Yürüyüş İdmanlarını Geliştirmenin Bin Bir Yolu

Tüm formda kalma yolları içinde yürüyüşe çıkmak en kolayı, en güvenlisi ve en masrafsızıdır. En çok keyif alınanı bile olabilir. Güzel bir günde, iyi bir arkadaşla, erişilebilir bir hedef koyup (güzel bir manzara eklemeyi de unutmayalım) 5-6 km yürümek hiç de fena olmaz hani. Şehrin sokaklarında ya da ağaçlarla çevrelenmiş bir alanda ve koşu parkuru boyunca yürümek açık havada spor yapmanın en iyi yollarındandır. Hava koşulları, koşu bandı seçeneğine mahkum edecek kadar kötü ise, hiç olmazsa bir şeyler okuyarak ya da televizyon izleyerek yine de sporunuzu yapabilirsiniz. Ve yürüyüşünüzü tamamlayınca bilirsiniz ki kendiniz için iyi bir şey yaptınız.

1,5 kilometre tempolu bir şekilde tamamlanan bir yürüyüş (bu saatte 5,5 - 6,5 km hız yapmak demektir) sonucu yakılan kalori miktarı orta tempoda 1,5 km kat edilerek tamamlanmış bir koşu sonucu yakılan ile neredeyse aynıdır. Gezinmek ya da yavaşça yürümek (saatte 3 km hızda) bile bir takım faydalar sunar. Bu veriler yaklaşık 40.000 kadın sağlık profesyonelinin katılımı ile gerçekleştirilen yeni bir araştırma sonucu elde edilmiştir. Araştırmada haftada en az bir saat kadar çeşitli hızlarda yapılan yürüyüşlerin koroner kalp hastalığı riskini azalttığı bulunmuştur. Daha uzun ve tempolu yürüyüşler risk oranını daha büyük oranda azaltır.

Peki yürüyüş idmanlarından daha fazla fayda sağlayabilmenin ve tek düzeliği yenmenin yolları nelerdir?

• Her gün en az yarım saat tempolu bir şekilde yürümeye çalışın. Her gün yerine haftada dört gün birer saat de olabilir. Kilonuz 68 civarı ise düz bir arazide yapacağınız 5,5 kilometrelik bir yürüyüş size saatte yaklaşık 300 kalori yaktırır. Bu programa göre haftada 1,100 kalori yakmış olursunuz (araştırmalar egzersizle haftada 1000 ila 2000 kalori yakmanın kalp hastalığı riskine karşı korunmaya yardımcı olduğunu gösteriyor). Bu program sizin yaşam temponuza uygun değilse, daha sık ama daha kısa yürüyüşler yapmayı deneyin.
• Mümkün olduğunca fazla yürümek için özel bir çaba sarf edin. Asansör ve yürüyen merdivenler yerine merdivenleri kullanın. 1,5-2,5 kilometre uzaklıktaki arkadaşınızın evine yürünerek gidilebiliyorsa, arabanızı almayın. İşe yürüyerek gidin, en azından yolunuzun bir kısmında.
• Başka bir yaklaşım: Bir adımsayar edinin ve günde kaç adım yürüdüğünüzü sayın. Gündelik işlerinize koştururken 3.000 adımla başlayıp daha sonra hedefinizi en az 5.000 adıma çıkarmaya çalışın (bu ortalama adım büyüklüğü için 4 kilometre civarıdır). Bazı Japon sağlık uzmanları hedefin 10.000 adım olmasını tavsiye ediyor. Yine de sihirli bir sayının olmadığı kesin. Daha yüksek hedeflere erişmek için yürüyüş idmanlarınıza evde ya da işte yapacağınız tempolu egzersizler eklemeniz gerekecektir.
• Hızlanmaya çalışıyorsanız adımlarınızı büyütmek yerine adımlarınızı daha hızlı atın. Adım boyunuzu büyütmek ayak ve bacaklardaki kasılmayı artırabilir.
• Kollarınızı sallayın. İyi bir seçenek; yarışan yürüyüşçülerin yaptığı gibi kollarınızı 90?büküp omuzlardan hareket ettirmektir. Kollarınızı sanki arka cebinizdeki cüzdanınıza erişmeye çalışıyormuş gibi doğal bir şekilde sallayın. İleri doğru sallarken, bilekleriniz göğüs kafesi hizasına gelmeli. Kollarınız bacak hareketlerinize zıt olmalı; sağ kolunuz öne giderken ileri adım attığınız sol bacağınız olmalı. Bileklerinizi düz, ellerinizi açık ve dirseklerinizi gövdenizin yakınında tutun. Kuvvetli kol hareketleri daha hızlı bir tempo sağlamanın yanında gövdenizin üst kısmının daha iyi çalışmasını sağlar. Ve %5-10 oranında daha fazla kalori yaktırır.
• Aralara farklı hareketler ekleyin. Örneğin, her beş dakikada bir, bir veya iki dakikalığına hızlanın. Ya da hızla kat edilmiş 1,6 kilometrenin ardından yavaş tempolu 3 kilometrelik yürüyüşü deneyin.
• Farklı zeminler seçin. Çimenli ya da çakıllı bir zeminde yürümek, yolda yürümekten daha fazla kalori yakar. Ayrıca tempo devam ettirildiği sürece ince kum üstündeki yürüyüş yüzde 50 daha fazla kalori harcatır.
• Kas ve dayanma gücünüzü artırmak ayrıca daha fazla kalori yakmak için yokuş aşağı inin ya da çıkın. Her zamanki düz zemin yürüyüşlerinizi çeşitlendirmek adına aralara yokuş inip çıkma egzersizleri ekleyin. Yokuş yukarı yürürken vücudunuzu hafif öne eğin. Bu bacak kaslarınızı daha az zorlayacaktır. Aşağı doğru yürümek, yukarı doğru yürümeye göre vücudunuz için daha zorlayıcı olabilir, özellikle dizleriniz için. Ve kas ağrısına neden olabilir. Bu nedenle yavaş bir tempoda, dizlerinizi hafif bükerek ve kısa adımlar atarak yürüyün.
• Baston ya da baton kullanın. Baston, özellikle ileri yaştakilere denge konusunda yardımcı olacaktır. Gövdenin üst kısmını daha fazla çalıştırmak için hafif, kauçuk uçlu batonları pek çok doğa sporları mağazasında bulmak mümkün. Batonla yürüyüş kar kayakları olmadan yapılan bir arazi kayağı gibi. Sol adımınızı attığınızda sağ kolunuz öne gider ve baton araziye saplanır. Saplandığı yer sol ayak topuğunuzla neredeyse aynı paraleldedir. Bu dizlerinize binen yükü azaltmakla beraber göğüs ve kollarınızdaki kaslara ek olarak bazı karın kaslarınızı da çalıştırır. Size en uygun batonu mağazada deneyerek bulun. Denerken batonu rahatça kavrayıp kavramadığınıza bakmalı ve yürürken kolunuzun dirsek ile bilek arasının yere paralel olduğuna dikkat etmelisiniz. Batonların çoğu artık ayarlanabilir özelliklere sahiptir.
• Dambıl (halter) kullanın, ama dikkatlice. El dambılları daha fazla kalori harcatmakla beraber kol hareketlerinizi değiştirerek kas ağrılarına hatta yaralanmalarına sebep olabilir. Yüksek tansiyon ya da kalp hastalığı olan kişilerin genellikle dambıl kullanması tavsiye edilmez. İlla ki kullanmak istiyorsanız, ilk zamanlar 1,5 kiloluk dambıllarla başlayıp ağırlıklarını zamanla artırın. Dambıllar vücut ağırlığınızın yüzde 10’undan daha fazla olmamalı. Bilek dambılları yaralanma riskini arttırdığından tavsiye edilmez.
• Hız değişikliği yapmak için geri geri yürümeyi deneyin. Bu çoğu kişi için daha önceden denenmemiş bir deneyim olduğundan çaba gerektiren bir harekettir. Yavaş tempoda (saatte 3 km hızda) yapılsa bile oldukça yoğun bir çalışma gerektirir. Geri geri yürümek ayrıca yürüyüş bandı ya da merdiven tırmanma egzersizlerinizi çeşitlendirmek için de iyi bir seçenektir. Ve diz yaralanması sonrası iyileşme dönemindeyseniz yarar sağlayabilir. Dışarıdayken geri geri yürüme konusunda dikkatli olun: Engebesiz düz bir zemin seçin, trafiğin, ağaçların, çukurların ya da başka sporcuların olduğu alanlardan uzak olun. Kas incinmesini engellemek için yavaş yavaş başlayın: İlk haftanızda 400 metreden daha uzun bir mesafe kat etmeye çalışmayın. Yaşlılar ya da denge problemi olanlar geri geri yürüme egzersizi yapmamalıdır.
• Ayakkabı seçiminizi doğru yapın. Bükülmeyen sert tabanlardan kaçının. Yürüyüş ayakkabıları yandan yana devinimi önlemek için esnek tabanlı ancak sert topuk bölgelerine sahiptir. Normal bir zemin için rahat, yastıklı, hafif ve alçak tabanlı herhangi bir ayakkabı yeterlidir.