• İçindekiler
• Egzersizin Depresyondaki Psikolojik Yararları Nelerdir
• Depresyon İçin Daha İyi Olan Egzersiz Türleri Nelerdir
• Hangi Egzersizleri Yapacağıma Nasıl Karar Verebilirim
• Egzersize Başlamak İçin Bazı İpuçları Nelerdir

Egzersizin Depresyondaki Psikolojik Yararları Nelerdir

Özgüvenin yükselmesi düzenli fiziksel aktivitenin anahtar psikolojik yararıdır. Egzersiz yaptığınızda vücudunuz endorfin adı verilen kimyasallar salgılar. Bu endorfinler, beyninizde ağrı algınızı azaltan alıcılarla etkileşir.

Endorfinler de, morfin gibi vücutta olumlu bir hissi tetikler. Örneğin, bir koşu ya da egzersizin ardından gelen his genelde “sevinçten havaya uçuran” diye tanımlanır. “Koşucu coşkusu” diye bilinen bu hisse olumlu ve enerji dolu bir yaşam görüşü eşlik edebilir.

Endorfinler ağrı kesiciler gibi işlev görür, yani ağrı algısını azaltırlar. Yatıştırıcı olarak da işlev görürler. Beyniniz, omuriliğiniz ve vücudunuzun başka birçok bölgesinde üretilir ve nörotransmitter denilen beyin kimyasallarına yanıt olarak salgılanır. Endorfinlerin sardığı nöron alıcılar, ağrıyı saran ağrı kesicilerle aynıdır. Ama morfinin aksine, bu alıcıların vücut endorfinleri tarafından aktive edilmesi bağımlılığa yol açmaz.

Düzenli egzersizin şu yararları kanıtlandı:

• Stresi azaltmak
• Kaygıyı ve depresyon hislerini uzaklaştırmak
• Özgüveni yükseltmek
• Uykuyu iyileştirmek

Egzersizin şu ilave sağlık yararları da vardır:

• Kalbinizi güçlendirir.
• Enerji düzeylerinizi artırır.
• Kan basıncınızı düşürür.
• Kas tonusu ve kuvvetini artırır.
• Kemikleri güçlendirir ve kemik üretir.
• Vücut yağını azaltmaya yardımcı olur.
• Zinde ve sağlıklı görünmenizi sağlar.

Egzersiz Klinik Depresyon İçin Bir Tedavi Midir?

Araştırmacılar gösterdi ki egzersiz orta ila ağır depresyonun tedavisinde etkili ama genelde az kullanılan bir yöntemdir.

Depresyon İçin Daha İyi Olan Egzersiz Türleri Nelerdir

Her türlü egzersiz depresyonu hafifletmeye yardımcı olabilir gibi görünüyor. Orta seviye egzersize birkaç örnek:
·         Bisiklete binmek
·         Dans etmek
·         Bahçeyle ilgilenmek
·         Golf (arabaya binmek yerine yürümek)
·         Ev işi, özellikle süpürmek, paspas yapmak, elektrikli süpürge kullanmak
·         Ortalama hızda koşmak
·         Düşük etkili aerobik
·         Tenis oynamak
·         Yüzmek
·         Yürümek
·         Toprak işi, özellikle çim biçmek ve tırmık kullanmak
·         Yoga
Güçlü sosyal destek, depresyonlu kişiler için önemli olduğundan, grup egzersiz sınıfına katılmak yararlı olabilir. yakın bir arkadaş veya partnerinizle de egzersiz yapabilirsiniz. Böyle yaparken, başkalarının sizi desteklediklerini bilerek fiziksel aktivite ve duygusal huzurdan yararlanacaksınız.

Egzersiz Yapmadan Önce Doktorumla Konuşmalı mıyım?

Birçok kişi için bir sağlık uzmanıyla konuşmadan egzersiz programına başlamakta sorun yoktur. Ama bir süredir egzersiz yapmıyorsanız, yaşınız 50’nin üstündeyse, şeker veya kalp hastalığı gibi durumlarınız varsa bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla iletişime geçin.

Hangi Egzersizleri Yapacağıma Nasıl Karar Verebilirim

Depresyon için bir egzersiz programına başlamadan önce, düşünmeniz gereken bazı sorular:
·         Hangi fiziksel aktivitelerden keyif alıyorum?
·         Grup aktivitelerini mi bireysel aktiviteleri mi tercih ediyorum?
·         Hangi programlar planıma en iyi uyuyor?
·         Egzersiz seçeneklerimizi kısıtlayan fiziksel durumlarım var mı?
·         Aklımda hangi hedeflerim var? (Örneğin: kilo kaybı, kasları güçlendirmek, esnekliği geliştirmek veya duygu durumu iyileştirmek)

Depresyonu Hafifletmek İçin Ne Kadar Sıklıkta Egzersiz Yapmalıyım?

Haftada 3 kere en az 20-30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Çalışmaların gösterdiğine göre, haftada 4-5 kere egzersiz yapmak daha da iyidir. Yeni başlıyorsanız kendinizi zorlamayın. 20 dakika boyunca egzersize başlayın.

Egzersize Başlamak İçin Bazı İpuçları Nelerdir

Bir egzersiz programına ilk başladığınızda takip etmesi ve sürdürmesi kolay bir rutin planlamalısınız. Rutininizde rahat hissettiğinizde egzersiz zamanlarınızı ve aktivitelerinizi çeşitlendirebilirsiniz.
Başlamanıza yardımcı olmak için birkaç ipucu:
·         Keyif aldığınız bir aktivite seçin. Egzersiz eğlenceli olmalı.
·         Egzersiz rutininizi programınıza katın. Hatırlamaya ihtiyacınız varsa ajandanıza ekleyin.
·         Çeşitlilik yaşamın tadı tuzudur. Egzersizlerinizi çeşitlendirin ki canınız sıkılmasın. Bölgenizdeki spor salonundan veya topluluklardan egzersiz programlarının çeşitleri hakkında bilgi alın.
·         Egzersiz programlarının cebinizi delmesine izin vermeyin. Düzenli olarak kullanmayacaksanız sağlık kulübü üyelikleri veya pahalı ekipman almaktan kaçının.
·         Planınıza bağlı kalın. Düzenli olarak egzersiz yaparsanız yakın zamanda yaşam tarzınızın bir parçası olur ve depresyonunuzu azaltmaya yardım eder.

Egzersiz Ağrı Veriyorsa Ne Yapmalıyım?

Ağrıyı görmezden gelmeyin. Ağrıya rağmen egzersiz yapmaya devam ederseniz eklemleriniz ve kaslarınızda baskı ve hasara yol açabilirsiniz.
Egzersiz yaptıktan birkaç saat sonra hala ağrı hissediyorsanız muhtemelen kendinizi fazla yormuşsunuzdur ve aktivite seviyenizi azaltmanız gerekiyordur. Ağrınız kalıcı veya şiddetliyse ya da kendinizi sakatladığınızdan şüpheleniyorsanız doktorunuzla iletişime geçin.
Egzersiz veya spora düzenli olarak katılamayacaksanız ruh halinizi iyileştirecek başka araçları da deneyebilirsiniz. Meditasyon ve masaj terapisi çalışmaları gösteriyor ki bu teknikler endorfin salgılanmasını tetikleyebilir, rahatlamayı artırabilir ve ruh halini iyileştirebilir.