Eklem Ağrısını Önlemeye Yardım İçin Hareket Edin

Eklemlerinizi hareket ettirerek, onların sağlığını koruyun. Ne kadar çok hareket ederseniz, daha az katılaşmaya, esneklik kaybına ve bükülme direncine sahip olursunuz. Her ne yapıyorsanız okurken, çalışırken veya televizyon seyrederken sık sık pozisyonunuzu değiştirin. Masanızdan ya da sandalyenizden zaman zaman kalkın ve etrafta dolaşın.

Eklem Ağrısı ve Kireçlenme

Fazla kullanım ya da incinmeyle eklemlerin sonundaki kıkırdak bozularak, eklem alanını daraltabilir ve kemikler birbirine sürter; acılı kemik belirtileri veya kemik çıkıntıları oluşabilir. Bu, enfeksiyona, şişmeye, esnekliğini kaybetmeye ve muhtemelen de, kireçlenmenin en yaygın türü olan eklem kireçlenmesine neden olur. Diğer kireçlenme (artrit) türü, romatizmal eklem kireçlenmesidir (romatoid artrit). Bu da otoimmün bir hastalıktır (kendi dokularındaki antijenlere karşı antikor oluşmasıyla ilgili bir hastalık) ve aşırı enfeksiyonla kendini gösterir.  

Vücudunuzu ve Eklemlerinizi Koruyun

İncinme eklemleri tahrip edebilir. Bu nedenle yaşamınız boyunca eklemlerinizi korumak çok önemlidir. Paten gibi yüksek riskli aktivitelere katıldığınız zamanlarda, dirsek ve diz bantları gibi koruyucu aletler kullanın. Eğer ekleminiz zaten ağrıyorsa, tenis ve golf oynarken askı takmayı ihmal etmeyin.

Sağlıklı Eklemler için Sağlıklı Kilo

Eklemler acıyor mu? Sadece birazcık kilo verin, kalçalarınızın, dizlerinizin ve sırtınızın yükünü bir miktar azaltacaksınız. Fazla kilolar bu eklemlerin yüküne yük katar ve kıkırdağın bozulmasına yol açar. Ayrıca vücudunda fazla yağ olan kişiler, enfeksiyona yol açacak daha fazla zararlı maddeye sahip olabilirler. Çok az kilo vermek bile size yardımcı olabilir. Kaybettiğiniz her kilo, dizlerinizdeki dört kiloluk basıncı yok eder.  

Egzersiz Öncesi Esneme Hareketi Yapmayın

Uzmanlar artık, egzersiz öncesi esnemenin aslında kasların sertleşmesine yol açtığını ve kasın kopma riskini artırdığını söylüyorlar. Fazla gerilen eklemler incinmeye daha yatkın oluyor; özellikle de kireçlenmesi olan insanlar için. Bunun yerine spora özel egzersizler, örneğin yüzmeden önce yavaşça tekmeleme hareketleri yapabilirsiniz.

Eklemler için Düşük Etkili Egzersiz

Hangi egzersiz iyi?  Eklemlerinizi korumak için en iyi seçeneğiniz, yüzmek ve bisiklete binmek gibi düşük etkili egzersizlerdir. Çünkü yüksek etkili, vuruşlu, sarsıntılı egzersizler eklemlerinizin incinmesi riskini artırır ve kıkırdağınızın yavaş yavaş bozulmasına neden olabilir. Hafif ağırlık kaldırmak da başka bir seçenektir. Ama zaten kireçlenmeniz varsa, önce doktorunuzla konuşun.

Eklemlerin Etrafındaki Kasları Geliştirin

Eklemlerin etrafındaki kasların daha güçlü olması, eklemlerde daha az gerilim olduğu anlamına gelir. Araştırmalar göstermiştir ki, örneğin zayıf kalça kaslarına sahip olmanız, diz kireçlenmesi olma ihtimalinizi artırır. Kasların gücünde çok az artış olması bile, bu riski azaltabilir. Sorunlu ekleminizi hızlı ve arka arkaya hareket ettirmekten kaçının.

Anahtar, Tam Hareket Açıklığı

Eklemlerinizin sertleşmesini önlemek ve esnekliklerini muhafaza etmek için hareket açıklığının tamamını kullanacak doğrultuda hareket ettirin. Bundan kasıt, normal boyutlu eklemlerin belli yönlerde hareket ettirilebilmesidir. Eğer kireçlenmeniz varsa, doktorunuz veya fizyoterapistiniz size günlük hareket açıklığı egzersizlerini önerebilir.

Karnınız Güçlendirin

Güçlü karın kasları, eklemleri nasıl korur? Güçlü karın ve sırt kasları dengeye yardım eder. Ne kadar dengeli olursanız, düşme ve diğer nedenlerden eklemlerinizi incitme ihtimaliniz o kadar az olur. Bu nedenle düzenli egzersizlerinize karın güçlendirme egzersizlerini de dahil edin.

Eklemlerinizin Sınırlarını Bilin

Egzersizlerden sonra kasların bir miktar ağrıması normaldir. Eğer acınız 48 saatten fazla sürerse, eklemlerinizi çok fazla zorlamış olabilirsiniz. Gelecek sefere egzersizinizi o kadar ağır yapmayın. Ağrı süresince egzersiz yapmak incinmeye ya da yaralanmaya neden olabilir.

Enfeksiyonu Önlemek İçin Balık Yiyin

Eğer iltihaplı eklem romatizmanızdan kaynaklı acınız varsa (romatoid artrit) daha fazla balık tüketin. Uskumru ve somon gibi yağlı soğuk su balıkları çok zengin omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Omega-3, iltihaplı eklem romatizması olanlarda eklem ağrısına ve duyarlılığa neden olan enfeksiyonu azalttığı gibi, eklemlerinizin sağlığını korumanıza da yardım eder. Balığı sevmiyor musunuz? O zaman balık yağı kapsüllerini deneyin.

Kemiklerinizin Güçlü Kalması için Süt İçin

Kalsiyum ve vitamin D, kemiklerin güçlü kalmasına yardım eder. Güçlü kemikler sizi ayaklarınızın üzerinde tutar ve eklemlerinize hasar verecek düşmeleri engeller. Süt ürünleriyle brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Eğer beslenmenizde yeterli kalsiyum yoksa doktorunuzdan destek karışımlar isteyin.

İyi Bir Duruşla Eklemlerinizi Koruyun

Ayakta ve otururken düz durun. İyi duruş, dirseğinizden aşağıda dizlerinize kadar olan eklemlerinizi korur. Duruşu iyileştirmenin kolay bir yolu yürümektir.

Ne kadar hızlı yürürseniz, sizi dik pozisyonda tutmak için kaslarınız o kadar çok çalışır. Yüzme de duruşu düzeltir.

Ağır Kaldırırken ve Taşırken Dikkatli Olun

Bir şeyler kaldırırken ve taşırken eklemlerinizi de düşünün. Kaslarınızın ve eklemlerinizin daha fazla ağırlığı desteklemesi için çantaları elleriniz yerine kollarınızda taşıyın.

Eklem Ağrılarında Buz Kullanın

Buz, doğal ve bedava bir acı dindiricidir. Buz acıyı uyuşturur ve şişkinliği geçirir. Eğer acıyan bir ekleminiz varsa oraya buz torbası veya havluya sarılı buz koyabilirsiniz. 20 dakika kadar bekletin. Buzunuz ya da buz torbanız yok mu? Donmuş sebzeleri havluya sararak kullanmayı deneyin. Buzu cilde asla doğrudan koymayın.

Diz Kireçlenmesi için Glukozamin

Glukozamin, sağlıklı eklemlerdeki kıkırdakta bulunan doğal bir bileşendir. Bazı bilimsel çalışmalar glukozaminin kondroitinle birlikte diz kireçlenmesinden kaynaklı hafif ve şiddetli ağrıların dinmesine destek verdiğini gösterdi. Bu konudaki diğer çalışmaların sonuçları henüz net değildir.

Eklem Ağrısı için Takviyeler

Sağlıklı gıda dükkanlarının rafları eklem ağrılarını dindirmeyi vaat eden takviye karışımlarla dolu. Bazı insanlar osteoartiritten (kemik ve buna yakın eklemin iltihabı; OA) kaynaklı ağrıyı metilsülfonilmetalle (MSM) dindirdiklerini fark ettiler, ama bunun etkinliği ve güvenilirliği henüz belli değildir. Diğerleri zencefil ya da keten tohumunu denediler. OA acısını ve enfeksiyonunu tedavi etmek için kullanılan birçok takviyenin etkinliği henüz ispat edilmemiştir. Eğer desteklere bir deneme şansı vermek istiyorsanız doktorunuzla konuşun.

Eklem İncinmelerini Tedavi Edin

Fiziksel çarpmalar kıkırdağın yıpranmasına ve osteoartrite etki eder. Eğer bir ekleminiz incindiyse, tedavi için hemen doktorunuzla görüşün. Sonra daha fazla hasarı önlemek için gerekli adımları atın. Ekleminizi fazla gerecek aktivitelerden kaçınmanız gerekebilir ya da sabitlemek için tel destek kullanabilirsiniz.