• İçindekiler
• Kalp Ve Stres
• Belirtileri
• Sebepleri
• Baş Etmek
• Etkenleri Azaltmak
• Rahatlamayı Öğrenmek
• Stres ve Beslenme
• Uyku Sorunları

Kalp Ve Stres

Stres ve kalp hastalıkları birbirleriyle ilişkili midir? Stres kalp hastalıkları riskini artırır mı? Stres yaşamın normal bir parçasıdır. Bununla birlikte, stres eğer kontrol altına alınmazsa duygusal, psikolojik hatta koroner atardamar hastalığı, yüksek kan basıncı, göğüs ağrıları ve düzensiz kalp atışları gibi fiziksel sorunlara neden olabilir. 

Stresin Kalp Hastalıklarına Etkisi

Tıbbi araştırmalar stresin kalp hastalıkları riskini nasıl artırdığını tam olarak çözememiştir. Stres kendi başına bir risk faktörü olabilir, yüksek stres seviyesi yüksek kolesterol veya yüksek kan basıncı gibi diğer riski faktörlerini kötüleştirebilir. Örneğin, eğer stres altındaysanız kan basıncınız yükselir, aşırı yemek yiyebilirsiniz, daha az egzersiz yapabilirsiniz ve daha fazla sigara içebilirsiniz.

Eğer stres tek başına kalp hastalıkları için bir risk faktörüyse, bunun nedeni kronik stresin vücudu adrenalin ve kortizol gibi sağlıksız ve devamlı artan stres hormonlarına maruz bırakmasıdır. Çalışmalar stresi kan pıhtılaşmasında değişikliklerle ilişkilendirir ve bu durum da kalp krizi riskini artırır.

Stres Herkesi Aynı Şekilde Mi Etkiler?

Hayır. İnsanlar olaylara ve durumlara farklı şekillerde karşılık gösterir. Bir kişi bir olayı eğlenceli ve tatmin edici bulurken diğer çok kötü ve sinir bozucu görebilir. Bazen insanlar kötü durumlara karşı korku, suçluluk, olumsuzluk, endişe ve karamsarlıkla karşılık vererek durumu daha da kötüleştirebilir. Diğerleri yaşamın güçlükleriyle daha kolayca bir şekilde baş edebilir.

Belirtileri

Stres Belirtileri

Uzun süre strese maruz kaldığınızda vücudunuz bazı şeylerin yolunda gitmediğine dair sinyaller verir. Bu fiziksel, bilişsel, duygusal ve davranışsal uyarılar göz ardı edilmemelidir. Bu uyarılar stresi azaltmanız gerektiğini belirtir. Eğer stresli olmaya devam ederseniz ve rahatlamazsanız, bazı sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz. Ayrıca mevcut hastalıkları da kötüleştirebilirsiniz. 

İşte stresin neden olduğu genel belirtilerden bazıları şunlardır:

Fiziksel belirtiler	Bağ dönmesi, genel ağrı ve acılar, diş gıcırdatma, çene kenetlenmesi, baş ağrıları, hazımsızlık, kas gerginlikleri, uykuma güçlüğü, hızlı kalp atışları, kulakta çınlama, kambur duruş, avuçlarda terleme, yorgunluk, halsizlik, titreme, kilo alımı veya kaybı, mide bozukluğu
Ruhsal belirtiler	Sürekli endişe, karar vermede zorluk, unutkanlık, konsantre olamama, yaratıcılıkta eksiklik, espri anlayışında eksiklik, zayıf hafıza
Duygusal belirtileri	Sinir, endişe, ağlama, depresyon, güçsüzlük hissi, sık ruh hali değişiklikleri, asabiyet, yalnızlık, olumsuz düşünce, gerginlik, üzüntü
Davranışsal belirtiler	Buyurganlık, aşırı yemek yeme, diğerlerinin tutumlarını eleştirme, tahrik edici hareketler, sürekli iş değiştirme, fevri hareketler, alkol ve ilaç kullanımında artış, ilişkilerden veya sosyal durumlardan kaçınma

Sebepleri

Stresin Sebepleri

Stres fiziksel veya duygusal değişiklikler veya uyum gerektiren çevresel değişiklikler nedeniyle ortaya çıkabilir. Kişinin stresli hissetmesine neden olan şeylere “stres etkeni” adı verilir.

Stres etkenleri ufak güçlükler, önemli yaşam tarzı değişiklikleri veya bu ikisinin birleşimi olabilir. Yaşamınızdaki stres etkenlerini tanımlamak ve gerilimi azaltmak stresle baş etmenin anahtarlarıdır.

İnsanları yaşamlarının bütün dönemlerinde etkileyebilecek bazı genel stres etkenleri şunlardır:

• Kişinin kendisinde veya aile bireylerinin birinde ortaya çıkan hastalıklar
• Bir arkadaşın veya sevdiğiniz birinin ölmesi
• Kişisel ilişkilerde sorunlar
• Aşırı çalışmak
• Yeni bir işe başlamak
• İşsizlik
• Emeklilik
• Hamilelik
• Kalabalık
• Kent değiştirme
• Günlük güçlükler
• Hukuki sorunlar
• Mükemmeliyet

Baş Etmek

Stresle Baş Etmek

Yaşamınızdaki stresin nedenlerini belirlediğinizde, bir sonraki adım stres ile baş etmeye yardımcı teknikleri öğrenmektir. Stresi kontrol altına almak için birçok teknik uygulayabilirsiniz. Bu tekniklerden bazılarını kendi başınıza öğrenebilirsiniz. Diğerleri için de eğitimli bir terapistin yardımına ihtiyaç duyabilirsiniz. 

Stresle baş etmek için bazı genel teknikler şunlardır:

• Makul miktarlarda yiyip için. Aşırı alkol ve gıda tüketimi stresi azaltıyor gibi görünebilir; fakat aslında bu durum strese katkıda bulunur.
• Kendinizi kanıtlayın. Her zaman diğerlerinin beklentilerini ve taleplerini karşılamak zorunda değilsiniz. Hayır demek normaldir. Diğerlerinin hak ve inanışlarına saygı gösterirken kendinizi kanıtlayın, haklarınız ve inanışlarınızı savunun.
• Sigarayı bırakın. Sigaranın sağlığa bariz zararlarının yanı sıra nikotin uyarıcı etkiye sahiptir ve daha fazla stres belirtisinin ortaya çıkmasına neden olur.    
• Düzenli egzersiz yapın. Zorlayıcı olmayan egzersizleri seçin ve mantıklı hedefler belirleyin. Aerobik egzersizlerinin endorfin (kendinizi iyi hissetmenize ve olumlu tutumlar sergilemenize yardımcı olan doğal madde)  salgıladığı gösterilmiştir.
• Her gün rahatlayın. Farklı tekniklerden birsini seçin (aşağıdaki listeye bakın).
• Sorumluluk alın. Kontrol edebildiğiniz durumları kontrol edin ve edemediklerinizi üzerinde fazla düşünmeyin.  
• Stres nedenlerini azaltın. Bazı kişilerin yaşamları birçok beklenti ve az zaman içerir. Çoğu zaman bu talepler seçtiğimiz taleplerdir. Etkili zaman yönetimi becerisi uygun zamanlarda yardım istemeyi, öncelikler belirlemeyi, kendinizle yarışmayı ve kendinize zaman ayırmayı içerir. 
• Değerlerinizi gözden geçirin ve onlara bağlı kalın. Tutumlarınız inanışlarınızı ne kadar fazla yansıtıyorsanız, ne kadar meşgul olursanız olun kendinizi daha iyi hissedersiniz.
• Mantıklı hedefler ve talepler belirleyin. Bir kerede her şeyi %100 başaramayacağınız fark etmek normal ve sağlıklıdır.
• Kendinize güvenin. Kendinizi bunalmış hissediyorsanız, en iyi yaptığınız şeyi hatırlayın. Özgüveninizi yüksek tutun. 
• Yeteri kadar dinlenin. Düzenli beslenme ve egzersiz yapsanız dahi yeteri kadar dinlenmeden stresle etkili bir şekilde baş edemezsiniz. Egzersiz ve stresli olaylardan iyileşebilmek için zamana ihtiyacınız vardır. Dinlenmek için ayırdığınız zaman zihninizin ve bedeninizin rahatlayabileceği kadar uzun olmalıdır. Bazı kişiler için gün ortasında kısa bir uyku uyumak stresin azaltılmasına yardımcı olur.

Olumlu Tutumu Korumak

Olumlu tutum ve göz güven strese karşı iyi birer savunmadır; çünkü bunlar stresi bir sorun olarak değil bir zorluk olarak görmeye yardımcı olur. Olumlu tutum yaşamınızda kaçınılmaz değişiklikler olduğunda durumu kontrol altına almanıza yardımcı olur. Olumlu tutum, kendinize bazı durumları iyileştirmek için yapabileceğiniz şeyler olduğunu söylemek ve bazen yapabileceğiniz bir şey olmadığını kabul etmektir. Stresli durumlarda olumlu tutumunuzu korumak için (veya kendinizi muhtemel stresli bir durumu hazırlamak için) aşağıdaki önerileri aklınızdan çıkarmayın:

• Sakin olun. Yaptığınız şeyi bırakın. Derin nefes alın. Seçeneklerinize yansıtın.
• Kendinize her zaman bu durumu atlatabileceğinizi söyleyin.
• Tarafsız, gerçekçi ve esnek olmayı deneyin.
• Durumu bakış açınızda tutmayı deneyin. Muhtemel sonuçları düşünün. En kabul edilebilir ve elverişli çözümü seçin.
• Sonucu düşünün: Kendinize olabilecek en kötü ihtimali sorun? (Bunun olma olasılığı çok düşüktür.)
• Her durumda bir ders çıkarabileceğinizi düşünün.

Etkenleri Azaltmak

Stres Etkenlerini Azaltmak

Tamamen stresiz bir yaşam sürmek imkansızdır; fakat bazı stres faktörlerinin zararlı etkilerini azaltabilirsiniz. İşte bazı önerilir:

• İlk olarak stres etkenini tanımlayın. Stresli hissetmenizin nedeni nedir?
• Mümkünse güçlüklerden ve ufak tahriklerden uzak durun. Eğer yoğun trafik strese neden oluyorsa, farklı bir yol deneyin, tren veya otobüse binin veya aile içinde arabanızı sırayla kullanın.
• Yaşamınızda bir değişiklik olduğunda değişiklik olmadan önce zevk aldığınız şeyleri yapmaya devam edin.
• Zamanınızı etkili bir biçimde kontrol etmeyi öğrenin; fakat program yaparken gerçekçi ve esnek olun.
• Bir seferde tek bir işle uğraşın. Her bir göreve sırasıyla yoğunlaşın.
• Stres etkenleriniz kontrol edilemeyecek bir seviyeye geldiğinde yaptıklarınıza ara verin.
• Eğer stresle yalnız baş edemeyeceğinizi düşünüyorsanız yardım isteyin.

Rahatlamayı Öğrenmek

Rahatlamayı Öğrenmek

Stresle baş etmek için rahatlamayı öğrenmeniz gerekir. Rahatlama öğrenilebilen bir beceridir, bağlılık ve pratik gerektirir. Rahatlama arkanıza yaslanıp sakin olmaktan fazlasıdır. Rahatlama bedeninizi ve zihninizi rahatlatacak teknikleri içeren aktif bir süreçtir. Doğru rahatlama huzur, öz farkındalık ve anlayışlı düşünce gibi basit ihtiyaçlara karşı duyarlı olmayı gerektirir. Zorluk bu ihtiyaçları reddetmekten çok onları karşılamaya karşı istekli olmaktır.   

Rahatlamak için uygulayabileceğiniz birçok yöntem vardır. Bunlar:

• Derin nefes alın. Karın bölgesi altında bir nokta hayal edin. Karnınızı havayla doldurarak bu noktaya doğru nefes alın. Havayı karından yukarıya doğru alın ve ardından sönen bir balon gibi nefesi verin. Her bir uzun ve yavaş nefes alıp vermeden sonra kendinizi daha rahat hissedeceksiniz. 
• Aşamalı kas rahatlatma. Düşüncelerinizi kendinize ve nefes alıp vermeye odaklayın. Birkaç derin nefes alın ve yavaşça nefes verin. Vücudunuzu zihinsel olarak tarayın. Gergin ve kasılmış alanları fark edin. Bu alanları hemen rahatlatın. Atabildiğiniz kadar gerginliği üzerinizden atın. Kafanızı bir iki kez yavaşça dairesel bir hareketle çevirin (Ağrıya neden olan hareketleri hemen bırakın). Omuzlarınızı birkaç kez öne ve arkaya doğru çevirin. Bütün kaslarınızı tamamen rahatlatın. Birkaç saniye için olumlu şeyler düşünün. Derin bir nefes daha alın ve yavaşça nefes verin. Kendinizi rahatlamış hissedeceksiniz.
• Zihinsel imgelemeyle rahatlama. Zihinsel imgeleme veya güdümlü imgeleme zihinle beden arasında uyum yaratmaya yardımcı kanıtlanmış bir rahatlama tekniğidir. Güdümlü imgeleme zihninizde sakin ve huzurlu bir imge yaratmanıza yardımcı olur. Buna “zihinsel kaçış” adı verilir. Öz konuşmalarınızı tanımlayın. Yani, rahatsızlığınız veya durumunuzla ilgili kendinize söylediklerini tanımlayın. Olumsuz öz konuşmaları tanımlamak, sağlıklı ve olumlu öz konuşmalar geliştirmek önemlidir. Doğrulamalar yaparak olumsuz düşünce ve duyguları etkisiz hale getirebilirsiniz.
• Müzikle rahatlayın. Rahatlama egzersizlerini sevdiğiniz müziklerle birleştirin. Ruh halinizi iyileştiren, sakinleştirici ve rahatlatıcı bulduğunuz müzik türünü seçin. Bazı kişiler müzik ve rahatlama talimatlarını sağlayan özel olarak tasarlanan rahatlama CD’lerini dinlerken daha kolay rahatlarlar.
• Biyo geri bildirim. Biyo geri bildirim vücut sıcaklığını, kalp atışlarını, kas gerginliğini ve kişiyi rahatlarken ortaya çıkan diğer önemli belirtileri ölçmeye yardımcı farklı araçlar kullanarak kişinin stres azaltıcı becerileri öğrenmesini sağlar. Biyo geri bildirimin amacı size kendi vücudunuzu rahatlarken gözlemeyi öğretmektir. Bu yöntem gerginliğe ve fiziksel ağrıya neden olan vücut fonksiyonları üzerinde kontrol sağlamak için kullanılır. Eğer migren gibi baş ağrıları yavaşça başlarsa, birçok kişi atakları tamamen ortaya çıkmadan durdurmak için biyo geri bildirim kullanabilir.    
• Sizin için uygun rahatlama tekniğini bulduğunuzda, bu tekniği her gün en az 30 dakika uygulayın. Basit rahatlama tekniklerini uygulamak için zaman ayırmak gevşemenize yardım eder ve yaşamınızdaki değişikliklere karşı hazır olmanızı sağlar.

Stres ve Beslenme

Yediklerim Stresle Baş Etmeme Yardımcı Olur Mu?

Dengeli öğünler tükettiğinizde vücudunuz stresle daha iyi bir şekilde baş eder. Her gün yağsız et, balık, kümes hayvanları eti, tam tahıl ekmekler ve gevrekler, meyve sebzelerle az yağlı süt ürünleri gibi çeşitli besinler tüketin.

Günlük kalorilerinizin %55-%60’ı karbonhidratlardan alınmalıdır. Kalorilerinizin %25-%30’dan fazlası yağlardan alınmamalıdır. Aynı zamanda kalorilerin %10-%15’i proteinlerden gelmelidir.

Sağlıklı Beslenmeye İlişkin Öneriler

• Çok çeşitli sağlıklı gıdalar tüketin.
• Makul miktarlarda yemek yiyin. Yediğiniz porsiyonları kontrol edin.
• Sağlıklı kilonuza ulaşın ve bu kiloyu koruyun.
• Günlük en az beşle dokuz servis arası meyve ve sebze tüketin.
• Tam tahıl çerezler, baklagiller ve sebzeler gibi lif bakımından zengin gıdalar tüketin.
• Günlük yağ tüketiminizi sınırlandırın. Doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük gıdalar tüketin.
• Şeker ve tuz tüketimini sınırlandırın.
• Alkol tüketimini sınırlandırın.
• Zaman içerisinde beslenmenizde ufak değişiklikler yapın.
• Sağlıklı yeme alışkanlıklarınızı düzenli bir egzersiz programıyla birleştirin.

Uyku Sorunları

Uyku Sorunları Yaşarsam Neler Yapmam Gerekir?

Eğer uyku sorunları yaşıyorsanız aşağıdaki önerileri deneyin:

• Düzenli bir uyku planı oluşturun. Her gün aynı zamanda yatın ve aynı zamanda kalkın.
• Yatağınızın ve yatağınızın çevresinin rahat olduğunda emin olun. Yastıkları rahat bir pozisyonda yatacak şekilde düzenleyin. 
• Yatak odanızı karanlık ve sessiz tutun.
• Yatak odanızı sadece uyumak için kullanın. Yatak odanızda çalışmayın veya televizyon izlemeyin.
• Gün içerisinde uzun süre uyumayın. Aynı zamanda iyileşme sürecinde aktivitelerinizi dinlenmeyle dengelemeyi unutmayın.
• Kendinizi gergin veya endişeli hissederseniz eşiniz, partneriniz veya güvendiğiniz bir arkadaşınızla konuşun. Sorunlarınız kafanızdan çıkartın.
• Sizi rahatlatan müzikler dinleyin.
• Uyku hapları almayın. Bu haplar diğer ilaçlarla birlikte alındığında zararlı olabilir. Uyumaya yardımcı maddeler almadan önce doktorunuzla görüşün.
• Mümkünse diüretikler veya “su haplarını” uyumadan uzun süre önce alın. Bu sayede gece yarısı tuvaleti kullanmak için kalmazsınız.
• Uyuyamıyorsanız kalkın ve kendinizi yorgun hissedene kadar rahatlatıcı şeyler yapın. Ne zaman uyuyacağınız konusunda endişelenerek yatakta yatmayın.
• Kafeinden uzak durun.

Düzenli bir egzersiz rutini oluşturun. Yatmadan iki üç saat önce egzersiz yapmayın. Stresi kontrol altına almanın birçok yöntemi bulunur.