Uykusuzluğu (Insomnia) Tedavi Etmek İçin Zihin Eğitimi

Meditasyon, Bilişsel Davranış Terapisi Uykusuzluğu İlaçsız Tedavi Edebilir

Meditasyonla kötü uyku alışkanlıklarını değiştirmek ve zihni arındırmak, klasik uykusuzluk tedavisine ilaçsız bir alternatif olabilir.

İki yeni bilimsel çalışma; insanların uyumaya ilişkin tutumlarını ve eylemlerini değiştirmek için bilişsel davranış terapisini ve meditasyonu kullanarak rahatlamalarını teşvik etmenin, uykusuzluk hastalığı olanların ilaçsız daha iyi gece uykusu uyumalarına yardım edeceğini ileri sürüyor. .

Araştırmacılar yaygın kanıdan farklı olarak, uykusuzluğun sadece gece yaşanan bir dert olmadığını, aksine 24 saatlik aşırı uyarılma hali olduğunu söylemektedirler. İnsanlara, gün içinde nasıl rahatlayacakları ve zihinlerini nasıl temizleyecekleri öğretilerek, geceleri daha iyi uyumaları sağlanabilir.

Northwestern Memorial Hastanesi araştırmacıları “Çalışmanın sonuçları gösterdi ki, gün içinde derin bir rahatlama tekniğini tatbik etmek, gece daha iyi uyumaya yardım eder” demektedirler.

Uykusuzluğu Tedavi Etmek İçin Meditasyon

Bu çalışma, bir uykusuzluk tedavisi olarak meditasyon uygulamanın etkisini, uykusuzluk rahatsızlığı olan 11 kişi üzerinde inceledi.  Katılımcılar iki gruba ayrıldı. Bir gruba, dikkatin içselleştirilmesine odaklanan bir meditasyon türü olan kriya yoga eğitimi verildi, diğerleri ise genel sağlık bilgileri aldılar.   

İki ay sonra sonuç gösterdi ki, tuttukları günlüklere göre meditasyon yapan grup, uyku kalitesi ve miktarında iyileşme yaşadı. Ayrıca bu gruptakilerin uykuya dalma süreleri azaldı, daha az kez uyandılar ve daha az depresyon belirtisi gösterdiler.   

Çalışmanın boyutu ve etkisi küçük olmasına karşın, uzmanlar meditasyonun uykusuzluk tedavisi için etkili bir alternatif olabileceğini ileri sürüyorlar.

Bilişsel Davranış Terapisi Uykusuzluk Sorununu Yatıştırır

İkinci olarak daha geniş kapsamlı bir çalışma, 115 uykusuzluk sorunu olan kişiyi tedavi etmek için hazırlanan, bilişsel davranış terapisi-uykusuzluk (CBT-I) programının etkilerini araştırdı. Program insanların uyku ile ilgili alışkanlık, tutum ve bilgilerini değerlendiriyordu. 

Tedavi seansları süresince katılımcılar uyku planlaması yapmayı, uykuya uygun ortam oluşturmayı, uykuyu etkileyecek uyarıcıları azaltmayı, rahatlama ve farkındalık alıştırmalarını öğrendiler.

Uzmanlar “CBT-I  vücutta uykuyu düzenleyen sistemleri ‘yeniden programlama’ stratejilerini öğretir. Bu sistemler ayrıca, ruh halinin, acının ve diğer vücut işlevlerinin düzenlenmesinde rol oynadığı için, CBT-I ile geliştirilen beceriler, ruh hali, gerginlik, acı ve diğer ilgili tıbbi ya da psikiyatrik koşullara da olumlu etkiler yapabilir” görüşünü dile getirmişlerdir.

Sonuçlar gösteriyor ki, ana uykusuzluk sorunu, uykuya dalmakta zorlanma, uyuyamama ya da her ikisi de  olan kişilerin %50-%60’ı durumlarında gelişme yaşadılar. Beş ya da daha fazla bilişsel davranış terapisi seansı tamamlayan kişiler ayrıca, diğer uyku kalitesi ölçülerinde de ilerleme yaşadılar ve uykusuzlukları için daha az ilaca gereksinim duydular.