Diyabette Egzersiz

Tip 2 diyabeti kontrol etmekte egzersiz çok önemlidir. Beslenme, egzersiz ve (reçete edildiğinde) ilaç kilonuzu ve kan şeker seviyenizi kontrol edebilir.

Egzersiz tip 2 diyabeti şöyle kontrol eder:
  • Vücudunuzun adrenalin kullanımını iyileştirmek
  • Fazla vücut yağını yakmak, kiloyu düşürüp kontrol etmek (düşük vücut yağı artan insülin hassasiyetiyle sonuçlanır)
  • Kas kuvvetini iyileştirmek
  • Kemik yoğunluğu ve kuvvetini artırmak
  • Kan basıncını düşürmek
  • “Kötü” LDL kolesterolü düşürerek kalp ve damar hastalığına karşı koruma sağlamak
  • Kan dolaşımını artırmak ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak
  • Enerji düzeyini artırmak ve iş kapasitesini güçlendirmek
  • Stresi azaltmak, rahatlamayı desteklemek, gerilim ve kaygıyı geçirmek

Egzersiz Kan Şeker Seviyelerini Nasıl Etkiler

Normalde, kandaki şeker (glukoz) miktarı arttığında, örneğin yemek yedikten sonra pankreasta insülin salgılanır. İnsülin karaciğeri ve kasları aşırı glukoz almaya teşvik eder. Bu, kan şeker düzeyinin düşmesiyle sonuçlanır.

Egzersiz yaparken vücut, egzersiz yapan kaslar için ekstra enerji veya (glukoz formunda) yakıta ihtiyaç duyar. Kısa egzersiz hamlelerinde, örneğin otobüsü yakalamak için küçük bir sıçrayış için kaslar ve karaciğer yakın için glukoz depolarını salıverebilir. Ama devam eden ortalama egzersizle, kaslarınız glukozu normal hızın neredeyse 20 katı kadar kullanır. Bu, kan şeker düzeylerinin düşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda insülin düzeyleri insülin almayan herkeste düşebilir, o yüzden hipoglisemi veya düşük kan şekeri en az düzeye indirilir.

Ama yoğun egzersiz zıt etki yaratabilir ve aslında geçici olarak kan şeker düzeylerinizi egzersizi bıraktıktan hemen sonra artırabilir. Bu, özellikle şeker hastası olan birçok kişide geçerlidir. Vücut yoğun egzersizi stres olarak algılar ve kaslarınıza yakıt sağlamak için vücudunuza mevcut kan şekerini artırmasını söyleyen stres hormonları salgılar. Şeker hastalığınız varsa bunun size de olup olmadığını görmek için egzersizden sonra kan şekerinizi kontrol etmeniz gerekebilir.

Kan Şekeriniz Egzersiz İçin Hiç Aşırı Yüksek Olur Mu?

Evet, bazı vakalarda, kan şekeriniz çok yüksekse egzersiz yapmayı ertelemelisiniz. Egzersize ne zaman ara vermeniz gerektiğini doktorunuza sorun.

Hangi Egzersizler Şeker Hastaları İçin En İyidir

Şeker hastası olan kişiler için çoğu egzersiz sağlıklıdır ama özel egzersizler ve yararlarına bakalım:

Güç Artırıcı Antrenman ve Tip 2 Diyabet

Son bulgular gösteriyor ki güç artırıcı antrenman gibi egzersizin şeker hastalıklarını kontrol etmelerinde derin bir etkisi vardır. İspanyol erkekler ve kadınlar arasında yapılan yeni bir çalışmada, 16 haftalık güç artırıcı antrenman şeker kontrolünde şeker ilacı kullanımına kıyasla çarpıcı iyileşmeler yarattı. Ek olarak, çalışma gönüllüleri daha güçlendi, kas kazandı, vücut yağı kaybetti, daha az depresyona girdi ve daha kendine güvenli hissetti.

Aerobik Zindelik ve Tip 2 Diyabet

Kalp atış hızınızı artıran ve uzun bir zaman zarfında yüksekten her aktivite aerobik zindeliğinizi yükseltir. Aerobik egzersiz risk 2 diyabet riskini azaltmayı sağlar ve kan şekeri düzeylerini daha iyi kontrol etmeye yardımcı olur. Sağlık yararlarının yanı sıra egzersiz eğlencelidir ve ruh halinizi düzeltir. Koşu bandında yürürken veya bir havuzda kulaç atarken stresli hissetmeniz zordur.

Egzersiz İpuçları

  • Şeker hastalığınız varsa hipoglisemi riskini azaltmak için düzenli, rutin bir egzersiz, beslenme takip edin ve ilaçlarınızı her gün aynı saatte alın.
  • Uzun veya zorlu egzersiz vücudunuzun adrenalin ve insülinin etkilerine karşılık veren, kan şekerinizin yükselmesine yol açan başka hormonlar üretmesine neden olabilir. Zorlu egzersiz (azami kapasitenizde egzersiz yapıyorsanız) veya uzun egzersiz (birkaç saatten fazla süren)yapıyorsanız insülininiz ve/veya ağızdan alınan şeker ilacınız veya kalorilerinizin değiştirilmeye ihtiyacı olabilir. İlacınızı nasıl ayarlayacağınızı sağlık uzmanınızla konuşun.
  • İlacınız zirve etkisine ulaştığında egzersiz yaparken dikkatli olun.
  • Egzersiz zamanınıza bağlı olarak, ya uzun etkili insülin ya da kısa etkili insülin dozunuzu azaltmak gerekebilir. Doktorunuz bu ayarlamayı nasıl yapacağınızı önerebilir.
  • Şeker hastası olduğunuzu ve kan şekeriniz düşerse ne yapılacağını bilen biriyle egzersiz yapın.
  • Tıbbi bir etiket takın veya şeker hastası olduğunuzu belirten bir kimlik kartı taşıyın.
  • Egzersizden önce, sonra ve egzersiz esnasında şeker düzeylerinizi ölçün ve her zaman küçük bir karbonhidrat atıştırmalığı, örneğin meyve veya meyve suyu taşıyın çünkü düşük kan şekeri ortaya çıkabilir.

Şeker Hastalığına Daha Özel Egzersizler

Amerikan Diyabet Birliği, şeker hastaları için şu üç temel egzersiz talimatını önerir:
  • Doktorunuzla hangi tür egzersizin size uygun olduğunu konuşun. Şeker hastalığı komplikasyonları, örneğin ciddi göz hastalığı ve sinir hasarı, bazı egzersiz türleri sizin için tehlikeli olabilir.
  • Tip 1 diyabetiniz varsa, kan şekeriniz 250 mg/dL’den yüksekse ve ketonlarınız pozitifse egzersiz yapmayın. Bu, insülin eksikliğiniz olabileceğine dair bir işarettir ve egzersiz kan şekerinizde daha büyük bir yükselmeye neden olduğuyla kalacaktır. Bol sıvı alın ve insülininizi gerektiği gibi ayarlayın, sağlık uzmanınızla iletişime geçin.
  • Kan şekeriniz keton olmadan 300 mg/dL yüksekse önlem alın. Egzersiz şeker düzeylerinizi düşürmeye yardımcı olabilir ama aksine artmaları da mümkündür. Egzersiz öncesinde ve sonrasında bol sıvı alın, şeker düzeyleriniz ve ketonlarınızı takip edin.
  • Çeşitli egzersizlerinizin kan şekeriniz üstündeki etkilerini öğrenin.
  • Egzersiz ve sonraki egzersiz süreci için karbonhidrat bazlı yiyecekler alın. Egzersiz yapmayı planlıyorsanız öğünlerinize biraz karbonhidrat ekleyin, insülin dozunuzu yapacağınız egzersize göre ayarlayın.

Genel Egzersiz Talimatları ve Önlemleri

  • Şeker hastalığınız varsa bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla kontrol edin. Doktorunuza ne tür bir egzersizde ayarlama yapmak istediğinizi anlatın,  böylece ilaç planınızda ve gerekirse öğün planınızda düzenlemeler yapılabilir.
  • Dayanıklılığınızı yavaş yavaş ve adım adım artırmaya başlayın.
  • Zevk aldığınız bir etkinliği seçin. Etkinlikten zevk alırsanız programa bağlı kalmanız daha olasıdır. Egzersizi yaşam boyu uğraş haline getirin.
  • Su egzersiz programı düşünün. Bazı başka egzersiz seçenekleri arasında yürümek, kondisyon bisikleti kullanmak ve yüzmek de bulunur.
  • Haftada her biri yaklaşık 30 dakika süren en az 3-4 kere egzersiz yapın. İdeal olarak her gün egzersiz yapmalısınız. İyi bir egzersiz programı 5-10 dakikalık ısınma ve en az 15-30 dakikalık sürekli aerobik egzersiz (örneğin yürümek veya bisiklet sürmek), sonunda 5 dakikalık soğuma içermelidir.
  • Rutininize 2-3 haftada bir, kas güçlendirme veya dayanıklılık egzersizleri ekleyin.
  • Uygun ayakkabılar giyin ve gerekli ayak bakımını yapın.
  • Dehidrasyonu önlemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su için.
  • Ağrıyı görmezden gelmeyin, beklenmedik ağrı yaratan her egzersizi kesin. Ağrı içindeyken aktiviteyi sürdürmeye devam ederseniz eklemlerinizde gereksiz stres veya hasara neden olabilirsiniz.

İdeal Ağırlığıma Ulaştığımda Egzersizi Bırakmalı Mıyım?

Egzersiz ömürlük bir uğraştır. Ağırlığınızdan bağımsız olarak haftada en az 150 dakika, en az üç güne pay edilmiş olarak egzersiz yapmalısınız. İdeal olarak, iki günden fazla egzersiz yapmazlık etmeyin.
İLGİLİ MAKALE

Egzersiz Diyabet Tedavisinin Temel Taşı

Op. Dr. Sinan GÖKER

merhaba doktor bey annemin bir gozu %20 bir gozu %5 goruyor sekerden dolayi kanama var durdurulamiyor seker ameliyati oldu tip 2 diyabet.gozleriyle al... devamı