• İçindekiler
• Sabah Egzersizi
• Yaşam Tarzı

Sabah Egzersizi

Köpeği yürüyüşe çıkarın, bir sağlık klübüne katılın, koşmaya başlayın. Ne yaparsanız yapın, kilo vermek istiyorsanız vücudunuzu mümkün olduğunca fazla hareket ettirin.

Bundan kaçış yok: Kilo vermek ve kiloları uzak tutmak için, egzersiz yapmanız gerekir. Ama bazı günler bu pek mümkün gibi görünmüyor. Günlerimiz zaten fazlaca yoğun! Fakat uzmanlar, egzersizin genel günlük yaşamın bir parçası haline gelmesi gerektiği ve sabaha egzersizle başlamanın en iyi alışkanlık olduğu konusunda uzlaşıyor.

Amerikan egzersiz Konseyi''nden uzmanlar, "asıl olan, yapabildiğiniz herhangi bir zaman egzersiz yapmaktır, sabah, öğleden sonra ya da akşam olması fark etmez," diyor. "Amaç vücudunuzu mümkün olduğunca hareket ettirmektir."

Ancak sabaha fiziksel aktiviteyle başlamak, günün ritmini ayarlamanızı sağlar. Uzmanlar sabah egzersiz yapanların bu alışkanlıklarına sadık kalmaya daha meyilli olduğunu söylüyor.  "Sabahları ilk iş olarak egzersiz yaparak, başka şeyler müdahale etmeden önce egzersizinizi bitirmiş olursunuz. Bu hepimiz için geçerli olabilir, çünkü bir kez gün akmaya başlayınca hayat denen koşu bandından inmek zordur."

Sabah Egzersizi İçin Kılıf

Araştırmalar, sabah egzersizinin uykuyu iyileştirdiğini ve aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olduğunu ortaya koyuyor. 50-75 yaş arasındaki kilolu kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma, tutarlı olarak sabah egzersizi yapanların (haftada yaklaşık dört saat), az egzersiz yapanlardan daha iyi uyuduğunu göstermiştir. Akşam egzersiz yapanlar, haftada dört saat yapsalar bile, daha fazla uyku sorunu yaşadı.

Uzmanlar uyku ile kilo verme arasındaki bağlantıyı şöyle açıklıyor: "Uyku kaliteniz düşükse, bunun iştahı kontrol eden bazı hormonları etkilediğini biliyoruz. Akşam yerine sabah egzersiz yaparak, vücudunuzun sirkadyen ritminin (içsel vücut saati) etkilenmesi ve uyku kalitenizin yükselmesi mümkündür. İyi bir uyku iştahı kontrol etmeye yardımcı olan hormonal dengeyi sağlar."

Amerika Ulusal Kilo Kontrol Kayıtları''na göre, tempolu egzersiz (günde bir saat veya daha fazla) 4000 kişinin başarıyla kilo vermesine yardımcı oldu, hepsi 15 kilo ya da daha fazla kilo verdi ve bunu bir yıldan uzun bir süre korudu. Birçoğu tek bir maraton egzersiz seansı yerine, bunu gün boyunca kısa parçalara böldü.

Pennsylvania Üniversitesi Tıp Fakültesi uzmanları, "sabah egzersizini, kolayca iptal edemeyeceğiniz bir iş görüşmesi gibi düşünün," diyor. "Bu disiplin ister. Ama aşırı kilolu iseniz, kalp krizi riskiniz vardır. Kilonuz için bir şey yapmazsanız, bu dolaylı yoldan kendinize zarar verici bir davranış olur. Günde bir paket sigara içmekle aynı şey. Bu en yüksek önceliğe sahip olmalıdır, çünkü söz konusu olan sizin sağlığınız."

Yaşam Tarzı

Egzersizi Hayatınızın İçine Almak

Atlanta''daki Georgia Eyalet Üniversitesi uzmanları, egzersizi günlük bir alışkanlık haline getirmenin yollarından birinin, onu düzenli hayatınıza dahil etmek olduğunu söylüyor. Tek başına egzersiz değil, fiziksel hareketlilik günlük rutininizin bir parçası haline gelebilir. "İnsanlar yaptıklarına egzersiz diyebilmek için, koşu ayakkabılarını giyip bir maraton koşması gerektiğini düşünüyor. Biz daha çok günlük yaşam içine fiziksel aktivite entegre etmekten bahsediyoruz."

Şunu tavsiye ediyorlar: "Bir alışveriş merkezine, markete ya da ofise gittiğinizde arabanızı ön kapıdan olabildiğince uzağa park edin. Asansör yerine merdivenleri kullanın. Bunlar alışabileceğiniz davranışlar ve yaygın bir uygulama haline gelecekler. "

Yapılandırılmış fiziksel aktivite de önemlidir. Yürüyüş, yoga, ağırlık kaldırma, bisiklet, koşu ve yüzme sabah egzersizi olabilecek seçimlerdir. Aşağıda 30 dakikalık bir egzersiz ile yakacağınız ortalama potansiyel kalori miktarı tahminleri bulunmaktadır:

Yoğun Egzersiz
Koşu veya jogging (8 km/h) = 295 kalori
Bisiklet (16 km/h ya da daha fazla) = 195 kalori
Yüzme (yavaş serbest turlar) = 255 kalori
Aerobik = 240 kalori
Basketbol = 220 kalori

Orta Yoğun Egzersiz
Yürüyüş (4,5 km/h) = 140 kalori
Ağırlık çalışması (hafif egzersiz) = 110 kalori
Esneme egzersizi = 90 kalori
Bisiklet (16 km/h''den az) = 145 kalori
Dans = 165 kalori

Güncel bir çalışma, popüler bir sabah aktivitesi olan yoganın o korkunç orta yaş göbeğini ve hatta istenmeyen kiloları önlemeye yardımcı olabileceğini kaydetti. Araştırmacılar, düzenli olarak yoga yapan (haftada en az 30 dakikalık bir seans veya daha fazla) normal ve fazla kilolu kadın ve erkekleri dört yıl veya daha uzun süre izledi. Bu insanların ağırlıklarını yoga yapmayanlarla karşılaştırdılar.

Yoga yapan normal ağırlıktaki insanlar, yapmayanlardan daha az kilo aldı. Yoga yapan aşırı kilolu insanlar ortalama 2,5 kilo verdi, yapmayanlar ise ortalama 7 kilo aldı.

Araştırmacılar yoganın etkisinin ortalama bir seansta yaktığı kalorilerden çok, vücut farkındalığı oluşturmasından kaynaklandığını söylüyor. Yoga eğitimleri boyunca vücudunuzdan daha fazla haberdar olursunuz, bu da doyduğunuzda yemek yemeyi bırakmanızı teşvik eder.

Egzersiz Rutininize Başlarken

Gerçekten kilo vermeye ve bunu korumaya çalışıyorsanız, haftada birkaç gün 60 ila 90 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Ancak uzmanlar bunun yeni başlayan biri için fazla olduğunu söylüyor. Başlangıçta, haftada birkaç gün, günde birkaç kez 10 dakikalık parçalara bölmeyi deneyin.

İşte sabah egzersiz ritüelinizi sürdürmek için bazı ipuçları:

Öncelikle bir doktorla konuşun. Eğer aşırı kiloysanız ve yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ya da ailede kalp krizi geçmişi gibi kalp krizi için bazı risk etmenleri taşıyorsanız, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzun onayını alın.

Yürüyüş ile başlayın. 10 dakika, 15 dakika, vs. gibi kısa vadeli hedefler belirleyin ve yavaş yavaş gün sayısını artırın. Köpeğinizi yürüyüşe çıkarmak çok iyi bir fikirdir, çünkü 20 dakika sabah ve 20 dakika gece dışarıda tutacak. Uzmanlar "Eğer birine günde 45 dakika ya da bir saat egzersiz yaptırabilirsek, bunu çok büyük bir başarı sayıyoruz," diyor. "Kimseden bir anda 90 dakika egzersiz yapmasını isteyemezsiniz. Yaşam tarzında değişikliklerle başlayıp, oradan yavaş yavaş artırmak gerekir."

Bir sağlık klübüne girmeyi düşünün. "Bazı insanlar egzersize karşı ilgisini korumak için çeşitliliğe ihtiyaç duyar. Sağlık klüpleri bu konuda çok iyiler. Her zaman insanların egzersize olan ilgisinin dağılmasını engelliyorlar. Ve eğer bunun için ödeme yapıyorsanız, bu sizi gitmeye teşvik eder."

Egzersiz kasetleri ya da DVD''leri satın alın. Güne sakin başlamayı ??tercih ediyorsanız, yoga, ağırlık çalışması ve aerobik egzersiz programları içeren kaset ve DVD''ler deneyin. Ancak, bunları kimin yaptığını kontrol edin. Uzmanlar, ünlüler tarafından pazarlanan bazı programların çok bilimsel olmadığını söylüyor. "Etiketteki danışma kurulu veya danışmana bakın. İyi olanlarda bir egzersiz fizyoloğu vardır."

Hafta sonlarını unutmayın. Eğer egzersizi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirirseniz, hafta sonları da buna bağlı kalın. Bir randevu olarak kabul edin. Hiçbir şeyin engellemesine izin vermeyin. "Bu size ait bir zamandır ve hiç bir şey bunu bölemez. Kendinize bu sözü verin. Bu kendiniz için yaptığınız iyi bir şey. "