• İçindekiler
• En İyi Gıdalar
• Nereden Bulacaksınız
• Ne Kadar İhtiyacınız Var

En İyi Gıdalar

Bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak ve soğuk algınlığı ve gribi önlemenin en iyi yollarından biri sizi şaşırtabilir: Bir süpermarketin ürün reyonlarında alış veriş yapmak.

Uzmanlar meyve ve sebze bakımından zengin bir beslenmenin soğuk algınlığı ve grip gibi enfeksiyonların önüne geçmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Bunun nedeni bu süper gıdaların bağışıklığı güçlendiren antioksidanlar (canlı organizmalardaki toksinleri atmaya yarayan madde) içermesidir.

Antioksidan nedir? Bunlar serbest radikallerin (bedenimizdeki hücreleri parçalayarak yaşlanmaya ve hastalıklara yol açan, tahrip edici moleküler) hücrelere verdiği hasarları engelleyen ve onaran vitamin, mineral ve diğer besinlerdir. Pek çok uzman,  bu zararın damar sertliği (ateroskleroz), kanser ve artrit gibi bazı kronik hastalıklarda rol oynadığına inanıyor. Serbest radikaller aynı zamanda bağışıklık sisteminizi etkileyebilir. Bu yüzden antioksidanlar ile bu zarara karşı savaşmak, bağışıklık sisteminizi güçlü tutar ve soğuk algınlığı, grip ve diğer enfeksiyonları daha etkili bir şekilde önlemeyi mümkün kılar.

Nereden Bulacaksınız

Bağışıklık için Antioksidanlar: Bunları Nereden Bulacaksınız

Diyetinize meyve ve sebzenin her türlüsünden daha fazla eklemek sağlığınıza yararlı olacaktır. Ancak bazı gıdalardaki antioksidan miktarı diğerlerinden daha yüksektir. Üç ana antioksidan vitamin beta-karoten, C vitamini ve E vitaminidir. Bunları renkli meyve ve sebzelerde, özellikle mor, mavi, kırmızı, turuncu ve sarı tonlarda olanlarda bulabilirsiniz. Antioksidanların en büyük faydalarından yararlanmak için bu gıdaları çiğ veya hafif haşlanmış olarak yiyin, fazla haşlamayın ya da pişirmeyin.

Beta-karoten ve diğer karotenoidler: Kayısı, kuşkonmaz, pancar, brokoli, kavun, havuç, mısır, yeşil biber, lahana, mango, şalgam, nektarin, şeftali, pembe greyfurt, balkabağı, kabak, ıspanak, tatlı patates, mandalina, domates ve karpuz.

C vitamini: Çilek türü meyveler; brokoli; Brüksel lahanası; kavun; karnabahar; greyfurt; lahana; kivi; mango; nektarin; portakal; papaya; kırmızı, yeşil ya da sarı biber; bezelye; tatlı patates; çilek ve domates.

E vitamini: Brokoli, havuç, pazı, hardal ve şalgam, mango, fındık türü yemişler, papaya, balkabağı, kırmızı biber, ıspanak ve ayçiçeği çekirdeği.

Antioksidan bakımından zengin olan diğer gıdalar şunlardır:

• Kuru erik
• Elma
• Kuru üzüm
• Tüm meyveler
• Erik
• Kırmızı üzüm
• Yonca filizi
• Soğan
• Patlıcan
• Fasulye

Vitaminler yiyeceklerdeki tek antioksidanlar değildir. Bağışıklığı artırmaya yardımcı olabilecek diğer antioksidanlar şunlardır:

• Çinko: İstiridye, kırmızı et, tavuk, fasulye, fındık türü yemişler, deniz ürünleri, tam tahıllar, zenginleştirilmiş tahıllar ve süt ürünlerinde bulunur.
• Selenyum: Brezilya fıstığı, ton balığı, sığır eti, kümes hayvanları zenginleştirilmiş tahıllar ve diğer tahıl ürünlerinde bulunur.

Ne Kadar İhtiyacınız Var

Antioksidan Süper Gıdalar: Ne Kadar İhtiyacınız Var?

Optimal sağlık ve bağışıklık sistemi için, antioksidan vitaminler ve minerallerin önerilen besin alım miktarı (RDA) kadarını almalısınız. Bu sağlıklı kalmak ve eksikliğini önlemek için ihtiyacınız olan vitamin veya besin miktarıdır.

Bazı antioksidanlar için RDA''lar şöyledir:  

Çinko: Erkekler için 11 miligram, kadınlar için 8 mg. Eğer sıkı bir vejetaryen iseniz, % 50 daha fazla çinko almanız gerekebilir. Çünkü daha çok bitkisel kaynaklı yiyeceklerle beslendiğinizde, vücudunuz çinkoyu daha az emer.

Selenyum: Erkek veya kadınlar için 55 mikrogram.

Beta-karoten: Beta-karoten için bir RDA yoktur. Ama Amerika Birleşik Devletleri''nde bulunan Tıp Enstitüsü adlı kuruluş, günlük 3 ila 6 miligram beta-karoten alırsanız, vücudunuzun kronik hastalık riskini azaltabilecek seviyelere ulaşacağını söylüyor.

C vitamini: Erkekler için 90 miligram, kadınlar için 75 miligram. Sigara içenlerin fazladan C vitamini alması gerekir: Erkekler için 125 miligram, kadınlar için 110 miligram.

E vitamini: Erkek veya kadınlar için 15 miligram.

Gıdalar Bağışıklığı Nasıl Arttırır

Antioksidanları bir vitamin veya besin takviyesi ile alamaz mısınız? Evet, alabilirsiniz, ancak bağışıklık sistemini güçlendiren diğer besinler eksik kalabilir. Sağlığınızı desteklemek için birçok farklı besini içeren yiyecekler birlikte alınmalıdır. Örneğin, meyve, sebze ve içerdikleri kompleks antioksidanların gizemlerinin derinine inen araştırmacılar şu faydalarını keşfetmiştir:

• Kuersetin: Elma, soğan, çay, kırmızı şarap ve diğer besinlerde bulunan bitki kaynaklı bir kimyasal (fitokimyasal). İltihaplanmalara karşı savaşır ve alerjileri azaltmaya yardımcı olur.
• Luteolin: Yeşil biber ve kerevizde bolca bulunan bir flavonoid (vücuda zarar veren öğeleri etkisiz hale getiren bitkisel maddeler). Aynı zamanda iltihaplanmalara karşı savaşır ve bir çalışmaya göre beyni Alzheimer gibi iltihabi koşullara karşı korumaya yardımcı olabilir.
• Kateşinler: Çayda bulunan bir flavonoid tipidir. Çay kateşinleri Alzheimer hastalığı, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Eğer diyetinizde taze ürünler tüketerek yeterli miktarda antioksidan alamıyorsanız, bazı uzmanlar mineralleri de içeren bir multivitamin almanızı öneriyor. Fakat bağışıklığı artırmak için bağışıklık sistemine özel takviyeler alırken dikkatli olun. Antioksidanlar konusunda, bir çok şeyde olduğu gibi, ölçülü olmak esastır. Örneğin, A ve E vitaminleri vücutta depolanır ve yavaş yavaş ortadan kaldırılır. Çok fazla almak toksin etkisi yaratabilir.