• İçindekiler
• Nedir?
• Başlangıç Egzersiz Programı
• İleri Egzersiz Programı

Nedir?

Genellikle bu programlar fizik tedavi kliniklerinde fizyoterapistler tarafından uygulanan programın bir parçasını oluşturur. Unutulmamalıdır ki egzersizler tek başına fizik tedavinin yerini tutamaz.

Aşağıda size özellikle artroskobik menisküs ve diz kapağı dış gevşetmeleri sonrası önerilen bir program bulunmaktadır. Ortopedistiniz veya fizyoterapistinizin önerilerine göre bağ tamirleri, menisküs dikişleri ve kıkırdak operasyonlarında belli aşamalarda ve bazı hareketler kısıtlanarak kullanılabilir.

Bu program günde 2-3 kere yapılmalıdır. Aynı zamanda bir yürüyüş programı da bunlara eklenmelidir. Programın yoğunluğunu yavaş yavaş arttırın. Eğer diziniz şişer veya ağrı olursa programı durdurup doktorunuza danışın. Önerilerine göre hareket edin. Bu durumlarda biz hareketlere ara vermenizi veya probleminiz çok azsa yoğunluğunuzu düşürmenizi öneriyoruz. Ayrıca bacağınızı yukarıda olmak üzere dinlenin, buz uygulayın ve varsa bir elastik bandaj uygulayın. 

Başlangıç Egzersiz Programı

Hamsring egzersizleri (Arka bacak adalesi kasma) 10 tekrar. Bu egzersiz boyunca bacağınız sabit kalmalıdır. Uzanarak veya oturarak dizinizi 10 derece kadar bükerek topuğunuzu yere koyunuz. Bacak arka adalesini 5 saniye kasılı tutunuz ve gevşeyiniz. Bu hareketi 10 kez tekrar ediniz.
 
Quadriceps ( Ön bacak adalesi) kasma, Yüz üstü uzanarak ayak bileğinizin altına bir havlu rulosu koyunuz. Bileğinizi aşağı doğru bastırınız. Bu sırada ön bacak adalenizi kasabildiğiniz kadar kasınız ve 5 saniye tutunuz. Sonrasında gevşeyiniz. 10 tekrar yapınız. 

Düz bacak kaldırma - Sırt üstü yatarken sağlam dizinizi bükünüz. Ameliyatlı bacağınızı düz bir biçimde yavaşça yukarı kaldırarak 5 saniye tutunuz. Sonrasında yavaşça yere indiriniz. Bu hareketi 10 kez tekrarlayınız.

Bu hareketi çok rahat yapmaya başlayınca ayak bileğinize 2 kilodan başlamak üzere ağırlığı 10 kiloya kadar varan kum torbaları ile hareketi tekrarlayabilirsiniz.    
          
Kalça kaldırma - Sırt üstü yatarken kalçanızı kaldırarak kasınız.5 saniye bu şekilde kalınız. 10 kez tekrarlayınız.  

Ayakta düz bacak kaldırma - Ayakta dururken elinizle bir destek aldıktan sonra sağlam bacağınızı basarak ameliyatlı bacağınızı düz bir biçimde yavaşça yukarı kaldırarak 5 saniye tutunuz. Sonrasında yavaşça yere indiriniz. Bu hareketi 10 kez tekrarlayınız.

Bu hareketi çok rahat yapmaya başlayınca ayak bileğinize 2 kilodan başlamak üzere ağırlığı 10 kiloya kadar varan kum torbaları ile hareketi tekrarlayabilirsiniz.

Sırtüstü ileri diz düzleştirme - Sırtüstü yatarken dizinizin altına bir havlu rulosu koyunuz. Dizin arkasında havlu desteğine bastırarak ayağınızı kaldırarak bacağınızı 5 saniye geriniz sonra gevşeyiniz. 10 kez tekrarlayınız.

Bu hareketi çok rahat yapmaya başlayınca ayak bileğinize 2 kilodan başlamak üzere ağırlığı 10 kiloya kadar varan kum torbaları ile hareketi tekrarlayabilirsiniz.    
          
Düz bacak kaldırma - Sırt üstü yatarken sağlam dizinizi bükünüz. Ameliyatlı bacağınızı düz bir biçimde yavaşça yukarı kaldırarak 5 saniye tutunuz. Sonrasında yavaşça yere indiriniz. Bu hareketi 10 kez tekrarlayınız. Bu hareketleri 5 set yapınız.

Bu hareketi çok rahat yapmaya başlayınca ayak bileğinize 2 kilodan başlamak üzere ağırlığı 10 kiloya kadar varan kum torbaları ile hareketi tekrarlayabilirsiniz.   
           
Sandalye desteği ile yarım çökme - Ayaklarınız 20-30 santimetre sandalyeden uzak olmak üzere dizlerinizi bükmüş pozisyonda 5-10 saniye durunuz. Belinizin dik olmasına be dizinizin 90 derece üzerinde bükülmemesine dikkat ediniz. Hareketi 10 kez tekrarlayınız.    

Quadriceps Adele germe -Sağlam bacağınızın üstünde ayakta dururken aynı taraf elinizle duvardan destek alırken ameliyatlı ayağınız kalçanıza gelene kadar dizinizi bükerek 5 saniye tutunuz. 10 kez tekrar ediniz.

İleri Egzersiz Programı

Tek bacak yarım diz bükme - Bir sandalyeden destek alırken sağlam dizinizi bükerek kaldırınız. Denge için ayakucunuzdan destek alabilirsiniz. Ameliyatlı bacağınızın üstünde hafifçe yaylanınız. Bu sırada tabanınızın tamamen yere basmalıdır. Bu hareketi 10 kez tekrarlayınız.
 
Öne adım alma - bir merdiven basamağı kullanarak ameliyatlı bacağınızı kullanarak adım alın ve sağlam bacağınızı kullanarak inin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Yana adım alma - bir merdiven basamağı kullanarak ameliyatlı bacağınızı kullanarak yana adım alın ve sağlam bacağınızı kullanarak inin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Otururken ileri diz düzeltme - Sandalyede oturur pozisyonda topuğunuzu bir kanepeye koyunuz. Bacağınızı kasarak bacağınızı kaldırınız.5 saniye tutunuz. 10 kez tekrar ediniz.

Arka bacak adaleleri germe - sırt üstü yatınız. Kalçanızdan bacağınızı yukarı kaldırarak dizin hemen üzerinden elinizle tutunuz. Dizinizi düzelterek bacak arkasında bir gerilme hissedene kadar gererek 5 saniye tutunuz. Sonra gevşeyiniz. Hareketi 10 kez tekrarlayınız. Aşırı zorlamayınız.
      
Duvarda arka bacak adaleleri germe - Bir kapı girişi önüne sırtüstü yatarak bacağınızı kapı kirişine uzatınız. Diğer bacağınız diziniz bükük olmak üzere yana yere koyunuz. Yerdeki bacağınızdan destek alarak kalçanızı uzattığınız bacağım arkasında gerilme hissedene kadar ileri hareket ettiriniz ve 5 saniye tutunuz. Sonra gevşeyiniz ve 10 kez tekrarlayınız. Diğer bacağınızla da tekrarlayınız.
   
Egzersiz bisikleti - Bir bisikletiniz varsa son derece yararlı egzersizler yapabilirsiniz. Ayaklarınızı pedala tam olarak bağlayarak hareketleri yapınız. Pedal sertliğini hafiften başlayınız ve yavaş yavaş arttırınız. Günde 10 dakikadan başlayarak 20 dakikaya çıkarabilirsiniz. 

Yürüme - Doktor veya terapistinizin size önerdiği dönemde başlamak üzere tempo ve zamanı yavaş yavaş arttırın.
Koşma yine doktorun tavsiyesine göre başlanmalıdır.