Hemen hemen herkesin uykulu olduğu günler olmuştur. Ama uykulu olma hali bazı insanların günlük işlerine, çocuk bakımına hatta boş zamanlarına bile müdahale eder ve rahatsızlık verir. Bu durum ‘hipersomnia’ (aşırı uyku)  olarak bilinir ve sürekli tekrar eden uykululuk halidir. İnsanlarda, işyerlerinde bile tekrar tekrar şekerleme yapma isteği uyandırır.

Gün içindeki uykululuk, hiç de şaşırtıcı olmayan bir şekilde genellikle gece belirmeye başlar. Sadece birkaç gece uykusuz kalmak ya da yeterli miktarda ve kesintisiz olarak uyuyamamak, sizi yavaşlatır ve ruh halinizi tatsızlaştırır.

Gün içerisinde uykulu olmanızın sebebi, çoğunlukla uyku alışkanlıklarınızın kötü olmasıdır. Daha yorgun ve daha uyuşuk bir gün yaşamadan önce, aşağıdaki 12 yolu deneyerek gece uykunuzu düzenleyin ve gün içerisindeki uykululuk halinden kurtulun.

1. Yeterli gece uykusu uyuyun.

Bu normal gibi gelebilir ama birçoğumuz sabahları uykumuzdan keserek, bir - iki saatimizi tıraş olmak gibi değişik uğraşlarla geçiririz ya da geceleri, vaktimizi başka şeyler yaparak harcarız. Yetişkinlerin çoğunluğunun gecede 7 ila 9 saat arasında, gençlerin de genellikle 9 tam saat uykuya ihtiyacı vardır. Her gece 8 ya da 9 saatinizi tamamıyla uyku için ayırın.

2. Dikkat dağıtacak şeyleri yataktan uzak tutun.

Yatağınızı, uyumak veya seks yapmak için kullanın. Yatakta kitap veya dergi okumamalı, televizyon izlememeli, video oyunları oynamamalı ya da dizüstü bilgisayarınızı kullanmamalısınız. Bununla birlikte faturalarınızı yatakta gözden geçirmeyin, ateşli tartışmalar da yapmayın. Kısacası, sizi uykusuz bırakacak şeylerden kaçının.

3. Sürekli bir uyanma saati belirleyin.

Uykululuk sorunu yaşayan kişilere çoğunlukla, hafta sonları da dahil aynı saatte yatağa gitmeleri ve her gün aynı saatte kalkmaları tavsiye edilir. Ama eğer uykusuzluk problemi çekiyorsanız ve uykuya dalmakta zaten zorlanıyorsanız, rastgele ideal bir uyku zamanı belirlemek daha çok sıkıntıya sebep olabilir.

Bunun yerine uzmanlar, başlangıç olarak sadece uyanma saatini belirlemeyi öneriyorlar. Ritm tutturmak için birkaç hafta ya da ay boyunca belirlediğiniz süreye/saate bağlı kalın. Her zaman aynı saatte kalkma süreci, ‘sirkadiyen ritim’e, yani çoğu yaşayan organizmanın 24 saatlik fizyolojik yaşam döngüsüne bağlı kalmanıza yardım edecektir.

4. Aşamalı olarak daha erken uyku saatine kayın.

Düzenli bir zamanlama elde etmek için önerilen diğer bir yöntem; dört gece boyunca her gece uyku saatinizden 15 dakika önce yatağa gitmeyi denemektir. Bunu gerçekleştirdikten sonra, nihai uyku saatinize bağlı kalmaya çalışın. Aşamalı olarak zamanlamanızı düzenlemek, birden bire bir saat erken uyumaya çalışmaktan daha çok işe yarar.  

5. Düzenli ve sağlıklı yemek zamanları belirleyin.

Sadece uyku zamanları değil, düzenli yemek zamanları da ‘sirkadiyen ritmimizi’ düzenlemeye yardım eder. Sabahları bisküviyle bir kahve içip, sonrasında da aceleyle sandviç atıştırmak yerine sağlıklı bir kahvaltı yapmak ve öğle yemeğini zamanında yemek, uykulu olmanıza neden olabilecek, gün içi enerji açığı oluşmasını engeller. Yemek yemeyi, yatağa gitmeden 2-3 saat önce bitecek şekilde planlayın.  

6. Egzersiz yapın.

Düzenli egzersiz yapmanın (hemen her gün günde 30 dakika) birden çok faydası bulunuyor. Egzersizler, özellikle aerobik egzersizler, genel olarak uykuya dalmayı kolaylaştırır ve daha derin uyumanızı sağlayabilir.

Egzersiz ayrıca sizi gün içinde daha enerjik yapar ve daha keskin düşünmenizi sağlayabilir. Eğer gün ışığında dışarıda egzersiz yaparsanız, daha da fazla fayda görürsünüz. Uyku uzmanları, gün içinde 30 dakika güneşte kalmayı tavsiye ediyorlar çünkü güneş ışığı, uyku tarzımızı düzenlemeye yardım eder. Uyku saatinizden önceki üç saat içinde egzersiz yapmaktan kaçının.

7. Zamanlamanızı karıştırmayın.

Eğer yedi ya da sekiz saati, uykuya ayıramayacağınızı düşünüyorsanız zamanlama çizelgenizi gözden geçirmeniz ve bazı düzenlemeler yapmanız gerekebilir. Bazı aktiviteleri gece saatlerinden, akşamın erken saatlerine ya da sabah erken saatlerdeki aktiviteleri daha geç saatlere kaydırın. Gerçekten önemli olmayan işleri, devreden çıkarın. Geceleri yeterli uyumak, kalan aktiviteleriniz süresince daha iyi ve etkin olmanıza yardım eder.

8. Uykunuz gelene kadar yatağa gitmeyin.

Sadece yorgun olduğunuz için yattığınızda, muhtemelen uykuya dalmayı başaramazsınız. Yorgun olmakla uykulu olmayı birbirinden ayırın. Uykunuz geldiğinde, yani gözleriniz kapandığında, uyuşuk hissettiğinizde ve başınız önünüze düşecekmiş gibi olduğunda yatağa gidin. Bu çok farklı bir histir.

9. Günün geç saatlerinde kestirmeyin.

Gece uykusunu etkileyebileceğinden öğleden sonra geç saatlerde yaptığınız şekerlemeler, gün içerisindeki uykululuk sorununu daha da kötüleştirebilir.

10. Rahatlatıcı bir uyku zamanı ritüeli belirleyin.

Yatmadan önceki bir rahatlama rutini sizi günden koparabilir; özellikle de uyumayı zorlaştıran aşırı uyarıcı, stresli aktivitelerden. Meditasyonu, sıcak küvete girmeyi, rahatlatıcı müzik dinlemeyi ya da kitap okumayı deneyin. Bir fincan bitki çayı ya da sıcak süt de rahatlatıcı olabilir ama eğer bunlar sizi gece uyandırıp tuvalete gitmenize neden olacaksa yapmamanız daha iyi olacaktır.

11. Gece içkisinden kaçının

İnsanlar çoğunlukla alkolün uykuya yardım ettiğini düşünür, ama alkol sizi, iyi dinlendiğinizi hissettirecek derin uykudan mahrum bırakır. Alkolün etkisi gece boyunca kaybolunca, muhtemelen yeniden tamamıyla uyanık hale geleceksinizdir.

12. Bir uyku uzmanına görünün

Gün içerisinde uykululuk hali, uyku bozukluklarından kaynaklanır. İyi uyumuş olmanıza rağmen gün içinde sürekli uykulu oluyorsanız ya da gün içindeki aktiviteler sırasında hiçbir uyarı olmadan uykuya dalıyorsanız narkolepsi (kontrol edilemeyen uyku atağı) ve uyku sırasında nefessiz kalma gibi uyku bozukluklarınız olabilir. Uzmanlara göre teşhis edilmeyen ve tedavisi yapılmayan uyku bozuklukları, gün içerisindeki yorgunluk ve uykululuğun en büyük sebebidir.

Uykululuk sorunu, belli hastalıklar ve ilaçlar sebebiyle de olabilir. Depresyon, travma sonrası stres bozuklukları ve kaygı, yaygın olarak uyku sorunlarıyla ilişkilendirilir. 

Bir uyku uzmanı sizin için bir tedavi programı hazırlayabilir ve bu program, temeldeki uyku bozukluğu sebebini tedavi edebilir. Ayrıca kavramsal davranış terapisiyle de daha iyi uyku alışkanlıkları geliştirmenizi sağlar. Bazen gün içi uykululuk halini ortadan kaldırmak için, ilaç ve davranış terapisi birlikte kullanılır ama sorun çoğu zaman çözülebilir.