Sabah ışığını içinize çekin

Sabah saat 6:00 ve 8:00 arasında mümkün olduğunca doğal ışık alın. Dışarı çıkıp yürüyüş yapın ya da en azından pencere kenarında oturun.

Triptofan aminoasidini içeren gıdalarla beslenin

Bu bozukluğa sahip kişilerde yaygın olan karbonhidrat isteğinin beyin nörotransmitteri serotonin seviyelerini düşürdüğü düşünülüyor. Triptofan bir serotonin işaretçisi olduğu için, bu aminoasitten daha fazla almak vücudun serotonin üretimini artırabilir ve sizi daha iyi hissettirebilir. Triptofan yönünden zengin gıdalarla beslenmenin yararlarını destekleyen somut bir araştırma olmamasına rağmen, bu gıdalardan daha fazla yiyerek belirtilerinizin iyileşip iyileşmediğine bakabilirsiniz. Triptofan yönünden zengin yiyecekler arasında hindi, süt ve yumurta akı bulunur.

Kendinizi alkol ve kafeinle tedavi etmekten kaçının

Kafein size kısa süreli mora sağlayabilir ama aynı zamanda kaygı, kas gerilimi ve gastrointestinal sorunlara yol açabilir. Diğer yandan alkol, düşük moralinizi daha da düşürebilir.

Düzenli aerobik egzersiz yapın

Yine, egzersizin mevsimsel depresyon yaşayan insanlara yardımcı olup olmadığını kesin olarak bilinmiyor ama bazı kanıtlar öyle olduğunu gösteriyor. Sabahın erken saatlerinde dışarıda egzersiz yapmayı hedefleyin.

Öğlen yemeğinizi dışarıda yiyin

Sabah saatlerinde dışarı çıkamazsanız en azından öğle aranızda dışarı çıkın. Hava bulutlu olsa bile doğal ışık size iyi gelecektir.

Düzenli bir program sürdürün

Vücudunuzun saatini her gün, hafta sonları ve izin günlerinizde bile aynı saatte kalkarak ve yatarak uyumlu tutun.

Güneş ışığının içeri girmesini sağlayın

Perdeleri açın, güneşlikleri kaldırın ve evin en güneşli odasında zaman geçirin.

Kendinize bir ışık kutusu alın

Mevsimsel depresyonun en etkili tedavilerinden biri (genelde günlük olarak) özel tasarlanmış bir ışık kutusuna açık olmaktır, mevsimsel depresyon belirtilerini olumlu yönde etkileyecek kadar ışık şiddeti sağlar (ışığın normal ev veya ofis aydınlatmasının şiddetinin en az 10 katı olması gerekir). Işık kutusunda iki çeşitleme de mümkündür: özel bir ışık vizörü (gerçekten gözlerinize giren bir ışık cihazından ışık partikülleri istersiniz) ve “şafak simülatörü” (uyandığımızda açılarak ve gün doğdukça gitgide daha aydınlanarak gün ışığını taklit eden ışık kutusu). Her gün gereken açık kalma miktarı yarım saatten birkaç saate kadar olabilir ama ışığa açık kalma sırasında yemek yemek veya kitap okumak gibi normal etkinliklerle ilgilenmeniz cesaretlendirilir. Bu aletlerden birini denemeniz gerekip gerekmediğine dair doktorunuzla konuşun.

Mümkünse daha güneşli bir iklime taşının.

Çoğu insan kalkıp yer değiştiremez. Ama yapabilenler için, güneşli bir bölgeye taşınmak mevsimsel depresyon belirtilerinin yol olmasına yardım eder. Aslında, mevsimsel depresyon, Ekvator’un 30 derece dahilinde yalayan kişileri nadiren etkiler.

Hint pirinci

Bu pirinçteki şekerin kan akışına salınması yavaştır, bu da kan şekeri seviyelerinin yükselip alçalmaktansa sabit kalmasına yardımcı olur. Kan şekerinde ani değişiklikler kilo artışına neden olabilir ki bu, mevsimsel depresyonun yan etkilerinden biridir. Kan şekerinde benzer etkiye sahip başka besinler çavdar ekmeği ve makarnasıdır.

Bulyon

Karbonhidrat isteği sizi ele geçirmek üzereyken biraz sıcak bulyon veya et suyu için. Midede sıcak sıvılar doyurucudur ve onlar bir öğünden önce tüketmek, besin tüketimini azaltan eski bir diyet numarasıdır. Bulyon, kremalı muzlu pastadan daha iyidir.

Tahıllar

Pişmiş tahıl, tatlandırılmamış müsli ve buğday cipsleri kan akışına şeker salmakta yavaştır, bu da serotonin düzeylerini artırmaya yardım eder.

Bitki çayları

Herhangi bir bitki çayı kafeinli çaylardan daha iyi bir tercihtir. Azalan enerji düzeyiniz artış için kafeine dönmenize neden olabilir ama kaygı, kas gerginliği ve mide sorunlarına da yol açabilir, o yüzden bitkiseli tercih edin. Papatya, nane ve tarçın tadı güzel seçeneklerdir. Karbonhidrat isteğinize teslim olmak yerine bir fincan için.

Buz

Ne yaparsanız yapın bir türlü toparlanamıyorsanız biraz buz emmeyi deneyin. Serinliği size uyanma çağrısı yapabilir. Yüzünüze buzlu su serpebilir, bileklerinizi buzlu suya koyabilirsiniz.

Kayısı

Bu meyve serotonin düzeylerini yavaş yavaş yükseltir ve orada kalmasını sağlar; elma, armut, üzüm, erik, greyfurt ve portakal da öyle.

Nane yağı/limon yağı

Suda demleyin ve soluyun. Bunlar uyarıcıdır ve size ekstra bir zindelik sağlayabilir.

Perdeler

Perdeleri açın veya kaldırın, özellikle mutfak pencereniz güneye bakıyorsa.

Bulaşıklar

Lavabonuz pencerenin yakınında veya altındaysa geceki bulaşıkları sabaha bırakın ve ertesi gün, en aydınlık gün ışığında yıkayın.

Hazırlıklar

Yemek hazırlıklarınızı günün en aydınlık zamanında, mutfak penceresinin önünde yapın.
İLGİLİ MAKALE

Halsizlik ve Yorgunluğun Evde Tedavisi

Uzm. Dr. Henri Griladze

Bir hastada manik depresif major depresyon sanrisal bozukluk donemsel olarak teshis edilebilir mi tesekkurler... devamı