Vitamin ya da Mineral

İyi Gıda Kaynakları Örnekleri

Ne Yapar

Önerilen Günlük Miktarı (RDA) veya Yeterli Alım Miktarı (AI)

Üst Limit (Risk Olmadan Alabileceğiniz En Yüksek Miktar)

Kalsiyum

Süt, yoğurt, sert peynirler, zenginleştirilmiş tahıllar, ıspanak

Kemik büyümesi ve gücü, kan pıhtılaşması, kas kasılması ve sinir sinyallerinin iletimi için temeldir

19-50 yaş Yetişkinler: 1.000 miligram / gün

51 yaş ve üzeri Yetişkinler: 1.200 miligram / gün

2.500 miligram / gün

Kolin (B vitamini kompleksi)

Süt, karaciğer, yumurta, yer fıstığı

Hücrelerin ve nörotransmitterlerin yapımında önemli bir rol oynar

Erkekler: 550 miligram / gün

Kadınlar: 425 miligram / gün

Hamile Kadınlar: 450 miligram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 550 miligram / gün

3.500 miligram / gün

Krom

Et, tavuk, balık, bazı tahıllar

Kan şekeri düzeylerini konrtol etmeye yardımcı olur

19-50 yaş Yetişkin Erkekler: 35 mikrogram / gün

51 yaş ve üzeri Yetişkin Erkekler: 30 mikrogram / gün

19-50 yaş Yetişkin Kadınlar: 25 mikrogram / gün

51 yaş ve üzeri Yetişkin Kadınlar: 20 mikrogram / gün

Hamile Kadınlar: 30 mikrogram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 45 mikrogram / gün

Bilinmiyor

Bakır

Deniz ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar, buğday kepeği gevrekleri, tam tahıllar

Demir metabolizmasında önemlidir

Yetişkinler: 900 mikrogram / gün

Hamile Kadınlar: 1.000 mikrogram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 1.300 mikrogram / gün

10.000 mikrogram / gün

Lif

Kepekli gevrekler, bezelye, mercimek, fasulye, meyveler, sebzeler

Sindirim ve kan şekeri seviyesinin düzenlenmesine yardımcı olur; kalp hastalığı riskini azaltır

19-50 yaş Yetişkin Erkekler: 38 gram / gün

 51 yaş ve üzeri Yetişkin Erkekler: 30 gram / gün

19-50 yaş Yetişkin Kadınlar: 25 gram / gün

 51 yaş ve üzeri Yetişkin Kadınlar: 21 gram / gün

Hamile Kadınlar: 28 gram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 29 gram / gün

Hiçbiri

Florür

Florürlü su, bazı deniz balıkları, bazı diş macunları ve ağız gargaraları

Diş çürüğü oluşumunu engeller ve kemik gelişimini teşvik eder

Yetişkin Erkekler: 4 miligram / gün

Yetişkin kadın (hamile ve bebek emzirenler de dahil): 3 miligram / gün

10 miligram / gün

Folik Asit (Folat)

Koyu, yapraklı sebzeler; zenginleştirilmiş ve tam tahıllı ekmekler; zenginleştirilmiş gevrekler

Hücre gelişimi, protein metabolizması ve kalp sağlığı için çok önemlidir; gebe kadınlarda, doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur

Yetişkinler: 400 mikrogram / gün

Hamile kadınlar: 600 mikrogram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 500 mikrogram / gün

1.000 mikrogram / gün

İyot

İşlenmiş gıdalar ve iyotlu tuz

Tiroid hormonlarının üretiminde önemlidir

Yetişkinler: 150 mikrogram / gün

Hamile Kadınlar: 220 mikrogram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 290 mikrogram / gün

1.100 mikrogram / gün

Demir

Zenginleştirilmiş gevrekler, fasulye, mercimek, sığır eti, yumurta

Kırmızı kan hücreleri ve birçok enzimin temel bileşenidir

Erkekler: 8 miligram / gün 19-50 yaş Yetişkin Kadınlar: 18 miligram / gün

51 yaş ve üzeri Yetişkin Kadınlar: 8 miligram / gün

Hamile Kadınlar: 27 miligram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 9 miligram / gün

45 miligram / gün

Magnezyum

Yeşil yapraklı sebzeler, Brezilya fıstığı, badem, soya fasulyesi, tarança balığı, kinoa

Kalp ritmi, kas ve sinir işlevleri, kemik gücünün korunmasında yardımcı olur

19-30 yaş Yetişkin Erkekler: 400 miligram / gün

31 yaş ve üzeri Yetişkin Erkekler: 420 miligram / gün

19-30 yaş Yetişkin Kadınlar: 310 miligram / gün

31 yaş ve üzeri Yetişkin Kadınlar: 320 miligram / gün

Hamile Kadınlar: 350-360 miligram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 310-320 miligram / gün

Gıda ve su içindeki magnezyum için herhangi bir üst limit yoktur.

Takviyeler veya güçlendirilmiş yiyeceklerdeki magnezyum için: 350 miligram / gün

Manganez

Fındık, fasulye ve diğer baklagiller, çay, kepekli tahıllar

Kemik ve bazı enzimlerin yapımında önemlidir

Erkekler: 2,3 miligram / gün

Yetişkin Kadınlar: 1,8 miligram / gün

Hamile Kadınlar: 2,0 miligram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 2,6 miligram / gün

11 miligram / gün

Molibden

Baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler

Bazı enzimlerin üretiminde önemlidir

Yetişkinler: 45 mikrogram / gün

Hamile ve Bebek Emziren Kadınlar: 50 mikrogram / gün

2.000 mikrogram / gün

Fosfor

Süt ve diğer süt ürünleri, bezelye, et, yumurta, bazı tahıllar ve ekmekler

Hücrelerin normal işlevini sürdürmesini sağlar; vücudun enerji üretmesine yardım eder; kemik büyümesinde önemlidir

Yetişkinler: 700 miligram / gün

70 yaşına kadar Yetişkinler: 4.000 miligram / gün

70 yaş üzeri Yetişkinler: 3.000 miligram / gün

Hamile Kadınlar: 3.500 miligram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 4.000 miligram / gün

Potasyum

Tatlı patates, muz, yoğurt, sarı yüzgeçli orkinos, soya fasulyesi

Normal sıvı dengesinin sağlanmasında önemlidir; tansiyonun kontrolüne yardımcı olur; böbrek taşı riskini azaltır

Yetişkinler: 4.700 miligram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 5.100 miligram / gün

Bilinmiyor

Selenyum:

Organ etleri, deniz ürünleri, bazı bitkiler (eğer selenyumlu toprakta yetişmişse), Brezilya cevizi.

Hücreleri hasardan korur; tiroid hormonunu düzenler

Yetişkinler: 55 mikrogram / gün

Hamile kadınlar: 60 mikrogram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 70 mikrogram / gün

400 mikrogram / gün

Sodyum

Tuzlanmış et, kabuklu yemişler, tereyağı ve çok sayıda işlenmiş gıda gibi sodyum klorür (tuz) eklenmiş yiyecekler

Sıvı dengesi için önemlidir

19-50 yaş Yetişkinler: 1500 miligram / gün

51-70 yaş Yetişkinler: 1.300 miligram / gün

71 yaş ve üzeri Yetişkinler: 1.200 miligram / gün

2.300 miligram / gün

A vitamini

Kabuklu tatlı patates, havuç, ıspanak, zenginleştirilmiş gevrekler

Normal görme, bağışıklık işlevi ve üreme için gereklidir

Erkekler: 900 mikrogram / gün

Kadınlar: 700 mikrogram / gün

3.000 mikrogram / gün

B ₁ Vitamini (Tiamin)

Tam tahıllar; zenginleştirilmiş, güçlendirilmiş ürünler; ekmek, gevrekler

Vücudun karbonhidrat ve bazı proteinleri işlemesinde yardımcıdır

Erkekler: 1,2 miligram / gün

Kadınlar: 1,1 miligram / gün

Hamile ve Bebek Emziren Kadınlar: 1,4 miligram / gün

Bilinmiyor

B ₂ Vitamini (Riboflavin)

Süt, ekmek ürünleri, zenginleştirilmiş gevrekler

Metabolizma ve yiyeceklerin enerjiye çevrilmesinde çok önemlidir; kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olur

Erkekler: 1,3 miligram / gün

Kadınlar: 1,1 miligram / gün

Hamile Kadınlar: 1,4 miligram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 1,6 miligram / gün

Bilinmiyor

B₃ Vitamini (Niasin)

Et, balık, kümes hayvanları, zenginleştirilmiş ve tam tahıllı ekmekler, zenginleştirilmiş gevrekler

Sindirim ve yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı; kolesterol üretiminde önemlidir

Erkekler: 16 miligram / gün Kadınlar: 14 miligram / gün

Hamile Kadınlar: 18 miligram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 17 miligram / gün

Doğal kaynaklarda bulunan niasin için herhangi bir üst limit yoktur.

Takviyeler veya güçlendirilmiş yiyeceklerdeki niasin için: 35 miligram / gün

 B₅ Vitamini (Pantotenik Asit)

Tavuk, sığır eti, patates, yulaf, tahıl, domates

Yağ asidi metabolizmasında önemlidir

Yetişkinler: 5 miligram / gün

Hamile Kadınlar: 6 miligram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 7 miligram / gün

Bilinmiyor

B₆ Vitamini

Zenginleştirilmiş gevrekler, güçlendirilmiş soya ürünleri, organ etleri

Sinir sistemi için önemli; vücudun protein ve şekeri metabolize etmesine yardımcı olur

19-50 yaş Yetişkin Erkekler: 1,3 miligram / gün

51 yaş ve üzeri Yetişkin Erkekler: 1,7 miligram / gün

19-50 yaş Yetişkin Kadınlar: 1,3 miligram / gün

51 yaş ve üzeri Yetişkin Kadınlar: 1,5 miligram / gün

Hamile Kadınlar: 1,9 miligram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 2 miligram / gün

100 miligram / gün

B₇ Vitamini (Biotin)

Karaciğer, meyveler, et

Yağ, glikojen ve amino asitlerin sentezinde yardımcı olur

Yetişkinler: 30 mikrogram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 35 mikrogram / gün

Bilinmiyor

B₁₂ Vitamini (Kobalamin)

Balık, tavuk, et, zenginleştirilmiş gevrekler

Kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemlidir

Yetişkinler: 2,4 mikrogram / gün

Hamile kadınlar: 2,6 mikrogram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 2,8 mikrogram / gün

Bilinmiyor

C Vitamini

Kırmızı ve yeşil biber, kivi, portakal, çilek, brokoli

Hücre hasarına karşı koruma sağlayan bir antioksidandır, bağışıklık sistemini güçlendirir, kollajenleri şekillendirir

Erkekler: 90 miligram / gün Kadınlar: 75 miligram / gün Hamile Kadınlar: 85 miligram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 120 miligram / gün

2.000 miligram / gün

D Vitamini (Kalsiferol)

Balık karaciğeri yağı, yağlı balık, güçlendirilmiş süt ürünleri, zenginleştirilmiş gevrekler; aynı zamanda, güneş ışığı alındığında doğal olarak oluşur

Sağlıklı kemikler için kalsiyum metabolizmasında çok önemlidir

18-50 yaş Yetişkinler: 5 mikrogram / gün

51-70 yaş Yetişkinler: 10 mikrogram / gün

70 yaş üzeri Yetişkinler: 15 mikrogram / gün

Hamile ve Bebek Emziren Kadınlar: 5 mikrogram / gün

50 mikrogram / gün

E vitamini

(alfa-tokoferol)

Zenginleştirilmiş gevrekler, ay çekirdeği, badem, fıstık ezmesi, bitkisel yağlar

Hasara karşı hücreleri koruyan bir antioksidandır

Yetişkinler (hamile kadınlar dahil): 15 miligram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 19 miligram / gün

1.000 miligram / gün

K Vitamini

Ispanak, karalahana ve brokoli gibi yeşil sebzeler; brüksel lahanası; lahana

Kan pıhtılaşması ve kemik sağlığında önemlidir

Erkekler: 120 mikrogram / gün

___

Kadın (Hamile ve Bebek Emzirenler Dahil): 90 mikrogram / gün

Bilinmiyor

Çinko

Kırmızı et, bazı deniz ürünleri, zenginleştirilmiş gevrekler

Vücudun bağışıklık ve sinir işlevlerini destekler; üremede önemlidir

Erkekler: 11 miligram / gün

___

Kadınlar: 8 miligram / gün

Hamile Kadınlar: 11 miligram / gün

Bebek Emziren Kadınlar: 12 miligram / gün

40 miligram / gün