Vertigo Denge Egzersizi

Birçok kişide vertigo meydana gelir. Sizde de Ménière hastalığı veya benign proksimal pozisyonel vertigo (BPPV) varsa, hayat boyu vertigoyla uğraşmak zorunda kalabilirsiniz. Bunun yol açtığı dönme hissi sizi düşme riskiyle karşı karşıya bırakabilir ve aktiviteleriniz sırasında devreye girerse hayat kalitenizi de etkileyebilir. Evde egzersiz yaparak vücudunuzun vertigoya neden olan karıştırıcı sinyallere alışmasına yardımcı olabilir, vertigoyla başa çıkabilirsiniz.

Vertigo için dengenizi iyileştirmeye hangi egzersizler yardımcı olur?

Vertigo için egzersiz yapmak kolay görünse de, vertigonuzun ağırlığına bağlı olarak bunlar size zor gelebilir. Egzersizler genellikle şu hareketlerden oluşur:

• Ayakta dururken dengenin muhafaza edilmesi
• Sallanırken dengeyi muhafaza etmek
• Dönerken dengeyi muhafaza etmek
• Yürürken dengeyi muhafaza etmek
• Baş hareketleri. Baş hareketleri vertigonun en yaygın tetikleyicilerindendir. Baş hareketleri alıştırmaları, vertigoya neden olan problemlerle baş etmesi için vücudunuza yardımcı olabilir.

Denge için egzersiz yapmak neden çok önemlidir?

Sürekli tekrarlayan vertigo nöbetleri geçiriyorsanız, denge kaybınıza ve düşme riskinize neyin neden olduğunun bir önemi yoktur. Egzersiz yapmanın şu faydaları olabilir:

• Daha az düşme, kendinizi ve başkalarını yaralama riskiyle daha az yüz yüze bırakma, dengeyi daha iyi bir şekilde sağlama. Tekrarlayan vertigo krizleri, iç kulak fonksiyonlarını azaltarak denge hissini bozar. Bu egzersizler iç kulak fonksiyonlarını ve dengeyi muhafaza etmenize yardımcı olabilir.
• Kendinize güven ve saygıyı arttırma. Dengeniz iyileştikçe kendinize daha fazla güvenir, dışarıya daha fazla çıkar ve başkalarıyla birlikte daha çok şey yaparsınız.

Birkaç günden haftalara varan tutarlı denge alıştırmalarıyla, vertigo belirtilerinde bir azalma olduğunu fark edersiniz.

Denge için nasıl egzersiz yaparsınız?

Dengenizi iyileştirmek ve korumak için aşağıdaki egzersizleri yapın. Vertigo belirtilerinizde birkaç günden birkaç haftaya kadar iyileşme görülebilir.

Her bir egzersize yavaşça başlayın. Zamanla egzersiz süresini kademeli olarak uzatın veya tekrarları arttırın. İlk başladığınızda düşme ihtimaline karşı yanınızda birinin bulunması önemlidir. İlerledikçe bazı egzersizleri kendi başınıza yapabilirsiniz. .

Vertigo için dengenizi iyileştirmek üzere yapılacak egzersizler: Seviye 1 size yardımcı olabilir.

Vertigo için birinci seviye egzersizleri, “başlangıç” alıştırmasıdır. Bunların hepsine yavaşça başlayın ve egzersiz süresini kademeli olarak uzatın veya yaptığınız tekrarları arttırın. İlk başladığınızda düşeceğinizi hissettiğinizde, size yardımcı olacak birinin yanınızda bulunması önemlidir. İlerledikçe egzersizlerden bazılarını kendi başınıza yapabilir duruma geleceksiniz.

Şayet sürekli düşme endişesi taşıyorsanız, yanınızda sürekli birini bulundurun.

Remberg Egzersizi

• Önünüzde bir sandalye ve arkanızda duvar olacak şekilde başlayın. Düşeceğinizi hissederseniz bunlardan destek alabilirsiniz.
• Ayaklarınızı kollarınızla birlikte yana açın.
• Bu pozisyonda 30 saniye kalın.

Bu egzersizi günde iki defa yapın. Bunu gözleriniz kapalı olarak yapacak şekilde ilerletmeye çalışın.

Ayakta Sallanma Egzersizi: Öne Arkaya

• Önünüzde bir sandalye ve arkanızda da bir duvar olacak şekilde ayakta durun. Düşmeye başlarsanız bunlardan destek alabilirsiniz.
• Ayaklarınız omuz hizasında birbirinden ayrı ve kollarınız yanda olacak şekilde ayakta durun.
• Yavaşça öne ve sonra arkaya doğru eğilin ki vücut ağırlığınız önce ayak parmaklarınıza sonra da topuklarınıza kaysın. Omuzlarınızın ve kalçanızın birlikte hareket ettiğinden emin olun. Kalçalarınız üzerine bükülmeyin.
• Öne ve arkaya sallanma mesafelerini hiç durmadan yavaşça arttırın.
• Ayak parmaklarından topuklara sallanma hareketini 20 defa tekrarlayın.

Bu egzersizi günde iki defa yapın ve 30 kez, gözler kapalı olarak yapacak şekilde ilerleme sağlamaya çalışın.

Ayakta sağa sola sallanma egzersizi

• Önünüzde bir sandalye ve arkanızda duvar olacak şekilde ayakta durun. Düşmeye başlarsanız, bunları destek için kullanabilirsiniz.
• Ayaklarınız birbirinden omuz mesafesi kadar açık ve kollar yanda olacak şekilde ayakta durun.
• Yavaşça sola ve sonra sağa doğru sallanın, böylece ağırlığınız önce sağ ayağınıza sonra da sol ayağınıza kayacaktır. Ayak parmaklarınızı veya topuklarınızı kaldırmayın. Omuzlarınızın ve kalçalarınızın aynı anda hareket ettiğinden emin olun.
• Sola ve sağa yaptığınız sallanma hareketlerinizin mesafesini hiç durmaksızın yavaşça arttırın.
• Sağa ve sola sallanma egzersizini 20 defa tekrarlayın.

Bu egzersizi günde iki defa yapın. Gözleriniz kapalı olarak 30 defa yapacak şekilde ilerleme sağlamaya çalışın.

Yerinizde Yürüme

• Önünüzde bir sandalye ve arkanızda duvar olacak şekilde ayakta durun. Düşmeye başlarsanız bunlardan destek alabilirsiniz.
• Ayaklarınız birbirinden hafifçe aralık (normal duruş şeklinde) ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun.
• Dizlerinizi yukarı doğru kaldırarak yerinizde yürüyün.
• Bunu 20 defa yapın.

Bu egzersizi günde iki defa yapın. Bunu 30 defa gözler kapalı şekilde yapacak kadar ilerleme sağlamaya çalışın.

Vertigo için denge iyileştirme egzersizleri: Seviye 2 vertigo belirtilerinin azalmasına yardımcı olabilir

Vertigo için seviye 2 egzersizleri, birinci seviye egzersizlerinden biraz daha zordur. Bunların hepsine yavaşça başlayın ve egzersizlerin süresini kademeli olarak uzatın ve tekrarları da aynı şekilde arttırın. İlk başladığınızda düşeceğinizi hissettiğinizde, size yardımcı olması için yanınızda birisinin bulunması önemlidir. İlerledikçe egzersizlerden bazılarını kendi başınıza yapacak hale gelebilirsiniz.

Yerinizde Dönme

• Önünüzde bir sandalye ve arkanızda da duvar olacak şekilde ayakta durun. Düşmeye başladığınızda bunlardan destek alabilirsiniz.
• Ayaklarınız birbirinden hafifçe ayrılmış (normal bir şekilde ayakta durur gibi) ve kollarınız yanlarda olacak biçimde ayakta durun.
• Yarım daire şeklinde (180 derece) kendi etrafınızda dönün.
• 10 saniye veya baş dönmeniz varsa o geçene kadar bekleyin.
• Bunu beş defa yapın. Bunu ilk yaptığınızda önce sağa dönün, ikinci defa yaparken sola dönün. Hangisi baş dönmesi yapıyor? Sizde baş dönmesi meydana getiren yöne yoğunlaşın.

Bu egzersizi günde iki defa yapın. Gözleriniz kapalı, tam daire şeklinde de dönerek ilerleme sağlamaya çalışın.

Ayakta dururken baş hareketleri

• Önünüzde bir sandalye ve arkanızda duvar olacak şekilde ayakta durun. Düşmeye başlarsanız destek almak için bunları kullanın.
• Ayaklarınız birbirine bitişik ve kollarınız yanda olacak şekilde ayakta durun.
• Başınızı on defa yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin.
• Başınızı iki yana (kulaklar omuzlara değecek şekilde) hareket ettirin.
• Başınızı on defa sola ve sağa döndürün.

Bu egzersizi günde iki defa yapın. Gözleriniz kapalı, her baş hareketi için 15–20 tekrar yaparak ilerleme sağlamaya çalışın.

Vertigo için yürüme egzersizi yapmak dengenizi ve vertigo belirtilerinizi iyileştirebilir. Dengenizde bir miktar iyileşme için belirli bir başlama/durma metodu kullanılır.

Dengenize yardımcı olacak yürüme, basit fakat güçlü bir egzersizdir. Daha iyi bir dengeyle yürümek, kendi kendinize daha iyi hareket etmenizi sağlar ve kendinize olan güveninizi arttırır. Yürüdükçe kaslarınızı daha fazla çalıştıracaksınız ve böylece kas gücünüzün artmasına da yardımcı olmuş olacaksınız.

Hareket ettiğiniz için düşme riskiniz vardır. Yürüyüşünüzü tutamağı olan bir duvarın yanından veya bir salon içinde yapın ya da yanınızda birini bulundurun.

Düşmekten endişe ediyorsanız, yanınızda birini bulundurun.

Yürüme Egzersizi 1

• Beş adım yürüyün ve aniden durun. On saniye veya baş dönmeniz durana kadar bekleyin. Bunu15 metregidene kadar tekrarlayın.

Bu egzersizi iki defa yapın. İlerleme sağlamak için bu egzersizi aşamalı olarak 30 metreye çıkarın.

Yürüme Egzersizi 2

• Beş adım yürüyüp durun, kendi etrafınızda dönün ve yürüyerek geri dönün. 10 saniye veya baş dönmeniz geçene kadar bekleyin. Bunu beş defa tekrarlayın.

Bu egzersizi günde iki defa yapın. İlerleme sağlamak için bu egzersizi kademeli olarak günde on defaya çıkarın.

Yürüme Egzersizi 3

• Yürüyün ve her adımda başınızı sola ve sonra da sağa çevirin. 15 metre yürümeye çalışın.
• Başınızı yukarı aşağı hareket ettirerek15 metreyürümeyi deneyin.
• Başınızı her iki yana sallayarak (kulaklar omuzlara değecek şekilde)15 metreyürüyün.

Bu alıştırmaya ilk başladığınızda, muhtemelen zikzaklar çizeceksiniz. Yürüme egzersizi yaparken daha az zikzak çizmek ilerleme işaretidir. Bu diğerlerine göre daha zor bir yürüme egzersizidir, bu yüzden yanınızda birini bulundurmayı düşünün.

Bu egzersizi iki defa yapın. İlerleme sağlamak için 30 metre yürüyün.