• İçindekiler
• Sağlıklı Beslenme
• Tavsiyeler

Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek birçoğumuzun düşündüğü kadar karmaşık ya da sınırlayıcı değildir. Sağlıklı bir diyetin ilk prensibi basitçe çok çeşitli yiyecekler yemektir. Bu önemlidir çünkü farklı gıdalar farklı besin katkıları sağlar.

İkinci olarak, meyve, sebze, tahıl ve baklagiller, yani kompleks karbonhidrat, lif, vitamin ve mineraller bakımından zengin, yağ oranı düşük ve kolesterol içermeyen yiyecekler tükettiğiniz kalorilerin büyük bölümünü oluşturmalıdır. Kalanı da az yağlı süt ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları ve balıktan gelmelidir.

Ayrıca kalori alımı ve kalori harcama arasında bir denge kurmaya çalışmalısınız, yani vücudunuzun kullanabileceğinden daha fazla yemek yemeyin. Aksi takdirde, kilo alrsınız. Daha aktif olursanız daha fazla yiyerek bile bu dengeyi koruyabilirsiniz.

Bu üç temel adımı takip etmek en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Genel diyetiniz dengeli, besin ve lif açısından zengin olduğu sürece, nadiren bir çizburger yemekte yanlış bir şey yok. Sadece, bu tür yiyecekleri ne sıklıkta yediğinize dikkat edin ve küçük porsiyonlarla sınırlı tutmaya özen gösterin.

Ayrıca sağlıklı beslenmeyi, normalde yemediğiniz, sebzeler, tam tahıllar ya da meyveler gibi yiyecekleri daha geniş çeşitlilikte deneme fırsatı olarak görebilirsiniz. Sağlıklı beslenmek lezzetsiz ya da çekici olmayan gıdalar yemek zorunda olduğunuz anlamına gelmez.

Aşağıdaki temel kurallar sağlıklı bir diyet oluşturmak için bilmeniz gerekenlerdir.

Tavsiyeler

1. Bolca yüksek lifli gıdalar tüketin, bunlar meyve, sebze, fasulye ve tam tahıllardır. Bu yiyecekler besleyici, doyurucu ve nispeten düşük kalorili, "iyi" karbonhidratlar içerir. Günlük ihtiyacınız olan 20 ila 30 gram lif sağlarlar, bu sayede karbonhidrat emilimi yavaşlar, insülin ve kan şekerinin etkisi azalır ve sağlığa başka yararları da vardır. Bu tür gıdalar ayrıca önemli vitamin, mineral ve fitokimyasallar (sağlık için gerekli olan bitki kimyasalları) sağlar.

2. Yeşil, turuncu ve sarı meyve ve sebzeleri diyetinize eklemeyi unutmayın, brokoli, havuç, kavun ve turunçgiller gibi. Bu gıdalardaki antioksidan ve diğer besinler, bazı kanser türleri ve diğer hastalıkların gelişmesine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Günde beş veya daha fazla porsiyon yemek yiyin.

3. Şekerli yiyecekler, beyaz ekmek gibi işlenmiş tahıllı ürünler ve tuzlu atıştırmalıkları ölçülü tüketin. Bir numaralı katkı maddemiz olan şeker, çok geniş bir yiyecek grubuna eklenir. Çoğu şekerli yiyecekte yağ oranı da yüksektir, bu nedenle bunlarda kalori çok yoğundur.

4. Hayvansal yağı azaltın. Hayvansal yağlar, kolesterol düzeyini artıran ve başka sağlık sorunlarına yol açabilen doymuş yağ bakımından zengindir. Yağsız et, derisiz tavuk ve yağsız veya az yağlı süt ürünlerini tercih edin.

5. Trans yağları azaltın, bunlar süpermarket ve fast food restoranlarda satılan işlenmiş gıdaların çoğunda kullanılan, hidrojenlenmiş bitkisel yağlardır.

6. Daha fazla balık ve kabuklu kuruyemiş yiyin, bunlar sağlıklı doymamış yağlar içerir. Tereyağı veya margarin yerine zeytinyağı veya kanola yağı kullanın.

7. Porsiyonlarınızı ölçülü tutun, özellikle yüksek kalorili yiyecekler için. Son yıllarda özellikle restoranlardaki porsiyon boyutları iyice büyütüldü. Ana yemek yerine bir aperatif seçin, bir tabağı arkadaşınızla paylaşın ve büyük boy hiçbir sipariş vermeyin.

8. Kolesterol alımınızı günde 300 miligramın altında tutun. Kolesterol sadece et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve yumurta sarısı gibi hayvansal ürünlerde bulunur.

9. Yediklerinizi çeşitlendirin. Besin gereksinimlerinizi her gün aynı şeyleri yiyerek sağlamaya çalışmayın. Her gerekli besinin saptanmasına olanak yoktur, bu nedenle yiyeceklerinizi geniş bir çeşitlilikte tüketirseniz, bütün gerekli besinleri aldığınızdan emin olabilirsiniz. Ayrıca bu, belirli bir yiyecekte bulunabilecek herhangi bir tarım ilacı veya toksik maddeye daha az maruz kalmanızı sağlayacaktır.

10. Yeterli miktarda kalsiyum alın. Kalsiyum güçlü kemikler ve dişler için gereklidir. Kalsiyumu yağsız süt ve az yağlı yoğurt gibi kaynaklardan alın. Eğer besinlerden uygun miktarda alamıyorsanız, takviyeler kullanın.

11. Vitamin ve mineralleri takviyelerden değil, gıdalardan almaya çalışın. Takviyeler, vitamin ve minerallerin yanı sıra diğer bileşikleri de içeren sağlıklı bir beslenmenin yerini tutamaz. Gıdalar da birçok besinin vücutta verimli kullanılması için işbirliği içinde çalışma sağlar.

12. İdeal kilonuzu koruyun. Enerji çıkışı ile enerji (kalori) alımını dengeleyin. Bu konuda egzersiz ve diğer fiziksel aktiviteler şarttır.

13. Alkol alıyorsanız bunu ölçülü yapın. Bu kadınlar için günde bir, erkekler için iki içkidir. 30 cl''lik bir bira, 12 cl (yarım kadeh) şarap veya yüzde 80 alkol içeren içkiler için 45 ml bir içki olarak tanımlanır. Aşırı alkol tüketimi çeşitli sağlık sorunlarına yol açar. Ve alkollü içecekler diyetinize besin sağlamadan, çokça kalori ekler.