Kegel egzersizleri, idrar kaçırmayı ve pelvik taban sorunlarını önlemenize veya kontrol etmenize yardımcı olabilir. İşte size, Kegel egzersizlerini doğru bir şekilde yapmanız için adım adım hazırlanmış bir rehber.

Kegel egzersizleri; rahmi, mesaneyi ve bağırsakları destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir. Kegel egzersizlerini ister araba sürüyor, ister işyerinde masanızda oturuyor veya evde kanepenizde rahatlıyor olun, günün herhangi bir saatinde ihtiyatlı bir şekilde yapabilirsiniz. Hatta söz konusu egzersizleri hamileyken bile rahatlıkla yapabilirsiniz. İşe önce Kegel egzersizlerinin size hangi faydaları sağlayacağını anlayarak başlayın, sonra pelvik taban kaslarınızın kasılması ve gevşemesi için verilen talimatları adım adım takip edin.

Kegel Egzersizleri Neden Önemlidir?

Hamilelikten doğuma, yaşlanmadan aşırı kiloya kadar birçok faktör, pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilir. Bu durum, pelvik organ sarkması olarak bilinen bir sorun olan, pelvik organlarınızın aşağı inmesine ve vajinanıza girmesine neden olabilir. Pelvik organ sarkmasının etkileri, rahatsız edici pelvik basınçtan idrar kaçırmaya dek uzanır. Ancak, pelvik organ sarkması, kaçınılmaz bir son değildir. Kegel egzersizleri, pelvik organ sarkmasını ve ilgili belirtileri geciktirmeye ve hatta önlemeye yardımcı olabilir.

Psikolojik danışmanlık ve cinsellik tedavisi ile birlikte yapılan Kegel egzersizleri, sürekli orgazm olma sorunu yaşayan kadınlar için de faydalı olabilir.

Kegel Egzersizlerini Nasıl Yapmalı?

Pelvik taban kaslarınızı bulmanız ve onları nasıl kasıp gevşeteceğinizi öğrenmeniz çaba gerektirir. İşte bazı önemli noktalar:

• Doğru kasları bulun. Parmağınızı vajinanızın içine yerleştirin ve çevresindeki kasları sıkıştırmaya çalışın. Vajinanızın gerildiğini ve pelvik tabanınızın yukarı çıktığını hissetmelisiniz. Sonrasında kaslarınızı gevşetin ve pelvik tabanınızın başlangıç pozisyonuna döndüğünü hissedin. İdrar yaparken idrar akışınızı yarıda kesmeye de çalışabilirsiniz. Başarılı olursanız temel hareketi yapmış olursunuz. Ancak idrar akışınızı başlatıp durdurmayı bir alışkanlık haline getirmeyin. Mesaneniz doluyken veya mesanenizi boşaltırken Kegel egzersizlerini yapmak, aslında idrar yolu enfeksiyonu riskini arttırırken, kasların zayıflamasına ve mesanenin tam boşalmamasına da neden olabilir.
• Tekniğinizi mükemmelleştirin. Pelvik taban kaslarınızı bir kez belirlediğinizde mesanenizi boşaltın ve oturun veya sırt üstü uzanın. Pelvik taban kaslarınızı kasın, beş saniye kadar kasılı kalın, sonra beş saniye kadar gevşeyin. Bunu arka arkaya dört veya beş kez deneyin. Her defasında kaslarınızı 10 saniye kadar kasılı tutun, kasılmalar arasında 10 saniye gevşeyin.
• Odaklanın. En iyi sonucu almak istiyorsanız, sadece pelvik taban kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Karnınızdaki, kalçalarınızdaki kasları kasmamaya dikkat edin. Nefesinizi tutmayın. Egzersizler sırasında rahat bir şekilde nefes alıp verin. 
• Günde üç kez tekrarlayın. Günde 10 tekrarlı en az üç oturum yapmayı hedefleyin. E-maillerinizi kontrol etmek, işe gitmek, yemek hazırlamak veya TV izlemek gibi rutin bir işi yaptığınız her seferinde bu uygulamayı yapabilirsiniz.

Sorun Yaşadığınız Zaman Ne Yapmalısınız?

Kegel egzersizlerini yaparken sorun yaşıyorsanız, yardım istemekten çekinmeyin. Doktorunuz veya bir başka sağlık uzmanı size gereken bilgileri verebilir böylece doğru kasları belirleyip çalıştırmayı öğrenirsiniz.

Bazı durumlarda biyofeedback eğitimi yardımcı olabilir. Bir biyofeedback eğitimi sırasında doktorunuz veya başka bir sağlık uzmanı vajinanıza küçük bir izleme cihazı yerleştirir veya vajina ya da anüsünüzün dışındaki deri üzerine yapışkan elektrotlar koyabilir. Pelvik taban kaslarınızı kastığınız zaman, doğru kasları başarı bir şekilde kasıp kasmadığınızı bilmenizi sağlayacak şekilde ekranda bir ölçüm görürsünüz. Aynı zamanda ne kadar uzun kasılabildiğinizi de görürsünüz.

Gerekirse elektriksel uyarım da bir seçenektir. İşlem sırasında doktorunuz veya bir başka sağlık uzmanı pelvik taban kaslarınıza ufak bir elektrik akımı gönderir. Akım, bir vızıldama hissi vererek kasların kasılmasını sağlar. Bu hisse bir kez alıştığınız zaman, muhtemelen egzersizi kendi başınıza iki katına çıkarabilirsiniz.

Sonuçları Ne Zaman Alabilirsiniz?

Kegel egzersizlerinizi hiç aksatmadan yaparsanız, daha az idrar kaçırma gibi sonuçları yaklaşık 8 ila 12 hafta içinde alabilirsiniz. Bazı kadınlarda önemli ölçüde düzelme görülür. Diğerleri için Kegel egzersizleri sadece sorunların daha da kötüleşmesini önler. Sürekli bir fayda için Kegel egzersizlerini günlük rutininizin kalıcı bir parçası haline getirin.