• İçindekiler
• Nedir?
• Çeşitleri

Nedir?

Kendinizi rahat hissettiğinizde nasıl nefes aldığınıza hiç dikkat ettiniz mi? Bir sonraki sefer rahatladığınızda vücudunuzun nasıl hissettiğini anlamak için bir dakikanızı ayırın. Veya sabah uyandığınız anda ya da uyumadan hemen önce nasıl nefes aldığınızı düşünün. Nefes egzersizleri çoğu zaman rahatlamanıza yardımcı olabilir, çünkü vücudunuzun zaten rahat olduğu zamanlardaki gibi hissetmesini sağlar. 

Derin nefes almak, vücuttaki stresi azaltmanın en iyi yollarından biridir. Bunun sebebi; derin nefes almaya başladığınız zaman beyne sakinleşmesi ve rahatlaması için bir mesaj gönderilmesidir. Sonrasında ise beyin mesajı vücudunuza gönderir. Kalp hızında artma, hızlı nefes alma ve yüksek tansiyon gibi stresli olduğunuzda ortaya çıkan şeylerin hepsi, rahatlamak için derin nefes aldığınızda azalır.

Rahatlamak için nefes almak, ne anlama gelir?

Nefes alma şekliniz bütün vücudunuzu etkiler. Tam, derin nefes almak gerginliği azaltmak, rahatlamak ve stresi azaltmak için iyi bir yoldur. Rahat olduğunuzda nefesiniz yavaşlama ve hafifleme eğilimindedir. Sığ veya derin olabilir. Nefes egzersizlerinin rahatlamanıza yardımcı olma yollarından biri, rahat olduğunuz zamanki gibi hissetmenizi sağlamasıdır. 

Rahatlamak için nefes almanın farklı yolları vardır. Burada anlatılan yöntemler, sadece nefes alma egzersizleri üzerinde odaklıdır. Diğer yollar; yoga, imgeleme ve meditasyon gibi şeyleri nefesle birleştirir.

Neden nefes egzersizleri yapmalısınız?

Nefes egzersizleri, rahatlamanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Stresli olduğunuzda nefes egzersizlerinin tansiyonu düşürme, kalp hızını yavaşlatma, daha az terlemenizi sağlama ve sindirime yardımcı olma gibi yararları vardır.

Nefes egzersizleri yapmak ise oldukça kolaydır. Bunları istediğiniz zaman kendi kendinize yapabilirsiniz. Nefes egzersizleri yapmak, uzun sürmez ve parasal bir maliyeti yoktur. Ayrıca nefes egzersizleri yapmak için herhangi özel bir araç ya da ekipman gerekmez.

Nefes egzersizlerini nasıl yapmalısınız?

Rahatlamak için yapabileceğiniz birçok nefes egzersizi vardır. Aşağıdaki ilk egzersiz (diyafram nefesi) basitçe öğrenilebilir ve kolayca uygulanabilir. Daha önce hiç nefes egzersizi yapmadıysanız en iyisi hemen şu an bulunduğunuz yerde başlamak. Diğer egzersizler daha ileri seviyededir. Tüm bu egzersizler sakinleşmenize ve stresten kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Çeşitleri

Diyafram nefesi

• Diyaframdan nefes almak, kolay ve çok rahatlatıcıdır. Rahatlamaya ve stresten kurtulmaya ihtiyacınızın olduğu herhangi bir anda bu temel egzersizi deneyin.
• Rahat bir konumda oturun.
• Bir elinizi hemen kaburgalarınızın altına, karnınızın üzerine koyun ve diğer eliniz göğsünüzün üzerinde olsun.
• Burnunuzdan derin bir nefes alın, karnınız elinizi dışarıya doğru itsin. Göğsünüz hareket etmemelidir.
• Nefesinizi sanki ıslık çalıyormuş gibi büzülmüş dudaklarınızın arasından verin. Elinizin altında karnınızın içeriye doğru gittiğini hissedin ve elinizi bütün havayı dışarıya doğru itmek için kullanın.
• Bu şekilde 3 ila 10 kez nefes alın. Her nefes için zaman ayırın.

Sonraki adımlar

Diyafram nefesine iyice hakim olduktan sonra, belki bu daha ileri nefes egzersilerinden birini denemek isteyebilirsiniz. Her üçünü de deneyin ve sizin için hangisinin en uygun olduğunu görün:

• 4-7-8 nefes alma tekniği
• Dalgalanan nefes
• Sabah nefesi

4-7-8 nefes alma tekniği

Bu egzersiz, rahatlamanıza yardımcı olmak için aynı zamanda diyafram nefesini kullanır. Bu egzersizi oturarak veya yatarak yapabilirsiniz.

• Başlamak için diyafram nefesinde olduğu gibi bir elinizi karnınızın diğer elinizi de göğsünüzün üzerine koyun.
• Karnınızdan derin, yavaş bir nefes alın; nefes alırken sesizce 4''e kadar sayın.
• Nefesinizi tutun ve sessizce 1''den 7''ye kadar sayın.
• Nefesinizi tamamen dışarı verirken sessizce 1''den 8''e kadar sayın. 8''e kadar sayarken akciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı çıkarmaya çalışın.
• 3 ila 7 kez ya da sakinleşinceye kadar tekrar edin.

Dalgalanan nefes

Rulo nefesin amacı akciğerlerinizin tam kapasiteyle kullanımını geliştirmek ve nefes alma ritminize odaklanmaktır. Bunu herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz. Ancak öğrenirken en iyi pozisyon dizlerinizi bükerek sırt üstü yatmanızdır.

• Sol elinizi karnınızın, sağ elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Nefes alırken ve verirken ellerinizin nasıl hareket ettiğine dikkat edin.
• Akciğerlerinizin alt kısmını havayla doldurmayı deneyin, böylece göğsünüzdeki (sağ) eliniz hareketsiz kalırken, karnınızdaki (sol) eliniz yukarıya doğru hareket edecek. Her zaman burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Bunu 8 ila 10 kez yapın.
• Akciğerlerinizin alt kısmını 8 ila 10 defa doldurup boşalttıktan sonra ikinci adıma geçin: Önceki gibi nefes alarak öncelikle akciğerlerinizin alt kısmını havayla doldurun, daha sonra üst kısmı doldurmaya devam edin. Bunu yaparken sağ eliniz yükselecek ve sol eliniz karnınızla birlikte biraz alçalacak.
• Ağzınızdan nefes verirken sessizce ıslık gibi ses çıkarın ve ilk önce sol elinizin, daha sonra da sağ eliniz alçaldığını hissedin. Nefes verirken gerilimin vücudunuzu terk ettiğini ve giderek daha fazla rahatladığınızı hissedin.
• Bu şekilde nefes almaya ve vermeye 3 ila 5 dakika devam edin. Karnınızın ve göğsünüzün hareketinin yükselen ve alçalan dalgaların hareketine benzediğine dikkat edin.

Dalgalanan nefesi herhangi bir yerde yapabilecek seviyeye gelene kadar, birkaç hafta boyunca hergün çalışın.  Acil bir rahatlama aracına ihtiyaç duyduğunuz herhangi bir zamanda bunu kullanabilirsiniz.

Dikkat: Bazı insanlar dalgalı nefesi denerken ilk birkaç seferde baş dönmesi yaşayabilir. Eğer çok hızlı nefes almaya başlarsanız ya da sersemlemiş hissederseniz nefesinizi yavaşlatın. Yavaşça kalkın.

Sabah nefesi

Bu egzersizi sabah ilk kalktığınızda kas sertliğini rahatlatmak ve tıkanmış solunum yollarını temizlemek için deneyin. Daha sonra gün boyunca sırtınızdaki gerilimi azaltmak için kullanın.

• Ayakta durma pozisyonundan dizleriniz hafifçe bükülmüş bir şekilde belden öne doğru eğilin ve kollarınızın yere doğru sallanmasına izin verin. 
• Yavaş ve derin bir nefes alırken, yavaşça doğrularak ayakta durma pozisyonuna geri dönün, en son başınızı kaldırın.
• Ayakta dururken birkaç saniye nefesinizi tutun.
• Belden öne doğru eğilerek ilk pozisyonunuza geri dönerken nefesinizi yavaşça verin.