Uyku Bozuklukları Nelerdir?

Uyku bozuklukları ne kadar süre ya da ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyen durumlardır. Nedenleri, sizi uyutmayan kötü alışkanlıklardan, uyku döngünüzü bozabilecek tıbbi sorunlara kadar farklılık gösterebilir. Eğer sabahları dinlenmiş hissetmiyorsanız doktorunuzu arayın. Yetersiz uyku sağlığınız ve güvenliğiniz için tehdit oluşturan ciddi bir problemdir.

Yetersiz Uykunun Tehlikeleri?

Uykusuzluk günlük yaşamınıza neredeyse her bakımdan yük olur. Araştırmalar uyku ihtiyacı ile araba kazaları, ilişki sorunları, düşük iş performansı, mesleki yaralanmalar, hafıza problemleri ve duygudurum bozuklukları arasında bağlantı kurmuşlardır. Yakın zamandaki çalışmalar uyku bozukluklarının kalp hastalıklarına, obeziteye ve diyabete de katkı sağlayabildiğini keşfetmiştir.

Uyku Bozukluklarının Belirtileri

Belirtiler uyku bozukluğunun türüne göre değişiklik göstermektedir, ancak şunlar olabilir:

  • Gün içinde aşırı uykulu olma
  • Uykuya dalma ya da uykuyu sürdürmede güçlük
  • Uyku esnasında horlama ve nefes durması epizodları
  • Bacaklarınızı hareket ettirme isteği ya da geceleri bacaklarınızda huzursuzluk hissi.

Uyku Döngüsü

Uykunun iki biçimi vardır: REM uykusu ve REM-olmayan uyku. REM hızlı göz hareketleri anlamına gelir ve rüya görmekle ilişkilidir. Normal uykunun %25’ini oluşturur, sabaha doğru uzun periyotlarla gelir. Uykunuzun diğer kalan bölümü ise NREM uykudur ve hafif uyku (Evre 1) ile derin uyku (Evre 4) arasında 4 evreden oluşur. Uyku bozuklukları normal uyku döngüsünü bozarak gece dinlenmesini engeller.

Ne Kadar Uyku Yeterlidir?

Uyku insandan insana değişir ancak genel yönergeler şu şekildedir.

  • Bebekler için 16 saat
  • Onlu yaşlar için 9 saat
  • Yetişkinler için 7-8 saat

Bazı yetişkinlerin 5 saat uykuyla iyi hissedebilecekken bazılarının her gece 10 saate kadar uyumaya ihtiyaç duyduklarını unutmayın.

İnsomnia

Çoğu kişi belli bir süreliğine uyku sorunu çeker, ancak sorun gecelerce devam ediyorsa insomnia söz konusu olabilir. İnsomnia olan kişiler uykuya dalmadan önce saatlerce uyanık şekilde yatabilirler. Çok erken uyanabilir ve tekrar uykuya dalamayabilirler. Ya da gece boyu tekrar tekrar uyanabilirler. İnsomnia yetişkinlerin üçte birini hayatlarının bir kesitinde etkileyen yaygın bir uyku bozukluğudur.

İnsomnia ve Uyku Hijyeni

Çoğu durumda insomnia yetersiz uyku hijyeninden kaynaklanır. Bu uykuyu bozan kötü alışkanlıkları ifade eder. Öğleden sonra ya da akşam saatlerinde kahve içmek, uyumadan önce sigara içmek ya da ağır yiyecekler yemek, her gece farklı saatte yatmak ya da televizyon açıkken uyuyakalmak bunlara örnektir.

İnsomnia ve Ruh Sağlığı

Ruh sağlığı sorunları da insomniaya yol açabilir. Bunlar depresyon, anksiyete ve travma sonrası stres bozukluğunu içerir. Ne yazık ki, bu rahatsızlıkları iyileştirmek için kullanılan ilaçların bazıları da insomniaya yol açabilir. Eğer ilaçların uykunuzu bozduğuna inanıyorsanız, tedavinizin ayarlanması için doktorunuzla görüşün.

İnsomnia ve Sağlık Sorunları

İnsomnia genellikle aşağıdaki sağlık sorunları ile ilişkilidir:

  • Artrit
  • Mide yanması
  • Kronik ağrının diğer nedenleri
  • Astım
  • Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (COPD)
  • Kalp yetmezliği (solunum problemlerine bağlı olarak)
  • Tiroit problemleri
  • İnme, Alzheimer ya da Parkinson gibi nörolojik bozukluklar.

İnsomnianın Diğer Nedenleri

İnsomnia gebelikte, özellikle de ilk üç aylık döneminde ortaya çıkabilir. Bu problem menopozda, ateş basmaları gece uykusunu bozduğunda yeniden gelişebilir. Çoğu erkek ve kadında 65 yaşın ardından uyku sorunu gelişme eğilimi daha da artar. Vardiya işçileri ve sık uçanlarda da 24 saatlik biyolojik ritimlerinde bozulma gelişebilir. Bu durumda, uykuyu, hormon üretimini ve diğer vücut fonksiyonlarını kontrol eden bir tür “içsel vücut saati” bozulmuştur.

Uyku Apnesi

Uyku bozukluğu olan kişiler uyurken pek çok kez nefeslerinin kesilmesi epizodları yaşarlar. Solunum birkaç saniyeliğine durur ve derin uykudan hafif uykuya geçilmesini tetikler. Bu bölünmeler gün içinde uykulu olmaya neden olabilir. Uyku apnesi olan çoğu kişi bu durumun farkında değildir. Horlama başlıca uyarı işaretidir. Kişinin eşi de bir horlama ya da nefes tutmanın ardından solunumun durduğunu fark edebilir.

Uyku Apnesi İçin Risk Faktörleri

Uyku apnesi erkeklerde, kilolu kişilerde ve 65 yaşın üstündeki kimselerde yaygındır. Ayrıca rahatsızlığın İspanyollar, Afrikalı Amerikalılar ve Pasifik Adalılarda gelişme riski daha yüksektir. Yetişkinlerde daha yaygın olsa da, bazen bademcik büyümesi olan çocuklarda da gelişebilir.

Huzursuz Bacak Sendromu

Huzursuz bacak sendromu olan kişiler istirahattayken bacaklarında rahatsızlık hisseder ve yatarken bacaklarını hareket ettirme isteği duyarlar. Problem genellikle akşam ve gece boyunca kötüleşir. Bu uykuya dalamamaya neden olabilir. Bazıları da uyku esnasında bacaklarında ani çekme hareketleri gelişebilir ve bu da kısa uyanmalara neden olabilir.

Narkolepsi

Narkolepsi gün içinde uykulu olmaya neden olabilir. İnsanlar gece yatakta yeterince kalmış olsalar da gün içinde kestirmeksizin çalışmayabilirler. Diğer uyarıcı işaretler şunlardır:

  • Uyandığınızda hareket edememe
  • Güçlü duygular nedeniyle kas kontrolünün kaybı
  • Kısa kestirmeler esnasında rüya görmek
  • Uykuya dalarken ya da uyanıkken rüya benzeri halüsinasyonlar

Narkolepsi olan kişiler rüya uykusuna zemin hazırlayan NREM uyku evresi olmaksızın neredeyse hemen REM uykusuna geçerler.

Uyurgezerlik

Bu uyku sorunu olan kimseler, uyurken gerçekten kalkabilir ve yürüyebilirler. Epizotlar NREM uykusunun derin evreleri esnasında gerçekleşir ve kişi uyanmadan çeşitli faaliyetler gerçekleştirebilir. Uyurgezerler genellikle sorulara yanıt vermezler ve uyandıklarında ne yaptıklarını anımsamazlar. Uyurgezerlik çocuklarda daha yaygındır ancak bu yetişkinlikte de sürebilir.

Doktora Ne Zaman Başvurmalı

Uyku bozuklukları ile kendi başınıza mücadele edebilmeniz için alabileceğiniz bazı önlemler vardır ancak bazı durumlar tıbbi dikkat gerektirir. Eğer sesli horluyorsanız ya da uyku esnasında nefesiniz kesiliyorsa, herhangi bir sağlık sorununun ya da ilacın gece uyanık kalmanıza yol açtığını düşünüyorsanız, her zaman yorgun hissediyor ve günlük aktiviteler esnasında uykuya dalıyorsanız doktorunuzu arayın.

Uyku Günlüğü

1-2 hafta için alışkanlıklarınızı çizelge halinde kaydetmek, bazı değerli bilgiler sağlayabilir. Bunlar:

  • Yatma ve uyanma zamanınız
  • Ne kadar süre ne kadar iyi uyuduğunuz
  • Gece uyanık olduğunuz zaman
  • Kafein ve alkol kullanımınız, ne zaman kullandığınız
  • Ne zaman/ne yediğiniz ve içtiğiniz
  • Duygu ve stres
  • İlaçlar ya da ilaç tedavileri

Uyku Bozukluklarının Teşhisi

Uyku bozukluklarının teşhisi için doktorunuz size uyku alışkanlıklarınız ve sağlık durumunuz hakkında sorular soracaktır. Daha sonra test için bir uyku kliniğine yönlendirilebilirsiniz. Uyku incelemesi de denilen polisomnogram siz uyurken, beyin aktivitelerinizi, göz hareketlerinizi ve solunumunuzu kontrol eder.  Bu modeller uyku apnesi gibi ya da daha az yaygın olan başka bir bozukluğa işaret edebilir. Araştırmalar uyku terörü (ya da gece terörü), REM uyku davranış bozukluğu ve uyku jerkleri de dahil 85’ten fazla uyku bozukluğu tespit etmiştir.

Uyku Bozukluklarının Tedavisi

Uyku apnesi için, CPAP cihazı hava yollarını açık tutarak hava basıncını arttırır, böylece nefes durmaları uykunuzu bölmeden deliksiz uyuyabilirsiniz. Narkolepsi ve huzursuz bacak sendromu ise bazı hayat tarzı değişiklikleri ve reçeteli ilaçlarla iyileştirilebilir. Ayrıca insomnia için etkin ilaçlar da vardır. Yine de çoğu kişi ilaç olmaksızın, kötü uyku alışkanlıklarını değiştirerek ve ilişkili rahatsızlıklara dikkat ederek insomnia ile başa çıkabilir.

Bilişsel Davranışçı Terapi

Pek çok metot, insomniayı daha da kötüleştiren uyku kaygısını yatıştırabilir. Gevşeme eğitimi ve biofeedback, nefesinizi, kalp hızınızı, kaslarınızı ve ruh halinizi yatıştırmaya yardımcı olabilir. Konuşma terapisi uyku zamanı kaygılarını olumlu düşünme ile değiştirebilir, böylece zihniniz gece sakinleşebilir. Bilişsel davranışçı terapisi, insomniası olan çoğu kişide reçeteli ilaçlar kadar işe yaramaktadır.

Uyku Hijyeni: Egzersiz

Uykuyu teşvik eden alışkanlıkların benimsenmesi, iyi uyku hijyeni olarak adlandırılır. Düzenli egzersiz planın bir parçası olabilir ancak zamanlama çok önemlidir. Öğleden sonra uykuya dalmayı ve uykunun sürdürülmesini kolaylaştırabilir – ancak çok geç saatte yapmayın. Uyku vakti birkaç saat egzersiz yapmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Uyku Hijyeni: Sorunlu Gıdalar

Yatmadan 4-6 saat öncesinde bazı gıdalar ve içeceklerden uzak durulması gerekir:

  • Kahve, çay ve soda dahil kafeinli içecekler
  • Ağır ya da baharatlı gıdalar.
  • Alkol. (Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırsa da, gece uyanmalarına yol açar.)

Uyku Hijyeni: Yardımcı Gıdalar

Kompleks karbonatlardan ve proteinlerden oluşan hafif bir akşam atıştırması daha kalieli bir uyku sağlayabilir. Sütlü tahıl gevreği, kraker ve peynir uygun olacaktır, ancak yatmadan en az bir saat önce yenmesi gerekir. Ilık süt ve papatya çayı da vücut ısınızı yükselterek uyku getirebilir.  

Uyku Hijyeni: Televizyon

Gece geç saatte televizyon izlemek alışkanlığınız olabilir ancak muhtemelen uyumanıza yardımcı olmaz. Televizyon zihni meşgul eder ve dikkati arttırarak sizi uyanık tutar. Uykudan önce video oyunları oynamak ya da internette gezinmek de aynı etkiyi yaratabilir. Amerika Ulusal Uyku Vakfı yatak odasında televizyon ve bilgisayar bulundurulmamasını önermektedir.

Uyku Hijyeni: Uyku Zamanı Ritüelleri

Beyninize bir uyku ritüeli yaratarak uyku zamanı olduğu sinyalleri gönderebilirsiniz. Bu ritüel ılık banyo, bir bölüm kitap okumak ya da derin nefes almak gibi gevşeme teknikleri uygulamayı içerebilir. Ayrıca uyku ve uyanma zamanlarına, hafta sonları da dahil sıkı sıkıya bağlı olmak da önemlidir. Eğer uyku hijyenini iyileştirmenize rağmen yine de uyumada güçlük yaşıyorsanız bir doktora görünün.
İLGİLİ MAKALE

Narenciyeler İnmeye Karşı Koruyor

Prof. Dr. Fahri ERDOĞAN

iy gunler doktor bey benim abimde boyun fıtıgı var doktora gittiginde su tanılar konulmus bunlar hakkında bıraz bılgı alabilirmiyim G50.8 TRİGEMİNAL S... devamı