Uykusuzluğu Yenmek İçin 10 İpucu

Eğer kronik uykusuzluk (insomniya) sorununuz varsa, davranışlarınızı ve yaşam tarzınızı değiştirerek uyuyabilmenize yardım edecek birçok aşama vardır. İşte kronik uykusuzluğu yenmeniz için bazı tüyolar:

1. Her gün aynı saatte uyanın. Hafta sonları geç saatlere kadar uyumak çekicidir; özellikle de hafta boyunca iyi uyuyamamış birisi için. Ancak uykusuzluk sorununuz varsa, vücudunuzu aynı saatte uyanmaya alıştırmak için, her gün aynı saatte kalkmalısınız.  
2. Nikotin, alkol, kafein ve diğer uyarıcıları saf dışı bırakın. Belli bazı ilaçlar da uyarıcıdır. Örneğin beta agonistler (genellikle ‘inhaler’ denilen ve astımlı hastaların ilacı solunum yoluyla ciğerlerine çekmesini sağlayan aletle alınanlar) ve dekonjenstanlar (burun tıkanıklığını gideren ilaçlar). Bu ilaçları uyku saati öncesinde almayın. Kafeinin etkisi 24 saate varabilecek kadar uzun sürer. Yani kafeinin uykuyu etkileme şansı yüksektir. Kafein uykuya geçmeyi zorlaştırmanın yanında, sık sık uyanmanın da sebebi olabilir.  Alkol de, alındıktan sonraki birkaç saat boyunca sakinleştirici etki yapar, ama sonrasında sıklıkla uyanmaya ve huzursuz bir gece uykusuna neden olabilir.
3. Kestirmelerinizi sınırlandırın. Kestirmek sanki bu, kaçırılmış uykuyu yakalamanın iyi bir yolu gibi görünür, ama her zaman öyle değildir. Kişinin düzenli bir uyku modeli oluşturup bunu devam ettirmesi ve uykuyu çağrıştıracak; karanlıkta ve aynı saate uyumak gibi bazı işaretler konusunda kendisini eğitmesi önemlidir. Çok fazla kestirmek ya da gün boyu uzun süre kestirmek gece uykusunun kalitesini düşürebilir. Öğlen saatleri ile öğleden sonranın ilerleyen saatlerinde 20 dakika gibi kısa süreli bir kestirme (şekerleme) yardımcı olabilir, ancak bu, gece uyuma düzeninizi etkilememelidir.
4. Düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersiz uyku kalitesini ve süresini arttırır. Bununla birlikte, uyku saatinden hemen önce yapılan egzersiz vücut üzerinde uyarıcı etki yapabileceğinden, uyumaya yakın saatlerde egzersizden kaçınılmalıdır.  Egzersizinizi yatağa gitmeyi planladığınız saatin 3 saat öncesine kadar bitirmeye çalışın.
5. Yataktaki aktivitelerinizi sınırlandırın. Yatak uyumak ve seks yapmak içindir; hepsi bu! Eğer kronik olarak uykusuzluk yaşıyorsanız yatakta olduğunuz sürece, hatta yatak odasındayken, çalışmayın, telefonla görüşmek gibi şeyler yapmayın, televizyon seyretmekten ve radyo dinlemekten kaçının. Bütün bunlar uyanıklığınızı arttırabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırır.
6. Yatmadan hemen önce yiyip içmeyin. Akşam yemeğini geç yemek ya da uyumadan önce çerez, cips gibi şeyler atıştırmak sindirim sisteminizi harekete geçirir ve ayık kalmanıza sebep olur. Eğer asit reflü (gastroözofajiyal reflü GÖRH) ya da mide ekşimesi probleminiz varsa, yatmadan önce yeme ve içmeden uzak durulması daha da önemlidir. Çünkü bu, rahatsızlığınıza bağlı belirtileri kötüleştirebilir. Bunlara ek olarak, yatmadan önce çok sıvı almak sidik kesenizin sürekli dolmasına sebep olacağından, çok sık tuvalete gitmeniz gerekecektir ve uykunuz kaçacaktır.  
7. Uyuduğunuz yeri rahat bir duruma getirin. Odadaki ısı, ışıklandırma ve ses kontrol edilmeli, uykuya dalmaya ve uyumaya uygun hale getirilmelidir. Yatağınızda kendinizi rahat hissetmelisiniz. Eğer sizinle aynı odada uyuyan evcil bir hayvanınız varsa ve eğer geceleri uyurken ses çıkarma eğilimindeyse, onun başka bir yerde uyumasını değerlendirin.
8. Yatağa girmeden önce bütün endişelerinize son verin. Eğer kendinizi yatakta uzanmış yarını düşünüyorken buluyorsanız, yatağa yatmadan önce gününüzü değerlendirip bir sonraki günü planlayacağınız bir zaman dilimi ayırma seçeneğini göz önünde bulundurun. Hedef, uyumaya çalışırken bütün bunları yapmamaktır. Bu ayrıca, bir sonraki gün, diyelim işyerinizden ayrılmadan önce yapmanız gereken işlerin bir listesini çıkarmada da yaralı olur. Bu en azından bir dizi endişeyi sonlandırmak demektir.
9. Stresi azaltın. Birçok rahatlama terapisi ve stres azaltma yöntemi vardır. Yatağa girmeden önce belki vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmayı isteyebilirsiniz. Örneğin; aşamalı kas gevşetme (belki bir kayıt yönlendirmesiyle), derin nefes teknikleri, hayal etme, meditasyon ve biyolojik geri bildirim.
10. Bilişsel terapilere katılmayı düşünün. Bilişsel terapiler insomniyası olan kişilerin uygun olmayan düşüncelerini, yanlış kanaatlerini tanımlamalarına ve düzeltmelerine yardımcı olur ve kronik uykusuzluk rahatsızlıklarına olumlu yönde katkı sağlar. Bunlara ek olarak, kavramsal terapi insanlara uyku normları konusunda doğru bilgiler verir. Diğer birçok bilgi arasında; yaşa bağlı uyku değişiklikleri, akılcı uyuma gerekçeleri oluşturulmasına yardım, bunlardan sadece ikisidir.