Kilo verme – kesinlikle – açlığın yaratıcı bir şekilde kontrol altına alınması ile ilgili olabilir.

 

Kilo vermek için daha az kalori almak yeni bir şey değildir. Yeni olan açlığın kontrol altına alınması ile kalori alımını azaltan diyet silahıdır. Bu kelime doyumdur.

 

Buna “doyum” denir. Tam olarak dilinize dolaşacak bir kelime değil. Bu diyet ve beslenmeye ilişkin moda bir sözcüktür. Bu kelime, yeni kelime dağarcığında “enerji yoğunluğu”, “duyuma özel”, “hacimsel”  gibi terimleri içerir.

 

Neden bir kâse yulaf ezmesi yedikten sonra doyduğunuzu fakat doyuma ulaşmadan önce üç tatlı çöreği yediğinizi merak ediyorsanız, neden bu gıdaların göreceli doyum seviyeleridir.          Susanna Holt, PhD, Avrupa Klinik Beslenme Dergisinde yayımlanan bir doyum endeksi geliştirdi. 240 kalorili popüler gıda porsiyonlarını ele alan Holt bu gıdaları 100. sırada bulunan bir dilim beyaz ekmek ile kıyaslayarak sıraladı. Yulaf ezmesi 209 ile yüksek doyum seviyesine sahip olurken, tatlı çörek 68. sırada yer aldı. İlginç bir şekilde 240 kalorilik kaynatılmış patates porsiyonu 323 ile en yüksek doyum seviyesini elde ederken patates kızartmaları 116’da kaldı.

Diyet Deponuz İçin Silahlar

İki besinsel araştırma ve kilo kaybı uzmanı, insanlara besin değerlerini içeren, dengeli öğünler tüketirken ve aç kalmadan daha az kalori almada ve kilo vermede yardımcı olacak oldukça farklı iki yaklaşıma ilişkin olarak bizimle konuştu.

ABC kanalında Günaydın Amerika programının sağlık muhabiri olan Halk sağlığı uzmanı Dr. David L. Katz, açlığı bastırmak için Tat Noktası Diyeti: Açlığınızı Bastırmak ve Kalıcı Olarak Kilo Vermek İçin Lezzetli Bir Buluş Planı adlı kitabında tanımladığı tat yönetimini kullanıyor.  

Hacimsel Yeme Planı ve Hacimsel Kilo Kontrol Planı adlı kitabın yazarı olan PhD Barbara Rolls’un stratejisi daha az kalori ile daha tok hissetmek için kilosu daha az kalori içeren gıdaları enerjisi yoğun gıdalar ile değiştirmek.

Açlığınızı Bastırın

Biz diyet yapanların yediği gıda çeşitleri bizi çok yoruyor olabilir. New Haven, Conn’da Yale Üniversitesi Önleme Araştırma Merkezi müdürü olan Kazt “Bir öğündeki farklı tatların çokluğu beyindeki açlık merkezini gerektiğinden fazla uyarır ve bu nedenle doymadan önce daha fazla yersiniz” diyor. Katz’ın Tat Noktası diyeti duyuma bağlı doygunluğa veya tatlar kısıtlıyken doyum hissederek yemeyi bırakmaya ve tatlar çeşitli iken tam tersini yapmaya odaklıdır.     

Araştırma, tatlı, tuzlu ve ekşi gibi farklı tat türlerinin beyindeki kendi açlık merkezlerini aktif hale getirdiğini gösterir. Katz lezzetli bir öğünün ardından doymanıza rağmen midenizde hala tatlıya yer olmasının nedeninin bu olduğunu söyler. “Açlık merkezini harekete geçirdiğinizde, burası doyuma ulaşana kadar yemeniz gerekir. Eğer tek seferde birçok merkezi açarsanız, tüm bu merkezler doyuma ulaşana kadar yemeniz gerekir.” 

Katz doyumun ulaşıldığın noktaya “tat noktası” adını veriyor ve Katz’ın diyet planı aşırı yemeyi engelleyerek doyuma ulaşmanız için tat türlerini kısıtlıyor. Bu lahana çorbası türünde bir diyet değil. Altı haftalık planda yağsız proteine, tam tahıllara, meyvelere ve sebzelere dayalı çok çeşitli gıdalar yer alıyor.

Diyetin birinci aşamasında her bir günün öğünü ananas, nane, bal kabağı veya ıspanak gibi bir tat temasına sahip. Örneğin ıspanak gününde günün menüsünde kahvaltı için ıspanaklı omlet ve tost veya mısır gevreği; ıspanaklı yoğurt sosu ile yedi granül kraker veya bebek havuçtan oluşan iki atıştırma; öğle yemeği için ıspanak ve hindili şefin salatası; akşam yemeği için de ıspanak marinara soslu fagioli makarna, ıspanak salatası ve karışık dutsu meyveler yer alır.   

İkinci aşamada her bir öğün veya atıştırma kendi tat temasına sahiptir ve üçüncü aşamada tatları bir plana uymadan nasıl sınırlamanız gerektiğini öğrenirsiniz.

Bu diyeti uygulamak en azında mutfakta bazı temel beceriler gerektirir. Planda birkaç işlenmiş hazır gıda bulabilirsiniz. Katz, sorunun süpermarket raflarında yer alan birçok gıdada bulunan malzeme birleşimleri olduğunu söylüyor. “Bazı mısır gevrekleri patates veya mısır cipslerinden daha fazla miktarda tuz içeriyor ve popüler makarna sosu çikolatalı dondurma sosundan daha fazla şeker içeriyor. Yine de mısır gevreğinin içerisindeki tuzu tadamıyoruz; çünkü pasta sosundaki fazla tuzun tatlıyı bastırması gibi mısır gevreğinin içerisinde bulunan şeker miktarının fazlalığı tuzu bastırıyor. Yani gizi şeker ve tuz ile baş ediyoruz. Bunların ne kadar yediğimiz üzerinde güçlü etkileri vardır; fakat bunlar radar taramasının dışında kalır.”

Katz’ın eşi Catherine çiftin beş çocuğunun geri bildirimlerini dikkate alarak planın reçetelerini geliştirdi. Katz “Reçeteler güçlü Fransız ve Akdeniz etkisi içeren aile dostu, mükemmel besin değerleri sağlayan reçetelerdir ve oldukça lezzetlidirler” diyor. “Biz her zaman bu şekilde yemek yiyoruz ve hiçbir zaman kalori saymadık veya kilomuz ile ilgili endişe duymadık.”

Kendinizi Daha Hızlı Tok Hissedin

Enerjisi yoğun olan gıdalar ufak paketlerde büyük kaloriler içerir. Çikolatalı şekerlemeleri veya yağlı ve kızartılmış kalamarı düşünün Enerji yoğunluğu gram başına kalori ölçümüdür. Pittsburgh’ta Pennsylvania Üniversitesinde Besinsel Bilimler Guthrie Kurulu Başkanı Rolls enerji yoğunluğunun doyumu nasıl etkilediği üzerinde çalıştı. Rolls “Doyum çoğu kilo verme programlarında eksik olan malzeme” diye konuştu.

Rolls’un hacimsel planı kalorilerin çoğunun yüksek hacimli ve düşük enerji yoğunluğundaki gıdalardan geldiği dengeli öğünler tüketmeye dayanıyor. Örneğin kuru üzümü (raisin) taze üzüm ile karşılaştırın. Çeyrek kap kuru üzüm yedikten sonra muhtemelen yemeye devam edeceksiniz; fakat 1-3/4 kap taze üzümden fazlasını tüketebilecek misiniz? İki porsiyonda da 110 kalori vardır; fakat taze üzümler doğal olarak su ile doludur.

Su hacimsel planda ana malzemedir. Bu yemekler esnasında içtiğiniz su değildir. Çalışmalar bunun doyumu etkilemediğini gösterir. Bununla birlikte meyve ve sebzelerdeki veya hem meyve hem sebze bazlı çorbalardaki su hacmi arttırır ve daha çabuk doymanızı sağlar.  

Rolls Gıda Kılavuzu Piramidinde önerilen oranlarda gıda seçimi yapılması gerektiğini ve aşağıdaki dört enerji yoğunluğu seviyelerinde kalori alımının değiştirilmesini tavsiye ediyor. 

• Oldukça düşük. Çoğu meyve ve sebzeler, az yağlı süt ve et sulu çorbalar. İstediğiniz kadar tüketin.
• Düşük. Birçok pişmiş tahıl; düşük sütlü mısır gevrekleri; düşük yağlı etler, fasulye ve baklagiller; düşük yağlı karışık yemekler ve salatalar. Büyük porsiyonlar tüketebilirsiniz. 
• Orta. Etleri, peynirleri; yüksek yağlı karışık yemekleri; salata soslarını ve bazı atıştırmaları içerir. Makul miktarlarda tüketin.
• Yüksek. Krakerleri; cipsleri; çikolatalı şekerleri; kurabiyeleri; çerezleri; yağı ve tam yağlı çeşnileri içerir. Porsiyonlarınızı dikkatlice kontrol edin.

Daha çabuk doymak için bir strateji başlangıç olarak et sulu çorbaları veya büyük düşük kalori yoğunluğundaki salataları tüketmektedir. Rolls “Kendinizi kandırarak salatanızın içerisine bol miktarda peynir, jambon ve abartılı soslar eklemeyin” diyor. “Eğer salatanızın kalori yoğunluğu yüksekse daha kötüdür. Daha sonra telafi etmezsiniz.” 

Duygusal Ve Sosyal Yeme Tetikleyicileri

Doyumun anlaşılması sosyal ortamlarda veya strese karşı aşırı yemek yiyen kişilere nasıl yardımcı olabilir. Katz “Bilgi bu kişileri güçlendirir” diyor. “Ne kadar stresli veya mutsuz olursanız olun yiyeceğiniz elma, havuç veya çiğ bademin bir limiti vardır; fakat mısır şekerlerinin veya patates cipslerin bir sınırı yoktur. Hakkımızdan işlenmiş gıdalar gelir.”

Katz duygusal tetikleyiciler, sosyal tetikleyiciler ve kişilerin tükettiği gıdalar arasında bir etkileşim olduğunu söylüyor. Duyuya bağlı doyum konusunda bilgili olmak sizi rahatlatan gıdaları daha akıllıca seçmenize yardımcı oluyor. “Bir ev dolusu besleyici besinim var. Eğer duygusal nedenlerden dolayı yiyorsam evi bubi tuzakları dolu olan birisine oranla porsiyonlarımı daha etkili bir şekilde kontrol edebiliyorum.”

Rolls “Eğer insanlar gerçekten duygusal yemeye ilişkin bir sorun yaşıyorlarsa, profesyonel yardıma ihtiyaçları vardır. Bu problemin altında başka bir neden yatabilir. Duygusal nedenlere bağlı olarak yemek yiyorsanız doyum oldukça önemli olabilir” diyor.

Bununla birlikte doyum insanların TV önünde veya sosyal toplantılarda “düşüncesizce yemesini” engellemeye yardımcı olabilir. Bir strateji periyodik olarak kendinize “1’den 10’a kadar derecelendirmek gerekirse şu an ne kadar açım?” sorusunu sorma alışkanlığı edinmektir.  

Sosyal yemek yeme problemi genellikle alkol artı büyük porsiyonlarda servis edilen lezzetli, enerji yoğunluğu yüksek çeşitli gıdaların elverişliliği ile birleşiktir. Rolls “Eğer ara sıra dışarıda yemek yiyorsanız, kendinizi şımartmanızda sorun yok” diyor. “Fakat eğer dışarıda oldukça sık olarak yemek yiyorsanız, bazı stratejilere ihtiyacınız var. Restoranda aperatif mi yoksa ana öğün mü isteyeceğinizi veya yemekleri birisiyle paylaşıp paylaşmayacağınızı önceden kararlaştırın. Bir ankette insanların yaklaşık olarak %70’i isteseler de istemeseler de önlerindeki her şeyi yediklerini söyledi. Eğer yemekleri hazırlayan kişilerin size doğru miktarda gıda vereceğini düşünmüyorsanız, başınız dertte.”

Rolls, Amerikan Klinik Beslenme Dergisinde yayımlanan son yaptığı çalışmaya dayanarak son bir öneride daha bulunuyor Porsiyon büyüklüğünü ve enerji yoğunluğunu %25 oranında azaltmak anahtar nokta. Örneğin iki dilim pizza yemek yerine pizzanın içerisindeki bir miktar peyniri sebze ile değiştirerek enerji yoğunluğunu azaltın ve 1.5 dilim yiyin. 

"Porsiyon büyüklüğünde ve enerji yoğunluğundaki hafif azalma insanların kilo vermesine yardımcı olur.”