• İçindekiler
• Kalori
• Protein
• Yağ
• Karbonhidrat
• Vitamin
• Mineral
• Su
• Sağlıklı Beslenme

Kalori

Kalori Nedir?

Bu altı besin grubundan sadece karbonhidratlar, proteinler ve yağlar kalori sağlar. Kalori, tıpkı bir çay kaşığı veya bir metre gibi bir ölçüdür. Kalori, vücudun besinleri yaktığında ortaya çıkan enerji miktarıdır. Bir besinin daha fazla kalorisi olması demek, vücudunuza sağlayabileceği daha fazla enerjisinin olması demektir. İhtiyacınız olandan daha fazla kalorili besin yerseniz, vücudunuz fazla kaloriyi yağ olarak depolar. Düşük karbonhidratlı ve yağsız besinlerin bile, yağ olarak depolanabilecek fazla kalorisi olabilir. Alkol bir besin değildir, ama yine de kalori sağlar.

Protein

Proteinler Nedir?

Proteinler deri, iç organlar ve kas gibi vücut dokusunun yapımı, devamı ve onarımı için esas olan besinlerdir. Aynı zamanda bağışıklık sistemimizin ve hormonların başlıca yapıtaşlarıdır.

Proteinler, 22 tanesinin yaşamsal kabul edildiği aminoasitler denen maddelerden meydana gelir. Bunlardan yetişkin vücudu 14’ünü yapabilir, kalan sekizi (temel aminoasitler) sadece yediklerimizden alınabilir.

Proteinler bütün besin türlerinde bulunur ama sadece et, balık, tavuk, yumurta, peynir ve diğer hayvansal besinler, sekiz temel aminoasidi sağlayan bütün proteinleri barındırır.

Günlük beslenmeniz, bu aminoasitlerin yenilenmesi için yeteri kadar protein içermelidir. Bu nedenle vejetaryenseniz ve hayvansal kaynaklı besinler yemiyorsanız, çeşitli bitkisel kaynaklı proteinlerden yemeniz gerekir ki temel aminoasitlerden alabilesiniz. Bitkisel kaynaklı protein sağlayan besinlere örnek olarak soya, kabuklu yemişler, çekirdekler, bakliyat ve tam tahıllar verilebilir.

Yetişkinler için gerekli günlük protein miktarı, vücut ağırlığının her kilogramı başına 0,8 gramdır. Bu her 500 grama karşılık 0,36 gram demektir.

Ama bir gün boyunca ortalama bir beslenme, sağlıklı bir vücudu devam ettirmek için gerekli protein miktarının neredeyse iki katını içerir. Aşağıdaki tabloyu kullanarak vücudunuzun ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunu kolaylıkla hesaplayabilirsiniz.

Yağ

Yağ Sağlıklı Mıdır?

Beslenmeniz için belli miktarda yağ iyidir ve sağlıklı olmak için de gereklidir. Yetişkinler kalorilerinin yüzde 20-35’ini yağdan alırlar. Ama beslenme uzmanları, çoğu kişinin normalde yediklerinden daha az yağ yemeleri gerektiği konusunda hemfikirler. Araştırmalar, özellikle trans yağlar ve doymuş yağlar gibi aşırı yağ ve kolesterol alımının kalp hastalığı riskini artırdığını gösteriyor. Çok fazla yağ yemek aşırı vücut ağırlığına neden olabilir, çünkü bir gram yağ, gram başına karbonhidrat ve proteinden alınan kalorinin yaklaşık iki katına sahiptir (Bir gram yağdaki 9 kaloriye karşılık, aynı miktar protein ve karbonhidrat 4 kaloriye sahiptir).

Yağ, yağ asitleri ve lipitler adı verilen bileşenlerden meydana gelir. Kimyasal yapılarına bağlı olarak bu yağ asitleri tekli doymamış, çoklu doymamış, doymuş veya trans yağlar ismini alır. Trans yağlar ve doymuş yağlar, sağlık açısından en zararlı yağlardır. Trans yağlar, üreticilerin sıvı yağları margarin katı yağlara dönüştürmesiyle oluşturulur. Trans yağlar aynı zamanda krakerler, mısır gevrekleri, fırında pişirilmiş gıdalar, atıştırmalıklar, salata sosları, kızartmalar ve işlenmiş gıdalar gibi birçok gıdada bulunabilir.

Günlük kalorinizin yüzde 10’u veya daha fazlası etlerde, çok yağlı süt ürünlerinde ve tereyağında bulunanlar ve hidrojenlenmiş yağlarla pişirilen gıdalarda bulunanlar gibi doymuş yağlardan geldiği zaman, yağla ilgili sorunlar da ortaya çıkabilir. Herhangi bir miktarda trans yağ tüketmek de tavsiye edilmez. Bu, yüksek kan kolesterolüne ve kalp hastalığına yol açabilir.

Karbonhidrat

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar vücuda glikoz halinde yakıt sağlar. Glikoz, vücut hücrelerinin hepsi için başlıca enerji kaynağı olan bir şekerdir. Yetişkinler kalorilerinin yüzde 45-65’ini karbonhidratlardan almalıdırlar.

Karbonhidrat kaynakları arasında tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve bakliyat gibi besinsel olarak zengin olan gıdalar kadar, önemsiz miktarlarda vitamin, mineral ve diğer temel besinleri sağlayan şekerlemeler, unlu mamuller ve aromalı içecekler (meyve suları) gibi birçok gıda bulunur.

Vitamin

Vitamin Nedir?

Vitaminler vücuttaki kimyasal tepkimelere yardımcı olur. Vitaminler genellikle besinler yoluyla alınmalıdır, vücut onları oluşturamaz.

Vücut için gerekli olan 13 vitamin vardır. Bunlar kendi içinde iki gruba ayrılırlar: Suda çözünebilenler (C vitamini ve tüm B vitaminleri) ve yağda çözünebilenler (A, D, E ve K vitaminleri). Yağda çözünebilen vitaminler, vücut tarafından daha kolay depolanır. Bu nedenle, aşırı miktarlarda tüketiminin zehirleyici olabilmesi ve bir dizi soruna yol açabilmesinden dolayı, bu vitaminlere fazla ihtiyacınız olmaz.

Suda çözünebilen vitaminler vücutta uzun süre depolanamadıkları için, onları günlük olarak tüketmeliyiz. Ayrıca bu vitaminlerden büyük dozlarda almanın herhangi bir tehlikesi yoktur, ama vücudun bu vitaminlerin fazlasını idrarla atmasından dolayı, alınan vitaminler boşa gidebilir.

Mineral

Mineral Nedir?

Vitaminler gibi mineraller de besinler yoluyla alınmalıdır, vücut onları oluşturamaz. Birçok mineral vücudun düzgün işleyebilmesi için yaşamsaldır ve kalsiyum, potasyum ve demir gibi göreceli olarak büyük miktarlarda alınmalıdır. Eser mineraller (çinko, selenyum ve bakır) gibi diğer mineraller de sağlığı korumak için sadece küçük miktarlarda gereklidir. 

Su

Su, Sağlığa Nasıl Fayda Sağlar?

Hiçbir besinsel değeri olmamasına rağmen su, hayatta kalmamız için yaşamsal önemdedir. Bu yüzden vücudun yeteri kadar su alması gerekir. Vücut ağırlığının yüzde 55-65’ini oluşturan su, vücutta en bol bulunan maddedir, ama vücudun suyu depolayamaması yüzünden sürekli su içmek zorunda kalırız.

Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı Bir Beslenme Nelerden Oluşur?

Sağlıklı bir beslenme şunları içermelidir:

• Yüzde 45-65 karbonhidrat
• Yüzde 10-35 protein
• Yüzde 20-35 yağ (yüzde 10’dan fazla doymuş yağ ve trans yağ olmamak şartıyla)

Beslenme Piramidi, her bir besin türünden ne kadar yemeniz gerektiğini gözden geçirmenizi kolaylaştırır.

Piramidin her bir bölümü bir besin grubunu temsil eder, grubun büyüklüğü tavsiye edilen porsiyon sayısına karşılık gelir. Piramidin zemini tahıl grubunu temsil eder. Bunlar ekmek, gevrek, pirinç ve makarna gibi karbonhidrat açısından zengin besinlerdir. Her gün bu besinlerden 6 ila 11 porsiyon arası yemelisiniz. Piramidin bir sonraki kısmında sebze ve meyveler yer alır. Günde 3 ile 5 porsiyon sebze ve günde 2 ile 4 porsiyon meyve yemelisiniz. Bunlar iyi birer vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Sonraki bölüm süt ürünleri, et, tavuk, balık, kuru fasulye, yumurta ve kabuklu yemişler gibi protein grubudur. Süt ürünlerinden günde 2-3 porsiyon, et, yumurta, fasulye ve kabuklu yemiş grubundan günde 2-3 porsiyon yemelisiniz. Piramidin en üstündeyse yağ ve şeker yer alır; bunlar dikkatli bir şekilde tüketilmelidir.

Piramit, ihtiyacınız olan bütün besinleri ve aynı zamanda, sağlıklı bir kiloyu korumanız için doğru miktarda kalori almanız için gerekli olan çeşitli besinleri gösterir. Eğer kilonuza dikkat ediyorsanız, tavsiye edilen porsiyonlardan asgari miktarda yemelisiniz. Eğer kilo almanız gerekiyorsa maksimum miktarda yemelisiniz. Ayrıca bir porsiyonun neye karşılık geldiğini de unutmayın. Çoğu porsiyon düşündüğünüzden daha küçüktür.

Bunların yanı sıra, olabildiği kadar yağsız ve sade besinleri seçmeye çalışın. Örneğin, tam yağlı süt yerine yağsız sütü, yağlı et yerine yağsız eti, çok fazla yağla işlenmemiş ekmek ve gevrekleri tercih edin. 

Ama yağ, kolesterol veya sodyum içeren bütün besinlerden tamamen uzak durmanıza gerek yok. Önemli olan tek bir besinde veya tek bir öğünde değil, birkaç günlük ortalamada ne yediğinizdir. Çok yağlı bir besin veya öğün yerseniz günün geri kalanında veya sonraki gün düşük yağlı besinler seçerek bu durumu dengeleyin. Yağı, kolesterolü ve sodyumu azaltmak için yediğiniz her şeyin üzerindeki etiketi dikkatlice okuyun.