Yapılan araştırmalarla beslenme ihtiyaçlarının yaş ile birlikte değiştiği netleşmiştir. Yaşlanmayla birlikte besin gereksinimleri değişiyor, kalori ihtiyacı azalıyor ve lif ve sıvı alımına dikkat etmek genç yaşlarda olduğundan daha fazla önem kazanıyor. Birçok yaşlının beslenme tavsiyelerine uymadığını bilen Boston’daki Tufts Üniversitesi’ndeki araştırmacılar Beslenme Piramidi’nin daha yaşlı kişilere uygun hale getirilmesi yönünde değişiklikler yapılmasını öneriyorlar.       

Beslenme Piramidi, insanlara sağlıklı bir beslenme seçmeyi öğretiyor. Günde 6 ile 11 porsiyon tavsiye edilen tahıllar, beslenmede temel bir rol üstleniyor. Günde 3 ile 5 porsiyon sebze ve günde 2 ile 4 porsiyon tavsiyesi ile meyve bir sonraki seviyede yer alıyor. Bunların üzerinde piramit daraldıkça 2 ile 3 porsiyon et ve et alternatifi ,ayrıca 2 ile 3 porsiyon da az yağlı süt ve süt ürünleri tavsiye ediliyor. Yağ ve şeker, tutumlu bir şekilde tüketilmeleri şartıyla en tepeye yerleştirilmiştir.

Su

Araştırmacılar tarafından tavsiye edilen “70 Yaş Üzeri İnsanlara Uyarlanmış Beslenme Piramidi” çok az değiştirilmiştir. İlk olarak piramidin temelinde günde 6 bardak içilmesi gereken su vardır. Buna herhangi bir alkol içermeyen veya kafeinsiz içecekler de dahildir. Susuzluğa karşı azalan hassasiyet ve fiziksel aktivite, ilaç tedavisi, hava sıcaklığı veya böbrek işlevi yüzünden değişen sıvı gereksinimleri yaşlıların sıvı ihtiyaçlarını etkiler. Bu yeni temel seviye, onlara sıvı ihtiyaçlarına özellikle dikkat etmelerini hatırlatıyor. 

Besin Maddesi Yoğunluğu ve Besin Gruplarına Dair Tavsiyeler

70 yaş üzeri beslenme piramidi, azalan kalori ihtiyacını yansıtmak için diğer piramide göre daha dardır. Beslenme Piramidi’nde dengeli ve besleyici bir beslenme için her bir gruptan tavsiye edilen porsiyon sayısı, en düşük sayıdır. Bu, çoğu yaşlının tüketmediği miktar olan yaklaşık 1600 kaloriye karşılık gelir. Porsiyon tavsiyelerine ek olarak besin maddesi yönünden zengin yiyeceklere veya sağladıkları kaloriye kıyasen iyi bir besin kaynağı olan yiyeceklere de vurgu yapılıyor.  

Örneğin tahıl grubu için 6 ile 10 porsiyon yerine 6 ile daha fazla porsiyon tavsiye ediliyor. Beyaz ekmek ve işlenmiş ürünler yerine zenginleştirilmiş veya takviye edilmiş tam tahıllı pilav, kahvaltılık gevrek ve makarna vurgulanıyor, çünkü bunlar iyi bir lif ve temel besin kaynaklarıdır.

Lif zengini meyve ve sebzelerin tam halleri – taze, dondurulmuş veya konserve olsun – sularının yerine tavsiye edilir. Üç veya daha fazla porsiyon sebze ve 2 veya daha fazla porsiyon meyve tavsiye ediliyor. Koyu sarı, yeşil, turuncu ve kırmızı renkli meyve ve sebzeler C vitamini, beta karoten ve folik asit içeriği açısından vurgulanıyor. Lahana, karnabahar ve brokoli gibi turpgiller de içerdikleri antioksidan fitokimyasallar açısından önemli.

Süt ve süt grubundaki yiyecekler, besinsel kalsiyumun ana kaynağıdır ve mükemmel bir protein, D vitamini (sadece süt) ve riboflavin sağlayıcıdır. Az yağlı ürünlerin üç veya daha fazla porsiyonu, günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak ve az yağlı ve doymuş yağ alımını devam ettirmek için tavsiye ediliyor. Laktozu hazmedemeyen insanlar için laktozu azaltılmış ürünlerin, sert peynirlerin ve aktif kültür içeren yoğurtların geniş oranda bulunması, bu gruptan 3 porsiyon tüketmeyi mümkün kılıyor.    

Tercihi, bulunabilirliği, hazırlanma kolaylığı, çiğnenebilirliği ve satın alınabilirliği et ve et alternatifi grup içindeki seçenekleri belirliyor. Tavsiye edilen, 2 veya daha fazla porsiyon, yağsız et, tavuk, balık, kuru fasulye, kabuklu yemiş ve yumurta gibi bir çeşitliliği içermesidir. Bu besin grubundaki tüm yiyecekler, her birinin beslenmeye özgün bir katkıda bulunması nedeniyle  mükemmel bir protein kaynağıdırlar. Et, demir açısından zengindir, kuru fasulye yüksek lif oranına sahiptir ve balık daha az yağ ve daha fazla omega-3 yağ asidi içerir. Bu yüzden öğünlerde  çeşitlilik vurgulanıyor.  

Yağ ve şeker 70 Yaş Üzeri İnsanlara Uyarlanmış Besin Piramidi’nin en tepesinde konumlanmıştır. Azalan enerji ihtiyaçları yüzünden yaşlılar beslenme gereksinimlerini genç yetişkinlerden daha az toplam kalori ile karşılamalıdır. Yağ ve şeker yiyeceklere sadece kalori ekler ve bu nedenle dikkatli bir şekilde tüketilmelidir.

Lif

70 Yaş Üzeri İnsanlara Uyarlanmış Beslenme Piramidine, iyi lif kaynağı olan besinleri tanımlamak için bir lif simgesi (f+) eklenmiştir. Lif, kabızlığı ve divertikül iltihabını önlemek için bilhassa önemlidir. Yüksek lif alımı, daha düşük kolesterol seviyesi, kalp damar hastalıkları ve kanser riskinin azalması ile de ilişkilidir. Buna rağmen birçok yaşlı sağlıkları için tavsiye edilen 20 gram yerine sadece 14 ile 16 gram civarı lifli besin tüketirler. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, beyaz pirinç pilavı yerine kahverengi pirinç pilavı, meyve suyu yerine tüm haldeki meyveler, yüksek lif oranlı kahvaltılık gevrekler, pişmiş sebzeler ve yeşil salatalar ve haftada en az iki kez et yerine bakliyat, besleyici lif içerikleri açısından tüketilmeleri tavsiye edilen yiyeceklerdir.

Takviyeler

70 Yaş Üzeri İnsanlara Uyarlanmış Beslenme Piramidi, bazıları için üç besini - D vitamini, kalsiyum ve B12 vitamini - karşılayan takviye almanın uygun olabileceğini önererek tepeye küçük bir takviye bayrağı eklemiştir. Daha yaşlı insanların ideal kemik sağlığı için günde en az 600 IU D vitamini ile 1200 miligram kalsiyum almaları tavsiye ediliyor. Dengeli bir beslenmede kalsiyum açısından zengin süt ürünlerinden 3 porsiyon tüketmek, genelde 1200 miligram kalsiyum gereksinimini karşılar. Süt, bu grupta D vitamini takviyeli tek besindir ve birçok yaşlı çeşitli nedenlerle süt içmez. D vitamini aynı zamanda ciltte oluşur ama güneşte sınırlı süre kalabilme durumu birçok yaşlının cildinin oluşturabileceği D vitamini miktarını sınırlayabilir. 60 yaş üzeri insanların yüzde 10 ile 30’unu etkileyen mide asidi değişimleri, yiyeceklerden B12 vitamini emilimini azaltabilir. Ancak takviyeli veya katkılı bir yiyecekteki B12 vitamini emilebilir hale gelir. 

Yorum

70 Yaş Üzeri İnsanlara Uyarlanmış Beslenme Piramidi, yaşlıların beslenme ihtiyaçlarındaki değişimleri yansıtarak çok hassas tavsiyelerde bulunur. Kişinin beslenme ihtiyaçlarını karşılamada yiyeceklerin öncelikli olduğunu hatırlamak gerekir. Arzu edilirse bir multivitamin takviyesi uygun olabilir. Diğer besinleri içeren takviyelerin alımı, sadece beslenme ve tıbbi değerlendirmeyi yapan yetkili bir sağlık uzmanının denetiminde yapılmalıdır.