Ne diyet hapları ve takviyeleri ne de sıkı bir rejim aşırı kilolu olup da incelmenin büyülü bir formülü değildir. Fakat kilo vermeye dair gelecek vadeden yeni bir yaklaşım tokluk hissi veren faktörleri sonunda tanımlayabildi.

Daha uzun süre tok hissederseniz sonrasında daha fazla yeme olasılığınız azalır, açlıktan ölüyor gibi de hissetmezsiniz. Bazı durumlarda hatta daha fazla yiyerek de kilo verebilirsiniz. Muhtemelen tokluk arttıran tek bir besinden veya besin bileşeninden daha önemlisi “enerji yoğunluğu” düşük olan besinleri seçmektir.

Nasıl İşe Yarar?

İnsanlar kalorisi önemli olmaksızın bir günde kabaca aynı miktarda besin tüketmeye eğilimli olduklarından enerji yoğunluğu düşük olan besinleri yemek sizi daha az kaloriyle tok tutabilir. Yaş üzümle kuru üzümü göz önüne alın. 120 kalori değeri, kuru üzümün çeyrek bardağına yaş üzümünse bir bardaktan fazlasına denk gelir.  Muhtemelen yaş üzüm yemek sizi daha çok tok hissettirir. Genelde beslenmenizin enerji yoğunluğunu düşürmenin en iyi yolu az sulu veya yüksek yağlı besinler (peynir, kraker ve cips gibi) yerine daha çok sulu ve lif içerikli (meyveler, sebzeler, et suyuna çorbalar ve pişirilmiş tam tahıllar) daha fazla besin tüketmektir. Yemek tariflerinizde enerji yoğunluğu düşük olan yiyeceğe daha fazla yer verin; çorbalara, güveçlere ve makarna tabaklarına daha fazla sebze ekleyin; pizzaları daha fazla sebze ve daha az peynirle yapın; sandviçleri daha fazla marul, salatalık ve rendelenmiş havuçla doldurun.

Enerji Yoğunluğunu Hesaplamak

Bir yiyeceğin enerji yoğunluğunu hesaplamak için kalorisini bir porsiyondaki gramına bölün. Mesela, 100 kalori olan ve 200 gram ağırlığındaki bir besinin enerji yoğunluğu 0.5’tir.

Yiyeceğiniz Ne Kadar Yoğun Veya Değil?

• Enerji yoğunluğu 1.0’den az: Et suyuna çorbalar, çoğu sebze ve meyveler, elma sosu, soya peyniri, çoğu fasulye, salsa sosu, yağsız yoğurt ve çökelek, jöleli pastalar. Bu yiyecekleri serbestçe yiyin.
• 1.0-2.0 arası: Beyaz etli balık, tatlı su ton balığı, sardalye, karides, makarna, pirinç, vejetaryen burger, az yağlı yoğurt, tavuk göğsü, tatlı patates, fasulye, mısır, dondurulmuş meyve tatlıları/sorbe. Makul ölçüde yiyin.
• 2.0-3.0 arası: Ekmek, simit, tortilla, dondurulmuş waffle, çoğu kahvaltı gevreği, et, dondurma, kuru meyve, reçel. Az miktarda yiyin.
• 3.0’dan fazla: Çoğu peynir, pasta, kurabiye, tereyağı, margarin, sıvı yağ, salata sosu, kızartılmış patates, kabuklu yemişler. Ara sıra atıştırın.