Araştırmacılar hafif egzersiz programlarına hayatlarının geç döneminde başlayanların büyük kazançlar sağladığını ortaya çıkardı.

Egzersiz programlarının yararlarını bilirsiniz. Ve eğer fiziksel olarak aktif değilseniz, bunları kas ağrıları ve bozulmuş bir motivasyonla birlikte hatırlayabilirsiniz. Fakat kadınlar üzerinde yapılan yeni bir çalışma, eski düşünceyi doğrular nitelikte, bir egzersiz programına başlamak için hiç bir zaman geç değildir. Peki şimdi egzersize başlamak için ne yapabilirsiniz? Elimizde uzmanlardan gelen bazı tavsiyeler var.

"Burada kadınlar için kesinlikle tavsiye edebileceğimiz şey hayatlarının ileriki evrelerinde egzersize başlayabilecekleridir ve yine yararını görecekler.

Araştırmacılar 9500 kadını en az 66 yaşından itibaren 12 yıl boyunca izledi. Bu süre içinde, çok az egzersiz yapan ya da hiç yapmayan, fakat daha sonra günde yaklaşık 1,5 kilometre yürümeye başlayan kadınların, kanserden ve diğer sebeplerden ölüm riskini neredeyse yarı yarıya azalttığını tepit ettiler. Kalp hastalığı riski de üçte birden daha yüksek bir oranda azaldı. Aslında, araştırmaya katılmadan önce fiziksel olarak aktif olan kadınlar kadar fazla korunma sağladılar ve bu böyle devam etti.

Çalışma boyunca araştırmacılar çalışmanın başlangıcından itibaren 6 yıl boyunca kadınların egzersiz seviyelerini gözlemledi. Yıllar sonra hastalık ve ölüm oranlarını izlediler.

"Bulduğumuz yeni bilgi, hareketsiz ya da haftada yaklaşık üç kilometre yürüdükleri bir yaşamdan haftada yaklaşık 12 kilometre yürüdükleri bir yaşama geçen kadınların, iki ziyaret arasında hayatında önemli derecede gelişme olmasıydı.

İkinci ziyaretinde ortalama 77 yaşında olan kadınlardan bahsediyoruz. Ve maraton koşusu yaptıklarından değil hafif egzersize başladıklarından söz ediyoruz."

Ancak son zamanlarda yaptığınız tek egzersiz televizyon kanalı değiştirmekse, aşağıda evinizin civarında biraz yürümenin maraton koşmuşsunuz gibi hissettirmesini nasıl önleyeceğinizi bulabilirsiniz.

• Egzersiz öncesi bir doktor kontrolünden geçin. Bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktor ziyareti herkes için akıllıca olacaktır, ama yaşlı ya da sağlık sorunları nedeniyle hareketsiz olanlar için bu elzemdir. Kalp ve akciğerlerin kontrolü dışında, doktorunuz başka tıbbi durumlar ve bunlar için aldığınız ilaçları da değerlendirecektir.

Saint Louis Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden uzmanlar şunları söylüyor: İnsanlar bazen diyabet ve yüksek tansiyon gibi durumları kilo vererek ve egzersiz yaparak kontrol altına alıyor, böylece ilaçlara devam etmek zorunda kalmıyorlar. İlaçlarınızın dozunu değiştirme ihtimaline karşı, egzersiz programınızı doktorunuza bildirmeniz önemli.

"Bir sakatlık ya da bozukluğunuz varsa, bir doktor sizin için en uygun egzersiz tipini kolaylaştırmak için yardımcı olacaktır. Örneğin, hastalarımızın çoğunun dizleri kötü durumda, bu yüzden onlara, koşmaya ya da yürümeye başladıklarında sorunlar yaşayacaklarını ve bunun devam etmelerine izin vermeyeceğini söylüyoruz. Bu yüzden yüzme gibi özellikle eklem sorunları veya obezite sorunu olanlar için uygun olan başka aktivitelere yönlendiriyoruz." 

• Yavaş yavaş başlayın. Başlamak için onay aldıktan sonra, yorgunluk ve kas ağrılarından kaçınmanın anahtarı kapıyı yavaş yavaş aralamaktır."Her gün 30 dakika egzersiz yapmanın önemiyle ilgili çok şey duymuşsunuzdur, fakat eğer şu ana kadar hareketsiz bir yaşam sürdüyseniz bu öneriler hedef alınmamalıdır. Başlangıçta, rahat olduğunuz seviyenin altında başlamalısınız."

Özellikle yaşlılar çoğunlukla, başlangıçta aşırıya kaçar ve iyileşmeleri için iki hafta gerekecek kadar kendilerini incitirler. İlk gün 10 dakika egzersiz yapıp haftanın geri kalanında yürüyemeyecek hale gelmektense, her gün günde bir kaç dakika yürümek daha iyidir. 

• Daha sık yapın. Tabii ki, egzersiz programınızdaki bu birkaç dakikalar günde birkaç kez yapılabilir. Başlangıçta günde birkaç kez, birkaç dakikalık aktiviteler yapmayı deneyin. Daha sonra yavaş yavaş her seferinde süreyi artırın. Ama en az bir ay boyunca düzenli egzersiz yapana kadar daha hızlı gitmeyi düşünmeyin. Yoğunluk hakkında bir ipucu: İdeal olarak, uzmanlar nefesinizi her cümlenizde bir kaç kelime ya da hece kullanabilecek kadar korumanızı öneriyor. Bu uzun cümleler kurabilecek kadar hafif, ya da zar zor konuşabilecek kadar yoğun olmamalıdır.  
• Yalnız olmayın. Başkaları ile egzersiz yaptığınızda daha zinde olacağınıza dair hiçbir kanıt olmamasına rağmen, partner sistemi ile bir egzersiz programına ya da başka bir şeye daha bağlı kalmanız daha olasıdır. Uzmanlar her zaman başkalarının arkadaşlığı ile daha başarılı olduğumuzu söylüyor.

Grup çalışmasının başka bir faydası daha var: Özellikle obezite, diyabet ve artrit gibi durumlarda olanlar için faydalı organize egzersiz programları, yakındaki hastanelerde düşük maliyetle veya ücretsiz olarak bir profesyonel eşliğinde uygulanabilir. "Egzersiz terapistleri veya fizyologlar ustalıkla, yaralanma veya yorgunluk riski olmadan dayanıklılık ve gücünüzü arttırmak için size uygun şekilde yol gösterebilir." 

• Zevk aldığınız şeyi yapın. Çalışmalar genellikle en popüler ve en kolay egzersiz şekli olan yürüyüşe odaklanmış olmasına rağmen, devam ettirebilmek için sevdiğiniz bir aktivite seçin. Bu bahçe işleri, yüzme, tenis ya da eski favori yürüyüş olabilir. "Eğer egzersizden nefret ediyorsanız egzersiz aletlerini öneriyoruz. Örneğin, televizyon izlerken bir koşu bandı üzerinde koşabilirsiniz."