• İçindekiler
• Doğrular Ve Yanlışlar
• Faydaları
• Tüyolar
• Sağlıklı Yaşam Antrenmanı

Doğrular Ve Yanlışlar

Bir güçlendirme egzersiz programına başlamaya çekiniyorsanız, kafanızdaki olası bazı yanlış fikirleri silip atmak faydalı olabilir.

Yanlış kanı: Güçlendirme antrenmanı sadece gençler içindir. Daha yaşlılar kendilerini incitebilir.

Gerçek: Daha yaşlı insanların genelde azalan hareketlilikleri yüzünden yaşlanmayla birlikte gelen kas gücü kaybını dengelemek için güçlendirme egzersizlerine gençlerden bile daha fazla ihtiyacı vardır. Eğer 50 yaş üzeriyseniz güçlendirme antrenmanı sizin en iyi yeni arkadaşınız olabilir.

Yanlış Kanı: Sadece vücut geliştiriciler içindir.

Gerçek: Sağlığa faydalı makul bir program kaslarınızı şişirmeyecektir. Güçlendirme antrenmanı sadece kas geliştirmez, aynı zamanda vücut yağını azaltmaya ve kemikleri çoğaltmaya yardımcı olur.

Yanlış Kanı: Sadece erkekler içindir.

Gerçek: Belki de güçlendirme antrenmanından en fazla faydayı erkeklerden çok kadınlar sağlayabilirler. Kadınların güçlendirme antrenmanıyla önlenebilecek osteoporozdan muzdarip olması daha yüksek bir olasılıktır.

Yanlış Kanı: Kadınların erkeklerden farklı bir programa ihtiyacı vardır. Örneğin ağırlık kaldırmamaları gerekir.

Gerçek: Kadınlar ve erkekler, cinsiyete göre değil vücut ölçüsüne ve güç düzeyine göre tasarlanmış aynı egzersiz programını takip edebilirler. Kadınlar ağırlık kaldırabilirler. Ne yaptığınız beceri düzeyinize bağlıdır. Herkes için bir şey vardır.

Yanlış Kanı: Her hafta saatlerinizi alarak çok zaman kaybettirir.

Gerçek: Güçlendirme antrenmanı, en hızlı antrenmanlardan biri olabilir, koşma ve yürüme gibi aerobik egzersizlerinden daha az zaman alır. Haftada 20 dakikalık üç seans (tercihen peş peşe günlerde olmamak kaydıyla) iş görecektir.

Yanlış Kanı: Ağırlık kaldırmak ihtiyacınız olan tüm egzersizdir.

Gerçek: Yine de aerobik egzersizlerine ihtiyacınız olur. Bir tür diğer türün yerine geçmez. Her ikisini de yapmanın kendine özgü faydaları vardır.

Faydaları

Güçlendirme Antrenmanı: Sizin İçin Ne Faydası Var?

Düzenli ve makul bir program size şu faydaları sağlayabilir:

• Daha güçlü kemikler demek olan daha güçlü kaslar, böylelikle osteoporoz ve kırık riskinin azalması
• Kan kolesterol düzeyinde iyileşme. Ağırlık kaldırma da tansiyonu ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
• Diğer aktiviteler sırasında daha az yaralanma riski. Kas zayıflığını ve dengesizliklerini ve eklem dayanıksızlığını düzeltmeye yardımcı olabilir.
• Kendine güveni iyileştirme. Artan kemik ve kas gücü diğer egzersizler ve sporlar da dâhil olmak üzere günlük aktivitelerinizi rahat yapmanızı sağlayacaktır.
• Kilo kontrolünde yardımcı olabilir. Kilo vermeseniz bile daha ince ve daha derli toplu görüneceksiniz.
• Artrit ağrısında ve alt sırt ağrısında azalma. Eğer osteoporozunuz varsa güçlendirme eğitim programına dair doktorunuza danışmanız gerekebilir.

Küçük bir alana ve birkaç tane pahalı olmayan ekipmana ihtiyacınız olacak. Spor malzemeleri satan bir mağazada dumbel çeşitleri bulunabilir. Kadınlar bir çift 1-2 kilo, erkekler 3-5 kilo ağırlıklarla işe başlamalılar. Ayaklarınıza veya ayak bileklerinize bağlanabilen hafif ağırlıklar da kullanılabilir. Metal diskleri ekleyip çıkarabileceğiniz ayarlanabilir dumbeller alabilirsiniz.

Bazı güçlendirme hareketleri için (mekik veya şınav çekme) hiçbir donanım gerekmez. Aynı zamanda egzersiz kemerleri de kullanabilirsiniz. Eğer bir şey almak istemiyorsanız içi dolu gıda kavanozları gibi ağır nesneleri bile kullanabilirsiniz.

Tüyolar

Antrenman Tüyoları

Aşağıda yer verilen egzersizler, işe başlamanın en mükemmel yoludur. Yakındaki bir jimnastik merkezinden bazı teknikleri öğrenmek de denemeye değer. Jimnastik salonlarındaki ağırlık makinelerini kullanmak kolaydır, ama güvenlik için yeni başlayanların bazı teknikleri hocadan öğrenmeleri gerekir. Hafif ağırlıklarla çalışmak çok güvenli olmasına rağmen 40 yaşın üzerindeyseniz veya kalp hastalığınız veya herhangi bir başka sağlık sorununuz varsa herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.

1. Her antrenman öncesi ısının, mesela bulunduğunuz yerde birkaç dakikalığına koşun. Sonra hafif germe hareketleri yapın.

2. Hafif ağırlıklarla başlayın, 8 ila 12 kez rahatlıkla ağırlık kaldırabilirsiniz. Buna bir set adı verilir. Bir set yapmak faydalıdır, ama iki ila üç set yapmak daha iyi olur. Ağırlığı aşamalı olarak arttırın; ilk başta tekrar sayısını azaltmanız gerekebilir. Yeni egzersizler ekleyerek rutininizi çeşitlendirin. Buna kademeli direnç eğitimi denir. Ağırlık kaldırmak çaba göstermeden olmaz. Hedef, kaslarınızı biraz çalıştırmaktır. Ama aşırıya kaçmayın: Bir egzersizi sekiz kez tekrarlayamıyorsanız ağırlığı çok fazla olduğundandır.

3. Setler arasında bir-iki dakikalığına dinlenin.

4. Kaslarınızın tüm bölgelerini yavaş ve yumuşak bir şekilde çalıştırın. Bu durum yaralanma ve ağrı ihtimalini azaltır. Ağırlığı yavaş ve kontrollü bir şekilde azaltmak da önemlidir. Eğer dizleriniz veya el bilekleriniz egzersize dâhilse "dümdüz tutmayın", çünkü bunu yapmak eklemin üzerine aşırı yük bindirir.

5. Ağırlık kaldırırken nefes verin ve ağırlığı indirirken nefes alın. Her tekrarda eşit bir şekilde nefes alıp verin. Ağırlık kaldırırken nefesinizi tutmak tansiyonunuzu hızlı bir şekilde çıkarabilir.

6. Bir egzersiz sırasında herhangi bir ağrı duyuyorsanız hemen bırakın. Sadece ağrının geçmesi halinde devam edin, ama ağırlık miktarını azaltın. İlk kez egzersize başladığınızda veya kaldırdığınız ağırlık miktarını arttırdığınızda sonraki gün kaslarınızda ağrı olması normaldir.

7. Ağırlık kaldırırken sırtınızı kamburlaştırmayın.

8. İlk önce daha ağır yük gerektiren bacaklardaki, göğüsteki ve sırttaki büyük kas gruplarını çalıştırın.

9. Egzersizlerinizi çift setlerle yapın. Her bir kas grubunun birlikte çalıştığı karşı kas grubu vardır, bu nedenle her ikisini de çalıştırmak gerekir, ön ve arka kalçadaki kuadrisepsler ve topuk kirişleri veya ön ve arka yukarı koldaki bisepler ve trisepler gibi. Karşıt kaslar arasındaki bir dengesizlik yaralanma riskini arttırır.

10. Antrenman sonrası soğuma hareketleri yapın. Kasların düzelmesine yardımcı olmak için başta yaptığınız ısınma ve germe rutininizi tekrarlayın.

Sağlıklı Yaşam Antrenmanı

Sağlıklı Yaşam Antrenmanı

Aşağıda 20 ile 30 dakika arası süren temel güçlendirme hareketleri bulabilirsiniz. Başlamadan önce bilgileri okuyun. Her bir büyük kas grubu için bir egzersiz yapıyoruz, bunun birçok varyasyonu var ve başka hareketleri de eklemek isteyebilirsiniz.

Temel Güçlendirme Eğitimi Seansı:

Göğüs için bankta uçma (pektoraller). Kollar açık bir şekilde bir sıraya yatın. Ağırlıkları el bilekleriniz hafif bükülü şekilde göğsünüzün yukarısında bir arada tutun. Ağırlıklar göğüs hizanıza veya hafif daha aşağısına gelene dek kollarınızı yarı dairesel yay hareketi ile yavaşça aşağı indirin. Hareketin tersini yapın, ağırlıkları göğsünüzün üzerine kaldırın. Yeniden yapın.

Omuzlar için yanlardan kaldırma (deltoidler). Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde ayakta durun, dumbelleri kalça seviyesinde yanlarınızda tutun. Ağırlıkları yanlardan omuz seviyesine yavaşça kaldırın; el bileklerinizi hafifçe bükülü tutun. Yavaşça indirin ve tekrarlayın.

Yukarı sırt (trapezius), omuzlar ve kollar için dikine kürek çekme.  Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde ayakta durun, dumbelleri kalça seviyesinde (avuç içleri kalçalara dönük) yan yana tutun.  El bilekleri omuz yüksekliğinin hemen üzerine gelene dek köprücük kemiğinize doğru ağırlıkları yavaşça çekin. Yavaşça indirin ve hareketi tekrarlayın.

Gövde kısmı (karın kasları) için ters yöne yere eğilme. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz ve kollarınız ileriye doğru uzatılmış olarak oturmayla başlayın. Kendinizi yere doğru 10''dan geriye sayarak yavaşça indirin. Gerekirse kollarınızı kullanarak kendinizi yukarı doğru oturma vaziyetine getirin ve hareketi tekrarlayın.

Triseps uzatmaları. Bir dizinizi ve bir elinizi bir bankta veya sandalyede destekleyerek, kollarınız bükülü olacak şekilde göğsünüzün yanında ağırlığı tutun, öyle ki el bileğiniz arkanızda kalsın. El bileğinizi hareket ettirmeden kolunuzu arkaya doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün; hareketi tekrarlayın. Kolları değiştirin.

Bisepsler için bükme hareketleri. Bir eliniz kalçanızın üstünde bacaklarınız hafifçe yanlara açılmış halde öne doğru eğilerek oturun. Diğer elbileğinizi diğer kalçanızın üzerinde tutup ağırlığı kaldırın, öyle ki ön kolunuz yatay kalsın. Ağırlığı yukarıya göğsünüze doğru yavaşça kaldırın; hareketi tekrarlayın. Kolları değiştirin.

Kalçalar, kuadrisepsler ve topuk kirişleri için dumbelle çömelme. Avuç içleri içe bakacak şekilde dumbelleri tutup ayaklar kalça genişliğinde açık şekilde ayakta durun; dizlerinizi birleştirmeyin. Ağırlığınızı topuklarınıza vererek, üst gövdenizi aşağı indirerek karın kaslarını kasın ve dizlerinizi bükün. Görselin gösterdiğinden daha aşağı inmeyin. Yavaşça doğrulun ve hareketi tekrarlayın.

Baldır kasları (soleus ve gastroc-nemius) için topuk yükseltme ve indirme. Kalın bir kitap veya bir blok üzerinde ayakta durun, ayak parmaklarınız üzerinde yavaşça yükselin, sonra yapabildiğiniz kadar topuklarınızı indirin. Tekrar yapın. Destek için değil, denge için ellerinizi kullanın.

Kalçalar, kuadrisepsler, topuk kirişleri ve baldırlar için step hareketleri. Boyunuza uygun olarak yüksekçe bir stebe yüzünüz dönük şekilde ayakta durun. Elleriniz kalçalarınızda sağ ayağınızı stebin üst yüzeyinin merkezine koyun, böylece sağ diziniz doğrudan ayak bileği üzerinde durur. Hafifçe öne doğru eğilerek yavaşça sol ayağınızı kaldırın ve sol ayak ucunuzla stebin üstüne hafifçe çıkın. Sol ayağı yere yavaşça indirin. Tekrarlayın, sonra bacak değiştirin.

Şınav No.1. Ellerinizi omuz genişliğinden hafif daha geniş bir noktaya yerleştirin; ayaklarınız bir arada, dizleriniz dümdüz olsun. Elbilekleriniz düz ama sımsıkı olmasın. Vücudunuzu indirmek için elbileklerinizi bükün ve göğsünüzü yere bir santimetre kalacak şekilde aşağı indirmeye çalışın. Vücudunuzu tüm hareket boyunca başınızdan ayak bileklerinize dek düz bir çizgide tutun. Karın kasları sıkı bir şekilde yukarı ve aşağı yavaşça hareket edin. Hareketi tekrar yapın.

Şınav No.2 (daha kolay bir versiyonu). Yukarıdakinin aynısı ama dizlerinizi zeminde ve ayaklarınızı kaldırmış şekilde durun. Ağırlığınızı diz kapaklarına değil, biraz daha yukarısına verin; bir minder de kullanabilirsiniz. Alt sırtınızı kamburlaştırmayın. Vücudun üst kısmını aşağı indirin, yükseltin ve tekrar yapın.