• İçindekiler
• Nedir
• Belirtiler
• Baş Etme
• Acil Durumlar
• Tedavi
• Tedavi Yaklaşımları
• Travma ve Vücut
• Travma Sonrası Stres Bozukluğu
• İyileşme Önerileri
• Yardım Egzersizleri
• Yardım Stratejileri

Nedir

Nedir?

“Travma” kelimesi Yunancadaki “yara” teriminden türemiştir. Oldukça korkutucu veya üzüntü veren olaylar psikolojik yara veya hasara, belirli bir olay veya deneyimin ardından baş etmede veya normal işlev göstermede zorluğa neden olabilir. Herkesin reaksiyonu farklıdır; fakat potansiyel travmatik bir olay yaşayan birçok kişi aile veya arkadaşlarının yardımıyla iyileşir ve uzun süreli hiçbir sorun yaşamaz. Eğer kişide sorunlar ortaya çıkarsa bu sorunlar doğrudan travmatik olayın ardından veya olayın üzerinde çok uzun zaman geçtikten sonra ortaya çıkabilir.

Potansiyel travmatik olay nedir?

Potansiyel travmatik olaylar günlük yaşama müdahale eden güçlü ve üzüntü verici olaylardır. Bu olaylar genellikle yaşamı tehdit edici veya kişinin fiziksel veya psikolojik durumu için önemli tehdit teşkil eden deneyimler olarak tanımlanır.  

Aynı olay bir kişide ufak bir etki yaratırken diğer kişide ciddi üzüntüye neden olabilir. Bir olayın yarattığı etki kişinin zihinsel ve fiziksel sağlığı, olayın yaşandığı andaki mevcut destek seviyesi ve geçmiş deneyim ve baş edebilme yetisiyle ilgili olabilir. 

Kişinin psikolojik travma yaşamasına neden olan durumlar ve olaylar arasında şunlar yer alır:

• Silahlı soygun, savaş ve terör gibi şiddet olayları
• Kontrol edilemeyen yangın, deprem ve seller gibi doğal afetler
• Tecavüz, çocuk istismarı veya aile bireyleri veya arkadaşlardan birisinin intihar etmesi gibi kişilerarası şiddet
• Ciddi bir motorlu taşıt veya iş yeri kazası geçirmek

Diğer daha ufak fakat hala stresli olan durumlar da bazı kişilerde travmatik reaksiyonları tetikleyebilir. 

Belirtiler

Belirtiler

Birçok kişi travmatik bir olay deneyiminin ardından güçlü duygusal ve fiziksel reaksiyonlar gösterir. Çoğu kişide bu reaksiyonlar birkaç gün veya hafta içerisinde kaybolur. Bazı kişilerde belirtiler daha uzun sürebilir ve daha ciddi olabilir. Bunun nedeni travmatik olayın doğası, mevcut destek seviyesi, geçmiş ve yakın zamandaki stres, kişilik ve baş etme kaynakları gibi birçok faktör olabilir.  

Travmanın belirtileri fiziksel, bilişsel (düşünce ile ilgili), davranışsal (yapılan şeyler) ve duygusal olabilir.

Fiziksel	Aşırı dikkat, sürekli olarak tehlike belirtilerine bakmak Kolaylıkla şaşırmak Yorgunluk/bitkinlik Bölünen uykular Genel acı ve ağrılar
Bilişsel (düşünme)	Davetsiz düşünceler olaylara ilişkin hatıralar Olayın zihinde canlandırma Kabuslar Zayıf konsantrasyon ve hafıza Yönelim bozukluğu Zihin bulanıklığı
Davranışsal	Olayı hatırlatan yer ve etkinliklerden kaçınma Sosyal ortamlardan çekilme ve izolasyon Normal aktivitelere karşı ilgi kaybı
Duygusal	Korku Uyuşukluk ve etraftan kopma Depresyon Suçluluk Sinir ve huysuzluk Endişe ve panik

Yukarıda tanımlanan belirtiler çok ciddi olmadığı veya çok üzün süreli olmadığı sürece travmaya karşı normal reaksiyonlardır. Bu belirtiler üzücü olsa da çoğu kişide hızla çözülür. Bu belirtiler oldukça güçlü bir olaya adapte olmanın, olanlara anlam vermenin ve bir bakış açısına yerleştirmenin doğal iyileştirme sürecidir. Anlayış ve aile, arkadaş ve iş arkadaşı desteğiyle stres belirtileri genellikle hızla iyileşir. Çok az kişide depresyon, travma sonrası stres bozukluğu, endişe bozuklukları veya alkol ve ilaç sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkar.

Baş Etme

Baş etme

Kendinize dikkat etmek ve travmatik bir olay veya durumdan sonra iyileşmeyi sağlamak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. Aşağıdaki noktalar size bazı genel tavsiyeler sağlar.

• Üzücü bir deneyim yaşadığınızın farkına varın ve bu deneyime karşı bazı reaksiyonlar göstermek için kendinize izin verin. Üzgün olduğunuz için kendinize kızmayın.
• Kendinize anormal olmadığınızı, bununla başa çıkabileceğinizi ve çıktığınızı hatırlatın.
• Travmayla baş etmek için alkol ve diğer ilaçları fazla kullanmaktan kaçının.
• Önemli kararlar vermekten veya büyük yaşam değişiklikleri yapmaktan kaçının.
• Yaşananlara ilişkin düşüncelerinizi uzaklaştırmaya çalışmayın. Zaman içerisinde yaşananlarla yüzleşmek travmatik deneyimi kabullenmenize yardımcı olacaktır.
• Hislerinizi bastırmayın; fırsat bulduğunuzda deneyimlerinizi diğer kişilerle paylaşın. Bu bazen kendinizi rahatsız hissetmenize neden olabilir; fakat güvenebildiğiniz anlayışlı kişilerle konuşmak travmayla baş etmenizde size yardımcı olacaktır. 
• Normal bir rutini sürdürmeyi deneyin. Kendinizi meşgul tutun ve gününüzü planlayın.
• Belirli aktivitelerden ve yerlerden gereksiz yere kaçınmadığınızdan emin olun.
• Eğer kendinizi yorgun hissediyorsanız, kendinize dinlenmek için zaman ayırın ve düzenli egzersizin önemli olduğunu unutmayın.
• Arkadaşlarınızın ve ailenizin ihtiyaçlarınızı bilmesine izin verin. Yorgun olduğunuzda, dinlenmeye ihtiyacınız olduğunda veya birisiyle konuşmak veya sadece birisiyle birlikte olmak istiyorsanız bunu arkadaşlarınıza ve ailenize bildirerek size yardımcı olmalarına yardım edin.
• Rahatlamak için kendinize zaman ayırın. İlerleyici kas rahatlaması gibi resmi teknikleri kullanabilirsiniz veya bahçeyle uğraşma veya müzik dinleme gibi rahatlatıcı aktivitelerde bulunabilirsiniz. Bu vücudunuzun ve sinir sisteminizin yatışmasına ve yeniden ayarlanmasına yardımcı olur.
• Eğer yaşadığınız travma stresli olayla ilişkili olmayan diğer hatıraları veya geçmiş hisleri ve hatta çocukluk deneyimlerini harekete geçiriyorsa tüm bu hatıraların tek seferde bulanıklaşmasına izin vermeyin. Hatıraları ayrı tutun ve bunlar ile ayrı ayrı baş edin.
• Hislerinizin ortaya çıktıkça onları ifade edin. Duygularınızı birisiyle tartışmak veya bir günlüğe yazmak gibi bazı yöntemler iyileşme sürecine yardımcı olur. 

Acil Durumlar

Profesyonel yardım alınması gereken durumlar

Eğer travma nedeniyle ortaya çıkan belirtiler oldukça üzücüyle ve birkaç haftadan daha uzun sürüyorsa profesyonel yardım almanız gerekir. Tehlike belirtileri arasında şunlar yer alabilir:

• Yoğun hisler veya fiziksel algılarla baş edememe
• Uyuşuk veya boş hissetme
• Güçlü üzücü duyguları yaşamaya devam etme
• Gerginlik, tedirginlik ve aşırı hassasiyet gibi fiziksel belirtileri yaşamaya devam etme
• Bölünmüş uykular yaşamaya ve/veya kabuslar görmeye devam etme
• Sizi destekleyecek veya hislerinizi ve duygularınızı paylaşacak kimsenin bulunmaması yaşamaya devam etme
• Arkadaşlar, aile ve iş arkadaşlarıyla ilişkilerde sorunlar yaşama
• Alkol veya ilaç kullanımında artış

Tedavi

Tedavi

Psikolojik ve duygusal travmadan iyileşmek için uzun süredir görmezden geldiğiniz katlanması zor his ve hatıralarınızla yüzleşmektir. Aksi takdirde bu his ve hatıralar davetsiz ve kontrol edilemeyen şekilde tekrar tekrar ortaya çıkacaktır.

Travma tedavisi ve iyileşme süreci şunları içerir:

• Travmayla ilişkili hatıra ve hisleri işleyin
• Bastırılmış “savaş veya kaç” enerjisini açığa çıkarın.
• Güçlü duyguları nasıl düzenleyeceğinizi öğrenme
• Diğer insanlara güvenme yetisini inşa veya tekrar inşa etme 

Tedavi Yaklaşımları

Travma terapisini tedavi yaklaşımları

Aşağıdaki terapiler genellikle duygusal ve psikolojik travma tedavisinde kullanılır:

• Somatik deneyim, vücudun eşsiz kendini iyileştirme yeteneğinden faydalanır. Terapinin odağı olayla ilgili düşünce ve hatıralardan çok vücut algılarıdır. Vücudunuzda olanlara konsantre olarak yavaş yavaş travmayla ilişkili enerji ve tansiyonla bağlantıya geçersiniz. Bu noktadan sonra doğal yaşama içgüdüleri harekete geçer ve bu bastırılmış enerji titreme, ağlama ve diğer fiziksel tahliye türleriyle güvenle açığa çıkar.
• Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma Ve Yeniden İşleme, bilişsel-davranışsal terapiyle göz hareketleri veya diğer ritmik, sol-sağ stimülasyonu türlerinin unsurlarını birleştirir. Tipik göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme terapi seansında terapist gözünüzün önünde parmağını hareket ettirirken siz travmatik hatıralara ve ilgili olumsuz duygu ve inanışlara odaklanırsınız. Bu öne ve geriye göz hareketlerinin travmatik hatıraları açığa çıkardığı düşünülür ve böylece çözülmeleri sağlar.  
• Bilişsel-davranışsal terapi bir travmaya ilişkin düşünce ve duygularınızı işlemenize ve değerlendirmenize yardımcı olur. Bilişsel-davranışsal terapi travmanın psikolojik etkilerini iyileştirmezken somatik deneyimler veya Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma Ve Yeniden İşleme gibi vücut odaklı bir terapiye ek olarak uygulandığında fayda sağlayabilir. 

Travma ve Vücut

Travma ve vücut

Travma vücudun doğal dengesini bozar ve aşırı uyarılma ve korku durumunda donmasına neden olur. Özü itibariyle sinir sisteminiz aşırı hızlı çalıştığında takılır. Başarılı travma tedavisi bu dengesizliği hedef almalıdır ve fiziksel güvenliği hissini tekrar oluşturmalıdır.

Sinir sisteminizi bu bastırılmış enerjiyi fiziksel yollar boşaltarak dengeye getirebilirsiniz:

• Titreme ve sallanma
• Terleme
• Derin nefes alma
• Gülme
• Ağlama
• Karında guruldama
• Sıcaklık hissi
• Tüyleri diken diken olmak

Travma Sonrası Stres Bozukluğu

Travma sonrası stres bozukluğu

Travma sonrası stres bozukluğu travmatik bir olaya maruz kalınmasının ardından bazı kişilerde ortaya çıkabilen klinik bir durumdur. Travma sonrası stres bozukluğu üç ana belirti grubunu içerir:

• Davetsiz hatıralar, kabuslar veya geriye dönüşler şeklinde travmayı tekrar yaşama
• Travmayı hatırlatan şeylerden kaçınma ve duygusal cevap verebilirliği uyuşturma
• Aşırı uyarılma, heyecanlı ve gergin olma

Travma sonrası stres bozukluğu oldukça üzücüdür, sosyal ilişkiler ve çalışmayla normal günlük aktiviteleri sürdürme yeteneğine ilişkin ciddi devam eden sorunlara neden olabilir. Travma sonrası stres bozukluğu bu sorunlar zaman içerisinde kendiliğinden çözümlenmediği için genellikle profesyonel yardım gerektirir.

Depresyon, endişe bozuklukları (panik, fobi ve genel endişe gibi) ve alkol veya ilaç bozuklukları da bazı kişilerde travmayı takiben gelişebilir. Bu sağlık durumları travma sonrası stres bozukluğuyla birlikte veya tek başına ortaya çıkabilir. 

İyileşme Önerileri

Travmadan iyileşme önerileri

Duygusal ve psikolojik travmadan iyileşme zaman alır. İyileşmek ve yaşadığınız kayıplara yas tutmak için kendinize zaman verin. İyileşme sürecini hızlandırmaya çalışmayın. İyileşme hızına karşı sabırlı olun. Son olarak zor ve değişken duygulara karşı hazırlıklı olun. Kendinizi yargılamadan ve suçluluk hissetmeden hissettiklerinizi hissetmenize izin verin.

Yardım Egzersizleri

Ayaklarınız yere bassın: Travmada kendi kendine yardım egzersizleri

Ayaklarınızın yere basması oldukça önemlidir. Eğer zihniniz karışmış veya kendinizi üzgün hissediyorsanız, aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz: 

• Bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızın yere bastığını hissedin. Bacaklarınızın üst kısımlarına baskı yapın. Kalçanızı ve sırtınızı sandalyede hissedin.
• Etrafınıza bakın ve kırmızı veya mavi altı nesne seçin. Bu sayede kendinizi şimdiki zamanda, ayakları daha yere basmış olarak ve vücudunuzu hissedersiniz. Nefes alıp verişinizin nasıl daha fazla derinleştiğini ve rahatladığını fark edin.
• Dışarıya çıkmak ve çimenlerin üzerinde oturmak için huzurlu bir ortam bulmak isteyebilirsiniz. Böyle yaptığınızda vücudunuzun toprak tarafından nasıl tutulduğunu ve desteklendiğini hissedin. 

Yardım Stratejileri

Travmada kendi kendine yardım stratejileri:  

• Kendinizi izole etmeyin. Travmayı takiben diğer kişilerden uzak durmak isteyebilirsiniz. Bununla birlikte izolasyon her şeyi kötüleştirebilir. Diğerleriyle bağlantı iyileşmenize yardımcı olacaktır; bu nedenle ilişkilerinizi sürdürmeye devam edin ve çok fazla yalnız zaman geçirmekten kaçının.
• Destek isteyin. Hislerinizi paylaşmak ve ihtiyacınız olduğunda yardım istemek önemlidir. Güvenilir bir aile üyesi, arkadaş, danışman veya dini liderle görüşün. Ayrıca travma yaşayan kişiler için destek gruplarına katılmak isteyebilirsiniz. Destek grupları kişisel destek ağı sınırlı olduğunda özellikle faydalıdır. 
• Günlük rutin oluşturun. Travmanın ardından ayaklarınızın yere basması için, planlı bir programı takip etmek size yardımcı olur. Düzenli yürüyüş, uyku, yeme, çalışma ve egzersiz içeren günlük bir rutine uymayı deneyin. Rahatlama ve sosyal aktiviteler için zaman ayırdığınızdan da emin olun.
• Sağlığınıza dikkat edin. Sağlıklı bir vücut stresle baş edebilme kabiliyetinizi artırır. Bol bol dinlenin, düzenli egzersiz yapın ve dengeli beslenin. Alkol ve ilaçlardan kaçınmak da önemlidir. Alkol ve ilaçlar travma belirtilerini kötüleştirebilir; depresyon, endişe ve izolasyonu ağırlaştırabilir.