Forma Girmek

Fiziksel zindeliğin - günlük işleri canlılıkla, fazla yorulmadan ve boş zamanlarınızda uğraşlarınıza yeterli enerjiyi ayırabilecek şekilde sürdürme yeterliliği - üç temel öğesi vardır. Gerçekten zinde olmak için, bu bileşenlerin her birini geliştirmelisiniz.

Kardiyorespiratuvar dayanıklılık, vücut hücrelerinize oksijen taşımak için kalp ve kan damarlarının devamlı yeteneğini yansımaktadır. Tempolu yürüyüş, koşma, paten, yüzme, bisiklete binme, kürek çekme ve aerobik dans dayanıklılık oluşturmak için mükemmel "aerobik" faaliyetlerdir.

Öneri: Sağlığa yararlarından faydalanmak için, hemen her gün günde 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yeterlidir. Daha fazla kardiyovasküler yarar elde etmek için, haftada üç ila beş kez, ısınma ve soğuma aktivitelerine ek olarak 20 ila 60 dakikalık seanslar şeklinde, orta ya da yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz (maksimum kalp hızınızın yüzde 60 ila yüzde 90''ında) yapmanız gerekir.

Kas zindeliği, güç (kasın bir seferde ürettiği kuvvet) ve dayanıklılıktan (kasın hızlı bir şekilde tekrarlanan kasılmaları sürdürebilme yeteneği) oluşur.

Öneri: Orta yoğunlukta direnç egzersizlerini haftada iki defa, ısınma ve soğuma hariç en az 15 dakikalık seanslar halinde yapın.

Esneklik, eklemlerin tüm hareket aralığı içinde, rahatsız olmadan hareket edebilme yeteneğini ifade eder. Bu kişiden kişiye ve eklemden ekleme değişir. Esnekliğin yüksek olmasının kası çekme ve yırtılmalara karşı koruduğu düşünülmektedir, çünkü kısa ve sıkı kaslar aşırı kasılmaya daha meyillidir.

Öneri: Haftada 3 ya da 4 kez esneme egzersizlari yapın.

Bir Egzersiz Programına Başlamadan Önce

Eğer 40 yaşın üzerindeyseniz ve hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız, Amerikan Koleji Spor Hekimliği Bölümü, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanızı, medikal ve fizik muayeneye girmenizi öneriyor. Doktorunuz özel bir egzersiz stres testi yaptırmanızı tavsiye edebilir.

Eğer gençseniz ve kalp hastalığı risk etmenlerine sahipseniz (tekrarlayan göğüs ağrıları, yüksek tansiyon veya kolesterol seviyeleri, sigara kullanımı, ya da obezite gibi) öncelikle bir doktora danışın. Ayrıca kalp damar veya akciğer hastalığınız (ya da bunu düşündürebilecek belirtiler) varsa, yine doktorunuza başvurun.

On Kural

On Egzersiz Kuralı

Egzersiz o kadar kapsayıcı olabilir ki, anlık hazla yapmak ve yaralanma riskini azaltan önlemleri unutmak çok kolaydır. Aşağıdaki egzersiz kuralları yaralanmalara karşı sizi koruyacak ve egzersizi daha keyifli hale getirecektir.

1. Gerçekçi egzersiz hedefleri belirleyin. Yalnızca başarabileceğinizi bildiğiniz değil, aynı zamanda net, belirsiz olmayan hedefler koyun ("Bu hafta gerçekten daha fazla egzersiz yapmalıyım" gibi değil, "Bu hafta yirmi kilometre bisiklete bineceğim" gibi)

2. Sürdürdüğünüz aktivite ne olursa olsun, aşırıya kaçmayın. Yaralanmanın en yaygın nedeni çok agresif egzersiz yapmaktır - "ne kadar çok, o kadar çabuk" sendromu. Herhangi yeni bir egzersize nispeten düşük yoğunlukta başlayın ve birkaç hafta içinde efor düzeyinizi yavaş yavaş artırın. "% 10" kuralını kullanın: Genel olarak, çalışma yükünüzü (egzersizin uzunluğu, sıklığı ya da şiddeti) bir haftada yüzde 10''dan daha fazla artırmayın.

3. "Acı yok, kazanç yok" yanlış bir kanıdır. Egzersiz biraz çaba gerektirir, fakat acı bir uyarıdır, bunu görmezden gelmek için aptal olmak gerekir. Bir egzersiz sırasında sürekli ağrınız olursa, durun ve bunu ağrısız yapamadığınız sürece devam etmeyin. (Eğer ağrı göğüs veya boyun bölgesinde meydana gelirse, derhal doktorunuza başvurmalısınız.) Egzersiz sonrası gelen genel kas ağrıları başka bir konudur: Bu genellikle yeterince ısınmadığınızı veya çok uzun süre ya da şiddetli egzersiz yaptığınızı gösterir.

4. Hareketlerinizi kontrol edin - Eğer yapamazsanız yavaşlayın. Hızlı ve sarsıntılı hareketler yaralanmaya zemin hazırlayabilir. Kol ve bacaklarınızı hareket ettirirken, kaslarınızı kasılı tutun ve bir dirence karşı bastırıyor gibi hareket ettirin.

5. Formunuzu ve duruşunuzu koruyun. Birçok aktivitede, gerilim genellikle kötü formdan kaynaklanır. Sırtınızı düz tutun (ayaklarınızın üzerindeyken karın kasları sıkı, popo içerde, dizler ayaklarla aynı hizada). Bu özellikle zıplarken ve başınızın üzerine uzanırken önemlidir.

6. Kaslarınızı esnetirken sıçramayın. Bu "balistik" esneme kas yırtılması ve kas ağrısı riskini artırabilir. Bunun yerine "statik" esneme yapın, bu bir kası, hareket aralığının tamamını kapsayacak şekilde, direnç hissedinceye kadar yavaş yavaş esnetmek demektir. Kasları yormadan yavaş yavaş gevşetir.

7. Rahat bir ayakkabı kullanın. Uygun olmayan veya yıpranmış ayakkabılar giymek, kalça, dizler, ayak bilekleri ve ayaklarda (tüm spor yaralanmalarının yüzde 90''ı bu bölgelerde olur) gerilime neden olur. Aktivitenize uygun ayakkabılar seçin ve yıpranmadan önce değiştirin.

8. Yüksek darbeli aerobikten kaçının. Birçok aerobik öğretmeni ve çok sayıda öğrenci, bazı aerobik rutinlerinin tekrar eden sarsıcı hareketleri nedeniyle baldır, bel, ayak bileği ve dizlerinden yaralanır. Bunun yerine, sarsılmamak için tempolu yürüyüş gibi düşük darbeli aerobik hareketleri ve aerobiğin tipik aşağı yukarı hareketini deneyin.

9. Isının ve soğuyun. Egzersize başlamadan önce, kalp hızı ve sıcaklığını yavaş yavaş artırmak için beş dakika düşük tempolu koşu yapın. Egzersizden sonra daha yavaş hareketlerle beş dakika soğuyun. Bu, tansiyonda ani bir düşüşü engeller ve olası bir kas sertliğini hafifletmeye yardımcı olur.

10. Terleme yoluyla kaybettiğiniz sıvıları yerine koyun. Bu özellikle sıcak havalarda önemlidir, çünkü bir saat içinde kolaylıkla bir litreden fazla su kaybedebilirsiniz. Sıvı kaybını yerine koymayı ihmal etmek uyuşukluk ve bulantıya neden olarak performansınızı engeller. Susuzluk hissetmeseniz bile, egzersiz sırasında düzenli aralıklarla su içmek önemlidir. (Susuzluğun giderilmesi, kaybettiğiniz kadar sıvı almaktan uzun sürer.)

İLGİLİ MAKALE