Laktozsuz 15 Kahvaltı Önerisi

Milyonlarca insan sağlık durumlarına dair endişelerinden, gönül rahatlığıyla kahvaltılık gevreklerine veya kahvelerine süt koyamaz. Çünkü bu insanlar sütte doğal olarak bulunan şekeri yani laktozu sindiremezler.

Laktoz intoleransı olan bazı insanlar, çok az miktarda laktoz içeren peynir, yoğurt ve tereyağı gibi süt ürünlerinden yalnızca ufak bir porsiyon yiyebilirler. 

Süt, kalsiyum ve D vitamini açısından önde gelen besin kaynağı olduğundan, eğer beslenmenizden süt ürünlerini çıkarırsanız, kemik sağlığınız için çok önemli olan besinleri yeteri kadar almamış olursunuz. Süt ürünleri kalsiyum açısından doğal olarak zengindir ve birçok süt ürünü D vitamini ile takviye edilmiştir. 

Laktozsuz süt veya laktaz takviye edilmiş süt ürünleri iyi bir alternatif olabilir. Çünkü bu ürünler de kalsiyum ve D vitamini açısından zengindir.

Laktozsuz süt ve süt ürünlerinin yanında, süt ürünlerinden normalde alacağınız besinleri almanıza yardımcı olabilen laktozsuz kahvaltı seçenekleri de mevcuttur. Örneğin, alıştığınız süt artık beslenmenizin bir parçası olamıyorsa, kahvaltıda deneyebileceğiniz soya sütü, badem sütü ve pirinç sütü gibi birçok alternatif “süt” seçeneği bulunuyor. Soya sütü en fazla protein ve lif miktarına sahiptir. Magnezyum ve kalsiyum gibi inek sütünde de bulunan vitaminleri ve mineralleri doğal olarak bulundurur.

• Soya Sütü: (Genelde arıtılmış su, bütün halde soya fasulyesi ve kısmen suyu alınmış şeker kamışı suyu ile yapılır.) Soya sütü, genellikle 8 gram yüksek kaliteli protein, 1.5 gram lif, 3.5 gram yağ (0.2 gramı omega-3 yağ asidi), 11 gram karbonhidrat, 290 miligram potasyum, 61 miligram kalsiyum (bazen daha fazla kalsiyumla takviye edilmiş olabiliyor), 61 miligram magnezyum içerir ve çoğu zaman D vitamini, B-12, kalsiyum ve riboflavin (B-2 vitamini) ile takviye edilir.  
• Badem Sütü: (Genelde arıtılmış su, kısmen suyu alınmış şeker kamışı suyu ve badem ile yapılır.) Badem sütü; 1 gram protein, 1 gram lif, 2.5 gram yağ, 8 gram karbonhidrat, 180 miligram potasyum içerir; kalsiyum, D, A ve E vitamini takviye edilir.
• Pirinç Sütü: (Genelde arıtılmış su, organik kahverengi pirinç, yalancı safran/ kanola yağı ve deniz tuzu ile yapılır.) Pirinç sütü 1 gram protein, 0 gram lif, 2 gram yağ içerir; ayrıca kalsiyum ve D vitamini takviye edilir.

Laktozsuz Kahvaltı Önerileri

Laktoz intoleransı yüzünden süt ürünlerinden uzak durmanız gerekiyorsa işte size besleyici ve lezzetli kahvaltı önerileri:

1. 1.      Öneri

Soya İçeceği: Dondurulmuş meyve, bir muz, soya veya badem sütü ve/veya soya yoğurdunu mikserde karıştırarak bir içecek hazırlayabilirsiniz. Soyanın doğal olarak protein, magnezyum ve kalsiyum açısından zengin olması nedeniyle bu içecek besleyici bir kahvaltının parçası olabilir.

1. 2.      Öneri

Peynir Alternatifleri: Kahvaltılık yumurtalarınızın veya omletinizin üzerine, küçük küçük doğranmış veya dilimlenmiş soya peyniri ekleyebilirsiniz. Bir süt proteini olan kazein, içeren peynir daha iyi erir. Markasına bağlı olarak eski kaşar, mozzarella peyniri, çedar peyniri gibi farklı tatlarda da deneyebilirsiniz.  

1. 3.      Öneri

Kahvaltılık Parfe: Üzerine fındık, fıstık veya kuru meyve serpiştirilmiş soya yoğurdu, taze veya dondurulmuş meyve kullanarak bir yoğurt parfe yapabilirsiniz. Süt veya süt ürünlerinin yerine müthiş besleyici bir seçenek olarak, bazı soya yoğurtları kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilir ve her bir kase soya yoğurdunda yaklaşık dört gram protein bulunur.

1. 4.      Öneri

Sıcak Kremalı Kahvaltılık Gevrek Yapın: Yulaf ezmesi veya başka bir sıcak kahvaltılık gevrek hazırlarken, alıştığınız süt yerine soya sütü veya badem ve pirinç sütü kullanın. Sade veya vanilya aromalı soya sütünün her ikisi de olabilir.

1. 5.      Öneri

Kahvaltılık Gevreğin Üzerine Soğuk Soya Sütü Dökün: Soğuk kahvaltılık gevreklere biraz şeker takviye edilmesi nedeniyle, kahvaltılık gevreğin üzerine sade soya sütü (veya sade badem ve pirinç sütü) dökmek hızlı bir kahvaltı için müthiş bir seçenek olabilir.  

1. 6.      Öneri

Soya Sütlü Kahve Seçeneği: Çoğu kafede artık normal süt yerine soya sütlü kahve siparişi verebiliyorsunuz.

1. 7.      Öneri

Süt ve Süt Ürünleri İçermeyen Unlu Mamüller: Unlu mamüllerde normal süt yerine soya, badem veya pirinç sütü kullanılabiliyor. Ancak pirinç sütü kullanıyorsanız inceltici özelliğinden dolayı tarifte istenenden biraz daha az eklemeniz gerekebilir.  

1. 8.      Öneri

Sütsüz Yumurta: Omletinizi, her bir yumurta için bir çorba kaşığı sade soya sütü veya badem sütü ile çırparak yapabilirsiniz. Pişirme yağına olan ihtiyacınızı en aza indirmek için yapışmaz bir tava kullanın, ama tavanızı kaplamanız gerekiyorsa tereyağı yerine biraz kanola yağı veya zeytinyağı kullanabilirsiniz.   

1. 9.      Öneri

Laktozsuz Fransız Tostu: Tüm bir beyaz ekmeği, bir tutam çekilmiş tarçınlı vanilyalı soya sütü ve yumurta karışımına daldırarak tarçınlı Fransız tostu yapabilirsiniz.

1. 10.   Öneri

Geleneksel Olmayan Kiş: Laktozsuz kiş yapmak için normal süt veya krema yerine, sade soya veya badem sütü; normal peynir yerine soya peyniri ve tereyağı yerine kanola yağı veya zeytinyağı kullanabilirsiniz.  

1. 11.   Öneri

Tereyağsız Bisküvi: Tereyağı yerine kanola yağı, zeytinyağı veya trans olmayan yağ ve krema yerine soya veya badem sütü kullanarak laktozsuz kahvaltılık bisküvi yapabilirsiniz.

1. 12.   Öneri

Kahvaltılık Sebzeler: Karalahana gibi koyu yapraklı yeşil sebzeler, süt ürünlerinden aldığımız besleyici maddelerin birçoğunu içinde barındırır. Bu nedenle yumurta bazlı bir kahvaltı yapıyorsanız, tabağınıza bu tip yeşil sebzeleri de ekleyebilirsiniz.  

1. 13.   Öneri

Sütü Nasıl İçmeli: Doktorunuzun onayıyla, kahvaltıda bir bardaktan daha fazla olmamak kaydıyla az yağlı veya yağsız süt içebilir ve herhangi bir belirti göstermeyebilirsiniz. Aynı zamanda süt ürünlerini hazmetmenize yardımcı olması için reçetesiz satılan laktaz haplarını veya damlalıkları kullanmayı da deneyebilirsiniz. 

1. 14.   Öneri

Hangi Besinlerin Laktoz İçerdiğini Öğrenin: Laktoz içeren ana besin maddelerinden bazıları şunlardır:

• Süt ve süt bazlı içecekler
• Sütle yapılan yiyecekler ve soslar
• Kremalı çorbalar
• Sütle yapılan pudingler ve yoğun kremalı tatlılar
• Dondurma, buzlu süt ve şerbet
• Yoğurt (az miktarda yenebilir çünkü içindeki bakteriler laktozun bir kısmının sindirilmesine yardımcı olur)
• Peynir (az miktarda yenebilir)
• Tereyağı (yok denecek kadar az miktarda yenebilir)

1. 15.   Öneri

Laktoz İçerebilecek Besinlerin Farkında Olun: Süt, kesilmiş sütün suyu, kazein, laktoz, tereyağı, peynir, kesilmiş süt, yağsız kuru süt ve süt tozu gibi besinlerin süt bazlı içerikleri olup olmadığını öğrenmek için, paketlerinin üzerindeki etiketlerini kontrol edin. Laktoz içerebilen diğer besinler şunlardır:  

• Kahvaltılık içecekler
• Ekmek ve unlu mamüller
• Gözleme, bisküvi ve kurabiye karışımları
• Bazı kekler, kakaolu pastalar ve kurabiyeler
• Margarin
• Bazı işlenmiş kahvaltılık gevrekler (etiketlerini kontrol edin)
• Çabuk çorbalar
• Şişelenmiş salata sosları
• Şişelenmiş diğer soslar
• Sütlü çikolata ve sütlü çikolata ile yapılmış ürünler