• İçindekiler
• Gebelik Diyeti
• Folat ve Folik Asit
• Kalsiyum
• Protein
• Demir
• Takviyeler

Gebelik Diyeti

Gebelik Diyeti

Sağlıklı bir gebelik diyeti, bebeğinizin büyümesini ve gelişimini destekler. Hangi besinlerin daha önemli olduğunu keşfedin.

Sağlıklı bir gebelik diyeti için sihirli bir formül yoktur. Aslında gebelik sırasında sağlıklı bir diyetin temel ilkeleri –bol meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız protein tüketimi– aynı kalır. Ancak gebelikte bazı besinlere özel bir dikkat gösterilmelidir. İşte, listenin en üstündekiler:

Folat ve Folik Asit

Folat ve Folik Asit – Doğum Kusurlarını Önler

Folat, beyin ve omurilikteki ciddi anomaliler olan nöral tüp kusurlarını önleyen bir B vitaminidir. Gebelik diyetinde, folat eksikliği erken doğum riskini de arttırabilir. Takviyelerde ve takviye gıdalarda bulunan folatın sentetik biçimi, folik asit olarak bilinir.  

Ne kadar ihtiyacınız var: Gebe kalmadan önce günde 800 mikrogram, gebelik sırasında günde 1,000 mikrogram folat veya folik asit almanız genellikle tavsiye edilir.

İyi kaynaklar:  Zenginleştirilmiş tahıllar folik asit için harika kaynaklardan biridir. Yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller ve kuru fasulye de ayrıca doğal oluşan folat için iyi kaynaklardır.

Gıda	Porsiyon boyutu	Folik asit içeriği
Tahıl	¾ kase (15 ila 45 gram) Yüzde 100 zenginleştirilmiş servise hazır tahıl	400 mikrogram
Ispanak	½ kase (890 gram) haşlanmış ıspanak	100 mikrogram
Fasulye	½ kase (88 gram) haşlanmış fasulye	90 mikrogram
Kuşkonmaz	4 haşlanmış sap	85 mikrogram
Yer fıstığı	28 gramkavrulmuş	40 mikrogram
Portakal	1 küçük portakal	30 mikrogram

Kaynak: USDA Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı 2007

Sağlıklı seçimler yapmanın yanı sıra, günlük bir doğum öncesi vitamin almak –ideal olarak gebe kalmadan 3 ay önce başlamak– gerekli besinden yeterince aldığınızı garantilemeye yardımcı olabilir.

Kalsiyum

Kalsiyum – Kemikleri Güçlendirir

Her ikinizin de sağlıklı kemikler ve dişler için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kalsiyum dolaşım, kas ve sinir sistemlerinizin normal çalışmasına da destek olur. Eğer gebelik diyetinizde yeterince kalsiyum olmazsa, bebeğin ihtiyaç duyduğu kalsiyum kemiklerinizden temin edilir.

Ne kadar ihtiyacınız var: Günde 1,000 miligram. Çok genç yaşlardaki gebe kadınların ise günde 1,300 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır.

İyi kaynaklar: Süt ürünleri kalsiyum bakımından en zengin kaynaklardır. Çoğu meyve suyu ve kahvaltılık gevrek de kalsiyumla zenginleştirilmiştir.

Gıda	Porsiyon boyutu	Kalsiyum içeriği
Yoğurt	227 gramaz yağlı yoğurt	415 miligram
Süt	1 kase (245 gram) yağsız süt	306 miligram
Peynir	43 gramaz yağlı mozzarella peyniri	275 miligram
Meyve suyu	186 gramkalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu	200 ila 260 miligram
Somon	85 gramkonserve kemikli pembe somon	181 miligram
Ispanak	½ kase (90 gram) pişirilmiş ıspanak	120 miligram
Tahıl	1 kase (20 ila60 gram) Yüzde 100 zenginleştirilmiş servise hazır tahıl	100 ila 1,000 miligram

Kaynak: USDA Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı 2007

Protein

Protein – Büyümeyi Destekler

Özellikle ikinci ve üçüncü trimester (üç aylık dönem) sırasında bebeğin gelişimi için protein çok önemlidir.

Ne kadar ihtiyacınız var: Günde 71 miligram.

İyi kaynaklar:  Yağsız et, kümes hayvanları, balık ve yumurta harika protein kaynaklarındandır. Diğer seçenekler ise kuru fasulye ve bezelye, tofu, süt ürünleri ve fıstık ezmesi olabilir.

Gıda	Porsiyon boyutu	Protein içeriği
Kümes hayvanı	85 gramtavukgöğsü	27,6 gram
Balık	85 gramsomon	21,6 gram
Süzme peynir	1 kase (210 gram) yağsız süzme peynir	28 gram
Süt	1 kase (245 gram) yağsız süt	8,3 gram
Fıstık ezmesi	2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi	8 gram
Yumurta	Bir iri katı haşlanmış yumurta	6,3 gram

Kaynak: USDA Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı 2007

Demir

Demir – Anemiyi Önler

Vücudunuz demiri, kırmızı kan hücrelerindeki dokularınıza oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobini üretmek için kullanır. Gebelik sırasında, vücudunuzdaki değişikliklere uyum sağlamak ve bebeğinize tam kan desteği sağlamak için kan hacminiz artar. Bunun sonucunda, demir ihtiyacınız neredeyse ikiye katlanır.

Eğer yeterince demir almazsanız yorgun hissedebilir ve enfeksiyonlara daha yatkın hale gelebilirsiniz. Erken doğum ve bebeğinizin düşük kiloda olma riskleri de artabilir.

Ne kadar ihtiyacınız var: Günde 27 miligram demir.

İyi kaynaklar:  Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları ve balık iyi demir kaynaklarındandır. Diğer seçenekler arasında demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, kabuklu yemişler ve kurutulmuş meyve yer alır.

Gıda	Porsiyon boyutu	Demir içeriği
Tahıl	¾ fincan (24 gram) Yüzde 100 zenginleştirilmiş servise hazır tahıl	18 miligram
Fasulye	1 kase (256) gram haşlanmış böbrek fasulyesi	5.2 miligram
Ispanak	½ kase (90 gram) haşlanmış ıspanak	3.2 miligram
Et	85 gramsığır filetosu	3 miligram
Kümes hayvanı	100 gramhindi	2,3 miligram

Kaynak: USDA Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı 2007

Doğum öncesi vitaminler genellikle demir içerir. Bazı durumlarda doktorunuz ayrı bir demir takviyesi önerebilir.

Et gibi hayvansal ürünlerden alınan demir daha kolay emilir. Bitkilerden ve takviyelerden alınan demirin emilimini arttırmak için de onları –portakal suyu, domates suyu ya da çilek gibi- C vitamini bakımından yüksek bir gıda ya da içecekle birlikte alın.

Takviyeler

Takviyeler – Doktorunuza Danışın

Her gün sağlıklı beslenseniz bile, önemli besinlerden yararlanamayabilirsiniz. Günlük alınan doğum öncesi vitaminler –ideal olarak gebe kalmadan 3 ay önce başlamak– eksikleri telafi etmenize destek olabilir.  Eğer vejetaryen besleniyorsanız ya da kronik bir sağlık sorununuz varsa doktorunuz size özel bir takviye önerebilir. Eğer gebelik sırasında bitkisel takviyeler almayı düşünüyorsanız, öncelikle doktorunuza danışın.