Uykululuk Halinden (Mahmurluktan) Kurtulmaya İlişkin Efsaneler ve Gerçekler

Stanford Üniversitesi uzmanları, uykusuzluğun yüzde 40’ımızın günlük aktivitelerini etkilediğini belirtiyor. Çok az uykuyla idare edebileceğimize ilişkin birçok yanlış inanışa sarıldığımıza da kuşku yok. Peki ama gerçekte olan nedir? Neler sadece efsanedir? İşte efsaneler ve gerçekler:

Efsane: Biraz kestirmek beni sadece daha da uykulu yapar ve geceleri uyumamı zorlaştırır.

Gerçek: Kısa bir kestirme gün içi uyuşukluğu giderebilir ve yeniden form kazanmamı sağlayabilir.

İnsanlar, üzerlerine rehavet çöktüğünde şekerleme yaparlarsa, dört saat uyuyacaklarından ya da uyanınca daha kötü hissedeceklerinden kaygı duyarlar.

Evanston, North Shore Uyku Tıbbı uzmanları, aslında biraz kestirmenin insanı tazeleyebileceğini, ancak çok kısa tutulması gerektiğini belirtiyorlar. Ve, “Araştırmalara göre, çok kısa, on dakikalık bir kestirme sizi daha ayık yapar ve kavrama testlerindeki performansınızı arttırır” saptamasında bulunuyorlar.

Elbette zamanlama çok önemlidir. Gündüz çok uzun kestirmek ya da bunu geç bir saatte yapmak, vücudun doğal ritmini bozar. Eğer ihtiyaç duyuyorsanız biraz kestirin, ama bunu 20 dakikadan fazla yapmayın. Böylece uykunun hafif bir aşamasında kalırsınız ve mahmur ya da huzursuz uyanmazsınız.

Efsane: Büyük bir kahve içmek kötü bir fikirdir, çünkü gece uymamı zorlaştırır.

Gerçek: Bir fincan kahve gününüzün uykulu bölümünü devreden çıkarmanıza yardım eder, ancak bunu abartmayın.

İnsanların kafeine reaksiyonları çok farklıdır, bu nedenle belki öğle yemeğinin ardından yarım fincan kahveyle başlayabilir ve gece uykunuzu bozup bozmadığına bakabilirsiniz. Öğleden sonra geç saatlerde ve akşam kahve içmeyin.

Kestirme ile kafein söz konusu olduğunda ölçülü olmak kilit önemdedir. Eğer bu ikisini abartırsanız, uyumanızı zorlaştıracak ve bir sonraki gün uykulu hissetmenize neden olabilecek kısır döngüye girebilirsiniz. Birçok uyku uzmanı, saat 14’den sonra kafein alınmamasını önermektedir.

Efsane: Biraz meyve şekerlemesi, tatlı ya da bir kutu soda beni motive eder.

Gerçek: Şeker geçici olarak size bir canlılık verebilir ama kaybolduğunda, önceki halinizden daha kötü olma ihtimaliniz vardır.

İnsanlar öğleden sonrası düşüşü yaşadıklarında, tatlı bir şeyler ya da soda aramaya koyulurlar. Yorgun olduğumuz zaman vücudumuz devam edebilmemiz için telaşla yakıt arayışına girer. Uzmanlar çalışmaların bu deneysel durumu doğruladığını belirtiyorlar.

Araştırmalar, uyku ihtiyacı olan kişilere bir dizi besin sunulduğunda, aşırı tatlı ve/veya yağlı yiyecekleri seçtiklerini gösteriyor. Vücudumuz glisemik indeksi yüksek yiyecekleri şiddetle arzular, çünkü bu yiyecekler vücutta hızlı bir enerji yükselmesi sağlar.

Ancak, şeker çok hızlı düşerse, büyük ihtimale daha önce olduğunuzdan daha yorgun hissedersiniz. Yapılan bir çalışma, yetersiz uyuyan kişilerin yüksek şekerli enerji içeceği içtikten bir saat sonra daha uykulu olduklarını ve şekerli içecek içmeyen karşılaştırma grubundaki kişilere göre konsantrasyonda daha çok zorlandıklarını ortaya koydu.

Öğle sonrası mahmurluklarınızı en aza indirmek için, hafif bir öğle yemeği yiyin. Yağlardan, şekerden ve karbonhidratlardan uzak durun. Biraz yağsız protein alın ve hafif olduğundan emin olun.

Efsane: Egzersiz beni sadece daha yorgun düşürecek.

Gerçek: Orta düzeyde egzersiz mahmurlukla mücadeleye yardım edebilir ve sizi ayık ve tazelenmiş yapabilir.

Egzersiz, öğle yemeği sonrası sirkadiyen inişlerini devre dışı bırakmak için mükemmel bir yoldur. Uzun zaman kararlılığına sahip olmak zorunda değilsiniz; spor salonunda bir saat harcamanız gerekmiyor. Hızlıca yapılacak 10 dakikalık yürüyüş ya da gayretli bir esneme sizde hızlı bir canlanma ortaya çıkaracaktır.

Uzmanlar, hastalara öğleden sonra yorgun hissettikleri zamanı belirlemelerini ve bu zamandan hemen önce bir egzersiz arası vermelerini önermektedir. Yorgun hissedene kadar beklemeyin. Sirkadiyen düşüşü sizi etkisine almadan önce, uygun bir yerde biraz dolaşın ya da esneme hareketleri yapın, yoksa sandalyenizden hiçbir zaman kurtulamazsınız.

Günlük egzersizler, var olan en iyi doğal uyku desteğidir. Uyku zamanından en az 4-5 saat önce yapılan 20 dakikalık yürüyüş, uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır ve kalitesini arttıracaktır. Uyku saatine çok yakın bir zamanda egzersiz yapmamak önemlidir, uyarılmak uykunuzu bozabilir. Bir egzersiz programına başlamadan önce, her zaman doktorunuzla konuşun.

Efsane: Uykululuk hali normal, onunla yaşamak zorundayım

Gerçek: Eğer sürekli şekilde uykululuk yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun. Bu belki tedavi gerektiren ve temelde yatan bir sorunun belirtisidir.

Uykululuk modern yaşamın bir gerçeği olabilir ama bunu görmezden gelmeniz gerekmez. Eğer gün içinde sıklıkla mahmurluk, uykululuk yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşmalısınız. Uykululuk tedavi edilmesi gereken ve temelde yatan bir sorunun belirtisi olabilir.

Örneğin uykululuk, hipotroidizmin en önemli göstergelerinden birisidir. Eğer sürekli uykululuk halinden şikayet ediyorsanız, muhtemelen doktorunuzun ilk kontrol edeceği şeylerden biri bu rahatsızlık olacaktır.

Depresyon ve diğer ruhsal bozukluklar kendilerini yorgunluk ve uyku hali ile de belli edebilirler. Gün içinde mahmurluk, geceleri kaliteli uyumaktan alıkoyan uykusuzluk hastalığı, uyku apnesi (uykuda geçici nefes durması) ya da huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozukluklarının göstergesi olabilir. Uyku bozuklukları tedavi edilmezse, sizi felç ya da kalp krizi riskine sokabilir. Son olarak, yeni yapılan bir araştırma, daha yaşlı kişilerde gün içinde aşırı uykululuk halinin kalp damar hastalıklarının belirtisi olabileceğini ortaya koymuştur.

Gerçeklerle uğraşmak: Daha fazla uyuyun

Elbette sadece gece yeterli uyuyamadığınız için de uykulu olabilirsiniz. Eğer durum buysa, uyku açığınızı kapatmak için bir şeyler yapmak isteyebilirsiniz.

Giderek artan sayıdaki araştırmalar, kaliteli bir yaşam için yeterli uykunun ne kadar önemli olduğunu ortaya koyuyor. Uyku yetersizliği kaygı ve deperesyonu tetikleyebilir; ayrıca performansınızı düşürebilir ve yaratıcılığınızı engelleyebilir. Son olarak uyku yetersizliği ölümcül bile olabilir.

Kaliteli uyku alışkanlıkları geliştirmek için hiçbir zaman geç değildir. Neden bu gece başlamıyorsunuz?