65 yaşına gelenlerin yarısından fazlasının röntgenlerinde, eklem kemiklerinin uçlarını kaplayan kıkırdağın bozulmasıyla kemikli büyümenin gerçekleştiği bir hastalık olan osteoartrit görülür. Birçoğu için sonuç, eklemde sertlik ve ağrıdır.

Her ne kadar osteoartrit yaşlandıkça daha sık görülse de yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası değil. Araştırmacılar, osteoartrit sebeplerini anlamaya çalışırken hastalığı veya ilerlemesini önlemeye ve yaşamınız üzerindeki etkisini azaltmaya yönelik öğütler verebiliyorlar.

Osteoartriti veya ilerlemesini önlemek için bugün alabileceğiniz dört önlem:

1. Kilonuzu Kontrol Edin

Sağlıklı bir kilodaysanız bu kiloyu korumak, osteoartriti önlemek için yapabileceğiniz en önemli şey olabilir. Eğer aşırı kiloluysanız kilo vermek, osteoartrit karşısında en iyi önlem olabilir.

Obezite açıkça osteoartrite yakalanmanın bir risk faktörüdür. Aşırı kilolu olmak eklemleri, özellikle dizler, kalçalar ve ayak eklemleri gibi vücudun ağırlığını çekenleri zorlar, kıkırdağın aşınmasına neden olur.

Vücut ağırlığınızın en az yüzde 5’i kadar kilo vermek dizleriniz, kalçalarınız ve beliniz üzerindeki baskıyı azaltabilir. Bir osteoartrit çalışmasında araştırmacılar, 5 kilo veya iki vücut kitle endeksi (VKİ) noktası kadar kilo veren aşırı kilolu kadınların osteoartrit risklerini yüzde 50’den fazla azalttıklarını, karşılaştırılabilir bir kilo artışınınsa daha sonra diz osteoartritine yakalanma riskinde artan bir yükselişle ilişkili olduğunu öngörmüşlerdir.

Zaten osteoartritiniz varsa kilo vermek şikayetlerinizin iyileşmesine yardımcı olabilir.

2. Egzersiz

Araştırmalar, uyluğun ön kısmı boyunca uzanan kaslar güçsüzse artan, ağrılı bir diz osteoartriti riskiniz olduğunu gösteriyor. Neyse ki bu kasların, kuadrisepsin (dört başlı kaslar) gücünde görece küçük bir artış bile riski azaltabilir.

Kuadrisepsi güçlendirmek için statik/izometrik hareketler (eklem hareketi gerektirmeyen) ve duvar kayma egzersizleri tavsiye ediliyor. Bunları yapmak için sırtınız duvarda, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun. Daha sonra ayaklarınızı öne doğru rahat edebildiğiniz kadar uzağa yerleştirerek duvara yaslanın. Dizlerinizi bükün, ellerinizi belinize koyun ve oturur pozisyona erişene kadar duvarla temasınızı koruyarak sırtınızla kayın. (Dizleriniz 90 dereceden fazla bükülmemelidir). Daha sonra yavaş yavaş asıl pozisyonunuza kayarak geri gelin. Bunu 8 ile 10 defa tekrarlayın.

Eğer egzersizden sonra ağrı korkusu sizi egzersiz yapmaktan alıkoyuyorsa ağrılı eklemlere sıcak ve soğuk uygulayabilir veya ağrı kesici alabilirsiniz, bunlar egzersiz yapmanızı ve aktif kalmanızı kolaylaştırabilir. En güvenli egzersizler eklemlere en az vücut ağırlığı yükleyenlerdir, mesela bisiklet sürmek, yüzmek ve su egzerisizi. Hafif ağırlıklar kaldırmak bir başka seçenektir ama zaten osteoartritiniz varsa önce doktorunuzla görüşün.

3. Yaralanmalardan Kaçının veya Bunları Tedavi Ettirin

Gençken geçirilen eklem yaralanması, yaşlılıkta aynı eklemi osteoartrite yatkınlaştırır. Yetişkin olarak bir eklemin yaralanması eklemi daha da büyük bir riske sokabilir. 1321 kişiyle yapılan uzun süreli bir çalışma, büyüme çağında veya erken yetişkinlikte bir dizleri yaralanmış olanların bu dizde osteoartrit geliştirme olasılıklarının yaralanma geçirmemiş olanlardan üç kat fazla olduğunu bulmuştur. Yetişkinken dizlerini yaralayanların osteoartrit riskiyse beş kat daha fazlaydı.

Egzersiz veya spor yaparken eklem yaralanmalarından sakınmak için öneriler:

• Yarım diz bükülmeleri yaparken dizi 90 dereceden fazla bükmekten kaçının.
• Dizlerin burkulmasını önlemek için gerinmeler sırasında ayakları mümkün olduğunca düz tutun.
• Zıplarken dizleriniz bükük olarak yere inin.
• Golf gibi daha az zorlayıcı olanlarda bile spordan önce ısınma egzersizleri yapın.
• Zorlayıcı sporlardan sonra gevşeyin.
• Şok emilimi ve stabilite sağlayan, ayağa düzgün bir şekilde oturan ayakkabılar giyin.
• Mümkün en yumuşak zeminde egzersiz yapın; asfaltta ve betonda koşmaktan kaçının.

Bir eklem yaralanması halinde derhal tıbbi tedavi görmeniz ve daha fazla hasarı önlemek için önlem almanız önemlidir, mesela yüksek vurmalı hareketleri yeniden düzenlemek veya eklemi sabitlemek için kuşak kullanmak gibi.

4. Doğru Beslenin.

Her ne kadar osteoartriti önlediği gösterilmiş özel bir beslenme yoksa da belirli besinler hastalığın veya şiddetinin azalan riskiyle ilişkilendirilmiştir. Bunlar arasında aşağıdakiler vardır:

Omega-3 yağ asitleri. Bu sağlıklı yağlar eklem iltihaplanmasını azaltırken sağlıksız yağlar artırabilir. İyi omega-3 yağ asidi kaynakları arasında balık yağı ve belirli bitki/kabuklu yemiş yağları bulunur, örneğin ceviz, kanola, soya fasulyesi, keten tohumu ve zeytin.

C Vitamini. Bir çalışmada katılımcıların makul miktarda C vitamini alımının (günde 120-200 miligram) osteoartritin ilerleme riskini üç kat azalttığı bulundu. Yeşil biber, narenciye meyveleri ve suları, çilek, domates, brokoli, turp otu ve diğer yeşil yapraklılar, tatlı ve beyaz patates ve kantalop kavunu yiyerek beslenmenize daha çok C vitamini ekleyebilirsiniz.

D Vitamini. Yine aynı çalışma, kanlarında düşük D vitamini seviyesi olanların, vitamin seviyesi yüksek olanlara göre, diz osteoartritlerinde ilerleme olasılığının üç kat daha fazla olduğunu gösterdi. Vücudunuz ihtiyaç duyduğu D vitamininin çoğunu güneşe maruz kalarak sağlar. Somon, uskumru, ton balığı, sardalya ve ringa balığı gibi yağlı balıklar, D vitamini takviyeli süt ve tahıl gevrekleri ve yumurta yiyerek beslenmenizde D vitaminini artırabilirsiniz.

Osteoartrit Ağrısını Azaltmak

Osteoartritiniz varsa aynı adımlar ağrının ve diğer şikayetlerin azaltılmasında faydalı olabilir. Ayrıca doktorunuzun tavsiye edebileceği veya reçeteleyebileceği birçok tedavi vardır. Bunlar reçetesiz ağrı kesicilerden kortikosteroid enjeksiyonlarına, diğer bileşimlere ve sonunda ağrılı, hasar görmüş eklemin değiştirilmesi için ameliyata kadar çeşitlilik gösterir.