Sodyum: Ölçülüyken iyi

Tuzluklar tu kaka olabilir, ama sodyum vücudun sıvı dengesini korumada önemli bir rol oynar. O kasların ve sinirlerin düzgün işlemesi için hayati bir önem taşır. Fakat çoğumuz gereğinden fazla sodyum tüketmektedir. Oysa uzmanlara göre günde 2,400 mg''dan daha az sodyum, yani yaklaşık bir çay kaşağı sofra tuzu önermektedir. Şaşırtıcı olan şu ki yediğimiz tuzların çoğu tuzluklardan gelmiyor, marketten aldığımız yiyeceklerin içine gizlenmişler.

Donmuş Gıdalar

çabuklar. Kolaylar.. Ve sodyumla dolular. 150 gram donmuş hindi ve sos paketinde 787 mg sodyum bulunur. İpucu:  ''Hafif'' versiyonlarında daha az tuz olabilir, ama bunun garantisi yok. Emin olmak için etiketi okuyun. ''Hafif'' kelimesi sadece yağla ilgili olabilir.

Yemeye Hazır Tahıllar

Güvenli görünüyorlar değil mi? Daha yakından bakın.

  • Bazı mısır gevreği markalarında bir pakette 266 mg sodyum bulunuyor.
  • Kimi kuru üzüm kepeği markalarındaysa bir pakette 342 mg sodyum bulunuyor.

İpucu: Pirinç gevreği ve buğday gevreklerinde sodyum bulunmaz. En sevdiğiniz tahıl gevreğinin yarısını sevdiğiniz sodyumsuz bir gevrekle karıştırabilirsiniz.  Ya da sodyumu az gevrekleri olan şirketlere bakın.

Sebze Suları

Sebze içecekleri sağlıklı bir seçimdir, ama sodyum düzeyinizi takip ediyorsanız, her zaman iyi bir seçim olmayabilirler. Bir bardak sebze suyu kokteylinde 653 mg sodyum bulunur. İpucu: Birçok markada sebze sularının düşük sodyumlu versiyonları bulunmaktadır.

Konserve Sebzeler

Taze sebzeden daha kolay olmakla birlikte konserve sebzeler tipik olarak içinde fazladan sodyum bulunan koruyucu maddeler, soslar ve tatlandırıcılarla doludur. Bir teneke mısır ezmesinde 730 mg sodyum bulunur. İpucu: Sebzeleri iyice yıkayın veya konserve alıyorsanız, ''tuzsuz'' olanları seçin ve abartmadan kendi tuzunuzu ekleyin. Ya da tuzsuz seçimler bulmak için dondurucu kısmına bakabilirsiniz.

Paketlenmiş Şarküteri Etleri

Paketlenmiş etlerin sodyum içeriklerine şöyle bir baksanız, olduğunuz yerde donar kalırdınız. İki dilimlik sığır salamında 604 mg kadar tuz bulunabilmektedir.

İpucu: Etiketleri her zaman okuyun. Başka yolu yok. Farklı markaların, farklı etlerin sodyum miktarı farklıdır. Unutmayın ki ''sağlıklı'' et paketlerinde yağlı olana göre daha fazla sodyum bulunabilir. Bazı markalarda % 50 daha az sodyum bulunur.

Çorbalar

Soğuk bir günde içinize sıcaklık veren rahat bir yiyecektir, fakat dikkatli olun zira hazır çorbalar tipik olarak sodyum yüklüdür. Örneğin bir paket şehriyeli tavuk çorbasında 1,106 mg kadar sodyum bulunabilmektedir.

İpucu: En sevdiğiniz çorbaların daha az sodyumlu çeşitlemelerini seçin. Ve her zaman etiketi okuyun, bir markanın ''sağlıklı'' versiyonunda öbür markanın ''% 25 daha az sodyum'' versiyonundan daha az sodyum bulunabilir.

Salamuralar ve Tatlandırıcılar

Adları çıkmış sodyumcular arasında Teriyaki sosu (1 çay kaşığında 690 mg sodyum vardır) ve soya sosu (1 çay kaşığında 1,000 mg kadar sodyum vardır) bulunmaktadır.

İpucu: Bazı soya sosları üzerinde düşük sodyum yazsa bile nadir kullanılmalıdır. Tatlandırmak için sirke ve limon suyu kullanın, bunlar doğal olarak daha az sodyum içerir. Ayrıca etleri marine etmek için portakal veya ananas kullanın.

Makarna Sosu

Yarım paket spagetti sosu 610 mg sodyum içerebilir ve bu miktar bir tabak makarnanın üzerini ancak örter.

İpucu: En sevdiğiniz makarna soslarının daha az sodyumlu çeşitlemelerini seçin.

Baharatlandırın

Başlangıçları baharatlandırmak tuzluğa uzanmamanın kolay bir yoludur. Seçtiğiniz baharatlar arasına gizlenmiş sodyum olmamasına dikkat edin yeter. Örneğin bir jalapeno biber konservesinde (sıvı veya katı) yaklaşık 434 mg sodyum vardır.

İpucu: İşleme sürecinde kullanılan sodyumdan kurtulmak için biberin doğal halini tercih edin. Ya da bunun yerine sodyumsuz baharatlar kullanın.

Ah Çerezler!

Tuzlu fıstık yemeden önce iki kere düşünün. 30 gram kavrulmuş tuzlu fıstık da 230 mg sodyum bulunur. Aynı miktarda karışık kavrulmuş çerezde 190 mg sodyum bulunur.

İpucu: Yaklaşık aynı miktarda kalori veren yağda pişirilmiş fıstık halkasında sadece 91 mg sodyum bulunur. Ya da en iyisi tuzsuz fıstıktır.

Açık Düşmanlar

Atıştırmak için en çok tercih edilen yiyecekler genellikle yüksek tuz içeriği olan ürünlerdir. İşte 30 gramlık miktarların karşılaştırması:

  • Patates cipsleri= 149 mg
  • Peynir cipsleri =258 mg
  • Pretzeller = 385 mg

İpucu: Yağsız ve ''fırınlanmış'' cipslerde bile aynı ve hatta daha fazla miktarda sodyum bulunabilmektedir, bu yüzden mutlaka etiketi okuyun.

Hazır Paketlerin Tuzakları

Pirinç, patates ve makarnanın doğal türevleri doğal olarak sodyum fakiridir. Fakat her şey bir arada paketlerine girdikleri vakit, tek bir porsiyonda günlük sodyum miktarınızın yarısından fazlasını tüketiyor olabilirsiniz.

İpucu: Paketlenmiş gıdalar yerine pişirilecek olanları seçin ve kendi soslarınızı kullanın. Ya da patatesleri kendi soslarınızla mikrodalgada pişirin.   

Soslar Sayılmaz

Eğer yiyeceğinize eklediğiniz ufak bir sosun sayılmadığını zannediyorsanız, bir daha düşünün.

  • Ketçap (1 çay kşg) = 178 mg
  • Kapariler (1 çay kşg) = 255 mg
  • Tatlı Çeşni (1 çay kşg) = 121 mg

İpucu: Düşük sodyum veya sodyumsuz sosları seçin. Ya da kendi soslarınızı uydurarak daha yaratıcı olun. Doğal olarak sodyumu düşük tercihleri arayın.

Porsiyon Boyuna Dikkat

Bir gıda etiketinde yazan sodyumun bütün paketi kapsadığını düşünme hatasına düşmeyin. Günlük sodyum miktarını tek kerede almadan önce tek bir porsiyonda ne kadar sodyum olduğunu tespit edin.

Gıda Etiketlerindeki İddialar

Ne yazdığını tam anlamıyor musunuz? İşte size hilelerin açıklaması:

  • Sodyumsuz: Porsiyonda 5 mg''den az sodyum.
  • Çok düşük sodyum: Porsiyonda 35 mg''den az sodyum.
  • Düşük sodyum: Porsiyonda 140 mg''den az sodyum.
  • Azaltılmış sodyum: Sodyum düzeyi % 25 azaltılmış. 
  • Tuzsuz, tuz ilavesiz veya ilave tuzsuz: Normalde kullanılan tuz olmadan yapılmış, fakat hala yiyeceğin doğal bir parçası olan tuzu içeriyor.

Bu İsim De Ne Demek Şimdi?

Yiyecek etiketlerine bakarken sadece ''tuz'' kelimesini aramayın. Çeşitli sodyum türlerine ve aynı şeyin diğer isimlerine de bakın:

  • Sodyum aljinat
  • Sodyum askorbat
  • Sodyum bikarbonat (yemek sodası)
  • Sodyum benzoat
  • Sodyum kazeinat
  • Sodyum klorür
  • Sodyum sitrat (limon tuzu)
  • Sodyum hidroksit
  • Sodyum sakarin
  • Sodyum stearoil lactilat
  • Sodyum sülfit
  • Disodyum fosfat
  • monosodyum glütamat
  • Trisodyum fosfat
  • Na 

İlaç Dolabınıza Bir Bakın

Sürpriz! Bazı baş ağrısı ve mide asidi ilaçları sodyum karbonat veya bikarbonat içerebilir. Emin olmak için içerikler listesini ve uyarıları okuyun

Dışarıda Yemek Yerken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Restoran çorbaları sodyum açısından çok zengindir, tıpkı peynirli ve etli mezeler gibi. Güveç veya Pirinç Pilavı da yaygın tuzaklardandır. Bir restoranda sos kelimesi bazen sodyumla eş anlamlı kullanılır, bu yüzden bol soslu başlangıçlardan uzak durun. Eğer isterseniz birçok restoran size sodyumsuz sos hazırlayabilir.

Daha İyi Menü Seçimleri

Bir balık restoranı seçmek düşük sodyumlu bir tercih olabilir, sadece sosuna dikkat edin yeter. Buharda pişmiş sebzeler (tuzsuz hazırlanmak şartıyla) akıllıca seçimlerdir. Ayrıca yanında bir salata alın. Düşük sodyumlu tatlılar içinde dondurma, şerbet ve süt tatlıları vardır.

Dışarıda Yerken Yapılması Gerekenler

  • Yemeğin nasıl hazırlandığını sorun.
  • Yemeklerin sipariş üzerine hazırlandığı yerleri seçin.
  • Yemeğinizin sodyumsuz hazırlanmasını isteyin ve sonra evden getirdiğiniz düşük sodyum çeşnisini kullanın.
  • Ekmeğiniz için tuzsuz tereyağı isteyin.

Hazır Yemek Fiyaskolarından Uzak Durun

Hazır yemek alanına girdiğiniz anda sodyum konusunda tek başına savaşacaksınız demektir. Şu faydalı ipuçlarını deneyin:

  • Yemeğinizi sossuz alın: Peyniri atlayın, tuzsuz şeyleri seçin ve tuz eklemeyin.
  • Porsiyonu küçük tutun, çocuk menülerine bakın.
  • Günün geri kalanında sodyumsuz beslenmeye çalışın.
  • Daha düşük sodyum seçeneklerini seçmek için restoranda besin listesini isteyin, ya da gitmeden önce internetten bakın.

Düşük Sodyumu Kimler Seçmeli?

Daha az sodyum yemek bazı bireylerde tansiyonu düşürmeye yardımcı olmaktadır. Ayrıca kalp hastalığı riskini de azaltabilir. Yüksek tansiyon sorunu olan kişilerin bol sodyumlu yiyecekler yemesi kalp hastalığı, felç ve böbrek hasarı risklerini yükseltir.  

Sodyum Alımınızı Not Edin

Her gün ne kadar sodyum aldığınızı bilmiyor musunuz? Her gün yiyip içtiğiniz yiyeceklerin bir listesini çıkarın. Sonra her birinde ne kadar sodyum olduğuna bakın.  Şaşırtıcı mı?
İLGİLİ MAKALE

Tuz Alımının Azaltılmasıyla İlgili 5 Tavsiye