sorunun olması alkolik olduğu ya da içkiye bağımlı olduğu anlamına gelmez. Kişinin içkiyi bırakması gerekmez, sadece azaltması yetebilir. Birçoğuna göre ölçülü bir şekilde alkol almak hiç içmemekten çok daha kabul edilebilir ve kolaydır.

Alkolü tamamen mi bırakacağınıza yoksa ölçülü bir şekilde mi içeceğinize karar vermeden önce doktorunuza başvurmakta fayda vardır.

Aşırı alkol tüketen birine yardım etmek için bilgi, merhamet ve sabır gerekir. Bazı hareketler yardımcı olurken diğerleri olmayabilir.

Yapılması gerekenler

• Karşınızdakiyle alkol istismarının sizi ve başkalarını nasıl üzdüğü konusunda konuşurken sakin olmaya, duygusal tepki vermemeye ve doğrulara sadık kalmaya çalışın.
• Konuyu güvendiğiniz biriyle konuşun. Bu bir arkadaş, sosyal görevli ya da alkol istismarı ve alkolizmle ilgili deneyimi olan biri olabilir.
• Evde sağlıklı, normal bir ortamı korumaya özen gösterin ve alkolik olan ya da alkolle sorunu olan kişiyi aile hayatına dahil etmeye çaba gösterin.
• İçki sorunu olan kişinin hoşuna giden boş zaman etkinliklerine katılın, yeni ilgi alanları geliştirmesini ve eski arkadaşlarıyla içki içilmeyen ortamlarda görüşmesini teşvik edin.
• Sabırlı olun ve gün gün yaşayın. Bilindiği gibi, diyet yapanların ve sigarayı bırakanların eski alışkanlıklarını değiştirmek kolay değildir. Zorluklar ve durumun tekrar nüksetmesi kaçınılmazdır. Bu durumları anlayışla karşılayın ve moralinizi bozmayın.

Yapılmaması gerekenler

• Cezalandırmaya, tehdit etmeye, rüşvet teklif etmeye, nasihat vermeye ya da işkence etmeye çalışmayın. İçme sorunu olan kişinin suçluluk hissini ve içme arzusunu artıran duygusal ricalardan sakının.
• Alkolik olan birini kollamak, onun adına mazeret uydurmak ya da kişiyi oluşabilecek durumlardan korumak.
• Alkolü istismar eden kişinin sorumluluklarını devralmak.
• Alkol şişelerini atmak ya da saklamak veya alkol sorunu olan kişiyi alkol olan ortamlardan korumak.
• Sarhoş olan biriyle tartışmak.
• Sarhoş olan biriyle içmek.
• Alkol sorunu olan birinin davranışı yüzünden suçu üstünüze almak.

Alışkanlıkları değiştirmenin, özellikle de alkolü tamamen bırakmanın çok zor bir şey olduğunu unutmayın. Anlayışlı ve sabırlı olun ama kişinin davranışlarına dair suçlama ya da sorumluluk kabul etmeyin. Siz sadece kendi davranışlarınızdan sorumlusunuz.