Yetişkin insanların %45’i en azından zaman zaman horlamakta veya horlayan birini tanımaktadır. Ailede veya çevredeki horlayan kişiler çoğu zaman ciddi şakalara maruz kalmaktadır, ama horlama birçok insan için oldukça rahatsız edici olmasının yanı sıra ciddi bir sağlık sorunudur.

Ailede eşlerden biri horlaması evliliklerde ciddi sorunlar yaratabilmekte ve çözüm diğer tarafın rahat uyuyabilmesi için odaların ayrılmasına kadar gidebilmektedir.

Horlamak sadece sıkıntı verici bir rahatsızlık değildir, aynı zamanda horlayan insanların %75’inde uyku apnesi bulunmaktadır. Uyku sırasında nefes alışın kısa süreler ile kesilip tıkanıyor olması anlamına gelen uyku apnesi, kişilerde kalp krizi riskini tetiklemektedir.

Bütün bunlara engel olmak ve en aza indirebilmek için kendi kendinize yapabileceğiniz basit tedavi yöntemleri bulunmaktadır. İşte horlamadan kurtulmanın 7 basit çözümü:

1-      Uyuma pozisyonunuzu değiştirin.

Sırtüstü yatmak dil ve damağın boğazınıza doğru düşmesine sebep olur. Bu düşüş ile dil boğaza değerek bir titreşim ve ses çıkarır. Yüzüstü veya yan uyumak bu sorundan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Vücudunuzun tümünü destekleyen bir vücut yastığı ile sırtüstü yatmaktan kaçınabilirsiniz. Eğer yine de sırtüstü yatmaya engel olamıyorsanız pijamalarınızın arka taraflarına tenis topları yerleştirebilirsiniz. Bu uyku arasında sizi rahatsız ederek sırtüstü yatmanıza engel olacaktır.

2-      Kilo verin.

Kilo vermek horlamayı durdurucu/azaltıcı etkiye sahiptir. Belki, "Zayıf insanlar da horluyor.” diye düşünüyor olabilirsiniz, bu yüzden açıklayalım: Eğer kilo aldıktan sonra horlamaya başladıysanız ve kilo almadan önce horlamıyorsanız, bu durumda kilo vermeniz horlamanızı da keserek eski halinize dönmenizi sağlayacaktır.

Eğer boyun bölgenizden kilo aldıysanız, bu boğaz kısmınızın içsel çapını sıkıştırarak, horlamayı tetikler.

3-      Alkolden kaçının.

Alkol ve sakinleştirici ilaçlar, boğazdaki kasların dinlenme tonunu azaltarak horlamaya sebebiyet verir. Özellikle uyumadan 4-5 saat önce içilen alkol horlamayı tetikler. Normalde horlamayan kişiler de alkol içtikten sonra horlayabilmektedir.

4-      İyi uyku hijyeni uygulaması yapın

Kötü uyku alışkanlıkları veya kötü uyku hijyeni alkol içmekle benzer olumsuz etkilere sebep olabilmektedir. Örneğin, uykusuz kalarak uzun saatler boyunca çalışmak, kişiyi bayılacak kadar yorgun hale getirir, bu durum oldukça derin bir uyku uyumanızı sağlar. Bu kadar derin ve ağır bir uyku da kasları gevşetir ve bu da horlamaya yol açar.

5-      Burnunuzu açın.

Eğer horlama burnunuzda başlıyor ise geniz yolunu açarak, havanın içeri daha yavaş girmesini sağlamak faydalı olacaktır. Eğer soğuk algınlığı gibi sebeplerden dolayı burnunuz tıkanmış ise bu horlamaya sebep olabilmektedir. Yatmadan önce yapılan sıcak bir duş veya buruna tuzlu su çekmek de burun kanallarını açmaya yardımcı olacaktır.

6-      Yastığınızı değiştirin

Odanızda ve yastığınızdaki allerjenler horlamanıza sebep oluyor olabilir. Yastık üzerindeki toz maytları, hayvan tüyleri, klimanın içerisinde bulunan kirli hava alerjik reaksiyonlara yol açar horlamayı tetikleyebilir.

7-      Su için

Bol miktarda su için. Yeterli su içilmediği zaman, burnunuzun içindeki sıvı ve salgılar katılaşarak nefes yolunuzu kapatır, bu da horlamaya sebep olur. Kadınlarda günde 11 bardak, erkeklerde ise günde 16 bardak su içmek yeterli olacaktır.