Az miktarlarda kalori içeren besin değeri yüksek olan ve size enerji veren bazı atıştırmaları deneyin.

Atıştırma ile ilgili en büyük efsanelerden bir tanesi kötü olduğudur. Gerçek ise bizim için kötü olan atıştırmanın kendisi değildir. Atıştırmanın adını lekeleyen insanların atıştırmak istedikleri cips, şeker çubukları, patates kızartmaları, şekerli içecekler ve bu gibi tüm abur cuburlardır.

Aslında, öğle yemeğinde kendinizi rahat hissedene kadar yerseniz (“doyana” kadar değil), büyük ihtimalle enerji dolu akşam yemeğine kadar sizi idare etmesi için öğleden sonra atıştırmanız gerekecektir. İşin sırrı sadece ihtiyacınız olduğunda akıllıca atıştırmaktır.

Akıllı atıştırmalar için bu yedi öneriyi deneyin. Hadi başlayalım!

1. Sağlıklı atıştırmalara bir şans verin.

Eğer bazı daha sağlıklı atıştırmaları denemek istiyorsanız, sevdiğiniz sağlıklı atıştırmaları tercih edebilirsiniz. Bu üniversite öğrencileri için de geçerlidir. Bir üniversite yemek salonu geleneksel yemekler ile birlikte sağlıklı atıştırmalar sunduklarında öğrencilerin önemli bir çoğunluğunun aslında sağlığı tercih ettiğini keşfetmiştir. Genellikle düzenli olarak şeker yüklü içecekler, kurabiyeler ve şekerler içeren atıştırma paketleri satan yemek salonu fırında kızartılmış cipsler, düşük kalorili kurabiyeler, meyve kapları, ayçiçeği çekirdeği ve su içeren “akıllı atıştırma paketleri” de sunmaya başladı. Her üç kişiden ikisi geleneksel şeker yüklü atıştırma paketlerini alırken bir kişi de “akıllı” atıştırma alternatiflerini tercih etmiştir.

Eğer iyi atıştırma olarak çıtır ve tuzlu atıştırmaları tercih edenlerdenseniz, çıtır atıştırmalarınızı mantıklı bir şekilde tüketebilirsiniz.   

2. Trans yağlardan kaçının.

Şimdiye kadar trans yağlara ilişkin sorunu duymuşsunuzdur (trans yağlar “kötü” kolesterolü yükseltir ve “iyi” kolesterolü düşürür). Bu yağlar hangi gıdaların içerisinde saklandığını tahmin edin? Abur cuburlar – krakerler, atıştırmalık kek ve pastalar, dondurulmuş kavrulmuş mikrodalga abur cuburları ve kurabiyeler. Etiketin üzerinde ilk üç malzeme arasında “kısmen hidrojenize edilmiş bitkisel yağ” bulunuyorsa bu üründen şüphelenin. Bazı üreticiler ürünlerinin içerisindeki trans yağları çıkarıp ürünlerini iyi formüle ederek iyi bir iş yapmıştır; fakat siz yine de dikkatli olun. 

3. Etiket dedektifi olun.

Yiyecekleri paketlerin üzerindeki reklam afişlerine bakarak almaya karar vermeyin. Paketin arkasındaki Besin Değeri Bilgileri etiketini de kontrol edin. Bu sayede şirketin bir porsiyon yiyeceğinin ne olduğunu öğrenebilirsiniz. Şaşırmaya hazırlıklı olun: Şirketin bir porsiyon olarak gördüğü miktar ile sizin normalde tükettiğiniz porsiyon miktarı farklı olabilir. Besin Değeri Bilgileri etiketinde kalori, gram yağ, doymuş yağ ve trans yağ gramları ve bazen de şeker gramı yer alır. Bu nedenle eğer etikette bir porsiyon 28 gram cips ise ve siz yaklaşık 50-80 gram cips yerseniz besin değeri bilgilerindeki sayıyı ikiye veya üçe katlarsınız.

4. Enerji çubuklarına karşı dikkatli olun.

Uygunluk ve iyi beslenme aldatmacası altında pazarlanan çok farklı türlerde “enerji” ve “güç” çubukları bulunur. Gerçek ise bu her yere taşınabilir çubukların kullanışlı olmalarıdır. Bununla birlikte birçok farklı enerji çubuğu etiketlerine ilişkin bir değerlendirme bir çubuk seçmenin “zehrinizi seçme” meselesi olduğunu ortaya koyuyor. Genellikle karbonhidrat oranı düşük çubukların lif oranı da düşüktür ve/veya yağ oranı daha yüksektir. (Hatta bazılarında önemli bir miktar doymuş yağ bulunur). Ayrıca eğer çubuğun tadı güzelse, bu çubuğun bir porsiyonunda muhtemelen en az 12 gram şeker vardır.   

Bir enerji çubuğu seçerken, içerisinde en az 3 gram lif (tercihen 5 gram), en az 5 gram protein (tercihen 10 gram), düşük yağ oranı, sıfır doymuş yağ ve 20 gramdan az şeker olmasına dikkat edin.

5. Eğer gerçekten aç değilseniz, atıştırmayın.

Bazı Fransız araştırmacılar, öğle yemeğinden birkaç saat sonra olmak üzere sekiz zayıf genç erkek üzerinde iki çeşit atıştırmalık yiyeceğin (biri karbonhidrat bakımından zengin diğeri protein bakımından zengin) etkilerini çalıştı. Araştırmacılar aç olmayan kişilerin atıştırmalarına rağmen – ister karbonhidrat ister protein bakımından zengin gıdalar olsun – akşam yemeğinde aldıkları kalorileri azaltmadıkları sonucuna vardı. Araştırmacılar bunun atıştırmanın obezite üzerinde bir rol oynadığının kanıtı olduğuna inanıyor.

Bu adamların öğle yemeği yedikten birkaç saat sonra neden aç olmadıklarını merak ediyor musunuz? Paris Üniversitesi araştırmacı Dr. Didier Chapelot, Fransa’da çoğu kişinin öğle yemeği ve akşam yemeği arasında bir şey yemediklerini söyledi. Didier aynı zamanda günde üç öğün yemek yiyen kişilerin genellikle (bu çalışmadaki adamların düzenli olarak yaptığı gibi) öğle yemeğinden 5-7 saat sonraya kadar aç olmadıklarını söyledi.    

6. Yüksek yağ içeren abur cuburlardan uzak durun.

Yağlı abur cuburlardan kaçınmanız için birçok neden vardır. Bunlara aslında sizi aşırı yemek yeme konusunda cesaretlendirme olasılığı da yer alır. Pennsylvania Devlet Üniversitesi’nden araştırmacılar düzenli olarak yüksek yağlı bir diyet takip eden farelerin düşük yağlı diyet takip eden farelere oranla yüksek kalori ve yüksek yağ içeren yiyecekleri daha fazla tükettiklerini saptadı.

7. TV sizi baştan çıkarmasına karşı dikkatli olun.

Illinois Üniversitesi iletişim profesörü Kriston Harrison’a göre, yağ ve sodyum oranının yüksek olduğu hazır gıdalar ve fast food ürünleri en popüler TV programları süresince yayımlanan yiyecek reklamlarının %57’sini oluşturuyor.

Harrison’un araştırması aynı zamanda yiyecek reklamlarında tüm üç yemeğin (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) toplamından daha çok atıştırmaların yer aldığını ortaya koydu. Bu nedenle eğer TV izliyorsanız, yiyecek şirketlerinin sizi kendi atıştırmalık besinlerini ve abur cuburlarını alma yönünde kandırmaya çalıştıklarını aklınızdan çıkarmayın.