Sigaradan Geçin

Sigarayı bırakmak için başka bir nedene daha mı ihtiyacınız var? Nikotin, kafein gibi bir uyarıcıdır. Sigara uykuya dalmanızı engelleyebilir ve insomniayı kötüleştirebilir.


İpucu: Sigarayı bırakma stratejinizi planlarken, yatmadan önceki 4 saat boyunca daha az sigara içerseniz biraz daha iyi uyuyabilirsiniz.

 

Yatmadan Önce Zihninizi Boşaltın

Yatmadan önceki yaklaşık bir saatlik zamanı dinlenmeye ayırın. Sakin bir şeyler okuyun, meditasyon yapın, müzik dinleyin ya da sıcak bir banyo yapın. Gününüzü sonlandırmak için kaygılarınızın listesini ve bunlarla ilgileneceğiniz zamanın planını yapın.


İpucu: Zamanınız olmadığında 10 dakikalık bir uyku öncesi ritüeli bile işe yarayabilir.

Yatak Odasında Mavi Işık Olmasın

İnsomnia, cep telefonu, PDA (kişisel dijital yardımcı) ya da başucunuzdaki dijital saatin mavi ışığı gibi modern yaşamın küçük detaylarından beslenir. Mavi ışığın kısa dalgaları uyumanızı engelleyebilir.


İpucu: Uyumadan 1 saat önce televizyonları, bilgisayarları ve mavi ışık üreten diğer cihazları kapatın. Kapatamadığınız mavi ekranların üzerini örtün.

Şekerleme Yapmaktan Kaçının

Eğer uyku sorunu yaşıyorsanız şekerleme yapmak sorunu daha da kötüleştirir. Yine de kestirmeniz gerekiyorsa, 20 dakika ya da daha kısa – ve günün erken saatlerinde – kestirin. Yatma zamanınızdan önceki 8 saat içinde uyumak, iyi bir gece uykusunu engelleyebilir.


İpucu: Öğleden sonra uyku bastırırsa, kısa bir yürüyüşe çıkın, bir bardak buzlu su için ya da bir arkadaşınızı arayın.

Saatten Uzak Durun

Gecenin ilerleyen saatlerinde saate baktığınızda uykunuz kaçacaktır. Yoğun günün başlamasına ne kadar az zaman kaldığı konusunda kaygılanmayın. Gözü sürekli saatte olanlar çalar saatlerini bir çekmeceye, yatağın altına ya da göremeyecekleri bir yere koymalıdır.


İpucu: Yatak odanızdaki dijital video kaydedicisinin mavi renkli elektronik dijital saatlinin üzerini siyah bir bantla kapatın.

 

Sırt Ağrısı için Bacak Yastığı Deneyin

Hafif sırt ve bel ağrısı sizi uyandırmayabilir ancak uykunun derin ve dinlendirici evresini bölebilir. Bunun kolay çözümü ise kalçanın daha iyi hizalanması ve beldeki baskıyı azaltmak için bacakların arasına bir yastık koymaktır.


İpucu: Sırt üstü uyuyanlar gece bel ağrısını azaltmak için dizlerinin altına bir yastık yerleştirebilirler.

 

Boynunuzu Doğal Pozisyonunda Tutun

Eğer sert bir boyun ile yorgun uyanıyorsanız, yastığınız suçludur. Çok şişkin ya da çok düz yastıklar sorunlara yol açabilir. Yastığınız boynunuzun doğal pozisyonunu destekleyecek büyüklükte olmalıdır. Yan vaziyette uyuyanların burnu vücudunun merkezinde hizalanmalıdır. Yüz üstü yatmak boynu büker, bu nedenle kaçınılması daha iyi olacaktır.


İpucu: Yatmadan önce de boynunuzun doğal pozisyonunu koruyun. Televizyon izlerken boynunuzu uzatmayın.

 

Şilteyi Kapatın

Aksırtan, burnu akıtan ve kaşındıran alerjiler uykunuzun bölünmesine neden olabilir – ve belki de bundan şilteniz sorumludur. Şiltenizde zamanla küf, toz akarı dışkısı ve diğer alerji tetikleyicileri birikebilir. Uykunuzu bölen bu etmenleri önlemek için şiltenizi, yatak bazanızı ve yastığınızı sıkıca sarıp kapatın.


İpucu: Hava sızdırmayan, toz geçirmeyen örtüler çok işe yarar.

 

Yatağı Sadece Uyku ve Seks için Kullanın

Uzmanlar yatak odasında sadece uyku ve seks için vakit geçirilmesi gerektiğini söylüyor. Yatak odanızda telefonla konuşmayın, hesap yapmayın ya da televizyon izlemeyin. Odanız ile ilgili her şey rahatlamak ve dinlenmek ile ilişkili olmalıdır.


İpucu:  Çoğu kişinin uyuması için en uygun sıcaklık 20-22 C’dir.

 

Vücut Saatinizi Ayarlayın

Hafta sonları da dahil her gün aynı saatte uyumaya gidin ve uyanın. Bu düzen beyninizi ve vücudunuzu sağlıklı uyuma-uyanma döngüsüne sokacaktır. Zamanla, daha çabuk uykuya dalabilecek ve gece boyunca rahat uyuyabileceksiniz.


İpucu: Kalktıktan sonra mümkün olduğunca çabuk, 5 ila 30 dakika için ışığa çıkın. Işık biyolojik saat için en güçlü düzenleyicidir.

 

Kafeini Bırakın

Pek çok kişi için sabah kahve içmek iyidir ancak saatler öğleden sonrayı gösterdiğinde kafeinli yiyecekler ve içeceklerden kaçının. Ayrıca çikolata, kola, çay ve kafeinsiz kahve gibi gizli kafein kaynakları olduğunu da unutmayın.


İpucu: Bazı ağrı kesiciler ve zayıflama hapları kafein içerir.

 

Doğru Zamanda Doğru Egzersiz Yapın

Yatmadan kısa süre önce yapmadığınız sürece düzenli egzersizin uyku kalitesini arttırdığı ispatlanmıştır. Antrenman sonrası artan enerjiniz sizi uyanık tutabilir. Ağır egzersizleri uyumadan 3-4 saat önce bitirmiş olun.


İpucu: Uyumadan hemen önce hafif zihin/vücut egzersizleri yapılabilir. Yoga ve tai chi uyumayı kolaylaştıran mükemmel egzersizlerdir.

 

Gece Doğru Beslenin

Günün geç saatlerinde ağır yiyeceklerden ve çok yemekten kaçının, bunlar sindirim sisteminizi zorlar ve kaliteli uyku uymanızı zorlaştırır. Akşamları uyku getirici hafif yiyecekler atıştıran kişiler doğru yapmaktadır. Tahıl gevreği ve süt ya da kraker ve peynir gibi karbonhidrat ve süt ürünlerinin karışımı uygundur.


İpucu: Yatmadan önce en az bir saat süresince bir şey yemeyin.

 

İçmeden Önce Yeniden Düşünün

Her ne kadar alkolün sakinleştirici etkisi yatma saatinizde uykunuzu getirebilse de, dikkatli olun – ilk baştaki etkisi geçtikten sonra alkol aslında gece boyunca daha sık uyanmanıza ve daha az dinlendirici uyku uymanıza yol açar.


İpucu: Ancak süt ya da papatya çayı akşam saatleri için daha uygun içeceklerdir.

Akşam 8?den Sonra Sıvı Almayın

Kendinizi bir çocuk gibi eğitin: Yatmadan önceki iki saat hiçbir şey içmeyin. Bu gece yarısı tuvalete giderek uykunuzun bölünmesini önlemeye yardımcı olur. Tuvaletin soğuk zeminine bastıktan sonra hemen yeniden uykuya dalmanız zor olabilir.


İpucu: Gece parlak ışıktan kaçınmak için tuvalette bir gece lambası bulundurun.

Işıkları Kısın

Yatma zamanından 2 ila 3 saat önce, evdeki ışıkları kısın ve işleri, tartışmaları ya da zor kararları bir kenara bırakın. Günün duygusal ve zihinsel “gürültüsünün” dinmesi zaman alır. Işıkları azaltmak beyne, uyku getiren hormon melatonin üretmesi sinyalini verir.


İpucu: Yatmadan önceki son saat içinde okurken 15 wattlık bir ampul kullanın.

 

Gürültüyü Azaltın

Damlayan bir musluk, bir çocuk öksürüğü ya da köpek havlaması uykusuzluğa neden olabilir. Çocukları bebeklik evresini atlatıp büyüdükten sonra bile anne babalar gece boyunca seslere karşı aşırı hassas olabilirler.


İpucu: Sakinleştirici “beyaz gürültü” gece boyunca gelen gürültü ve sesleri örter. Bir fan, klima ya da bir beyaz gürültü jeneratörü kullanabilirsiniz. Kulak tıkaçları da işe yarar.

Evcil Hayvanlarınızı Yatağınıza Almayın

Bir kedi ya da köpeğin gece hareketleri, istediğiniz derin uykuya dalmanızı önleyebilir. Ayrıca yatağınıza tüy, döküntü ya da polen getirebilirler, bunlar da uyumanızı engelleyen alerjileri tetikleyebilir.


İpucu: Veteriner ya da hayvan eğitmenine evcil hayvanınızın kendi yatağında mutlu uyumasını nasıl sağlayacağınızı sorun.

Uyku İlaçlarını Dikkatli Kullanın

Uykunuzun gelmediği gecelerde uyku ilaçları cazip gelebilir ancak bu ilaçları dikkatli kullanın. Bazı uyku ilaçları bağımlılık yaratabilir ya da bazı rahatsız edici yan etkileri olabilir. İdeal olarak, bu ilaçlar kısa vadeli çözümler olarak kullanılmalıdır ve başladıktan sonra bir yandan diğer hayat tarzı ve davranış değişiklikleri bunların yerini almalıdır.

İnsomnia Uykusuzluktan Daha Fazlası Anlamına Geldiğinde

İnsomnia kısa süreli olduğunda uyku ile ilgili ipuçları işe yarar. Ancak uykusuzluğunuz bir aydan fazla sürüyorsa, neler olduğunun araştırılması gerekir. İnsomnia altta yatan bir sorunun belirtisi olabilir. Asit reflüsü, astım, artrit ve bazı ilaçlar gibi depresyonun da insomniaya neden olduğu bilinmektedir. Kronik insomnianın bir doktor tarafından dikkatle değerlendirilmesi gerekir.

 
İLGİLİ MAKALE

Az Uyku Kilo Aldırıyor

Psk. İdil Saliha KÜNTÜZ

Hocam hayirli sabahlar adim gokhan Hocam 3 aydir uyuyamiyorum ama vucudum dinc duruyor Uyku hapi almak istiyorum bana yardimci olursaniz cok memmun ol... devamı