• İçindekiler
• Evde Gerinme Hareketleri
• Balistik Germe
• Statik Germe
• Aktif İzole Germe
• Öneriler
• Sorular
• Temel Germe Alıştırmaları

Evde Gerinme Hareketleri

En basit jimnastik hareketlerinden biri olan gerinme tartışmalı bir konudur. Spor yaralanmalarını önler mi? Bu soruya bazıları evet derken bazıları hayır der. Gerinme hareketlerinin yanlış veya doğru bir şekli var mı? Farklı yöntemlerin kendi takipçileri var. Burada faydaları yadsınamaz ve aynı zamanda iyi de hissettiren bu egzersiz türüne dair kafalarda oluşan sorulara cevap arayalım.

Neden Gerinme Hareketleri Yapmalısınız Ve Ne Zaman Yapmalısınız?

Gerinme hareketleri eklemlerinizin esnekliğini eklem hareket açıklığının normal sınırlarını zorlayarak arttırır. Esneklik egzersizin önemli bir parçasıdır; fiziksel performansı arttırır ve kasların gerginliğini ve sertliğini giderir. Isınma hareketleri sonrası veya antrenman sonrası soğuma hareketleri yaparken gerinme hareketleri yapabilirsiniz, çünkü ısınmış bir kası soğumuş kasa göre germek daha kolay ve daha güvenlidir. Isınma hareketleri kaslara kan taşır ve gerinmeden kaynaklı yaralanmalar daha az olur.

Gerinirken Cidden Kendinizi Yaralayabilir Misiniz?

Evet. Çok kuvvetli bir germe hareketi, acıyana kadar germe veya çok uzun süre gerili halde beklemek genelde tavsiye edilmez. Germe hareketi sizi iyi hissettirmeli. Çoğu zaman hafif rahatsızlık hissettiğiniz bir noktaya kadar germeli ve sonrasında gevşemelisiniz.

Bir Eğitmen Veya Tedavi Uzmanı İle Germe Hareketleri Yapmak Nasıl Olurdu?

Eğitmeniniz veya herhangi birisi ile birlikte bir kası daha büyük bir esneklik derecesine getirmek için propriyoseptif sinir kasları fasilitasyonu (PNF) denen hareketleri yapabilirsiniz. Kasılma-gevşeme şeklinde gerinme denen PNF''nin bir türü, kası direnç gösterene kadar kasmayı gerektirir, genelde başkası tarafından yaptırılır (6 ve 7 numaralı görsellere bakınız). Sonra gevşersiniz, eğitmeniniz kası statik bir gerinme pozisyonuna getirirken gerinirsiniz. PNF hareketlerini biri olmadan da yapabilirsiniz.

Balistik Germe

Balistik Germe Nedir ve Tavsiye Edilebilir Mi?

Balistik germe gerinirken tekrarlı yaylanma hareketleri yapmak demektir. Örneğin dizlerinizi bükmeden, ayak parmaklarınıza dokunmak için kendinizi zorlayarak eğilmek ve eğilirken yaylanmak balistik germedir. Bu hareket yarardan çok zarar verebilir, çünkü kaslar refleks olarak kısalabilir. Ancak bazı profesyonel sporcular kontrollü balistik germe hareketinin kası sürekli yapılacak bir harekete, özellikle hızla hamle yapmayı gerektiren bir harekete daha iyi hazırlayabileceğine inanıyorlar. Çoğu kişiyi balistik gerinme hareketlerine karşı dikkatli olmaları yönünde uyarıyoruz.

Statik Germe

Statik Germe Nedir?

Muhtemelen en güvenli germe türüdür. Kasın tam hareket açıklığı boyunca ağrı değil, direnç hissedene kadar gerinirsiniz, sonra maksimum pozisyonda 10 ile 30 saniye kalırsınız, gevşersiniz ve bu hareketi birkaç kez tekrarlarsınız. Örneğin statik ayak dokunuşlarında dizler bükülü halde yavaşça vücudunuzu aşağı indirirsiniz ve yaylanma yapmadan aşağı pozisyonda asılı halde bekler sonra yavaşça yukarı doğru toplanırsınız.

Aktif İzole Germe

Aktif İzole Germe Hareketleri Nedir?

Yıllar önce bir fizik tedavi tekniği olarak geliştirilen bu teknik, şimdilerde olimpiyat sporcularını çalıştıran Jim ve Phil Wharton tarafından uygulanıyor. Bir kası bir süre izole eder ve karşıt kası kasarak onu gerersiniz (3 ve 9 numaralı görsellere bakınız). 1 veya 2 saniyeliğine gerinme pozisyonunda beklersiniz ve 10 kereye kadar tekrarlarsınız. Ayrıca gerinme derecesini arttırmak için bir ipi, ellerinizi veya birini de kullanabilirsiniz.     

Öneriler

Önce Isının, Sonra Gerinin

Gerinme her zaman bulunduğunuz yerde hızlı koşma, enerjik yürüme, bisiklet sürme veya yapacağınız spor veya egzersizin daha az ciddi bir provası gibi kısa bir süreliğine (5 ile 10 dakika) ısınma hareketleri ile başlamalıdır. Isınma kademeli olarak kalp atış hızınızı ve kan akışınızı arttırır ve kasların, bağdokuların ve kirişlerin ısısını yükseltir. Kaslar soğukken gerinmek kasları incitebilir. Isınmadan birden kuvvet uygulamak anormal kalp atış hızına ve kan akışına ve özellikle yaşlılar için tehlikeli olabilecek tansiyonda değişikliklere yol açabilir.

Germe Hareketleri İçin Tüyolar

• Esnekliği sürdürmek için haftada en az üç kez germe hareketleri yapın.
• Bir seans, her bir statik gerinme en az 10 saniye (20 ile 30 saniyeye çıkabilir) olacak ve genelde her bir hareket dört kez tekrarlanacak şekilde 10 ile 20 dakika arası olmalıdır. Bazı eğitmenler germe hareketlerinin bir-iki dakika sürmesi gerektiğine inanırlar, ama bu tartışmalı bir konudur.
• Egzersiz yapmadan veya spora başlamadan önce performansı arttırmak ve muhtemel yaralanmaları önlemek için germe hareketleri yapın.
• Önemli kas gruplarını germenin yanında yaptığınız spor veya faaliyet için gereken özel kas gruplarını da gerin.
• Acıyana kadar gerinmeyin. Ağrı varsa durun.
• Yaylanma hareketleri yapmayın. Germe hareketleri kademeli bir şekilde olmalı ve akabinde gevşenmelidir.
• Esnetmek istediğiniz kas gruplarına odaklanın.
• Hem kollarınızda hem bacaklarınızda ters kas gruplarını da germeye çalışın. Statik germelere PNF veya aktif izole germe hareketlerini de ekleyin.
• Germe sırasında nefesinizi tutmayın.
• Kaslarınızın katılaşmasını önlemek için egzersiz sonrası germe hareketleri yapın.

Sorular

Germe Hareketleri Yaralanmayı Önler Mi?

Öyle olduğuna dair ortalıkta pek bir kanıt yok. Bazı araştırmalara göre koşma öncesi hiç gerinmeyen koşucuların, gerinenlere göre yaralanma eğilimleri daha fazla değil. Fakat teoride germe hareketleri yaralanmalara karşı koruyucudur ve birçok sporcu buna inanır. Yanıtı her ne olursa olsun soğumuş kaslar ısınan kaslara göre daha kolay yırtılabilir. Germe hareketlerinden önce ısınmak, gerinme kaynaklı yaralanmaları önleyebilir ve gerinmenin kendisi egzersiz yaparken yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.

Eğer bazı hareketleri aşırı yaptıysanız egzersiz sonrası germe hareketleri yapmak kasların acısını gideremez. Ancak esnekliğini arttırır ve dediğimiz gibi iyi hissettirir.

Germe Hareketlerinin Zihin Sağlığına Faydası Var Mı?

Gerinme vücudunuz kadar zihninize de faydalı olabilir. Yavaş ve odaklanmış bir vaziyette yaptığınızda uzatılmış bir gerinme rutini mükemmel bir gevşeme yöntemi ve stres azaltıcısıdır (tıpkı yoga ve tai chi gibi). Germe hareketleri gergin insanların kaygılarını ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabildiği gibi tansiyonu ve solunum hızını da düşürebilir. İyi bir germe-nefes alma hareketi diğer gevşeme şekilleri kadar etkili olabilir.

Temel Germe Alıştırmaları

Temel Germe Alıştırmaları

1. BOYUN GERME Omuzlarınızı aşağıda tutarak başınızı sağa doğru eğin. Sağ elinizi başınızın sol yanına koyun. Başınızı sağ omuza doğru hafifçe çekin ve orada 10 ile 30 saniye arası tutun. Yön değiştirin ve hareketi tekrar edin.

 2. BALDIR GERME (gastroknemius ve soleus kasları için). Gösterilen pozisyondaki gibi bir ayağınız duvara dik gelecek şekilde duvardan 2 ile 3 adım geride durun ve duvara 10 ile 30 saniyeliğine yaslanın. Ayakların birbirine paralel olmasını ve topukların zeminde durmasını sağlayın. Bacakları değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Alternatif: Arka dizi germe sırasında hafif bükülü durumda tutabilirsiniz.

3. BELKEMİĞİ GERME Sırtınız dik olacak şekilde bir sandalyede oturun, ayaklarınızı zemine sıkıca basın, baş parmaklarınız hafifçe yukarıyı göstersin. Dirsekler dışa doğru ve çene aşağıya doğru olacak şekilde başınızın arkasında ellerinizi birbirine kavuşturun. Karın kaslarınızı kasın. Gevşetmek için vücudun üst kısmını bir yöne doğru olabildiği kadar döndürün, sonra aynı yönde bunu 4 kez tekrar edin. Sonuncu kez yaparken dönün ve bekleyin, sonra dirseğinizi yere doğru değdirerek gövdenizi ileri doğru esnetin. Bu pozisyonda 2 saniye kalın. Yeniden dik konuma gelin. Bu hareketi 8 ile 10 kez tekrarlayın. Aynı şeyi öbür yönde de yapın.

4. DIŞ UYLUK GERME (ilyotibyal bant için). Sol elinizi denge için duvara koyun, sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına ve ötesine doğru koyun. Sol ayak bileğinizi bükün ve duvara dayanın. Bu pozisyonda 10 ile 30 saniye kalın, sonra ayak değiştirin ve hareketi tekrarlayın.  

5. KALÇA GERME (kalça fleksör için). Diz çökme pozisyonundayken sağ ayağınızı diziniz ayak bileğinizin tam üzerine gelecek şekilde öne getirin; sağ ayağınız düz dursun. Sol diziniz zeminde kalsın. Ön dizinize yaslanarak kolay bir gerinme yaratmak için pelvisinizi ve sol kalçanızı aşağıya indirin. Bu pozisyonda 10 ile 30 saniye arası kalın, sonra bacak değiştirip hareketi tekrarlayın.

6. KELEBEK GERİNMESİ (kasıktaki yaklaştırıcı kaslar için). Topukları kasık civarına getirerek ve ayaklarınızı ayak bileklerinizden tutarak yere oturun. Birisinin dizlerinizden hafifçe bastırmasını sağlayın, 5 saniye bu pozisyonda kalın. Diğer kişi bir direnç uygularken dizlerinizi yukarıya doğru itmeye çalışın. Gevşeyin, sonra daha kuvvetli bir  gerinme için diğer kişinin dizlerinizden hafifçe yeniden itmesini sağlayın. Hareketi tekrarlayın. İlk bölümü dizlerinizi olabildiği kadar alçaltarak birisi olmadan da yapabilirsiniz.

7. UYLUK GERME (uyluğun ön kısmındaki kuadrisepsler için). Midenizin üzerine uzanın. Uyluğun ön kısmında germe hissedene kadar alt bacağınızı birisinin tutup bükmesini sağlayın. Diğer kişi bir direnç uygularken bacaklarınızı 3 ile 5 saniyeliğine geri itmeye çalışın. Diğer kişi bacağınızı yeniden bükerken bir gerinme hissedene dek gevşeyin. Bacak değiştirin.

8. ÇAPRAZ GERİNME (alt sırt için). Sırt üstü yatarak sol dizinizi 90° açıyla bükün ve kollarınızı yana doğru açın. Sağ elinizi sol kalçanızın üzerine koyun ve bükülü dizinizi sağ bacağınızın üzerine doğru çekin. Başınızı yerde tutup ileri uzatılmış sol kolunuza doğru döndürün. Bükülü sol dizi zemine doğru çekin, omuzlarınızı yerde düz durumda tutun. 10 ile 30 saniyeliğine bu pozisyonda kalın, sonra yön değiştirip hareketi tekrarlayın.

9. UYLUK GERME (uyluğun arkasındaki topuk kirişleri için). Sırt üstü uzanın. Her iki elle her iki uzunu kavradığınız bir ipi bir ayağınızın tabanına gevşek bir biçimde yerleştirin. Uyluğun ön kısmını kasarak o bacağı sanki ayağınız tavana değecekmiş gibi olabildiği kadar yukarı kaldırın. Vücudun üst kısmını yerde tutarak bacağınızı hafifçe yukarı kaldırırken ipi aşağıya hafifçe çekin. İpteki gerilimi koruyarak ve ondan hafif bir yardım alarak bu germe hareketini 2 saniye yapın. Bacağınızı diz sorunlarına yol açebilecek şekilde çekmeyin. Hareketi 8 ile 10 kez tekrarlayın, sonra bacakları değiştirin.

10. BEL GERME (alt sırt için). Sırt üstü yatarak her bir dizi ellerinizle alt kısmından kavrayın. Alt sırtınız zeminde kalacak şekilde her iki dizinizi de göğsünüze doğru hafifçe çekin. Bu pozisyonda 10 ile 30 saniye kalın, gevşeyin ve sonra hareketi tekrarlayın.