• İçindekiler
• Nedir
• Yolda
• Evde
• Haftasonu
• Sandviç
• Akşam Yemeği için Kahvaltı
• Pratik Yemek

Nedir

İyi beslenme ve hazır yemek bir arada olabilir.

Vakit epey oldu, çocuklarınız aç ve yemek pişirmeye vaktiniz yok. Telefonu yerine koyun ve yol üstü yemek servisi yapan bir yere gidin. Dakikalar içinde bir kaç farklı hazır yemek  seçeneği ayarlayabilirsiniz.

Daha az kalori, yağ ve sodyum içeren sağlıklı ve çabuk bir yemek toparlayabilmenin yanında paradan tasarruf da edebilirsiniz.

İşte, evde ya da yolda bunu nasıl yapabileceğiniz hakkında ip uçları.

Yolda

Yolda Sağlıklı Pratik Yemek

Fast food satış noktalarına bir alternatif arıyorsanız soğukkanlı düşünün:  Yalıtımlı bir soğutucu alın. İçine de şunları depolayın:

• Su, az yağlı süt ya da %100 meyve suyu. Fakat su dışındaki içeceklerin içerdiği kalorilerden kendinizi sakının. Soğuk sütü alın ve kendi tek kullanımlık kabıyla birlikte satılan tam tahıl gevrek üzerine dökün. Yolda iken harika bir ara öğün ya da yemeğin bir kısmı olacaktır.
• Sandviç ekmeği ya da meyve ile birlikte az yağlı peynir.
• Yoğurt kutuları
• Doğranmış sebzeler ya da küçük havuçlar ve kiraz domatesleri. Bir kutu da az yağlı sos ekleyin.
• Dilimlenmiş muz, elma, üzüm ve armut.

Tek porsiyonluk taşınabilir yiyecekler:

• Kraker ya da ekmekle birlikte yemek için tüpte ya da küçük ambalajlarda fıstık ezmesi.
• Kolay açılabilen tek öğünlük ton balığı konservesi.
• Hazır çorba (yolda bir dinlenme tesisinden sıcak su alabilirsiniz)

Uzmanlar yola çıkarken yanınızda herzaman sebze ve meyve bulundurmanızı tavsiye ediyor. “Bunlar yolculuk sırasında hep gözden kaçırdığımız yiyeceklerdir” diyorlar.

Kuru meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, krakerler ve çikolata parçacıklı tahıl gevreklerinden oluşan bir kuruyemiş karışım tatminkar olacaktır.

Gerektiğinde, mesela çocuklarla birlikte yoldaysanız ve ötesini planlamadıysanız, bir fast food satış noktası yerine bir süper markete uğrayın. Tatmin edici bir yemek için taze meyve, peynir, ekmek alabilirsiniz.

Evde

Evde Sağlıklı Pratik Yemek

Dolaplarınızı hızlı sağlıklı yiyeceklere doldurun.

Plan yapmak işinizi kolaylaştıracaktır. Bir takvim çıkarın ve bir sonraki hafta ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olacağını hesaplayın. Çabucak bir liste çıkarın. Ve şimdi alış veriş zamanı... Şunları almayı düşünebilirsiniz:

• Tam tahıl ekmekler ve gevrekler, pasta ve hazır pizza hamuru.
• Süt, az yağlı dilimlenmiş peynir, yumurta, ton balığı konservesi, fasulye konservesi, fıstık ezmesi, yağsız sığır kıymasından yapılmış köfte ve tavuk.
• Taze, dondurulmuş ya da tuzsuz konserve sebzeler; meyve, kuru meyve ve suda konservelenmiş meyve
• 10 dakikada pişen esmer pirinç ve tam buğday kuskus gibi çabuk pişen tahıllar.
• Bir kaç karton %100 portakal suyu, süt, elma püresi, fıstık ezmesi ve yoğurt.

Bunlar aynı zamanda yolda da işinize yarayabilir.

Haftasonu

Haftasonu Mesaisi

Ayda bir ya da iki hafta sonu ana yemekleri pişirmek için geçirilen bir kaç saat, haftanın diğer akşamları hızlı bir şekilde sağlıklı bir yemeği hazırlayıvermek için harika bir çözümdür.

Bunu denemek için püf noktaları:

• Yavaş pişiren elektrikli tencereniz size zaman kazandırsın. Kuru fasulye ya da etli yahni için gereken malzemeleri içine atın ve diğer işlerinizle ilgilenin.
• Fırında tavuk ya da hindi pişirin. Bu size evdeki diğer işlerinizi yapabilmeniz için zaman sağlayacaktır.
• Bir tavaya bir ya da iki lazanya koyun.
• Bir seferde iki yemek birden pişirin ve birini dondurucuya atın.

Sandviç

Sandviçle Süper Akşam Yemeği

Sandviçler sayesinde akşam yemeğiniz çok hızlı bir şekilde masada hazır olabilir. Lezzetli çabuk yemek seçenekleri için şunları deneyin:

• Önceden şekil verilmiş yağsız köfteler ya da vejeteryan burgerler. Tam tahıl ekmeklerle yapılmış servis. Yanına da pişmiş dondurulmuş havuç ya da fasulye, meyve ve süt.
• Az yağlı peynir ile eritilmiş ve tam buğday ekmeğiyle servis edilmiş ton balığı ve salata
• Az yağlı peynir, yağsız fasulye ve mısır ekmeği ve artık tavukla hazırlanmış sandviç ve yeşil salata

Akşam Yemeği için Kahvaltı

Akşam Yemeği İçin Kahvaltı

Yumurta bazı besleyici akşam yemeklerinin temelini oluşturur. Örneğin, şunları deneyin:

• Tam tahıldan yapılmış pide arasında çırpılmış yumurta ile yemek sosu ve az yağlı peynir; salata; süt ya da %100 meyve suyu, örneğin, kalsiyum ve D vitamini takviyeli portakal suyu.
• Yumurtalı tam tahıl ekmek, banmak için elma sosu ve süt.
• Artık pişmiş sebzelerden yapılmış omlet ve tam tahıl ekmek, meyve ve süt
• İyi pişirilmiş yarım düzine yumurta. Bunları salatanın içine atın, atıştırmak için ya da öğle yemeğinde kullanın.

Pratik Yemek

Kısmen Ev Yapımı Sağlıklı Pratik Yemek

Çabuk yemek ve mükemmel bir beslenme istiyorsanız süpermarketler günü kurtarabilir. Kısmen ev yapımı olan bu atıştırmalık yemekleri bir düşünün:

• (Pratik) Pişirilmemiş Tavuk Yemeği. İki tane çevirme piliç alın (biri sonraki yemekler için); manav reyonundan önceden kesilmiş brokoli ya da dondurulmuş ürünler reyonundan önceden haşlanmış donmuş sebzeler ve unlu mamüller reyonundan tam tahıl ekmek alın. Konserve ananas ya da mandalinayla servis edin.
• Salata Barı. Mükemmel bir fast food alternatifi için bırakın çocuklarınız süpermarketin salata barında kaybolsunlar. Salataların ton balığı, fasulye, yumurta, süzme peynir, soya peyniri ya da beyaz peynir gibi protein kaynakları; koyu yeşil lifli sebzeler ve meyveler içermesine özen gösterin. Sosları ve üzerine koyulan diğer malzemeleri en az miktarda tutun. Salatayla birlikte servis etmek için tam tahıl ekmekler alın. Ayrıca karides kokteyli ve suşi de alabilirsiniz.
• Hızlı ve Sağlıklı Tavada Kızartma. Asya sebzeleri karışımı, artık çevirme piliç ya da önceden pişirilmiş piliç, soya peyniri ya da karides. Hızlı pişen esmer pirinç üzerinde servis edin.
•  20 Dakikalık Pizza. Bir çabuk pizza hazırlamak için, tam tahıl Boboli tarzı pizza hamuru, spagetti sosu ya da hazır pesto sosu, yarım yağlı mozarella peyniri ve süpermarketin salata barından aldığınız sebzeleri kullanın. Pizza hamuru olarak aynı zamanda tam tahıl İngiliz muffin ekmeği, tortilla ya da pita ekmeği de kullanabilirsiniz.
• Çorbalı Ana Yemekler. Düşük sodyum içeren hazır çorba ile başlayın ve dondorulmuş sebze küplerini, pişmiş makarna ya da çabuk pişen esmer pirinç ve küp şeklinde doğranmış pişmiş tavuk, hindi ya da fasulye ekleyin. Salata ya da meyve ve az yağlı süt ile servis edin.

Domates, mercimek ve kırık bezelye çorbaları besin piramidinde sebze servisi olarak ikiye katlanıyor. Süt ürünlerinin servisinde olduğu gibi domates çorbasını da daha fazla D vitamini ve kalsiyum için az yağlı sütle hazırlayın.

Bu fikirler sadece çabuk yemeklere birkaç sağlıklı alternatif sunmak içindir. Bir dahaki sefer süpermarkete çabuk hazırlanabilen, besleyici yiyecek fikirleriyle gidin.

Unutmayın: Bir pizzanın ya da Çin yemeğinin hazırlanması için gereken sürede siz daha sağlıklı bir yemek hazırlayabilirsiniz.