• İçindekiler
• Son Karar
• Sonuç

Son Karar

Her kim hiçbir şeyin kolay olmadığını söylüyorsa, diyette yağları düşünüyordur. Kalp sağlığınız için yapacağınız bir diyette "düşük yağ"ın çok önemli olduğunu sık sık duymuşsunuzdur, bunun anlamı şudur: Yağlar toplam kalorilerinizin % 30''unu oluşturmalıdır. Ama böyle bir hesaplama nasıl yapılabilir? Eğer evinizde bir diyetisyen yoksa, kalorilerin yüzde kaçının yağlardan geldiği bir yana, toplam aldığınız kalorilerin ne kadar olduğunu anlamanız bile imkansız. Hangi yağı tükettiğinizi bilmek de zor: Belki evinizde sürekli kanola ya da zeytinyağı kullanıyorsunuz, peki ya restoranlarda yediğiniz yemeklerde hangi yağlar kullanılıyor?

Ve hiç şüphesiz bazı uzmanların, tekli doymamış yağlar açısından zengin oldukları için, zeytinyağı ve kanola gibi yağların kalbi koruyucu olduğunu söylediklerini duymuşsunuzdur. Az yağlı yemekler yemenin en etkili destekçilerinden biri olan Amerikan Kalp Derneği (AHA), sağlığımıza sağladığı potansiyel yararlar nedeniyle, en azından bazı durumlarda daha fazla tekli doymamış yağ tüketilmesini tavsiye ediyor. Bu, bu yağları daha fazla tüketmeniz gerektiği anlamına mı geliyor?

Zaten Kararınızı Verdiniz!

Beslenme uzmanları standart düşük yağ, yüksek karbonhidrat diyetinin yararları konusunda aynı fikirde değil. Bazı kişilerde, uzun vadede bu tür diyetin kandaki şeker ve trigliserit (kandaki yağlar) seviyesini arttırdığı ve HDL ("iyi") kolesterol seviyesini düşürdüğüne dair bazı kantlar var. Dolayısıyla, bazı beslenme uzmanları daha fazla karbonhidrat yerine daha fazla tekli doymamış yağları tüketmeyi tavsiye ediyor. Bunu, tipik olarak tekli doymamış yağlar (çoğunlukla zeytinyağı) açısından zengin bir beslenme alışkanlığına sahip olan ve kalp hastalığı oranlarının düşük olduğu İtalya örneğinde öngörüyorlar.

Diğer araştırmacılar yüksek kalorili olduğundan ve böylece obeziteyi arttırdığından, her türlü yağın çok fazla tüketilmesinin kötü olduğu konusunda ısrarlılar. Aslında bazıları toplam kalorilerin %15''inin yağlardan elde edildiği çok düşük yağlı diyetler öneriyor. Dr. Dean Ornish diyeti ve başkaları bu düşünce okuluna aittir. Onlar da, yağ alımı ve kalp hastalığı oranlarının düşük olduğu Japonya ve Çin''i örnek gösteriyor. Çalışmalar çok düşük yağlı diyetlerin, zaten kalp hastası olanların tedavisinde yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bu sizin için ne anlama geliyor?

Çoğu insan için, aşağıdaki nüansları ile, düşük yağlı diyet uygulamak en iyisi:

• Kalorilerinizin büyük çoğunluğunu karbonhidratlardan almalısınız. Bunlar şekerli, yüksek derecede işlenmiş yiyeceklerden değil; meyveler, tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve yağsız veya az yağlı süt ürünlerinden alınmalıdır. Küçük porsiyonlarla derisiz tavuk ve hindi göğsü ve/veya yağsız et yiyin. Peynir gibi yüksek yağlı gıdalardan vazgeçmeniz gerekmiyor ama bunları ara sıra ve küçük miktarlarda yemelisiniz.
• Tükettiğiniz yağın türü konusunda dikkatli olun. AHA uzun süredir, yağ kalorilerinizin üçte birinden daha azını doymuş yağ asitlerinden, üçte birinden daha azını çoklu doymamış ve kalanını da tekli doymamış yağlardan almanızı tavsiye ediyordu. Artık doymuş yağların daha da azaltılması ve yerlerine tekli doymamış yağların koyulmasını vurguluyor. Kesin hesaplar gerçek hayatta imkansızdır, ancak örneğin, tere yağı yerine kanola veya zeytinyağı (veya fıstık, ceviz ya da badem yağı) gibi yüksek derecede tekli doymamış yağlar kullanmak gibi doğru yönde hareket edebilirsiniz. Yeni AHA tavsiyesini yerine getirmek için tek yapmanız gereken küçük bir değişiklik: Sadece iki yemek kaşığı tereyağı yerine aynı miktarda zeytinyağı ya da kanola yağı kullanmak günlük yağ dengenizi yeterince değiştirmek için yeterli olabilir. Küçük miktarlarda fıstık, badem veya fıstık ezmesi de sağlıklı seçimlerdir.
• Haftada bir ya da iki kez balık yiyin, çünkü balık kalbi koruyucu omega-3 yağ asitleri (doymamış) içerir. Aynı zamanda, alfa-linolenik asit olarak adlandırılan omega-3 yağ asidi bakımından zengin gıdalar tüketin, çalışmalar bunun kalbin korunmasına da yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Alfa-linolenik asit bakımından zengin fazla yiyecek yoktur, sadece kanola, keten tohumu, soya yağları, ceviz ve ceviz yağı. Yeni bir çalışmada, günlük olarak bir yemek kaşığı kanola yağı, 15 gram ceviz ya da biraz keten tohumu tüketen kadınlarda ölümcül kalp krizi riskinin, çok az linolenik asit tüketenlere göre 1/3 ila 1/2 oranında azaldığı görüldü.
• Hidrojenlenmiş yağ alımınızı sınırlandırın, bunlar margarin, puding, kraker, bisküvi ve patates cipsi gibi paketlenmiş yiyeceklerde bulunur. Hidrojenleme bazı doymamış yağları daha fazla doymuş hale getirerek, doymuş yağ gibi davranan, kolesterolü ve kalp hastalıkları riskini arttıran "trans yağlar"ı meydana getirir. Üreticiler yüksek derecede çoklu doymamış sebze yağlarını (ve bunlarla yapılan işlenmiş yiyecekleri), daha katı kıvamlı hale getirmek ve raf ömrünü uzatmak için hidrojenleme yapar (hidrojen ekleme). Gıda etiketlerinde yer verilmediği için, ne kadar trans yağ yediğinizi bilmeniz neredeyse imkansızdır.

Sonuç

Sonuç

Eğer standart düşük yağlı diyet sağlıklı kalmanızı sağlıyor gibi görünüyorsa, bu harika. Fakat buna rağmen trigliserit değerleriniz yüksek ya da HDL değerleriniz düşükse veya diyabetikseniz, diyabet ya da kalp hastalığı riskiniz yüksekse, daha fazla kanola ya da zeytinyağı tüketmenin faydası olur mu, bunu bir deneyin. Denize yakın bir yere gitmenize gerek yok: Bir Akdenizli gibi yemek, basitçe yemeklerinize birkaç yemek kaşığı zeytinyağı eklemek anlamına gelmiyor. Zeytinyağı diğer yağların yerini almalı, aksi takdirde kilo alırsınız ve kalbinize sağlayacağınız potansiyel faydalar ortadan kalkar. Fındık ve avokado diğer iyi tekli doymamış yağ kaynaklardır.

Tüm yağlar doymuş ve doymamış yağ asitlerinin birleşiminden oluşur, yağların "doymuş yağ oranı yüksek" ya da "çoklu doymamış yağ oranı yüksek" gibi terimlerle tanımlanmasının sebebi budur. Örneğin, sığır etindeki yağ asitlerinin sadece yaklaşık yarısı doymuştur, ama bu oldukça yüksek bir oran. Yağ asitleri uzunluk ve doymuşluk dercelerine (bu, kaç tane hidrojen atomu taşıdıklarının ölçüsüdür) göre değişir, bu özelliklerin her ikisi de yağın oda sıcaklığında katı mı yoksa sıvı mı olacağını belirlemeye yardımcı olur.

Doymuş yağ asitleri tutabildikleri tüm hidrojen atomlarını taşırlar. Doymuş yağ oranı yüksek yağlar çoğunlukla hayvansal kaynaklardan gelir, tereyağı, süt yağı ve etteki yağ bunlara örnektir. Aynı zamanda iki bitkisel yağ, hindistan cevizi ve palm çekirdeği yağları, son derece doymuş yağlardır.

Doymamış yağ asitleri taşıyabilecekleri tüm hidrojen atomlarını barındırmazlar. Eğer bir çift hidrojen atomu eksikse, buna tekli doymamış yağ asidi denir (zeytin, fıstık, kanola yağı büyük ölçüde tekli doymamış yağlardır). İki ya da daha fazla hidrojen atomu çifti eksikse, bu yağ asidine çoklu doymamış denir (mısır, aspir ve susam yağları öncelikle çoklu doymamış yağlardır). Bitki ve balık önemli doymamış yağ kaynaklarıdır. Bu yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvı haldedir.