Diyetinizde Eksik Olabilecek 7 Besin Değeri Diyetinizin sağlıklı olduğunu mu düşünüyorsunuz? Besin Kılavuzu birçok yetişkinde yedi gerekli besin değerinin – kalsiyumdan life kadar – eksik olabileceğini ve belirli grup insanlarda bu besin değerlerinin daha fazla eksik olabileceğini söylüyor. Bu kadar fazla besin değeri eksikliğini doldurmak takviyeler olmadan mümkün olmaz; fakat çoğu kez gıdalar eksiklikleri giderebilir.

Kalsiyum: Kaslar, Kemikler ve Daha Fazlası İçin Gerekli Besin Değerleri

Büyüdünüz diye kalsiyuma olan ihtiyacınız bitmez. Kalsiyum kemiklerin gelişimini desteklemek için gerekli olduğu kadar aynı zamanda yaşam boyunca iskeletinizi güçlü tutmak için de gereklidir. Ayrıca hepsi bu kadarla da bitmiyor. Kalsiyum normal kap atışının korunmasına yardımcı olurken aynı zamanda kan pıhtılaşması ve kas fonksiyonlarında da önemli bir rol oynar.

Çalışmalar yeterli kalsiyum tüketimi ve düşük kan basıncı ve kilo kontrolü arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor.

Tıp Enstitüsünden besin değerleri miktarlarını belirleyen bir grup uzman kalsiyum ihtiyacının yaş ile birlikte arttığını belirledi. İşte günlük ihtiyacınız olan kalsiyum miktarları:

  • 19 – 50 yaş arası: 1,000 miligram
  • 51 yaşından sonra: 1,200 miligram

Dengeli bir diyetin parçası olarak her gün üç porsiyon süt ürünü birçok kişinin ihtiyacı olan kalsiyumu sağlar. Kalsiyumu özellikle süt ürünleri olmak üzere gıdalardan almaya çalışın. Kalsiyum en iyi vücutta doğal bir süt şekeri olan laktoz bulunduğunda emilir. 

Porsiyon başına 300 miligram kalsiyum sağlayan gıdalara örnek olarak şunlar verilebilir:

  • 230 gram süt veya yoğurt
  • 230 gram kalsiyum eklenmiş portakal suyu
  • 14 gram katı peynir
  • 230 gram güçlendirilmiş soya içeceği

Bonus besin değerleri: Süt ürünleri ve soya magnezyum ve portakal suyu da potasyum içerir.

Lif: Genel Sağlık İçin Gerekli Besin Değeri

Lif en iyi olarak bağırsak hareketlerini düzenlemesi ve divertiküler hastalık ve bağırsak iltihaplanması dâhil olmak üzere diğer bağırsak sorunlarını önlemesi ile bilinir. Yıllardır lif üzerinde yapılan araştırmalar da lifin genel sağlık için öneminin altını çizer.

Lif bakımından zengin gıdalar, kalp hastalıkları, kanser ve tip 2 diyabet gibi kronik sağlık durumlarının ortaya çıkma riskini azaltır. Lif ayrıca karın doyurucudur ve kalori bakımından düşük gıdalarda bulunur; bu nedenle kilo kaybında merkezi bir rol oynar. 

Lif ihtiyacı kalori gereksinimine bağlıdır. Bu nedenle erkeklerin ve kadınların günlük olarak tüketmesi gereken lif ihtiyacı değişiklik gösterir ve ayrıca tüketilmesi gereken lif miktarı yaş ile düşüş gösterir:

  • 19-50 yaş arası erkeklerde: 38 gram; 51 ve üstü: 30 gram
  • 19-50 yaş arası kadınlarda: 25 gram; 51 ve üstü: 21 gram

Lif faydalıdır; peki neden birçok kişi yeterli miktarda lif tüketmez? Uzmanlar tam tahıllar da dâhil olmak üzere bitkisel gıda eksikliğini suçluyor.

İşte size lif tüketimini arttırmak için bazı kolay yöntemler:

  • Atıştırmalık olarak kurabiye, şeker ve cips yerine tam tahıl krakerleri, meyve veya sebzeleri veya tam tahıl patlamış mısırları tercih edin.
  • Tam tahıl ekmekleri, gevrekleri, tam tahıl pastaları ve darı, arpa, bulgur ve hintpirinci gibi tam tahılları tercih edin.  
  • Dilim başına 3 gram lif içeren ekmekleri ve porsiyon başına beş veya daha fazla gram besinsel lif içeren gevrekleri tercih edin.
  • Öğüne mercimek veya börülce gibi fasulye bazlı çorbalar ile başlayın. Salatalara, çorbalara, yumurta ve makarnalara nohut ekleyin.  
  • Her öğününüze meyve, sebze ve tam tahılları dâhil edin.

Bonus besin değerleri: Taze ve hafif işlenmiş meyveler, sebzeler ve fasulyeler potasyum bakımından zengindir; fasulyeler aynı zamanda magnezyum da sağlar.

Magnezyum: Kemikler, Bağışıklık ve Daha Fazlası İçin Gerekli Besin Değeri

Magnezyum değeri anlaşılmamış bir kahramandır. Bu güçlü mineral iyi sağlığı geliştiren yüzlerce vücut fonksiyonuna katılır.  Yine de az kişi magnezyumun kemik gücüne katkıda bulunduğunu, bağışıklığı doruğa çıkardığını ve kas, sinir ve kalp fonksiyonlarını normalleştirdiğini bilir.

Günlük magnezyum ihtiyacınız:

  • 19-30 yaş arası erkeklerde: 400 miligram; 31 ve üstü: 420 miligram
  • 19-30 yaş arası kadınlarda: 310 miligram; 31 ve üstü: 320 miligram

İşte magnezyum ihtiyacınızı gidermenin yöntemleri:

  • Tam tahılları tercih edin; quinoa ve bulgur özellikle magnezyum açısından zengindir.
  • Atıştırma olarak kabak çekirdeği tüketin.  
  • Gevreğiniz veya düşük yağ oranı içeren donmuş yoğurdunuzun üzerine ufak badem parçacıkları serpin.
  • Haftada birkaç defa protein kaynağı olarak et yerine börülce, kuru fasulye ve soya gibi baklagilleri tüketin.
  • Her gün üç porsiyon düşük yağ oranı içeren süt ürünlerini tüketin.

Bonus besin değerleri: Quinoa ve bulgur bol miktarda lif içerir; badem E vitamini bakımından zengindir ve kalsiyum içerir ve süt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.  

E Vitamini: Serbest Radikaller İle Savaşmak İçin Gerekli Bir Besin Değeri

Yağlara ilişkin hatalı korku ihtiyacınız olan vitaminini almanıza engel olarak sağlığınıza zarar verebilir.

Esasen çerez, çekirdek ve yağlar gibi yağlı gıdalarda bulunan E vitamini güçlü bir antioksidandır. E vitamini kirli hava, sigara dumanı ve güçlü ultraviyole ışınlar nedeniyle olduğu kadar normal metabolizma sonucu da ortaya çıkan tutarsız oksijen molekülleri olan serbest radikaller ile savaşır.

E vitamini kompleks bir besin değeridir; gıdalar sekiz farklı türde E vitamini sağlar. Uzmanlar alfa tokoferol E vitamininin (AT) en faydalı E vitamini türü olduğuna karar vermiştir. 19 yaş üzerindeki erkek ve kadınlar her gün 15 miligram alfa tokoferol E vitaminine ihtiyaç duyar.

İşte sağlıklı yağlardan daha fazla E vitamini elde etmenin yolları: 

  • Atıştırmalık olarak Ayçiçek çekirdeği veya badem tüketin ve bunları salatanıza, buharda haşlanmış sebzelerinize ve pişirilmiş tam tahıllarınızın içerisine ekleyin.
  • Fındık ezmeli tam tahıl ekmek tüketin.
  • Mısır veya bitkisel yağların yerine ayçiçeği yağı veya aspir yağı kullanın. 
  • Lezzetli ve besin değeri yüksek bir içecek elde etmek için düşük yağ içeren süt, bal ve 28 gramlık kızartılmış badem parçacıklarını bir blender içinde karıştırın.
  • E vitamini ile güçlendirilmiş yemeye hazır tam tahıl gevrekler tüketin.

Bonus besin değerleri: Tam tahıllar lif temin eder; ayçiçeği çekirdekleri magnezyum ve lif sağlar ve süt kalsiyum içerir.

C Vitamini: Sağlıklı Bir Bağışıklık Sistemi için Gerekli Bir Besin Değeri

C vitamini vücudun bakteri ve kanseri engellemesine yardımcı olması ile ünlüdür; fakat C vitamini sadece sağlıklı bağışıklık sisteminden sorumlu değildir.  

Diyet ve kanser önlemeye ilişkin çoğu araştırma C vitamini gibi sadece tek bir besin değeri takviyesine değil meyve, sebze ve tam tahıllar bakımından zengin bir diyetin faydalarına odaklanır.  

C vitamini ayrıca kolojen ve kasları, cildi ve kemik dâhil olmak üzere diğer dokuları sağlıklı tutan bağ dokusu üretimi için de önemlidir. Ayrıca C vitamini E vitamini gibi hücre hasarlarını engellemeye yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. 

Günlük C vitamini ihtiyacınız şu şekildedir:

  • 19 yaş ve üzerindeki erkekler: 90 miligram
  • 19 yaş ve üzerindeki kadınlar: 75 miligram

Vücudunuz C vitaminin depolayamaz veya C vitamini üretemez; bu nedenle C vitaminini her gün tüketmeniz gerekir. Aşağıdaki C vitamini bakımından zengin meyve ve sebzeleri diyetinize dâhil ediniz:

  • ½ kap çiğ tatlı kırmızıbiber: 142 miligram 
  • Orta boy kivi: 70 miligram 
  • 170 gramlık portakal suyu: 61-93 miligram
  • ½ kap çiğ çilek: 49 miligram
  • ¼ orta boy kavun: 47 miligram
  • ½ kap pişmiş brokoli: 51 miligram

Bonus besin değerleri: C vitamini bakımından zengin gıdalar aynı zamanda potasyum ve lif de sağlar. Tatlı kırmızıbiber ve kavun karotenoid bakımından zengindir. Öğünlerde ve atıştırmalık olarak C vitamini tüketmek bitkisel gıdalar ve demir bakımından güçlendirilmiş gıdalardaki demirin emilimini arttırır.

A Vitamini ve Karotenoidler: Gözler İçin Gerekli Besin Değerleri

İyi sağlıkta önemli bir rol oynayan A vitamini diğer görevlerinin yanı sıra normal görüş, gen ifadesi, doku gelişimi ve doğru bağışıklık fonksiyonu için gereklidir.

A vitamini iki şekildedir. Bunlar retinol (daha önceden oluşturulur ve vücudun kullanımı için hazırdır) ve vücudun A vitaminine dönüştürdüğü ham malzemeler olan karotenoidlerdir. Çoğu kimsenin yeterli miktarda retinol tüketmek ile ilgili bir sorunu yoktur; bununla birlikte yeterli miktarda karotenoid almazlar.

Günlük tüketilmesi gereken belirli bir karotenoid miktarı yoktur. Bununla birlikte karotenoid bakımından zengin gıdalar sağlıklı besin değerleri bakımından da zengindir.

Diyetinize renkli meyve ve sebzeleri eklemeye odaklanmak şu an tükettiğinizden daha fazla karotenoid tüketmenizi sağlayacaktır. En çok tercih edilenler meyve ve sebzeler şunlardır: 

  • Havuç
  • Tatlı patates
  • Bal kabağı
  • Ispanak
  • Kavun
  • Tatlı kırmızıbiber
  • Brokoli 

Bonus besin değerleri: Karotenoid içeren gıdalar potasyum bakımından zengindir ve lif sağlar; ıspanakta E vitamini ve magnezyum vardır ve brokolide de C vitamini vardır.

Potasyum: Sinirler ve Kaslar İçin Gerekli Besin Değerleri

Potasyum vücuttaki her hücrede mevcuttur. Potasyum kas kontrolü, sinir tepkilerini iletimi ve sıvı dengesinde merkezi bir rol oynar. Potasyum güçlü kasların geliştirilmesinde de önemli bir rol oynar ve enerji üretimi için gereklidir.

Yeterli potasyum alımı ilerleyen yaşla birlikte hissedilen yüksek kan basıncını önler. 19 yaş üzerindeki erkek ve kadınlar günlük 4.700 miligram potasyuma ihtiyaç duyar.  

Eğer yüksek kan basıncı probleminiz zaten varsa, bu rahatsızlığı kontrol altına almak için kullandığınız ilaçlar konusunda doktorunuz veya eczacınız ile görüşün. Belirli diüretikler de dâhil olmak üzere bazı ilaçlar vücudun potasyum kaybetmesine neden olur. Bu da potasyum ihtiyacını arttırır.

Aşağıdaki potasyum yüklü gıdalar günlük potasyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır:

  • 1 kap konserve kuru fasulye: 1,189 miligram
  • 1 kap pişmiş ıspanak: 839 miligram
  • Orta boy pişmiş tatlı patates: 694 miligram
  • 1 kap yağsız yoğurt: 579 miligram
  • 1 kap portakal suyu: 496 miligram
  • 1 kap pişmiş brokoli: 457 miligram
  • 1 kap kavunu: 431 miligram

Bonus besin değerleri: Fasulye magnezyum ve lif sağlar. Tatlı patates, brokoli ve kavun lif ve karoteniodleri arttırır. Yoğurt kalsiyum içerir.

Kim Daha Da Fazla Besin Değerine İhtiyaç Duyabilir?

Doğurganlık Çağındaki Kadınlar

Eğer hamile kalma ihtimaliniz varsa, iki besin değeri özellikle büyük önem taşır.

Folik Asit 

Folik asit B vitamini folatın sentetik formudur. Folik asit (ve doğal formunda folat) aldığınızda folik asit hamileliğinizin ilk 30 günü içerisinde bebeğinizi nöral tüp kusurlarına (ve muhtemelen yarık dudak ve damağa) karşı korur.

Takviyeler veya folat bakımından zengin gıdalar içeren diyetler yolu ile günlük önerilen 400 mikrogram folik asidi almak hamile kalabilecek kadınlar için önemlidir. Folat hamileliğin geri kalan dönemi için de önemlidir. Folik asit hücre üretiminde ve belirli anemi türlerine karşı koruma sağlamada rol oynar.     

Vücut folik asidi gıdalarda bulunan folata göre iki kat daha etkili bir biçimde emer. Bu da el yapımı çeşitlerin önerilmesini açıklar. Böyle durumlarda bile folat bakımından zengin gıdalar önemlidir.

Güçlendirilmiş gıdalar şunlardır:

  • 28 gram yemeye hazır kahvaltı gevreği: 100-400 mikrogram folik asit
  • 1 kap pişmiş zenginleştirilmiş spagetti: 80 mikrogram folik asit
  • 2 dilim zenginleştirilmiş ekmek: 34 mikrogram folik asit

Folat içeren gıdalar şunlardır:

  • 1 kap pişmiş mercimek: 358 mikrogram folat
  • 1 kap pişmiş ıspanak: 263 mikrogram folat
  • 1 kap pişmiş brokoli: 168 mikrogram folat
  • 1 kap portakal suyu: 110 mikrogram folat

Demir

Demir oksijeni vücudun her tarafındaki hücrelere ve dokulara taşımakla sorumludur. Kadınların hamilelikten önce ve hamilelik esnasında yeterli miktarda demir tüketmesi önemlidir. Hamilelik demir depolanmasını engeller ve annelerde demir eksikliğine bağlı anemi sorununa neden olabilir.

Sağlık sorunlarının önüne geçmek için uzmanlar kadınların hayvan ürünlerinde bulunan ve oldukça emilebilir bir demir türü olan heme-demir bakımından zengin gıdaları veya C vitamini ile birlikte demir bakımından zengin gıdalar veya demir ile güçlendirilmiş gıdaları tüketmeleri gerektiğini söylüyor. C vitamini non-heme demirin emilimini arttırır. 19-50 yaş arasındaki kadınlar için günlük önerilen ideal demir miktarı 18 miligramdır. Hamile kadınlar günde 27 miligram demir tüketmelidir.     

Heme-demir kaynakları:

  • 85 gramlık pişmiş kırmızı et: 3 miligram
  • 85 gramlık pişmiş hindi: 2 miligram
  • 85 gramlık pişmiş hafif tavuk eti: 1 miligram

Non-heme demir kaynakları:

  • 3/4 kap Tam Tahıl Toplam gevrek: 22 miligram
  • 1 kap güçlendirilmiş hazır yulaf ezmesi: 10 miligram
  • 1 kap pişmiş soya fasulyesi: 8 miligram
  • 1 kap haşlanmış börülce: 5 miligram

İleri Yaştaki Kişiler, Koyu Tenli Kişiler ve Güneşten Korunan Kişiler

Bu kişilerin ortak özelliği nedir? D vitamini eksikliği yaşayabilecek olabilmeleri.

D vitamini üretimi güneş ışınlarına karşı reaksiyon olarak ciltte başlar. Güneşten korunan kişiler yeterli miktarda D vitamini almayabilir. Aynı şekilde koyu tenli kişilerde yüksek seviyede melanin (güneşe karşı doğal koruyucu) bulunduğu için bu kişiler de yeterli miktarda D vitamini alamayabilir.

İlerleyen yaşla birlikte vücudun D vitamini üretme yeteneği azalır; bu nedenle yaşlı kişiler yeterli güneş ışını almalarına rağmen kolaylıkla D vitamini eksikliği yaşayabilirler. Daha da kötüsü D vitamini ihtiyacı 50 yaşından sonra iki kat atar. 50 yaşın üzerindeki kişiler günlük 400 uluslararası birim (4 bardak süte eşit) D vitamini tüketmelidir. Bu miktar 70 yaşından sonra günde 600 uluslararası birime çıkar.

Ayrıca çoğu gıda D vitamini bakımından doğal olarak zayıftır. Bu nedenle uzmanlar süt ve kahvaltılık gevrek ve takviyeler dâhil olmak üzere güçlendirilmiş gıdalardan D vitamini tüketilmesini önerir.  Vücudunuzun ihtiyacı olan D vitaminini elde etmek için her ikisinin karışımına ihtiyacınız olabilir.

 
İLGİLİ MAKALE

Polikistik Over Sendromu (POCS) Beslenmesi

Dyt. MELTEM ŞENİZ TOKSOY

Merhabalar ben 20 yaşındayım küçüklükten beri mide ağrısı yaşıyorum besin alerjisi oldugmu öğrendim bana özel diyet listesi yapmanızı istirham ediyoru... devamı