Egzersiz ve Yüksek Tansiyon

Egzersiz ve Yüksek Tansiyon

Yaklaşık her üç yetişkinden birini etkileyen yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme riskini artırır. Egzersiz ve sağlıklı beslenme yüksek tansiyonu önlemek için önemli yöntemlerdir. Zaten hipertansiyonunuz varsa, egzersiz aynı zamanda tansiyon ilaçlarının etkinliğini artırır.

Egzersize Eğlence Katın

Egzersize Eğlence Katın

Zevk alacağınız aktiviteler bulun ve haftanın günlerinin çoğunda 30 dakika “egzersiz” yapmayı hedefleyin. Günlük ev işleri, bahçe işleri, pencere yıkamak, merdiven kullanmak, alışveriş merkezinde yürümek, poşetlerinizi taşımak ya da çocuklarla bisiklete binmek kalbinize faydalı egzersizler arasındadır.

Öneri: Gideceğiniz yere yürümek için arabanızı uzak bir yere park ederek ya da otobüsten erken inerek etkinliğinizi artırabilirsiniz.

Spor Salonuna Gidin

Spor Salonuna Gidin

Daha aktif olmak için bir spor salonuna gitmeniz gerekmez. Ama bazı insanlar bir spor salonu ortamında antremana odaklanmayı daha kolay bulurlar. Ek bir avantaj olarak, yerel fitness merkezinde bulunan eğitmen incinmeleri önlemek için, aletleri nasıl kullanacağınızı size anlatabilir.

Kalbinizi Güçlendirin

Kalbinizi Güçlendirin

Güçlendirme ya da serbest ağırlıklar, ağırlık makineleriyle yapılan direnç egzersizleri, karın egzersizi ya da mekik, haftada iki ya da üç kez yapılırsa kalp sağlığınızı iyileştirbilir. Direnç egzersizleri tansiyonu düşürür ve vücut yağını azaltır, kas kütlesini ve metabolik hızı artırır.

Yüzün

Sıcağa Katlanamıyor musunuz? Öyleyse Yüzün.

Kalp kondisyonunu arttıran egzersizler, tansiyon düşürdüğü için önemlidir. Ama sıcağa katlanamıyorsanız, bulunduğunuz bölgedeki bir yüzme salonunda yüzmeyi deneyin. 30 dakika yüzme, vücuttaki adrenalin dolaşım miktarını azaltır ve kan damarlarını rahatlatır. Yüzme nabız ve tansiyonun düşmesine yardımcı olabilir.

Ne Kadar Egzersiz Yeterli?

Ne Kadar Egzersiz Yeterli?

Eğer tansiyonunuzda orta derecede artış varsa, 30 dakika tempolu yürüyüş sizi ilaçtan uzak tutmak için yeterli olabilir. Zaten yüksek tansiyon için ilaç alıyorsanız 30 dakika orta seviyede egzersiz, kalp atış hızınızı artırarak ve ter attırarak ilaçların daha etkili olmasına yardımcı olabilir. Eğer yüksek tansiyonunuz yoksa fiziksel açıdan aktif olmak tansiyonunuzu normal tutmanıza yardım edebilir.

Başlangıç

Başlangıç

Bir süredir egzersiz yapmıyor musunuz? Yaralanmaları önlemek için yavaş yavaş başlayın. Gücünüz arttıkça yavaş yavaş egzersiz süresini artırabilirsiniz. Örneğin, 10 ila 15 dakika, evinizin etrafında ya da yürüyüş bandında yürümek veya sabit bir bisiklete binmek gibi zevkli bir egzersizle başlayın. Birkaç günde bir, 30 dakika hadefine ulaşana kadar egzersiz süresini artırın.

Yaralamaları Önlemek İçin Temponuzu Ayarlayın

Yaralamaları Önlemek İçin Temponuzu Ayarlayın

Eğer egzersiz yapmakta yeniyseniz, temponuzu ayarlamayı unutmayın. Yoga, bisiklet, bahçe işleri, alışveriş yürüyüşü, su aerobiği ya da yüzme (orta hızda) gibi orta yoğunlukta egzersizler seçin. Kendinizi toparladıkça egzersiz yoğunluğunu ve süresini yavaş yavaş artırın.

Elverişli Hale Getirin

Egzersizi Elverişli Hale Getirin

Egzersizin yoğun programınıza uyduğundan emin olun. Çocuklar futbol oynarken, işten önce ya da sonra, hatta öğle yemeği molanızda egzersiz yapabilirsiniz. Eğer evden çıkmak zorsa akşam haberleri izlerken ya da bebek şekerleme yaparken kullanmak için sabit bir bisiklet veya koşu bandı almayı düşünün.

Mini Programları Deneyin

Mini Programları Deneyin

Yoğun gününüz boyunca 10 dakikalık mini egzersiz programı deneyin.  Örneğin, 10 dakika boyunca bir yerde koşu, beden eğitimi yapın ya da aktif olarak evinizi süpürün. Üç 10 dakikalık mini egzersiz günde 30 dakikalık egzersize eşittir, bu kalbinizin sağlığına fazladan bir destek vermek için yeterlidir.

Evde Spor Salonu Kurun

Evde Spor Salonu Kurun

Egzersiz yapmak istiyorsunuz, ancak spor salonuna gidecek zamanınız mı yok? Öyleyse evde kendi spor salonunuzu oluşturun. Bir sehpa, serbest ağırlıklar, egzersiz bantları ve bir yoga ya da pilates topu (fitball) alın. Günlük ev jimnastik salonu antremanlarınız için kullanın. Ayrıca yağ yakmak ve direnç kazanmak için bir koşu bandı veya sabit bisiklet alabilirsiniz.

Isınma ve Soğuma

Isınma ve Soğuma

Amerikan Kalp Birliğine göre, egzersiz öncesi ısınma ve sonrası soğuma, yüksek tansiyonu olan kişiler için önemlidir. Bu egzersizler kalp hızınızın yavaş yavaş artmasını ve azalmasını sağlar. Bir yerde ya da koşu bandında 10 dakikalık bir yürüyüş, egzersiz öncesinde ısınma ve aynı zamanda soğuma için yeterlidir.

Bir Nabız Saati Kullanın

Bir Nabız Saati Kullanmayı Deneyin

Bir nabız saati, nabzınızı hızlı bir şekilde değerlendirmenizi sağlayabilir. Peki, nasıl kullanacaksınız? Birlikte gelen bandı gömleğinizin altına, göğsünüzün üzerine koyun. Egzersiz sırasında saate bakarak gerçek kalp hızınızı görebilirsiniz. Bu, nabzınızı elle ölçmeye iyi bir alternatiftir. Sizin için en iyi nabız aralığı tavsiyesi için doktorunuza danışın.

İlaç ve Nabız

İlaç ve Nabız

Beta-blokerler veya kalsiyum kanal blokerleri gibi bazı kalp ilaçları nabzınızı yavaşlatabilir. Eğer bu ilaçları alıyorsanız, doktorunuza egzersiz sırasında en uygun nabız aralığınızın ne olması gerektiğini sorun.

Güvenlik Tavsiyeleri

Güvenlik Tavsiyeleri

Yaptığınız egzersiz ne olursa olsun sınırlarınızı bilin. Egzersiz veya aktivite acı veriyorsa hemen durun! Başınız dönüyorsa veya göğsünüzde, kollarınızda veya boğazınızda rahatsızlık hissediyorsanız, durun. Ayrıca, sıcak ve nemli günlerde yavaş gidin ya da klimalı bir tesiste egzersiz yapın.

Doktorunuzla Görüşün

Düzenli Olarak Doktorunuzla Görüşün

Durumunuzu doktorunuzla kontrol edin. Eğer fazla kilolu ve hareketsizseniz ya da koroner kalp hastalığı veya başka bir kronik sağlık sorunu için yüksek risk taşıyorsanız, bir fiziksel aktivite programına başlamadan önce doktorunuzun onayını almanız önemlidir.
İLGİLİ MAKALE

Muzun Faydalarını Biliyor musunuz?

Op. Dr. Candan HUNDEMİR

Bel fıtığı başlangıcını geçirmek için ne yapmalıyım?... devamı