• İçindekiler
• Nedir
• Düzenli egzersizin yararları
• Genel öneriler
• Güvenlik önerileri
• Örnek egzersiz programı
• Genel zindelik
• Kas esnekliği
• Yüz
• Baş ve omuzlar
• Kollar ve vücut
• Eller ve bilekler
• Bacaklar
• Hafif ağırlıklar
• Nereden yardım alabilirsiniz
• Hatırlanması gerekenler

Nedir

Parkinson hastalığı tedavisi olmayan, ilerleyici bir nörolojik hastalıktır. Belirtiler titreme, sertlik, hareket yavaşlığı ve denge bozukluğudur. Kanıtlar gösteriyor ki düzenli egzersiz bu belirtilerin bazılarını hafifletip yaşam kalitesini artırabilir. Bu makale örnek egzersizler içerir ama kendi egzersiz programınızı oluşturmadan önce doktorunuza, fizyoterapistinize veya sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Düzenli egzersizin yararları

Parkinson hastalığı olan biri için düzenli egzersizin bazı yararları şunlardır:

• Yürümek gibi motor hareketler üstünde artan kontrol
• Artan kas gücü ve esnekliği
• Artan kalp ve damar zindeliği
• Artan koordinasyon ve denge
• Kuvvetlenen duruş
• Azalan kas krampları
• Günlük aktiviteleri yürütürken daha fazla özgüven
• Azalan stres seviyeleri
• Artan eklem hareketliliği

Genel öneriler

Kendi egzersiz programınızı oluştururken doktorunuz, fizyoterapistiniz veya sağlık uzmanınıza danışın. Başlamak için genel öneriler şunlardır:

• Her gün en az 15 dakika egzersiz hedefleyin.
• Her eklemi ve kas grubunu hedefleyen ayrıntılı bir esneme programı muhakkak katın.
• Isınmak ve soğumak için birkaç dakika harcayın. Bu, yerinizde adım atmak veya esnemek olabilir.
• En basit egzersizlerle başlayın. Zindeliğiniz arttıkça yavaş yavaş daha zor egzersizlerle devam edin.
• Her hareketi yapabildiğinizin en iyisiyle yapmaya çalışın.
• Egzersiz programınızın herhangi bir noktasında yorgun hissederseniz durup dinlenin çünkü aşırı yorgunluk belirtilerinizi kötüleştirebilir.
• Ağrıya neden olan bütün egzersizleri bırakın.
• Yorgunluk yaşıyorsanız günün daha erken saatlerinde egzersiz yapmayı deneyin.
• Egzersizi eğlenceli hale getirmeye çalışın. Öneriler başkalarıyla egzersiz yapmanız veya en sevdiğiniz müziği çalmaktır.

Güvenlik önerileri

Düşme veya donma (aniden hareket edememe) riski altındaysanız genel güvenlik önerileri şunlardır:

• Egzersizlerinizi oturarak yapın.
• Ayakta egzersiz yaparken sandalyeye tutunun.
• Kendi kendinize kalkamıyorsanız yer egzersizleri yapmayın.
• Gerekirse yardım edebilecek başka insanlar evdeyken egzersiz yapın.
• Başkalarıyla egzersiz yapın.
• Bir aile ferdi veya arkadaşın yardımını isteyin.

Örnek egzersiz programı

Bir egzersiz programı geliştirirken doktorunuz, fizyoterapistiniz veya sağlık uzmanınız size rehberlik etsin. Her egzersizde 8-10 tekrara çıkmayı hedefleyin. İdeal olarak egzersiz programı şunları hedeflemelidir:

• Genel zindelik
• Kas esnekliği
• Bacaklar
• Baş ve omuzlar
• Kollar ve gövde
• Yüz
• Eller ve bilekler

Genel zindelik

Yürümek genel zindelik için harikadır. Öneriler şunlardır:

• Düz, engelsiz bir bölge seçin.
• Yürümeye başlamadan önce bacak kaslarınızı hafifçe esnetin.
• Büyük adımlar atmak daha iyi denge kurmanıza yardımcı olacaktır.
• Her ayağı kaldırıp önce topuğu koymaya odaklanın.
• Her adımı sayın; bu size daha düzgün, daha ritmik bir yürüme tarzı sağlayabilir.
• Yürümek pratik ve olanaklı değilse su aerobiği veya kondisyon bisikleti gibi başka seçenekleri de keşfedin.
• Haftada yaklaşık 3 kere aerobik egzersiz yapın.

Kas esnekliği

Esneme önerileri şunlardır:

• Basit bir esneme hareketi yapın ve sekmeyin.
• Esnemeyi 30 saniye sürdürün.
• Her esnemeyi iki kere tekrar edin.
• Ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız gevşeyin.
• Hafif esnemeyi ısınma ve soğuma rutinlerinize katın.

Yüz

Aynada kendi kendinize yüz ifadeleri yapın. Öneriler şöyle:

• Sürpriz: Kaşlarınızı kaldırın ve ağzınızı açın.
• Memnuniyetsizlik: Kaşlarınızı çatın ve dudaklarınızı büzün.
• Tiksinme: Gerçekten berbat bir şey kokluyormuş gibi burnunuzu kırıştırın.
• Keyif: Geniş geniş gülümseyin.

Baş ve omuzlar

Öneriler şöyle:

• Başınızı soldan sağa yavaşça çevirip her omza üstten bakın.
• Yüzünüzü tavana kaldırın, sonra çenenizi göğsünüze indirin.
• Sol kulağınızı sol omzunuza indirin. Düzelin. Sağ kulağınızı sağ omzunuza indirin.
• Omuzlarınızı kaldırın ve indirin. Omuzlarınızı öne, sonra arkaya götürün.

Kollar ve vücut

Öneriler şöyle:

• Ellerinizi kenetleyin ve kollarınızı başınızın üstüne kaldırın. Yavaş yavaş indirin.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi açın.
• Duruşunuzu sağlamlaştırmak için sırt üstü, tercihen bir yastıkla zaman geçirin. Bu çok zorsa dayanabileceğiniz en düz yastığı kullanın.

Eller ve bilekler

Öneriler şöyle:

• Her parmağınızın ucunu baş parmağınıza değdirin.
• Ellerinizi döndürün, böylece avuçlarınız bir yukarı bir aşağı baksın.
• Ellerinizi bileklerden yukarı ve aşağı büküm.
• Yumruklarınızı sıkıp bırakın.

Bacaklar

Öneriler şöyle:

• Sırt üstü yatın, bir dizinizi bükün ve göğsünüze çekin. Bacağınızı düzleştirin. Diğer bacakta da tekrarlayın.
• Oturun, bir bacağı uzatın ve ayağınızla daire çizin. Diğer tarafla da tekrarlayın.
• Otururken ayağınızı topuktan ayağa sallayarak tam bilek hareketi sağlayın.
• Otururken tek seferde bir bacağı düzleştirin.
• Otururken yavaşa ayağınızı yavaş çekimde basıyormuşçasına kaldırıp indirin. Diğer bacakla da tekrarlayın.
• Her bacağı yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırarak yerinizde yürüyün.
• Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Yatakta kaba etlerinizi kaldırın.

Hafif ağırlıklar

Hafif ağırlıklar egzersiz programınızın yoğunluğunu artırabilir. Cırt cırtla el ve ayak bileklerine takılan ağırlıklardan alabilir ya da konserveler veya su dolu şişeler kullanabilirsiniz. (Ağrısız veya yorulmadan) 10 kolay tekrarla itebileceğiniz/kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Ancak 10 tekrarlı 3 seti rahatça yapabildiğinizde ağırlığı artırın.

Nereden yardım alabilirsiniz

• Doktorunuzdan,
• Özel nörologunuzdan
• Fizyoterapistinizden

Hatırlanması gerekenler

• Düzenli egzersiz Parkinson hastalığının bazı belirtilerini geçirebilir, örneğin denge bozukluğu, yavaşlık ve hareket bozukluğu.
• Egzersiz programı geliştirirken doktorunuz, fizyoterapistiniz veya sağlık uzmanınıza danışın.
• Egzersiz programınız sırasında herhangi bir vakitte yorgun hissederseniz durup dinlenin çünkü aşırı yorgunluk belirtileri kötüleştirebilir.